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Perder peso (y, a su vez, reducir centímetros o pulgadas) es una tarea difícil que puede tomar algún tiempo. Si bien no existe una fórmula mágica para que esto suceda con mayor facilidad o rapidez, el esfuerzo vale la pena. De todas formas, existen algunos “trucos” que te permitirán tener un aspecto más delgado en la cintura a corto plazo, mientras intentas reducir algunos centímetros o pulgadas de manera permanente.
Pasos
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Prueba un envoltorio corporal casero. Para ello, necesitarás una crema, una envoltura plástica transparente y una venda elástica reutilizable (como las que se usan en caso de esguinces de muñeca). Una vez que hayas reunido los materiales necesarios, sigue las instrucciones que figuran debajo antes de acostarte: [1] X Fuente de investigación
- Aplica una capa gruesa de crema en el abdomen y la zona de la cintura. No masajees demasiado la piel.
- Envuelve el material plástico alrededor de la cintura, arriba de la crema. En algunos casos, es necesario pasar dos o tres vueltas del envoltorio en la cintura, el cual no debe quedar suelto, sino lo suficientemente ajustado como para que no se salga.
- Pasa el elástico alrededor de la cintura, arriba del envoltorio. Para ajustarlo, pliega el extremo en la parte ya envuelta.
- Duerme con el envoltorio toda la noche y quítatelo por la mañana. Quizás observes una pequeña diferencia en la circunferencia de la cintura, pero ten en cuenta que esto solo será temporal.
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Usa un corsé. Existen distintos tipos de corsé que sirven para distintos propósitos. Los corsés “verdaderos” están diseñados para afinar la cintura y tienen ballenas de metal y varias capas de telas no elásticas. Puedes comprar un modelo hecho en una tienda de lencería o hacerte uno a medida.
- Durante su uso, los corsés harán que tu cintura luzca de 5 a 10 cm más pequeña (2 a 4 pulgadas).
- Al ser tan ajustados, te permitirán comer menos, dado que te sentirás más satisfecho más rápido.
- Como alternativa, puedes usar prendas modeladoras que también te ayudarán a tener un aspecto más delgado. Estos accesorios son de otros materiales distintos a los corsés. Además, también puedes comprar prendas modeladoras que sirvan como prendas íntimas, camisolas, etc. [2] X Fuente de investigación
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Escoge prendas que te permitan lucir una figura más esbelta. Para ello, el secreto es evitar capris, pantalones plisados, pantalones cortos holgados o faldas sin forma que lleguen a la altura de la pantorrilla. Asegúrate de usar el talle correcto y escoge prendas como las siguientes: [3] X Fuente de investigación
- Jeans oscuros o pantalones que lleguen a la altura de los tobillos o a 2,5 a 5 cm (1 a 2 pulgadas) por debajo de los tobillos, camisetas largas, chaquetas o suéteres ajustados, faldas de tubo que lleguen a la altura de las rodillas, o faldas acampanadas ajustadas.
- Faldas largas. Son una excelente opción para lucir más delgada, dado que proporcionan una línea vertical más larga y hacen que las piernas parezcan más largas. Los colores sólidos son la mejor opción. Evita las faldas con pliegues, los bolsillos grandes, las capas y las cinturas elásticas gruesas. Combina las faldas largas con una camiseta corta ajustada y tacones altos.
- Jeans con cintura alta. Por más bonitos que sean, los jeans de cintura baja pueden dar el aspecto de tener grasa acumulada en la cintura, lo cual no es para nada agradable. Así como con otras prendas, los jeans con cintura alta harán que tus piernas parezcan más largas, lo que a su vez te hará ver más delgada. Pliega la camiseta dentro del jean.
- Cinturones angostos para encinchar las camisas, los vestidos e incluso las chaquetas. Este accesorio te permitirá definir tu cintura natural y mostrar tus curvas.
- Usa tacones. Para que tus piernas luzcan más delgadas y tener un aspecto más esbelto, usa tacones de al menos 6 cm (2,5 pulgadas). Escoge tacones en punta, en lugar de cuadrados. [4] X Fuente de investigación Es importante que no los uses todo el tiempo, dado que su uso prolongado puede causar daños graves en el cuerpo y la postura.
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Escoge ciertos colores y estampados para tus prendas. Existen muchos colores y estampados que puedes usar para tener un aspecto más delgado, en especial en la zona de la cintura. [5] X Fuente de investigación
- El negro es un color básico que combina prácticamente con todo. Además de ser una buena opción para combinar, también es útil para lucir un aspecto más delgado. El color negro (y el verde, rojo y azul oscuros) crea la ilusión de una línea vertical larga que afina el cuerpo.
- Las líneas verticales también crean una ilusión similar al color negro, y pueden ayudarte a que el tronco parezca más pequeño. En el caso de que uses líneas verticales en los pantalones o las faldas, tus piernas lucirán más largas y delgadas, lo cual a su vez también afinará la parte superior del cuerpo.
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Cubre las áreas problemáticas y muestra tus puntos fuertes. En el caso de que no te guste cierta parte de tu cuerpo y quieras ocultarla, usa colores oscuros en dicha zona. Por otro lado, si hay alguna parte que quieras mostrar, usa un color más brillante en dicha zona. [6] X Fuente de investigación
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Tómate medidas para comprar un nuevo sostén . Desafortunadamente, la mayoría de las mujeres termina usando sostenes del tamaño incorrecto. Cuando esto sucede, el sostén puede crear curvas en los lugares incorrectos. Los pechos deben estar a una altura apropiada, por encima de la cintura, para lucir un aspecto más esbelto. [7] X Fuente de investigación
- Antes de escoger un sostén nuevo, permite que un profesional te tome las medidas en una tienda de lencería. Esta persona podrá enseñarte otros trucos a la hora de comprar un sostén.
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Párate y siéntate manteniendo una buena postura. Una buena postura puede hacer que te sientas mejor, además de darte una apariencia más esbelta. Además, te ayudará a aliviar la tensión muscular del cuerpo para sentir una mayor relajación. [8] X Fuente de investigación
- Evalúa tu postura al ponerte de pie sin zapatos y apoyar la espalda contra la pared. Asegúrate de empujar el cuerpo contra la pared de forma que los tobillos y las nalgas queden presionados contra la pared. Coloca una mano entre la pared y la parte inferior de la espalda, alrededor de la zona de la cintura. Si el espacio fuera mayor al largo de tu mano, tendrás que mejorar tu postura.
- Una buena postura al estar de pie implica mantener los hombros relajados y hacia atrás, contraer el abdomen, mantener los pies separados al ancho de caderas, equilibrar el peso del cuerpo en ambos pies y no trabar las rodillas. [9] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Una buena postura al sentarse consiste en escoger una silla que te permita apoyar los pies cómodamente sobre el suelo y apoyar la espalda contra el respaldo (coloca una almohada detrás de la parte inferior de la espalda para mayor comodidad, en caso de ser necesario), mantener la cabeza erguida con la mejilla un poco hacia adentro, mantener erguida la espalda y el cuello (sin sentir incomodidad) y relajar los hombros cómodamente.
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Escoge bocadillos saludables. Por lo general, los bocadillos no son malos, siempre y cuando escojas opciones que no perjudiquen tu objetivo. Comer cada dos horas y media o tres te ayudará a mantener un nivel de azúcar en sangre adecuado a lo largo del día. Sin embargo, esto solo funciona si escoges los alimentos correctos. [10] X Fuente de investigación
- Evita las opciones ricas en calorías, grasas, azúcar y carbohidratos como, por ejemplo, papas fritas, galletas dulces, barras de chocolate, panecillos y roscas.
- Escoge bocadillos ricos en fibra, como los granos integrales, los frijoles y algunas frutas y vegetales.
- Consume alimentos ricos en nutrientes, como los productos lácteos bajos en grasas, las carnes magras y los frutos secos.
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Evita los refrescos dietéticos. Algunas investigaciones han descubierto que ciertos endulzantes naturales engañan al cuerpo, haciéndole creer que está consumiendo azúcar. De esta forma, el cuerpo libera insulina para prepararse. Al no tener azúcar real para quemar, la insulina termina almacenándose como grasa, en lugar de utilizarla. [11] X Fuente de investigación
- Existen muchos sustitutos del azúcar en el mercado, cada uno con sus propios beneficios y desventajas. Infórmate acerca de las diferencias entre ellos y los posibles efectos secundarios sobre la salud. Mayo Clinic ofrece un resumen en su página web. Haz clic aquí para más información.
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Incorpora más proteínas magras en tu dieta. La mayoría de las personas no consumen la cantidad necesaria de proteínas magras y se concentran en los carbohidratos simples. Los carbohidratos terminan produciendo azúcar, la cual se utiliza como energía. Sin embargo, si se consume en grandes cantidades, el cuerpo terminará produciendo mucha azúcar. Este excedente se convierte en exceso de peso. Como alternativa, las proteínas magras permiten construir masa muscular y ayudan a tener un cuerpo más tonificado.
- Las proteínas magras incluyen a los lácteos bajos en grasas, los garbanzos, la quinua, el bistec, el cuadril, el lomo, el solomillo, el lomo de cerdo, el jamón y el pavo y el pollo sin piel.
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Reduce la ingesta de grasas saturadas. Este es un tipo de grasa "mala" que puede incrementar la circunferencia de la cintura. Por otro lado, las grasas insaturadas te ayudarán a reducir algunos centímetros de cintura. Las grasas saturadas le dicen al cuerpo que debe almacenar la grasa, mientras que las insaturadas le dicen que debe reducir la cantidad de grasa almacenada, además de ayudar a mantener un nivel saludable de insulina. [12] X Fuente de investigación
- Por lo general, las grasas saturadas se encuentran en los alimentos procesados, como las galletas dulces y los pasteles, además de estar presentes en las carnes rojas.
- En cuanto al proceso de cocción, evita freír los alimentos. En cambio, hornea, asa o prepara las comidas a la parrilla.
- Utiliza productos lácteos descremados o sin grasa.
- Para preparar las recetas, reemplaza dos claras de huevo por un huevo entero.
- Usa hierbas, especias, jugo de limón y otros saborizantes, en vez de utilizar mantequilla o margarina.
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Incrementa el consumo de fibra. Algunos estudios han descubierto que por cada 10 gramos de fibra adicional que se consume por día, es posible reducir un 3,7 % de grasa en un período de 5 años. Un truco muy sencillo para obtener fibra más rápido es consumir 1/2 taza de frijoles todos los días.
- Otras excelentes fuentes de fibra incluyen al cereal de salvado en copos, el pan integral, las naranjas, las frambuesas, las papas horneadas, las zanahorias, el humus y las peras.
- Los frijoles enlatados generalmente causan menos inflamación y gases que la variedad fresca, en el caso de que te preocupe este tipo de problema.
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Reemplaza el café por el té verde. Desafortunadamente, beber mucho café con crema y azúcar promueve el aumento de peso. Sin embargo, beber té verde todos los días permite perder peso, dado que contiene catequina, un antioxidante que acelera el metabolismo y ayuda al hígado a quemar más grasa. [13] X Fuente confiable National Cancer Institute Ir a la fuente
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Consume carbohidratos saludables. Los carbohidratos pueden ser simples o complejos. Los simples suelen promover el aumento de grasa, mientras que los complejos son saludables para el organismo. Asegúrate de consumir al menos tres porciones de carbohidratos complejos (granos integrales) todos los días. [14] X Fuente de investigación
- Los carbohidratos complejos incluyen a los granos integrales como la avena, la quinua, el arroz integral y el trigo.
- Los carbohidratos simples incluyen a los productos fabricados con harina refinada, como la pasta y el pan blancos, y otros alimentos como el arroz blanco.
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Incorpora más pimienta en tus recetas. La pimienta contiene una sustancia llamada piperina que permite reducir la inflamación y prevenir la formación de células adiposas (proceso conocido como adipogénesis). [15] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
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Come chocolate amargo todos los días. Algunas investigaciones científicas han demostrado que el chocolate amargo, en especial el que tiene al menos 70 % de cacao, ayuda a perder peso. Este tipo de chocolate contiene flavonoides, un compuesto que es muy saludable para el corazón. También es un excelente antioxidante que permite reducir la inflamación.
- Incorpora dos porciones de chocolate amargo por día en tus comidas.
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Incorpora en tu dieta alimentos ricos en magnesio. Este mineral ayuda al organismo a reducir los niveles de insulina y glucosa, además de prevenir la retención de líquidos. [16] X Fuente de investigación
- Los médicos recomiendan que las mujeres mayores de 18 años consuman al menos 400 mg de magnesio por día, mientras que las mayores de 31 años deben consumir 420 mg. Los hombres mayores de 18 años deben incorporar 310 mg de magnesio por día, mientras que los mayores de 30 deben consumir 320 mg por día.
- Los alimentos ricos en magnesio incluyen a las nueces, la espinaca, la leche de soja, los frijoles, el aguacate, el arroz integral, la banana, el salmón y otros tipos de pescado.
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Practica una combinación de actividad cardiovascular con ejercicios para el fortalecimiento del tronco. La actividad cardiovascular (o aeróbica) promueve la pérdida de peso, mientras que los ejercicios para el tronco ayudan a fortalecer los músculos de la cintura. Si no realizas ejercicios cardiovasculares, los músculos quedarán ocultos bajo la capa de grasa. [17] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- El objetivo ideal es realizar 45 minutos de actividad aeróbica moderada al menos tres veces por semana.
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Practica el ejercicio que consiste en levantar una pierna a la vez. Este ejercicio te permitirá fortalecer los cuádriceps. Siéntate sobre una colchoneta con las dos piernas extendidas hacia adelante. Empuja la rodilla derecha en dirección al pecho y sostenla con ambas manos. Flexiona el pie izquierdo. Manteniendo la pierna izquierda extendida, levántala cuanto más lejos puedas del suelo y resiste todo el tiempo posible. [18] X Fuente de investigación
- Repite el ejercicio con la pierna izquierda todas las veces que puedas. Luego, haz lo mismo con la pierna derecha.
- Realiza el ejercicio al menos tres veces por semana.
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Haz flexiones de brazos. Este ejercicio permite fortalecer los músculos del pecho. Para comenzar, ponte de rodillas y apoya las manos en la colchoneta. Mantén los brazos y las piernas rectas. Luego, flexiona los brazos para bajar la parte frontal del cuerpo hasta que prácticamente toque el suelo. Mantén el peso del cuerpo por un momento y luego sube nuevamente. [19] X Fuente de investigación
- Repite el ejercicio tantas veces como sea posible.
- Realiza el ejercicio al menos tres veces por semana.
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Practica el levantamiento de piernas. Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos del abdomen. Para comenzar, recuéstate boca arriba sobre una colchoneta. Eleva las piernas del suelo de modo que los muslos formen un ángulo de 90 grados con respecto al suelo y las pantorrillas estén a un ángulo de 90 grados con respecto a los muslos. Coloca ambas manos sobre el pecho. Manteniendo las piernas en esta posición, llévalas hacia abajo hasta que los tobillos toquen el suelo. Luego, utilizando la fuerza abdominal, eleva las piernas nuevamente. [20] X Fuente de investigación
- Durante todo el ejercicio, procura mantener la espalda recta sobre la colchoneta.
- Repite el ejercicio todas las veces que puedas.
- Realiza este ejercicio al menos tres veces por semana.
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Practica ejercicios abdominales. Este ejercicio permite fortalecer la parte superior del abdomen. Recuéstate boca arriba sobre una colchoneta, con las rodillas flexionadas y los pies planos sobre el suelo. Dobla las manos por detrás del cuello, intentando que los dedos toquen los hombros. Eleva la parte superior del cuerpo utilizando únicamente la fuerza del abdomen para completar un ejercicio abdominal. Luego, vuelve a apoyar la espalda sobre la colchoneta. [21] X Fuente de investigación
- Para evitar lesiones en el cuello, piensa que tienes una pelota de tenis bajo la barbilla y contra el pecho. La barbilla no debe estar más cerca del pecho que a esta distancia.
- Repite el ejercicio todas las veces que puedas.
- Realiza el ejercicio al menos tres veces por semana.
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Siéntate en una silla invisible. Este ejercicio permite fortalecer las piernas. Busca una pared libre de muebles y otro tipo de objetos. Apoya la espalda sobre la pared y comienza a descender el cuerpo, como si quisieras sentarte en una silla. Al bajar, apoya la espalda contra la pared. Coloca las manos sobre los muslos. Mantén la posición tanto como sea posible. [22] X Fuente de investigación
- Mantén los pies al ancho de las caderas durante todo el ejercicio.
- Incrementa gradualmente la resistencia hasta mantener la posición durante 60 segundos.
- Mantén la espalda recta contra la pared. Los muslos deben formar un ángulo de 90 grados con respecto a la pared y las pantorrillas deben estar paralelas con respecto a la pared.
- Realiza el ejercicio al menos tres veces por semana.
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Practica la extensión lumbar en el suelo. Este ejercicio permite fortalecer la parte inferior de la espalda. Recuéstate boca abajo sobre una colchoneta. Extiende las piernas hacia atrás y los brazos hacia adelante. Levanta los brazos y las piernas al mismo tiempo y mantén la posición todo el tiempo que puedas. [23] X Fuente de investigación
- Repite el ejercicio todas las veces que puedas.
- Realiza este ejercicio al menos tres veces por semana.
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Modifica tus hábitos diarios. Con frecuencia, el trabajo puede ser un obstáculo a la hora de realizar ejercicio, dado que las personas suelen permanecer mucho tiempo sentadas trabajando en la computadora. Si este es tu caso, haz un esfuerzo consciente por levantarte y caminar un poco si has estado mucho tiempo sentado. En caso de ser posible, trabaja en un escritorio de pie. [24] X Fuente confiable Health.gov Ir a la fuente Cualquier actividad, por más pequeña que sea, puede ayudarte a ponerte en movimiento. Ten en cuenta los siguientes consejos:
- Bájate del autobús una parada antes para caminar un poco más.
- Camina por todos los pasillos del supermercado a propósito, por más que solo necesites unos pocos productos.
- Estaciona más lejos, en lugar de dejar el auto cerca de la puerta principal.
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Incorpora el hula hula en tu rutina de ejercicios. Esta es una buena manera de hacer una actividad aeróbica y divertida. Además, permite quemar la misma cantidad de calorías que al correr en la caminadora, con la ventaja de que es una actividad de bajo impacto, lo cual permite evitar lesiones en las rodillas. [25] X Fuente de investigación
- Para trabajar los músculos del tronco al bailar el hula hula, asegúrate de colocarlo por encima de la cadera.
- Los hula hula diseñados para realizar ejercicio tienen pesos adicionales para proporcionar un mejor entrenamiento. Busca un accesorio que tenga al menos 1 metro (40 pulgadas) de diámetro y un peso aproximado de 500 g a 1 kg (1 a 2 libras).
- Incorpora el hula hula en tu rutina de ejercicios de modo que practiques 30 minutos a la vez, al menos tres veces por semana.
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Consejos
- Aprende a relajarte y a reducir el estrés. El estrés incrementa la cantidad de cortisol en el organismo, hormona que aumenta el nivel de insulina. Esta combinación química hace que el cuerpo comience a acumular grasa, incrementando la circunferencia de la cintura. [26] X Fuente de investigación
- Descansa bien. No dormir bien promueve el aumento de peso, dado que, al descansar menos, las personas suelen comer más. Además, la falta de sueño incrementa la producción de una hormona llamada grelina que aumenta el apetito. [27]
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Fuente de investigación
- Duerme entre 7 y 9 horas por noche.
- Asegúrate de que la habitación esté oscura y fresca antes de dormir.
- Evita las bebidas con cafeína después de almorzar.
- Respeta tu rutina de sueño; acuéstate y levántate todos los días a la misma hora, incluso durante los fines de semana.
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Advertencias
- En el caso de sufrir alguna enfermedad, consulta con tu médico antes de realizar cualquier modificación en tu dieta o plan de ejercicios.
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Referencias
- ↑ http://www.iheartnaptime.net/diy-body-wrap-hello-summer/
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- ↑ http://www.canadianliving.com/health/health_and_wellness_club/lose_weight_through_good_posture.php
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076817?s=3
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=56527
- ↑ https://www.diabetesdaily.com/blog/2014/06/do-diet-sodas-cause-weight-gain/
- ↑ http://www.texasheart.org/HIC/Topics/HSmart/dietfat.cfm
- ↑ http://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/tea-fact-sheet
- ↑ http://www.nutritionmd.org/nutrition_tips/nutrition_tips_understand_foods/carbs_choosing.html
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17987447
- ↑ https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20057916
- ↑ http://www.goodhousekeeping.com/health/fitness/g134/fitness-plan-two-weeks-oct06/ ?
- ↑ http://www.goodhousekeeping.com/health/fitness/g134/fitness-plan-two-weeks-oct06/ ?
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- ↑ http://health.gov/paguidelines/guidelines/
- ↑ http://watchfit.com/weight-loss/tips/hula-hoop-workout/
- ↑ http://www.today.com/health/better-abs-what-does-it-take-trim-inch-belly-fat-1D80157859
- ↑ http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/6-reasons-youre-not-losing-belly-fat/
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