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¿Te encuentras estresado o infeliz? ¿Necesitas calmarte? Entrenar tu mente para relajarla puede ayudarte a sentirte tranquilo y preparado en cualquier momento, y es fácil de hacer. Cuando encuentres métodos que se adecuen a ti, desarróllalos y practícalos a menudo. Con el tiempo, serás capaz de relajarte más rápido y más fácil utilizando alguna de las siguientes ideas.
Pasos
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Haz ejercicios respiratorios. Aunque la idea pueda parecer cliché, los ejercicios de respiración profunda funcionan de maravilla para relajar la mente. Practica los ejercicios diariamente y durante los momentos de estrés para reducir la ansiedad.
- Cierra la boca e inhala profundo a través de la nariz. Inhala durante cuatro segundos, mantén la respiración durante siete, y exhala durante ocho segundos. Repite este paso cuatro veces.
- Si no puedes retrasar tanto la respiración, comienza con un ritmo más rápido y luego trabaja para realizarlo durante un tiempo más largo.
- Siéntete libre de ajustar el tiempo de cada inhalación y exhalación, pero asegúrate de exhalar durante el doble de tiempo que inhalas. Realiza una pausa entre cada respiración. [1] X Fuente de investigación
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Practica meditación o prueba con una oración meditativa alegre. Este es el proceso para limpiar la mente que se logra concentrándose en un pensamiento, un lugar, una palabra (o más), un color o un objeto específico. Para meditar tienes que sentarte (arrodillado o acostado) en una posición cómoda y pensar (o rezar) sobre algo específico. Puede llevar hasta más de diez minutos limpiar la mente por completo, pero es normal.
- Puedes sentarte o recostarte durante la meditación, pero siempre mantén los ojos cerrados para poder concentrarte mental y espiritualmente.
- Es normal que se entrometan pensamientos alborotados durante la meditación, pero tienes que tratar de ignorarlos lo más posible, enfocándote en algo específico (apreciando o rezando).
- Utiliza las imágenes guiadas para ayudarte a limpiar la mente. Imagina un lugar, ya sea real o ficticio, en el cual te sientas en paz y sin estrés. Imagina que estás en ese lugar, incluyendo los detalles de cómo luce y cómo te sientes allí.
- Medita todo el tiempo que desees. Sin embargo, descansar durante al menos diez minutos una vez que ya puedes limpiar la mente es beneficioso para todo el nivel de estrés y concentración.
- Reproducir música relajante, sonidos o frases de canciones positivas (por ejemplo: “Siento que algo bueno está por suceder. Siento que algo bueno está en camino…” [2] X Fuente de investigación ) puede ayudarte a concentrarte mejor en la meditación. Siempre haz lo necesario para sentirte más cómodo. [3] X Fuente de investigación
- Se ha comprobado que la meditación tiene beneficios saludables, además de relajar la mente, que incluyen la reducción de la presión sanguínea, del colesterol alto y de la glucemia alta. [4] X Fuente de investigación
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Prueba la visualización. Esto es similar a las imágenes guiadas de la meditación, en las que te imaginas un escenario tranquilo. Imagina el escenario en tu cabeza durante el tiempo que desees, pero concentra todos los pensamientos y la energía en visualizar ese lugar en tu mente.
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Haz una relajación de músculos progresiva. Este es el proceso en el que tensionas y luego relajas todos los músculos del cuerpo. Al relajar los músculos luego de haberlos tensionado, tranquilizas el estado mental y ayudas a que la mente esté tan calma como el cuerpo.
- Comienza tensionando los músculos de la cara, uno a la vez. Puedes fruncir el ceño, unir las cejas, apretar la frente y endurecer la mandíbula. Luego, permite que cada músculo se relaje.
- Cuando termines con tu rostro, continúa hacia abajo con el resto del cuerpo hasta que hayas ejercitado todos los músculos.
- Mantén los músculos tensionados durante 5 a 10 segundos cada uno para obtener la mayor relajación del proceso. [5] X Fuente de investigación
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Practica yoga. El yoga es un tipo de ejercicio de elongación y de bajo impacto que ayuda a relajar los músculos del cuerpo. Debido a que debes concentrarte en cada posición de yoga, la mente no tiene tiempo para contemplar los factores estresantes, por lo que se mantiene en un estado de paz.
- Es mejor comenzar yoga asistiendo a una clase. Las clases de yoga están armadas para crear un estado de relajación, incluso cuando hay muchas personas presentes. Busca instructores locales o toma clases en un gimnasio cercano.
- El hatha yoga es el estilo más básico del yoga y es una muy buena opción para la relajación. Busca las posiciones de hatha yoga que puedas realizar en tu hogar.
- Evita practicar yoga si tienes problemas físicos como una hernia de disco, osteoporosis o si corres el riesgo de formar coágulos de sangre. [6] X Fuente de investigación
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Bebe mucha agua. El agua es importante para mantener el cuerpo hidratado y libre de toxinas, lo que provoca que la mente se concentre mejor. Para ayudar en otros ejercicios de relajación, bebe bastante agua.
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Come alimentos que promuevan la relajación. Ciertos alimentos ayudan a disminuir las hormonas relacionadas con la ansiedad, a la vez que aumentan las hormonas que son responsables de crear una sensación de felicidad y paz.
- Los alimentos altos en selenio disminuyen la ansiedad y la depresión; estos incluyen las nueces (en especial las de Brasil), las setas shiitake (u hongos del árbol shii), el atún, la merluza o el salmón.
- Come alimentos que tengan un alto contenido de magnesio, como la espinaca, las semillas de calabaza y el fletán (o halibut).
- Busca comidas que tengan un alto contenido de triptófano, dado que este ayuda a producir el componente químico serotonina, la cual aumenta la felicidad. Prueba el chocolate negro, las nueces y las carnes rojas.
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Ejercita moderadamente. El ejercicio es el responsable de liberar las endorfinas que crean un sentimiento de felicidad. Trata de realizar un poco de ejercicio todos los días para ayudar a relajar la mente luego de lidiar con un cronograma lleno de estrés.
- Ejercítate en lugares tranquilos o dedica tiempo para ti solo. Si entrenas en un gimnasio, encuentra un área o un espacio que esté casi vacío para que no te distraigas con las cosas que están a tu alrededor.
- Intenta encontrar ejercicios repetitivos mecánicos que puedas realizar, como nadar o correr vueltas.
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Participa en tus actividades favoritas. Si amas cocinar, leer o practicar deportes, ¡hazlo! Hacer las cosas que amas te ayudará a limpiar la mente de la ansiedad y probablemente liberes más endorfinas que provocan felicidad.
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Toma bebidas tibias. Las bebidas calientes ayudan a liberar la tensión y reducen el estrés. Busca bebidas calientes que no contengan cafeína ni alcohol, ya que pueden estimular la ansiedad y la depresión.
- El té verde contiene ciertos químicos naturales que están involucrados en la reducción de los niveles de estrés. Bébelo caliente o helado para aprovechar los beneficios de tranquilidad que proporciona.
- Prueba beber leche tibia. Esta bebida clásica de la noche puede ayudar a calmar la mente perturbada, ya que contiene altos niveles de triptófano, el responsable de producir más serotonina en el cerebro. Para realizar un tratamiento de relajación dulce, prepara leche tibia en una cacerola y agrégale miel.
- Si eliges beber café para relajarte, encuentra una versión sin cafeína para no estimular la hiperactividad.
- Evita beber cualquier cosa que contenga demasiada azúcar, dado que estimulará tu cerebro y hará que la relajación sea más difícil de lograr. [7] X Fuente de investigación
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Realiza una actividad mecánica repetitiva. Hacer algo que requiere trabajo pero sin concentración puede ayudar a relajar la mente.
- Prueba hacer garabatos o dibujar una imagen abstracta. De esta manera, estarás concentrándote en dibujar, y por lo tanto, no puedes pensar en los factores estresantes de la vida.
- Realizar tareas que utilizan movimientos repetitivos puede inducir a la relajación. Piensa en rastrillar hojas, barrer el suelo o doblar la ropa para lavar.
- Puedes hacer cosas como trenzar brazaletes o tejer, si sabes cómo.
- Evita las cosas que requieran de mucho movimiento o que son muy activas porque pueden provocar estrés, en lugar de reducirlo.
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Escucha música relajante. Aunque quizá te guste escuchar hardcore rock o rap, encuentra alguna canción lenta y tranquila para relajar la mente.
- Evita la música que tenga instrumentos pesados o voces fuertes, ya que no podrás relajarte mientras la escuchas. A veces, es mejor que la canción sea solo instrumental, sin palabras en absoluto.
- En lugar de música, puedes escuchar los sonidos de la naturaleza y el ruido blanco que se desarrollan para ayudar a relajar a las personas. Busca sonidos del océano o del bosque, o encuentra muestras de ruido blanco para probar.
- Los tonos binaurales son un tipo de música o sonido especial que producen niveles superiores de ondas alfa en el cerebro, lo cual ayuda a relajarte. Encuentra versiones gratuitas de tonos binaurales en Internet o a través de tu sitio de reproducción de música favorito. [8] X Fuente de investigación
- Trata de escuchar música que tenga repetición y no tanto vocales. Muchos géneros de la música electrónica tienen este estilo, tales como el house, el trance, el trap, etc.
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Dedícale tiempo a los animales. Los estudios demuestran que las personas que pasan tiempo con mascotas o tocando animales tienen baja presión sanguínea y tienen menos estés que aquellas que rara vez están en contacto con animales.
- Si no tienes una mascota, considera pedirle prestado el perro a tu vecino para llevarlo a pasear o acaricia al gato de los vecinos. Un poco de tiempo con un animal puede llevar a varias cosas.
- Considera la psicoterapia asistida por animales. Esta es un tipo de terapia que ayuda a reducir el estrés y la ansiedad usando animales. Los animales más utilizados son los caballos, pero los perros y los gatos también son opciones populares. [9] X Fuente de investigación
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Prueba realizar aromaterapia. Esta terapia utiliza esencias calmantes para ayudar a relajarte. Muchos olores de la aromaterapia incluyen la lavanda, la menta y el eucalipto.
- Puedes comprar aceites de aromaterapia para colocarlos directamente sobre la piel. Unta un poco alrededor de la sien y en el lado interno de las muñecas y los codos, ya que esas son las partes más calientes del cuerpo, por lo que difundirán la esencia más rápido.
- Las esencias de la aromaterapia y las fragancias del hogar se pueden utilizan para convertir la habitación en un santuario de relajación personal. Puedes encontrarlas en frascos y en velas para que tu hogar huela tranquilo.
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Toma un baño o zambúllete en una piscina. El agua tibia ayuda a liberar endorfinas que reducen el estrés, así que toma un baño de burbujas caliente durante veinte minutos.Anuncio
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Mantente alejado de los medios sociales. La principal causa de estrés es cualquier medio social, ya sea el teléfono o una cuenta de Facebook. Intenta pasar más tiempo alejado de esas cosas para reducir la ansiedad.
- Apaga el teléfono o déjalo en el automóvil durante un momento para no tentarte a entrar obsesivamente a las cuentas sociales.
- Deja la computadora portátil cerrada y apaga la computadora de escritorio para no sentirte tentado a revisar las redes sociales en línea.
- Si los medios sociales son un enorme factor estresante en tu vida, considera dejarlos completamente durante un tiempo. Desactiva las cuentas de las redes sociales durante algunas semanas o meses hasta que sientas que ya no serán un problema para ti.
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No mires televisión. La televisión está llena de colores brillantes, imágenes animadas y ruido constante que elevan los niveles de estrés.
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Pasa un tiempo solo. A menudo, las personas que nos rodean son las que nos causan más ansiedad, así que dedica tiempo para estar tú solo.
- Toma tiempo libre fuera del horario de trabajo para descansar y estar solo. Considera descansar un fin de semana en un pueblo cercano o en una reserva natural, donde puedas tener tiempo para pensar.
- Cancela los planes con amigos si estás abrumado con un cronograma demasiado ocupado. Es importante que tengas tiempo para estar tú solo antes de compartirlo con los demás.
- Dedica tiempo lejos de la familia. No importa cuánto los ames, todos necesitan un poco de tiempo lejos de la familia para poder mantener una mentalidad sana.
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Evita los factores estresantes que conoces. Si sabes que una prueba o un encuentro que está por suceder es lo que te está provocando estrés, trata de pasar tiempo lejos de ello para evitar la ansiedad adicional.
- Establece límites firmes cuando tengas que lidiar con estos factores estresantes, si están relacionados con el trabajo o la escuela. Prométete a ti mismo que solo trabajarás en tu casa hasta las 8 p. m. y después pasarás el tiempo reflexionando y liberando el estrés.
- Si una cierta persona o actividad es la responsable de tu ansiedad, evítala un poco. Dedica tiempo para pensar por qué eso en particular te molesta tanto e intenta encontrar una solución para el problema. [10] X Fuente de investigación
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Consejos
- Siéntate bajo el sol, incluso si estás adentro de un lugar. El calor y la luz te ayudarán a mejorar tu humor.
- Recuéstate sobre el piso, un sofá o una silla poltrona y respira y exhala lentamente, a la vez que escuchas una música suave y baja, o simplemente en una habitación tranquila. Piensa en buenos momentos y sonríe.
- Cierra los ojos y escucha tu respiración. Asegúrate de estar en una habitación tranquila. Siente el aire que va hacia tu cabeza y exhala lentamente.
- Enciende velas, apaga las luces y relájate donde no haya ruido.
- Recuéstate en un área abierta al aire libre durante la noche y mira el cielo y las estrellas.
- Escribe sobre algo con cualquier estilo de escritura que te guste, o simplemente escribe lo que venga a tu mente. Tener un diario puede ser muy relajante.
- Prueba la comedia de humor tranquilo. Una película divertida puede levantar el humor y distraer la mente, incluso a veces puedes recibir un consejo sobre una situación específica.
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Referencias
- ↑ http://www.drweil.com/drw/u/ART00521/three-breathing-exercises.html
- ↑ http://joyinmyjourney.wordpress.com/2011/06/24/i-just-feel-like-something-good-is-about-to-happen-by-william-gaither/ Frase de la canción :"I just feel like something good is about to happen"
- ↑ http://www.uhs.uga.edu/stress/relax.html
- ↑ http://www.omharmonics.com/products
- ↑ http://www.uhs.uga.edu/stress/relax.html
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/yoga/CM00004/NSECTIONGROUP=2
- ↑ http://theconsciouslife.com/10-relaxing-foods-that-melt-stress-away.htm
- ↑ http://www.omharmonics.com/blog/how-to-relax-your-mind/
- ↑ http://www.omharmonics.com/blog/how-to-relax-your-mind/
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