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Permanecer en la cama no siempre significa dormir. Ya sea que estés acostado pasando el rato en la mañana o que simplemente te estés relajando antes de dormir en la noche, relajarte en la cama puede ser algunos de los mejores momentos de relajación que tienes en todo el día. Para aprovechar al máximo ese momento que pasas despierto bajo las sábanas, necesitarás crear el ambiente adecuado y mimarte. Suena tentador, ¿cierto? Entonces, empecemos.
Pasos
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Apaga todos los dispositivos electrónicos. Ya sea de mañana o de noche, tu tiempo de relajación debe ser solo entre tú y tu cama (y tal vez una taza de té o un libro). Debes apagar y guardar todo lo demás. Aleja tu despertador, apaga tu celular, apaga tu computadora y asegura la puerta.
- Tener encendidos los dispositivos electrónicos induce al cuerpo a permanecer en alerta. Además de la luz que emiten (la cual altera el reloj biológico), estos nos mantienen pensando en las miles de cosas que tenemos que hacer. Aléjalos de ti para que tu cerebro pueda descansar. [1] X Fuente de investigación
- La única excepción aquí es la televisión, si la usas de forma adecuada. Hablaremos sobre cómo hacerlo de la forma adecuada en la siguiente sección.
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Ilumina tu habitación según el momento. Si es domingo por la mañana y quieres quedarte en la cama hasta tarde, abre por completo las cortinas para dejar que tu habitación se llene de luz natural. Absorbe la vitamina D que produce el sol y deja que su luz caliente tu habitación.
- Si es de noche, adecua la luz según tus necesidades. Si lees un libro, enciende una lámpara cerca de tu cama. Aparte de eso, la iluminación debe ser tenue. Si no intentas dormir, la luz puede ser un poco más brillante, pero nada que irrite la retina.
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Regula la temperatura. Si quieres quedarte dormido, una buena idea es bajar la temperatura a 19 °C (66 °F). Esto no solo programa a tu cuerpo para que se quede dormido, sino que los estudios científicos recientes afirman que también puede aumentar tu metabolismo e incluso regular tus niveles de insulina (lo cual ayuda a combatir la diabetes). ¿No crees que eso es motivo suficiente para ponerlo en práctica?
- Si no quieres quedarte dormido, aumenta la temperatura, pero no tanto. Si quieres descansar bajo las sábanas en ese lugar dulce sin quedarte dormido, la temperatura debe ser alrededor de los 20 °C (69 °F).
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Llena la habitación con un aroma relajante. Hay algunas investigaciones bastante aceptables sobre los efectos de la aromaterapia y todas coinciden en que aumenta el estado de relajación. Si no aplicas los aceites esenciales en tu cuerpo, puedes ponerlos en un difusor de aromas y llenar la habitación con un aroma que le diga a tu cuerpo que es hora de relajarse. [2] X Fuente de investigación ¿Por qué no dejar que tu nariz haga el trabajo?
- Algunos buenos aromas son: lavanda, petitgrain, manzanilla, geranio, sándalo y rosas. Sin embargo, cualquier aroma que te guste puede ayudar a relajarte.
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Ponte algo cómodo. Incluso si la temperatura es perfecta, tu cama es cómoda, la luz es tenue y la habitación huele muy bien, no vas a tener un tiempo de relajación si usas tu traje más fino. Deja esa ropa elegante y ponte tu pijama (o por qué no tu traje de cumpleaños).
- Debes regular la temperatura de acuerdo a la ropa que estás usando. Si usas ropa interior térmica y un suéter para ir a la cama, la habitación puede estar un poco fría. Pero si vas a estar como Dios te trajo al mundo, puedes hacer que esté un poco más abrigada.
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Escribe en tu diario. Esto es algo que muchas personas hemos hecho alguna vez, anhelando que llegue la noche para plasmar nuestras emociones. Pero lo que la mayoría de nosotros no sabemos es que escribir en un diario puede reducir la ansiedad y el estrés. De hecho, escribir acerca de nuestras preocupaciones ayuda a liberarnos de ellas y a desempeñarnos mejor en la vida diaria. [3] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente Si antes no tenías un motivo para mantener un diario, ¿por qué no hacerlo por tu salud mental?
- Si tienes a la mano un cuaderno y un bolígrafo pero aún no sabes sobre qué escribir, mira a la ventana para inspirarte. ¿Qué escuchas? ¿Qué tipo de árboles observas? ¿Qué son esas aves? ¿Qué notas que nunca antes notaste?
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Haz un crucigrama o lee un libro. Probablemente ya sabes que resolver juegos mentales y leer libros son buenos para tu capacidad mental, ¿pero también sabías que son buenos para eliminar el estrés y liberar tu mente de las preocupaciones? [4] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente Tener algo más en qué concentrarte podría ser lo único que necesitas.
- Obviamente, no solo se trata de crucigramas. También podrías relajarte resolviendo un sudoku, sopas de letras u otros rompecabezas matemáticos o de palabras.
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Acicálate. En ocasiones todos necesitamos recordarnos que somos amados y cuidados (incluso si solo nos tenemos a nosotros mismos). Dedica una mañana, una tarde o una noche a hacer cualquier cosa que te haga sentir bien. Por ejemplo, podrías sentarte en la cama con una mascarilla de palta en el rostro mientras te pintas las uñas, te pones una mezcla de aceite caliente en tu cabello o simplemente estás acostado con una almohadilla de masaje caliente y disfrutas el momento. [5] X Fuente de investigación
- A veces tenemos muchas cosas en la mente como para pasar el tiempo acicalándonos. Si ese es tu caso, aprovecha este tiempo para organizar tu mente. Escribe listas de tareas, planifica tu presupuesto o las comidas de la semana y simplemente mantén un firme control de tu vida. Cuando tengas este sentimiento, lo demás encajará en su lugar.
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Si miras televisión, mira algo alegre y agradable. Es cierto que en general los dispositivos electrónicos son malos. Sin embargo, algunas personas consideran que mirar televisión en la cama es una buena manera de liberarse del estrés diario. Si este es tu caso, no trates de relajarte con tu serie policiaca favorita o incluso con las noticias (ya que la mayoría de ellas son negativas). Mira algo alegre y agradable para mantener tu mente de la misma manera. [6] X Fuente de investigación
- Tu vieja comedia favorita es una buena opción. Busca un programa que relaje tu mente y te haga reír. Evita los que te provocan preocupación o una reacción emocional negativa como el miedo o la cólera.
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Llévate a la cama una taza de té caliente. Además de que la sensación de tener algo cálido en tus manos es reconfortante, el té puede ayudar a relajarte y liberarte del estrés. El té de pasionaria y el de manzanilla son especialmente buenos si intentas dormir y el té verde es bueno para liberarte del estrés y el enojo. [7] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente [8] X Fuente de investigación
- Agrégale miel a tu té para aumentar el efecto desestresante. La miel aparentemente relaja el cerebro, lo cual disminuye la depresión y la ansiedad. [9] X Fuente de investigación
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Si deseas, relájate con un bocadillo para combatir el estrés. Pero ten cuidado de dejar restos de comida en las sábanas. Si aún no has elegido un bocadillo para relajarte en a la cama, estas son algunas sugerencias: [10] X Fuente de investigación
- Chocolate oscuro. Se ha demostrado que tan solo un poco de este chocolate (cerca de 42,5 g o 1,5 oz) reduce los niveles de cortisol, el cual es la hormona que produce el estrés. También puede ayudar a regular tu metabolismo. [11] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Mango. Esta fruta tiene altas concentraciones de linalool, el cual también ha demostrado ser un buen reductor del estrés. [12] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Chicle. No importa el sabor. Las investigaciones recientes han demostrado que tan solo unos minutos de masticar chicle pueden ayudar a disminuir los niveles de estrés. [13] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Algo crujiente. Las personas estresadas tienden a antojarse cosas crujientes y aparentemente masticar algo crujiente también reduce el estrés. Así que toma un puñado de nueces o un poco de apio y encuentra tu paz mental. [14] X Fuente de investigación
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Acurrúcate con una mascota o un niño. Todos conocemos esa sensación de sostener un gatito adorable, un cachorro o incluso un bebé. Esto nos reconforta y despeja la mente. Ahora imagina sentir esa sensación en la cama. Ese sentimiento de amor incondicional penetrará en lo profundo de tu ser al punto que no querrás salir de la cama.
- Además, está comprobado que tener una mascota trae beneficios para la salud. Los dueños de estos peludos de cuatro patas tienden a tener niveles de presión arterial más bajos y son menos propensos a sufrir de depresión. [15] X Fuente de investigación
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Empieza a planificar tus vacaciones. A veces lo único que necesitamos para relajarnos es hacer a un lado el pasado o el presente y explorar el futuro. Toma un cuaderno y empieza a trabajar en algo que anhelas, por ejemplo, irte de vacaciones. Visualiza el lugar en tu mente. ¿Qué quieres hacer? ¿A dónde quieres ir?
- Esto debe considerarse como una especie de visualización práctica. No solo estás pensando en lo maravilloso que es tu lugar de destino, sino también en lo feliz que serás. También podría servir como una motivación para ahorrar dinero, ponerte en forma y sentirte bien con el futuro que te espera.
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Monitorea tu respiración. Una buena forma de enfocarte en tu cuerpo y conectarte con el presente es monitorear tu respiración. Después de todo, es el primer paso para la meditación. Ponte cómodo y concéntrate en inhalar y exhalar profundamente. ¿Cómo sientes tus pulmones, diafragma, fosas nasales y garganta? Enfocarte en ello puede llevarte mentalmente a un lugar completamente distinto, un lugar tranquilo y libre de estrés.
- Empieza inhalando durante cuatro latidos cardiacos y exhalando durante ocho. Hazlo unas cuantas veces y avanza poco a poco hasta inhalar durante ocho latidos y exhalar durante dieciséis. A medida que respiras más lento, tu ritmo cardiaco también se hará más lento, lo cual inducirá a tu cuerpo a relajarse.
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Haz algunos ejercicios de relajación del cuerpo. Cuando se trata de la relajación progresiva, tienes dos opciones básicas y ambas son muy efectivas. Estos son los detalles: [16] X Fuente de investigación
- Relajación muscular progresiva. Mientras estás acostado concentrándote en tu respiración, empieza a trasladar tu concentración a los dedos de tus pies. Relájalos por completo. Pasa a tus tobillos y suéltalos. Lentamente pero con seguridad, mueve tu cuerpo hasta que cada parte de ti se relaje.
- Liberación progresiva de la tensión. Para este tipo de relajación, inhala profundamente. Cuando exhales, relaja tu cuerpo solo un poco. Luego cuando inhales, deja que tu cuerpo se libere. No trates de hacer nada. Pero cuando exhales, relájate un poco más. Continúa con este ejercicio hasta que sientas tu cuerpo completamente relajado.
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Prueba con la oración o la meditación. Si eres del tipo religioso, orar un poco en la cama podría ser lo único que necesitas para sentirte un poco más en paz. Mientras lo haces, recuerda tomarte un momento para escuchar; no tiene por qué ser solo tú hablando sin parar.
- Si eso no te interesa, prueba la meditación. ¿Por qué? Numerosas investigaciones han demostrado que la meditación ayuda a aliviar los niveles de estrés, ansiedad y depresión. [17] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente Eso no significa que debes sentarte a decir "ommm". Simplemente concéntrate en tu respiración y deja que todo lo que percibes siga su curso sin necesidad de reaccionar. No se trata de despejar tu mente, sino más bien de no dejar que absolutamente nada te moleste.
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Tómate unas vacaciones mentalmente a través de la visualización. A veces lo único que te sientes capaz de hacer es cerrar los ojos y eso está muy bien si se trata de relajarte. Mientras lo haces, imagina tu versión del paraíso. Asegúrate de hacerlo lo más sensorialmente posible, usando tus 5 sentidos. Mientras más completa sea tu visualización, más efectiva será esta.
- Supongamos que estás en una playa desierta. ¿Estás parado o sentado? ¿Cómo se siente la arena? ¿Hay una brisa? ¿La brisa viene con gotitas de agua? ¿Cómo suenan las olas? ¿Hay aves? ¿Puedes oler los peces? ¿Qué tan clara es la imagen?
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Date un masaje en las manos. ¿Sabías que un masaje en las manos puede hacer más lentos los latidos fuertes del corazón? Pues, es cierto. [18] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente Ya sea que tú mismo te des el masaje o que alguien más lo haga gentilmente, esto puede ayudar a calmarte y brindarte una máxima relajación.
- La acupresión también puede ser muy efectiva. Es similar a un masaje, pero implica menos movimiento. Trata de apretar la almohadilla de piel que se encuentra entre tu dedo índice y tu pulgar y mantenlo durante 5 segundos antes de soltarlo. Tu cuerpo tiene varios puntos de presión y presionarlos puede ayudar a que tus músculos se liberen de la tensión. [19] X Fuente de investigación
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No trates de relajarte. ¿Conoces a esas personas que tratan de ser geniales y terminan fracasando tristemente? ¿Y por qué si tratan de ser geniales eso no funciona así? La relajación tampoco funciona de ese modo. No trates de relajarte. Si lo haces, solo te enfocarás en el hecho de que no estás relajado y terminarás frustrado. En vez de ello, solo cálmate. Haz cualquier actividad relajante que venga a tu mente y terminarás relajado en algún momento. Debes confiar en que así será.
- Esta lista no es de ninguna manera exhaustiva. Si te inspira a hacer alguna otra cosa relajante, entonces hazlo. Se trata de hacer algo que te haga sentir bien y te relaje, no lo que diga alguien más. Si quieres sobras en la cama, entonces déjalas en la cama. ¿Por qué no?
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Consejos
- Si tus hijos son niños pequeños, puedes hablar con ellos. Léeles libros ilustrados, habla de las imágenes, muéstrales los colores. La idea es compartir un momento, un momento para relajarse en la cama y disfrutar de estar juntos.
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Referencias
- ↑ http://sleepfoundation.org/ask-the-expert/electronics-the-bedroom
- ↑ http://www.womansday.com/health-fitness/11-ways-to-destress-before-bed-104603
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21233387
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19079249
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2013/05/24/20-ways-to-relax-unwind/
- ↑ http://www.womansday.com/health-fitness/11-ways-to-destress-before-bed-104603
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16930802
- ↑ http://greatist.com/happiness/40-ways-relax-5-minutes-or-less
- ↑ http://greatist.com/happiness/40-ways-relax-5-minutes-or-less
- ↑ http://greatist.com/happiness/40-ways-relax-5-minutes-or-less
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19810704
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19456160
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19268676
- ↑ http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1177/1077727X08322148/abstract
- ↑ http://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/features/health-benefits-of-pets
- ↑ http://www.mindbodygreen.com/0-15255/the-easiest-5-steps-to-relax-before-bed.html
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=A%20Randomized%2C%20Controlled%20Trial%20of%20Meditation%20for%20Work%20Stress%2C%20Anxiety%20and%20Depressed%20Mood%20in%20Full-Time%20Workers
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22450009
- ↑ http://www.sciencedaily.com/articles/a/acupressure.htm
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