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La mayoría de los adultos requieren 7 u 8 horas de sueño para poder desempeñarse bien al día siguiente. [1] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente No obstante, el estrés mental y físico pueden generar dificultades para relajarse lo suficiente antes de ir a dormir y así poder tener una buena noche de descanso. Afortunadamente, existen medidas que puedes adoptar y que te ayudarán a relajarte y a garantizar que obtengas el descanso frecuente que requieres.
Pasos
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Respira profundo. Si con frecuencia tienes dificultades para relajarte durante la noche, alistarte para dormir podría ser una fuente de estrés. Esto genera un círculo vicioso en el que tus nervios hacen que tengas incluso más dificultad para dormirte. Puedes combatir los nervios practicando técnicas de respiración profunda. Cierra los ojos e inhala profundo a través de la nariz hasta la cuenta de 5. Luego exhala con lentitud por la boca hasta la cuenta de 5. Sigue por varios minutos, hasta que sientas que tu frecuencia cardiaca se ralentiza y tus músculos se relajan. [2] X Fuente de investigación
- Durante este tiempo, céntrate únicamente en tu respiración y elimina de tu mente cualquier otro pensamiento. [3] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente
- Haz que esto forme parte de tu rutina frecuente para la hora de dormir, así asociarás el ejercicio de respiración profunda con el acto de ir a dormir. Dentro de poco, estos ejercicios le indicarán a tu cuerpo que deberá alistarse para dormir.
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Realiza una relajación muscular progresiva. Tensa y luego relaja cada uno de los diferentes grupos musculares del cuerpo, uno por uno. Esta puede ser una manera eficaz de relajarte antes de dormir o incluso mientras estés echado en la cama. [4] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente Tensa los músculos doblándolos y contrayéndolos por aproximadamente 10 segundos. Visualiza el músculo poniéndose tenso. Suelta la tensión y deja que todo tu cuerpo se relaje antes de proseguir con el próximo grupo muscular. Empieza con los dedos de los pies y luego avanza hacia las pantorrillas, los muslos, la espalda, los brazos y la cara. Debes sentirte más relajado en todo el cuerpo y olvidar los problemas del día. [5] X Fuente de investigación
- Debes mantener relajados todos los demás músculos mientras tensas uno en particular.
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Practica algunos ejercicios suaves de yoga. Los ejercicios suaves de yoga también pueden ayudar al cuerpo a relajarse conforme te alistes para dormir. Podrás aliviar la tensión física y mental con una rutina de yoga lenta y constante con una duración de 5 a 15 minutos. [6] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente Solo practica poses básicas, no poses de poder que podrían darte energía. Tan solo haz giros y estiramientos básicos. Estos son algunos ejemplos:
- La pose del niño. Para realizar esta pose, siéntate sobre tus talones con los brazos extendidos hacia los costados, desciende el cuerpo hacia las rodillas, y lleva la frente hacia el piso.
- Inclinaciones de pie. Levanta las manos por encima de la cabeza, estira la columna e inclina el cuerpo hacia adelante con cuidado, manteniendo la columna erguida.
- Jathara parivrtti. Échate boca arriba con los brazos extendidos lejos del cuerpo y las palmas boca abajo. Dobla las piernas y levántalas de modo que estén una sobre otra (tal como las caderas) y en sentido perpendicular al piso. Desciende las piernas a la derecha, llevándolas al centro, y luego desciéndelas a la izquierda. [7] X Fuente de investigación
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Toma un baño tibio. Si tomas un baño tibio de 15 a 30 minutos antes de dormir, esta puede ser una ayuda grandiosa para relajarte antes de ir a la cama. Para obtener las mejores condiciones posibles para relajarte, el agua del baño debe estar tibia y no muy caliente. [8] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente Si tomas un baño frecuente con agua tibia antes de dormir, esto puede ayudar a tu cuerpo a determinar que es el final del día y el momento de relajarte.
- Puedes tomar un baño tibio con música relajante y aceites de aromaterapia, así te relajarás incluso más. Crea un baño de aromaterapia relajante con lavanda o manzanilla.
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No consumas cafeína. Si se disminuye el consumo de estimulantes como la cafeína, esto puede ser muy útil para las personas que tengan dificultades para relajarse antes de dormir. No consumas té, café u otras substancias con cafeína en las últimas horas de la tarde y en la noche, ya que pueden causarte una mayor dificultad para dormir y privarte del sueño profundo importante que requieres. Los efectos de la cafeína pueden durar hasta 24 horas, por lo que puede ser un factor importante en los problemas de sueño. La cafeína también puede elevar la frecuencia cardiaca, lo que hará que te sientas más nervioso y agitado. [9] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente
- Remplaza la cafeína con leche tibia o tés de hierbas, como la manzanilla o la menta.
- También podrías tener más dificultades para relajarte si consumes otros estimulantes, como la nicotina, los alimentos y las bebidas azucarados y las comidas pesadas. [10] X Fuente de investigación
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No consumas alcohol. Muchas personas sienten somnolencia justo después de beber alcohol; no obstante, este hace que el sueño en general sea menos revitalizante y restaurador. Asimismo, el alcohol puede elevar las probabilidades de sufrir de insomnio medio al despertar en medio de la noche, y de tener dificultades para volver a dormir. No consumas bebidas alcohólicas si deseas sentirte totalmente relajado durante toda la noche. [11] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
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Mantente activo a nivel físico durante el día. Si mantienes el cuerpo activo durante las horas del día, esto puede ayudarlo a alistarse para relajarse antes de dormir. Haz ejercicio vigoroso por 20 a 30 minutos; para ello, puedes correr, trotar, nadar o manejar bicicleta. Debes ejercitarte en la mañana o en las primeras horas de la tarde. El ejercicio de noche suele darle energía al cuerpo, en lugar de relajarlo. [12] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Si te expones a la luz del sol durante el día, esto también ayudará a tu cuerpo a relajarse en la noche. Puedes hacer ejercicio durante las horas del día para obtener un poco de luz solar. [13] X Fuente de investigación
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Reserva un tiempo para relajarte antes de ir a dormir. En lugar de solo irte a la cama y pensar que te relajarás, tómate al menos de 15 a 30 minutos para permitir que tu mente se relaje luego de un día largo y estresante. Estas son técnicas que puedes emplear para eliminar los pensamientos agobiantes o estresantes, de modo que puedas relajarte durante toda la noche. Por ejemplo, puedes hacer lo siguiente: [14] X Fuente de investigación
- Escribe una lista de lo que hayas logrado durante el día.
- Tacha tus logros en una lista de cosas por hacer. Estas pueden ser tareas comunes y cotidianas, las cuales suelen provocar la mayor parte del estrés.
- Anota tus pensamientos en un diario. [15] X Fuente de investigación
- Anota tus tareas para el día siguiente, así no pensarás en ellas en la cama. [16] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente
- Medita por 15 a 30 minutos para despejar la mente.
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Distráete en lugar de inquietarte. Si notas que no puedes relajarte en la cama, no te inquietes por demasiado tiempo. Si no puedes relajarte luego de 10 a 15 minutos en la cama, párate y haz otra actividad relajante. Tu ansiedad no desaparecerá por sí sola. En lugar de ello, elimina el ciclo tomando un baño tibio, leyendo un libro o escuchando música clásica aproximadamente por 15 minutos. Luego intenta dormir nuevamente. Tan solo asegúrate de que tu distracción no incluya a las luces brillantes. [17] X Fuente de investigación
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No uses pantallas electrónicas durante la noche. Mirar televisión, usar una computadora o mirar fijamente tu teléfono inteligente pueden tener efectos perjudiciales en tu capacidad de relajarte y dormir. En particular, mirar una pantalla brillante pequeña en la oscuridad puede perturbar la secreción de melatonina, la cual regula nuestro ciclo de sueño. [18] X Fuente de investigación Debes tener un descanso entre el uso de dispositivos tecnológicos y el momento de irte a dormir. [19] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Las evidencias indican que jugar videojuegos en las primeras horas de la noche guarda relación con la pérdida del sueño, y los adolescentes que usan sus teléfonos en la cama son más propensos a estar somnolientos durante el día. [20] X Fuente de investigación
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Visualiza imágenes positivas. Los ejercicios de visualización pueden disminuir el estrés y la ansiedad. Si te sientes tenso antes de ir a dormir, emplea un ejercicio de visualización positiva. Imagina un lugar en el que te sientas feliz y relajado. Imagina los paisajes, los sonidos, los olores y los sabores que deseas experimentar. Podría ser un lugar imaginario o un recuerdo feliz. [21] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente Estas son algunas imágenes que podrías visualizar:
- una playa cálida
- un bosque fresco
- el patio de tu infancia
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Practica ejercicios mentales antes de dormir. Si tienes dificultades para olvidar los acontecimientos estresantes del día, distráete con ejercicios mentales. Podría ser una sopa de letras o un crucigrama numérico, o incluso algo tan sencillo como tratar de memorizar un poema o una canción. [22] X Fuente de investigación Estos ejercicios mentales deben ser lo suficientemente sencillos como para ayudarte a sentirte relajado, pero deben distraerte lo suficiente como para no tener la energía mental para estresarte por tu día. Por ejemplo, podrías probar lo siguiente:
- sudoku;
- crucigramas;
- recitar tu canción favorita al revés;
- nombrar a todos los autores cuyo apellido inicie con una letra determinada, como la B.
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Ten un horario constante para dormir. Será muy importante que te ciñas a un horario si deseas enviarle señales relajantes a tu cuerpo a la hora adecuada. Mantener un horario de sueño constante funciona debido a que sigues los ritmos circadianos de tu cuerpo. [23] X Fuente de investigación Los niños no son los únicos que necesitan una buena rutina para la hora de dormir; los adultos también necesitan relajarse antes de ir a la cama. Intenta seguir un horario constante para dormir y despertar todos los días a la misma hora, incluso en los fines de semana. [24] X Fuente de investigación
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No uses el botón de repetición. Podrías sentir la tentación de usarlo, pero esto no te brindará un sueño reparador de buena calidad. En lugar de ello, esto hará que sea más probable que tengas un exceso de cansancio en las mañanas y tengas demasiada energía en las noches, cuando deberías relajarte. Intenta resistir la necesidad de usar el botón de “repetición” en las mañanas, y en lugar de ello, sal de la cama. [25] X Fuente de investigación
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No tomes siestas largas durante el día. Será importante que evites las siestas largas durante el día en la medida de lo posible. Si puedes restringir tu sueño y dormir solo de noche, será probable que puedas relajarte más a la hora de dormir. [26] X Fuente de investigación
- Si definitivamente tienes que tomar una siesta, deberás hacerlo por menos de 30 minutos y a la mitad de la tarde, cuando aún haya luz del sol. Si tomas siestas por demasiado tiempo o en horas de la noche, esto puede perturbar tu capacidad de relajarte a la hora de dormir. [27] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
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Despierta a la misma hora todas las mañanas. Puede ser difícil, pero si deseas ceñirte a tu horario, tendrás que evitar despertar tarde en la medida de lo posible. Programa tu alarma habitual durante los fines de semana, además de los días de semana. Si vas a dormir y despiertas aproximadamente a la misma hora todos los días, programarás tu cuerpo para que duerma mejor. [28] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente
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Cíñete a una rutina nocturna para la hora de dormir. Desarrolla una rutina relajante que puedas llevar a cabo todas las noches de 15 a 30 minutos antes de irte a la cama. [29] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Toma un baño tibio, estira el cuerpo, lee un libro o escucha música relajante. Si realizas estas actividades todas las noches, esto le ayudará a tu cuerpo a conocer el momento en el que se acerca la hora de dormir. Si incluyes una actividad relajante en tu rutina, esto te ayudará a dormirte (y quedarte dormido). Con el tiempo, estas actividades le indicarán a tu cuerpo que debe relajarse y alistarse para dormir adecuadamente a la misma hora todas las noches. [30] X Fuente de investigaciónAnuncio
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Usa tu cama solo para dormir y tener intimidad. No trabajes, no llames por teléfono ni pagues cuentas en la cama. En lugar de ello, acostúmbrate a la idea de que debes usar tu cama para dormir o realizar actividades románticas. Tu cama debe ser un lugar en donde te relajes, no un escritorio de trabajo. Mantén tu cama libre de desorden, y nunca realices actividades laborales en ella. [31] X Fuente de investigación
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Crea un ambiente relajante. Tu dormitorio debe ser un refugio seguro y relajante, uno que esté libre de estrés, distracciones o todo aquello que te tense. Evita hacer tu trabajo o alguna actividad estresante en tu dormitorio. Mantén tu dormitorio libre de pantallas electrónicas o artículos ruidosos, como televisiones, computadoras o teléfonos. Se sabe que estos aparatos electrónicos emiten luces azules que interfieren con el sueño. [32] X Fuente de investigación
- Otras maneras de tener un dormitorio relajante incluyen a pintar la habitación de un color relajante (como un azul o un gris claros), usar lámparas que generen una luz suave, y usar aromas esenciales relajantes como los aceites de lavanda o el popurrí. Los aceites esenciales pueden ayudarte a dormir mejor.
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Mantén la habitación oscura. Para relajarte y dormir bien, será muy importante que la habitación esté oscura. La melatonina es la hormona que induce el sueño, y esta es muy sensible a la luz. Verifica si tu habitación tiene demasiada luz; para ello, apaga todas las luces de noche. Espera a que tus ojos se adapten, y si puedes ver los objetos con claridad, esto significa que hay demasiada luz. Ahora puedes buscar áreas por donde se filtre la luz. [33] X Fuente de investigación
- Si te encuentras en una ciudad con muchas luces en la calle que pueden verse fuera de tu ventana, puedes colocar un forro que bloquee la luz en tus cortinas o usar un antifaz.
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Mantén fresco tu dormitorio. Si tu habitación está demasiado caliente, esto evitará que tu temperatura central disminuya, lo cual es necesario para activar el mecanismo de sueño de tu cuerpo. El cuerpo desciende a su temperatura más baja cuando la persona está dormida, por lo que puede ser de utilidad mantener fresca la habitación. Debes alcanzar una temperatura de aproximadamente 18 a 24 °C (o de 64 a 75 °F). Si te sobrecalientas, esto puede hacerte sentir deshidratado, ansioso o inquieto a la hora de dormir. [34] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente
- Si mantienes una ventana un poco abierta (si no es peligroso), esto puede ayudar a garantizar que haya una buena circulación de aire. Un ventilador oscilante también puede ayudar a generar una temperatura adecuada en un dormitorio durante los meses más cálidos.
- Debes mantener tibias tus extremidades. Si hace frío, usa un edredón más cálido en lugar de dejar la calefacción encendida, lo cual podría deshidratarte. [35] X Fuente de investigación Es de mucha importancia que mantengas tibios tus pies, por lo que quizás tengas que usar calcetines para dormir. [36] X Fuente de investigación
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Escoge el colchón adecuado para ti. Un colchón hecho con materiales hipoalergénicos transpirables ayudará a tu cuerpo a relajarse con más eficacia a la hora de dormir. Asimismo, cerciórate de que tu colchón tenga la firmeza y el tamaño deseados. Si escoges el colchón correcto para tu tipo de cuerpo y tu forma de dormir, esto contribuirá con un entorno relajante. [37] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
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Oculta los sonidos estresantes con una máquina de ruido blanco. El ruido es uno de los grandes factores que perturban el sueño, y puede hacer que te sientas estresado antes de dormir o durante la noche. El ruido blanco es un sonido de ambiente relajante que puede ayudar a ocultar los ruidos estresantes, como las voces, los autos, los ronquidos o la música de los vecinos. [38] X Fuente de investigación Puedes comprar máquinas de ruido blanco o puedes usar un ventilador o deshumidificador como una de esas máquinas. También existen generadores de ruido blanco que puedes comprar en Internet.Anuncio
Consejos
- Si ninguno de estos métodos funciona para ti, puedes acudir a un especialista del sueño, quien podrá tratar el insomnio con la terapia cognitivo conductual o medicamentos. [39] X Fuente de investigación
- La ansiedad crónica podría no deberse a tu entorno, sino a un desequilibrio químico u hormonal. Si has establecido rutinas de relajación para la hora de dormir, pero sigues teniendo dificultades para relajarte a esa hora, puedes conversar con un doctor o terapeuta sobre tus opciones.
- Bath and Body Works vende soluciones para almohadas que tienen aromas relajantes (como lavanda y vainilla) y que permiten dormir mejor.
- Leer es una buena opción, en particular si es una lectura agradable y creativa, pero también puedes escribir en un diario.
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Advertencias
- Siempre es una buena idea consultar con el doctor antes de iniciar una rutina de ejercicios o modificar tu dieta, así te asegurarás de mantenerte saludable.
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Referencias
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