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La prediabetes se considera un tipo de diabetes en etapa temprana. Las personas con esta enfermedad tienen niveles de glucosa en la sangre más elevados que lo habitual, pero no lo suficiente como para diagnosticarles la diabetes. [1] X Fuente confiable American Diabetes Association Ir a la fuente Los pacientes con prediabetes (también conocida como resistencia a la insulina) corren un mayor riesgo de desarrollar una diabetes tipo 2. Si crees que podrías sufrir de esta enfermedad, es probable que puedas remediar los síntomas y volverte más saludable.
Pasos
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Limita tu consumo de alimentos procesados y preparados. Consume la comida lo más cercana a su estado original o natural. Esto quiere decir que deberás tratar de limitar los alimentos procesados o preparados. Cocina desde cero siempre que sea posible. [2] X Fuente de investigación
- En ocasiones, los alimentos procesados contendrán cantidades elevadas de azúcares. Por ejemplo, una cucharadita de azúcar equivale a aproximadamente 4 g. Una porción de 180 ml (6 oz) de yogur bajo en grasas tendrá 28 g, lo que equivale a 7 cucharaditas de azúcar en una porción de yogur. Una cucharada de miel pura solo tendrá 16 g.
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Incluye carbohidratos complejos. Siempre que consumas carbohidratos, deberás cerciorarte de que sean complejos, no simples. Si bien ambos tipos pueden descomponerse en glucosa en el organismo, este tardará más en descomponer los complejos. Estos últimos se encuentran presentes en los alimentos naturales no procesados, como los granos integrales, las arvejas, las lentejas, los frejoles y los vegetales. [3] X Fuente de investigación [4] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente [5] X Fuente confiable National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases Ir a la fuente [6] X Fuente de investigación Polonsky, KS., The Past 200 Years in Diabetes. New England J of Medicine, (2012) 367:1332-1340. Come arroz, pasta y panes integrales si deseas consumir dichos alimentos.
- Evita los carbohidratos simples. Una buena regla general consiste en no ingerir alimentos blancos. Deberás evitar los panes, la pasta, las papas (como las fritas) y el arroz blanco. Asimismo, no deberás comer caramelos, galletas, pasteles, roscas, donas ni otras golosinas. Muchos cereales para el desayuno también tendrán carbohidratos simples. [7] X Fuente de investigación
- Consume la mayoría de los carbohidratos complejos en el desayuno o el almuerzo. Reduce las porciones de este componente en las comidas que consumas a una hora posterior del día, así evitarás que tus niveles de glucosa en la sangre se eleven demasiado en la noche.
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Consume menos azúcar procesada. Los azúcares procesados y refinados son carbohidratos simples que deberás evitar. Tendrás que leer las etiquetas de todos los alimentos, no solo los dulces. Los azúcares están presentes en muchos productos, como la salsa para pasta, el kétchup, los aderezos para ensaladas y los panes.
- Ten mucho cuidado con las bebidas. Una gran parte del consumo diario de azúcar de las personas proviene de las bebidas. Evita los jugos de frutas, las bebidas en polvo, las bebidas de fruta, las bebidas con vitaminas y las energéticas. En su lugar, bebe té sin edulcorante, agua y café (pero omite los cafés de venta comercial con mucha azúcar). [8] X Fuente de investigación
- Bebe gaseosa dietética en lugar de la común. La gaseosa común tiene una inmensa cantidad de azúcar y es uno de los peores productos que puedes beber. Sin embargo, deberás tener en cuenta que la gaseosa dietética también tiene desventajas.
- Leer las etiquetas puede ser de utilidad para identificar la cantidad de azúcares que contienen los alimentos, pero a los fabricantes no se les exige que enumeren los azúcares agregados en sus productos. Podrás evitar todo azúcar agregado consumiendo únicamente los alimentos no procesados.
- Los carbohidratos simples suelen encontrarse en los azúcares agregados, como la glucosa, la sacarosa (azúcar de mesa) y la fructosa, y por lo general se agregan como jarabe de maíz rico en fructosa. [9] X Fuente de investigación
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Consume más fibra. Una mayor cantidad de fibra en tu dieta hará que te sientas más satisfecho y mejorará la digestión. Esto también ayudará al organismo a eliminar las grasas y otros metabolitos en las deposiciones. La fibra se encuentra en las frutas y los vegetales (incluidos los de hoja), junto con los frejoles y las legumbres. [10] X Fuente de investigación
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Come más frutas y vegetales. Deberás aumentar tu consumo de frutas y vegetales todos los días. Estos alimentos contienen vitaminas esenciales, minerales y nutrientes. Come vegetales con menos almidón, como los de hoja, el brócoli, las zanahorias y las vainitas. Consume al menos 3 porciones al día. [11] X Fuente de investigación
- Come fruta con moderación. Los azúcares de las frutas están combinados con la fibra, lo que significa que esto ralentizará su absorción. No obstante, aun así, deberás reducir la ingesta de azúcar. Come de una a tres porciones al día.
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Come carnes blancas. Limita la cantidad de carne roja en tu dieta, como la de res, los filetes, el cordero, el cerdo y los fiambres. En su lugar, aumenta el consumo de pescado y carne de ave sin pellejo. Busca pescados atrapados en la naturaleza, como el salmón, el bacalao, el eglefino y el atún. [12] X Fuente de investigación La reducción del consumo de carne roja no se relaciona de forma directa con los niveles de azúcar en la sangre; sin embargo, la diabetes tipo 2 suele formar parte de un conjunto más abundante de afecciones conocido como síndrome metabólico. Si disminuyes los niveles de colesterol y la presión arterial, y bajas de peso (lo que podrías lograr al dejar de comer carne roja); esto puede reducir el riesgo de desarrollar el síndrome metabólico y, por consiguiente, de sufrir de diabetes.
- Estos peces son buenas fuentes de ácidos grasos omega-3, los cuales son vitales para la salud y poseen propiedades antiinflamatorias.
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Consume grasas saludables. Entre las grasas beneficiosas tenemos a la poliinsaturada y algunas grasas saturadas, como las lácteas. Estas se encuentran en las nueces, los aceites de las mismas y las semillas, y pueden proteger contra la diabetes tipo 2. Las grasas perjudiciales comprenden a las transgénicas, y se encuentran en la margarina, los alimentos horneados preenvasados y los fritos. [13] X Fuente de investigación
- Consume aceites de oliva, coco y aguacate. Entre las buenas fuentes de grasas saludables tenemos a los aguacates; las nueces de nogal y de macadamia; las semillas de chía, de linaza y la mayoría de las demás.
- Ten cuidado con todo lo que contenga aceite parcialmente hidrogenado.
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Elige los alimentos con menos calorías. En lugar de comer alimentos ricos en calorías, opta por aquellos que tengan un menor contenido calórico. Consume bocadillos de forma más sensata evitando las papas fritas ricas en calorías, las galletas y la comida chatarra. En su lugar, come galletas integrales, mantequilla de maní natural o frutas y vegetales. [14] X Fuente de investigación
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Cocina con especias. Hay diversas especias que pueden ser de utilidad para controlar los niveles de azúcar en la sangre, pero aún se requiere una mayor investigación. Úsalas a tu gusto siempre que lo desees. Estas también podrían ayudarte a superar parte de los antojos de dulce. [15] X Fuente de investigación Entre las adecuadas tenemos a las siguientes:
- canela
- fenogreco
- jengibre
- ajo y cebollas
- albahaca
- melón amargo
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Controla el tamaño de las porciones. Comer en exceso puede provocar obesidad, lo que puede hacer que el organismo desarrolle una resistencia a la insulina y, con el tiempo, la diabetes tipo 2. Controla la cantidad de alimento que comas en tus comidas. Usa un plato más pequeño, como uno de ensalada. No repitas las porciones, come con lentitud y saborea cada bocado. [16] X Fuente de investigación
- Evita los bufés que sirvan todo lo que puedas comer.
- Observa la apariencia de tu plato. Las frutas y los vegetales deberán abarcar la mitad del plato. Un cuarto del mismo deberá estar compuesto por una fuente de carbohidratos complejos, como el arroz integral o un camote. La parte restante deberá incluir a una carne magra, como el pollo al horno o el pescado a la parrilla.
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Método 2
Método 2 de 3:
Remediar la prediabetes mediante otros cambios en el estilo de vida
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Bebe mucha agua. Aumenta la cantidad de agua que bebas. Trata de beber de 6 a 8 vasos de agua de 240 ml (8 oz) al día. Además de mejorar la digestión y eliminar las toxinas, el agua estará libre de azúcar. Si reemplazas las bebidas azucaradas con agua, esto puede marcar una diferencia considerable. [17] X Fuente de investigación
- Algunas personas indican que el agua las ayuda a sentirse satisfechas y con menos hambre.
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Baja de peso. Si bajas de peso cuando sufres de prediabetes, esto puede reducir en gran medida las probabilidades de desarrollar diabetes. No tendrás que bajar un peso considerable, ya que una reducción del 5 al 10 % de tu peso corporal podrá disminuir estas probabilidades en más de un 50 %. [18] X Fuente confiable American Diabetes Association Ir a la fuente [19] X Fuente de investigación
- Si pesas 140 kg (300 lb), el 10 % de tu peso solo será 14 kg (30 lb); y el 5 % será 7 kg (15 lb). Si pesas 115 kg (250 lb); el 10 % será 11 kg (25 lb), y el 5 % será 6 kg (13 lb). Estas cifras totales no serán tan elevadas como para volverse imposibles. Podrás alcanzar estas metas de forma segura.
- Deberás perder peso de forma saludable. Las medidas extremas para bajar de peso (como seguir dietas poco saludables o dejar de comer) pueden perjudicar tus niveles de azúcar en la sangre. Una pérdida de peso segura será de 450 a 900 g a la semana (la cual podrás lograr al reducir 500 calorías diarias). [20] X Fuente confiable National Heart, Lung, and Blood Institute Ir a la fuente
- Si implementas los cambios dietéticos para remediar la prediabetes, deberás empezar a notar una pérdida de peso. Sigue una dieta más saludable, para lo cual tendrás que incluir más frutas y vegetales, carbohidratos complejos y proteínas magras. Tendrás que limitar el consumo de azúcar, carbohidratos refinados, alimentos fritos y procesados, y cualquier otra comida chatarra.
- Otra forma saludable de bajar de peso consiste en aumentar la actividad física. Estos pueden ser cambios pequeños, como dar una caminata todos los días o aumentar la duración de las caminatas o la cantidad de días que camines. También puedes empezar a usar las escaleras, bailar en tu casa, realizar la rutina de un video de ejercicios, nadar, practicar senderismo o realizar cualquier otra actividad que te mantenga activo y acelere tu frecuencia cardiaca.
- Consulta con un doctor sobre un plan de dieta y ejercicios si no sabes con certeza cómo empezar.
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Aumenta tu actividad diaria. Si aumentas tu actividad física de forma moderada, esto puede ser de utilidad para remediar la prediabetes. No tendrás que iniciar una rutina muy vigorosa, ya que los cambios sencillos y los aumentos pequeños en el nivel de actividad podrán ayudarte. Realiza una actividad por 30 minutos (una combinada si así lo deseas) como mínimo 5 días a la semana. [21] X Fuente confiable American Diabetes Association Ir a la fuente [22] X Fuente de investigación Empieza con lentitud, así estos cambios se volverán opciones permanentes en tu estilo de vida.
- Busca una actividad con la que te puedas comprometer. Estos son algunos ejemplos de actividad física moderada: caminar; usar las escaleras con más frecuencia; realizar más actividades al aire libre; practicar senderismo; arreglar el jardín; hacer aeróbicos; usar una máquina elíptica o de remar, o una bicicleta estacionaria; o estirarse.
- Estaciona tu auto lejos de tu centro laboral o bájate del ascensor 2 o 3 pisos antes, y camina el resto del trayecto. La semana siguiente, podrás estacionarte más lejos y bajar del ascensor 4 o 5 pisos antes.
- Empieza con 10 minutos de actividad al día y agrega más minutos cada semana. Podrías sorprenderte mucho con lo rápido que pasa el tiempo. No olvides calentar, en especial si tratas de emplear esta rutina de inmediato.
- Ten en cuenta la opción de unirte a un gimnasio y trabajar con un entrenador personal. Deberás estar al tanto de toda enfermedad física que padezcas y que pueda limitar tu actividad, y buscar a un entrenador que te muestre una manera de lidiar con ella de forma segura.
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Busca un grupo de apoyo. Es difícil hacer cambios en el estilo de vida, mantenerse encaminado y bajar de peso. Busca personas que te animen, te ayuden a hacerte responsable y te ofrezcan su apoyo. Puedes acudir a familiares o amigos, o a un grupo de apoyo para la diabetes. [23] X Fuente de investigaciónAnuncio
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Acude al doctor con frecuencia. Si te han diagnosticado prediabetes, deberás indicarle al doctor los cambios implementados en tu dieta a fin de mejorar tu control de los niveles de azúcar en la sangre, bajar de peso y remediar la enfermedad. Acude a controles frecuentes cada 3 a 6 meses y sométete a análisis de sangre según lo recomiende el doctor. [24] X Fuente de investigación
- Mantén un control de tus análisis de laboratorio para así poder determinar cómo te va y celebrar los avances.
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Determina qué personas corren riesgo. Algunos factores hacen que las personas corran un mayor riesgo de sufrir de prediabetes. Entre estas personas tenemos a las siguientes: [25] X Fuente de investigación Polonsky, KS., The Past 200 Years in Diabetes. New England J of Medicine, (2012) 367:1332-1340. [26] X Fuente confiable American Diabetes Association Ir a la fuente [27] X Fuente confiable National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases Ir a la fuente [28] X Fuente de investigación
- personas con sobrepeso u obesidad;
- personas que se ejercitan con poca frecuencia;
- personas mayores de 45 años;
- pacientes con un historial familiar de diabetes;
- mujeres con un historial de diabetes gestacional;
- afroamericanos, norteamericanos de origen mexicano, indígenas norteamericanos, hawaianos nativos, isleños del Pacífico y norteamericanos de origen asiático [29] X Fuente confiable American Diabetes Association Ir a la fuente
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Conoce los síntomas de la prediabetes. Con frecuencia, esta enfermedad no presentará síntomas. Si acudes a un doctor de manera frecuente y te realiza análisis de sangre, él podría notar que tus azúcares en la sangre suelen estar elevados, pero no lo suficiente como para diagnosticarte la diabetes tipo 2. La prediabetes podría hacer que presentes los síntomas de la diabetes o problemas relacionados con esta última. [30] X Fuente confiable American Diabetes Association Ir a la fuente
- Si tu nivel de azúcar en la sangre en ayunas es de 100 a 125 mg/dL, este será un signo de que sufres de prediabetes.
- El doctor también podría medir la hemoglobina A1C para diagnosticar la prediabetes. Esta consiste en un promedio de los niveles de azúcar en la sangre en un periodo de 3 meses. Los valores normales se encontrarán por debajo de 5,7; mientras que dos pruebas de A1C consecutivas con un resultado de más de 6,5 constituirán un diagnóstico de diabetes mellitus. Los pacientes con una A1C de 5,7 a 6,5 tendrán prediabetes.
- La acantosis nigricans es una enfermedad cutánea que constituye un signo temprano del riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, la cual podría indicar el inicio de la prediabetes. Esta hará que la piel cercana al cuello, las axilas, los codos, las rodillas y los puños se vuelva más oscura. [31] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- También podrías sentir más hambre, sed o fatiga; o incluso experimentar un aumento de peso o una mayor micción.
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Ten en cuenta que la prediabetes puede remediarse. El simple hecho de tenerla no significa que tendrás diabetes tipo 2. La prediabetes podrá curarse al bajar de peso. Asimismo, podrás aliviar el efecto modificando tus hábitos alimenticios y de ejercicios.
- Se cree que casi todos los casos de diabetes tipo 2 pueden prevenirse mediante la dieta y la nutrición. [32] X Fuente de investigación Polonsky, KS., The Past 200 Years in Diabetes. New England J of Medicine, (2012) 367:1332-1340.
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Referencias
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