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Saber cuándo se está lleno puede ser difícil. Sin embargo, aprender a escuchar el cuerpo es de gran ayuda si se quiere bajar de peso, comer lo suficiente para mantener un peso saludable o simplemente evitar comer en exceso innecesariamente o al punto de sentir molestias. Comer de manera consciente, observar el estado de ánimo y eliminar las distracciones en la mesa son buenas estrategias
Pasos
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Come de manera consciente . Comer de manera consciente es la práctica de prestar atención a si se tiene hambre o no. Si tienes hambre y no has comido recientemente, come un bocadillo o una comida. Si tienes hambre, pero acabas de comer una porción saludable de comida, espera un rato y luego vuelve a evaluar tu nivel de hambre. Si sigues con hambre, sírvete otra porción completa o la mitad. [1] X Fuente de investigación
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Deja de comer cuando ya no tengas hambre. A muchos les resulta más fácil notar que ya no tienen hambre en vez de notar que ya están llenos. Esto puede servirte mucho si estás haciendo dieta o no quieres comer en exceso.
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Evalúa tu nivel de satisfacción. Después de una comida, es posible detectar la respuesta que el cuerpo envía en forma de placer o satisfacción. Esta sensación suele venir acompañada por sensaciones de comodidad, alegría y calma interior. Haz uso de tus facultades perceptivas para ayudarte a saber cuándo estás satisfecho. [2] X Fuente de investigación
- Una vez que sientas que estás satisfecho, podrás multiplicar esa sensación haciendo una pausa antes de probar otro bocado. Aleja la comida y da una caminata breve, aunque solo sea por la cuadra o por tu casa.
- Si estás en un restaurante y no puedes salir del área de comida fácil o inmediatamente, ve al baño por un momento antes de volver a la mesa.
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Observa si sientes molestias. Si no has estado acostumbrado a comer de manera consciente y no has podido detectar la sensación de saciedad, hay otra manera de saber si estás lleno. Esta consiste en evaluar si sientes molestias. Las molestias después de comer suelen ser el resultado de comer en exceso. Estas molestias se manifiestan como dolor abdominal en el que quizá sientas que tu abdomen es empujado de dentro. [3] X Fuente de investigación
- Las molestias son un síntoma seguro de que no solo estás lleno, sino demasiado lleno.
- Si sientes que necesitas un respiro antes de tomar el siguiente bocado, será una señal de que estás incómodo o cerca de estarlo por llenura.
- Otra posible señal de molestias es la necesidad de desabotonarse los pantalones o quitarse el cinturón para dejar que el abdomen se expande.
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Concéntrate en la comida. Cuando se come en un ambiente social, es más probable que se esté concentrado en la conversación con los amigos que en la comida. Sin embargo, esto podría hacerte pasar por alto las señales que indican saciedad. Para evitarlo, siéntate en un ambiente tranquilo para comer. [4] X Fuente de investigación
- Mira la comida mientras comes. Si vas a cocinar, sirve la comida de manera vistosa en platos o tazones blancos de cerámica. Esta presentación ayudará a que los colores resalten de manera atractiva.
- No mires televisión ni escuches la radio mientras comes.
- Más bien, concéntrate en el sabor y la textura de la comida mientras comes. Saborea los sabores en tu boca.
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Come lentamente. Mientras se come, los receptores de estiramiento presentes en el estómago se activan. Sin embargo, estas señales demoran en llegar al cerebro. Comer más lentamente hace que el cerebro tenga más tiempo de recibir estas señales y, por lo tanto, te sentirás más lleno después de comer menos. [5] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
- Planifícate para comer de 15 a 30 minutos por comida. [6] X Fuente de investigación
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Haz una pausa antes de servirte más. Si no tienes hambre, no siempre quiere decir que no estás lleno. El cerebro demora 20 minutos en captar que el estómago está lleno. Durante este periodo de tiempo, el cuerpo produce leptina, una hormona que ayuda a saber que uno está lleno. [7] X Fuente de investigación
- Si acabas de comer una porción saludable de comida, pero todavía no estás lleno, podría deberse a que la producción de leptina todavía está en proceso de estómago.
- Distráete un rato. Después de comer lo que crees que es (o debería ser) suficiente para sentirte lleno, ponte de pie y haz otra cosa. Lava los trastes, lee un libro o llama a un amigo. Cuando empieces a hacer otra cosa, la producción de leptina tendrá tiempo de alcanzar los niveles adecuados.
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Come en intervalos regulares. Si no has comido en intervalos regulares durante el día, es probable que te resulte más difícil saber cuándo estás lleno cuando por fin puedas comer. Para evitarlo, ten un desayuno sustancioso a base de frutas, verduras y granos integrales con un poco de proteína magra como soya, semillas o nueces. Cuando otra vez te dé hambre, come otra comida (almuerzo) a mediodía. Por último, cena por la noche cuando otra vez te dé hambre. [8] X Fuente de investigación
- Si por tu horario es difícil comer en intervalos regulares, lleva un bocadillo ligero contigo, por ejemplo, una banana o una bolsa de granola, para que tengas algo para engañar el estómago y equilibrar en algo tu déficit calórico.
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Prueba un sabor diferente. Si crees que deberías estar lleno, pero todavía no te sientes verdaderamente lleno, podría deberse a que no puedes quitarte el sabor de una excelente comida de la boca. Esto puede confundirte y darte ganas de comer más. Para evitarlo, come algo dulce (como un mango, frambuesas) o una mentita. Cambiar el sabor de la comida por otro cortará tus ganas de servirte más. [9] X Fuente de investigación
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Duerme lo suficiente. Los estudios sugieren que, si una persona no duerme lo suficiente, es probable que no pueda detectar con precisión la sensación de llenura. Procura dormir de 6 a 8 horas al día. Dormir menos podría hacerte comer de más. [10] X Fuente de investigaciónAnuncio
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Bebe agua. El agua puede llenarte el estómago y ayudarte a incrementar la sensación de llenura. Bebe como mínimo 8 vasos de agua al día y también mientras comes tus comidas. [11] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- El agua líquida no es la única manera de incrementar la ingesta de H2O. Las frutas y verduras están compuestas principalmente de agua. Incorpora más en tu dieta para poder aprovechar su alto contenido de agua.
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Come alimentos con fibra. La fibra es la parte de los alimentos de origen vegetal que no se puede digerir. Todas las frutas y verduras son altas en fibra. Los productos de trigo integral (muffins, pastas, panes, etc.) también son altos en fibra. Algunos ejemplos de este tipo de alimentos son los siguientes: [12] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- palomitas de maíz
- manzanas
- apio
- bananas
- tostadas de trigo integral
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Come alimentos de baja densidad enérgica. Estos son alimentos de gran volumen, pero con un índice calórico relativamente bajo. Entre ellos se encuentran las frutas, las verduras, los granos integrales y las proteínas magras (como la soya, las nueces, las semillas y los frijioles). [13] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
- Elige estos alimentos si quieres un bocadillo saludable. Si te da hambre entre comidas, puedes comer un bocadillo para ayudarte a sentirte lleno. Los bocadillos como los bastones de zanahoria, los arándanos y las bananas son excelentes y te ayudarán a sentirte más lleno que un bocadillo procesado como las papas fritas o las barras de caramelo.
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Referencias
- ↑ https://classpass.com/blog/2016/09/19/how-to-know-if-you-are-eating-too-much/
- ↑ https://classpass.com/blog/2016/09/19/how-to-know-if-you-are-eating-too-much/
- ↑ https://classpass.com/blog/2016/09/19/how-to-know-if-you-are-eating-too-much/
- ↑ http://coach.nine.com.au/2016/10/19/16/20/how-to-know-when-youre-full
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/why-eating-slowly-may-help-you-feel-full-faster-20101019605
- ↑ https://classpass.com/blog/2016/09/19/how-to-know-if-you-are-eating-too-much/
- ↑ http://coach.nine.com.au/2016/10/19/16/20/how-to-know-when-youre-full
- ↑ http://coach.nine.com.au/2016/10/19/16/20/how-to-know-when-youre-full
- ↑ http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/4-tricks-send-im-full-signal
- ↑ http://coach.nine.com.au/2016/10/19/16/20/how-to-know-when-youre-full
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20044318
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20044318
- ↑ https://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/nutrition/pdf/r2p_energy_density.pdf
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