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Saltar es una parte esencial del vóleibol como una herramienta tanto ofensiva como defensiva. Todos los atletas pueden incrementar sus saltos verticales fortaleciendo los músculos clave, empleando la pliometría y perfeccionando la técnica del vóleibol en general. Los ejercicios pliométricos incrementan la fuerza, la velocidad explosiva y la agilidad. Realizar estos ejercicios regularmente no solo puede incrementar tu salto vertical sino también mejorar tu juego en general.
Pasos
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Desarrolla los músculos de las piernas. Las piernas son la fuerza motriz de tu salto. Mientras más fuertes sean los músculos de tus piernas, más fuerza tendrás para impulsarte hacia arriba para dar un salto vertical máximo. El tipo de ejercicios que puedes hacer dependerá del equipo que tengas a tu disposición. Consulta a un especialista en la salud o en el entrenamiento físico para asegurarte de que tu cuerpo pueda fortalecerse de una forma saludable. [1] X Fuente de investigación
- Enfócate en los ejercicios que imiten el movimiento del salto. Una buena forma de hacerlo es con sentadillas, las cuales puedes hacer con o sin equipo. Para hacer las sentadillas simplemente párate con las piernas separadas a la altura de los hombros y baja tu cuerpo hacia el suelo con la espalda recta y las rodillas flexionadas en un ángulo de 45 grados, como si fueras a sentarte en una silla. Enderézate y repítelo. Incrementa la intensidad añadiendo pesas, teniendo cuidado de incrementar el peso en intervalos a medida que tu fuerza incremente. [2] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Las estocadas fortalecen los glúteos y pueden hacerse con o sin equipo. Para hacer las estocadas simplemente párate derecho y da un paso hacia adelante con la espalda recta y la rodilla flexionada en un ángulo de 45 grados. Da un paso más largo para realizar una estocada más difícil. Párate derecho y repítelo, asegurándote de alternar las piernas. Incrementa la intensidad añadiendo pesas, teniendo cuidado de incrementar el peso en intervalos a medida que tu fuerza incremente. [3] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Antes de usar cualquier equipo, consulta a un especialista para asegurarte de usarlo correctamente.
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Fortalece tus pantorrillas. Este grupo muscular es esencial para saltar más alto. Los levantamientos de pantorrillas son un ejercicio fácil y efectivo que puede realizarse con o sin equipo.
- Puedes hacer los levantamientos de pantorrillas parándote derecho con los pies en el suelo y luego elevándote sobre las puntas de los pies. Párate sobre una plataforma para incrementar el rango de movimiento de tus músculos. También puedes hacer una pierna a la vez, cerciorándote de alternar entre cada pierna para asegurar el equilibrio. Incrementa la intensidad añadiendo pesas, teniendo cuidado de incrementar el peso en intervalos a medida que tu fuerza incremente. [4] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
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Desarrolla los músculos del torso. Al contrario de lo que se cree, saltar no tiene relación únicamente con los músculos de las piernas. Los músculos del torso en la espalda y los músculos abdominales juegan un gran papel en el movimiento de tu cuerpo y están involucrados para brindar equilibrio y coordinación. [5] X Fuente de investigación
- Muchas rutinas de ejercicio para los músculos del torso pueden realizarse sin equipo. Algunas rutinas buenas para desarrollar estos músculos son los abdominales y los ejercicios de Superman.
- Hay muchas variaciones de ejercicios que se enfocan en los músculos del abdomen, de los cuales uno de los más simples es el abdominal. Recuéstate boca arriba con los pies sobre el suelo y las rodillas flexionadas. Manteniendo los pies y los glúteos en el suelo, aprieta tus músculos abdominales al mover el torso hacia las rodillas. Puedes mantener las manos detrás de ti o extendidas frente a ti. Vuelve a bajar a la posición inicial y repítelo. Ten cuidado de moverte con un propósito, aislando tus músculos abdominales y teniendo cuidado de evitar cualquier movimiento errático que podría ser perjudicial para la zona lumbar de la espalda. [6] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Los ejercicios de Superman son un gran complemento para los abdominales ya que fortalecen la zona lumbar de la espalda. Recuéstate boca abajo con las manos sobre la cabeza para imitar a Superman cuando vuela. Levanta tanto el torso como las piernas simultáneamente y sostén la posición durante un momento para aislar los músculos de la zona lumbar de la espalda. Vuelve a bajar a la posición inicial y repítelo según sea necesario. [7] X Fuente de investigación
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Desarrolla los músculos de los brazos. Los músculos de los brazos también son muy importantes para saltar más alto ya que proporcionan impulso a medida que explotas hacia arriba. Los brazos también son una gran parte de tu enfoque (cuando te elevas para golpear una pelota o bloquear). [8] X Fuente de investigación
- Puedes realizar muchas rutinas buenas para los brazos con pesas o equipo. Las lagartijas y las dominadas pueden hacerse con una mínima cantidad de equipo mientras que los curls de bíceps y los pushdowns de tríceps necesitan pesas o equipo de resistencia.
- Puedes hacer las lagartijas sin ningún equipo recostándote boca abajo con las palmas de las manos en el suelo y los brazos extendidos de forma perpendicular a tu cuerpo pero flexionados por los codos. Empuja hacia abajo sobre las palmas de las manos, levantando tu cuerpo del suelo y estirando los brazos. Vuelve a bajar a la posición inicial y repítelo. Cambia la posición de tus manos para enfocarte en diferentes músculos. [9] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Las dominadas deben hacerse en una barra lo suficientemente alta como para levantarte del suelo. Simplemente sujeta la barra sobre tu cabeza y levántate hacia ella. Puede ser difícil en el primer intento pero trata de mantener tu cuerpo recto y permítete subir y bajar en el rango completo de movimiento de tus brazos. Puedes ya sea mantener tus palmas mirando hacia ti o en dirección opuesta, variando la distancia entre ellas. Cambiar la posición de tus manos hará que te enfoques en diferentes músculos.
- Trata de no dejar que tus brazos queden rectos y duros. Es mejor mantener un poco de flexión entre cada lagartija. [10] X Fuente de investigación
- Los curls de bíceps pueden hacerse con pesas o equipo simplemente manteniendo el brazo recto a un lado y levantando la pesa hacia el bícep, flexionándolo por el codo. Alterna entre ambos brazos. Cambiar el agarre se enfoca en diferentes áreas del bícep y los músculos del antebrazo. [11] X Fuente de investigación
- Los pushdowns de tríceps se hacen con equipo especializado, generalmente con cables usados para mover pesas. Por lo general, se unen cuerdas, barras o mangos al extremo del cable. Utilizar diferentes aditamentos se enfoca en diferentes áreas de los tríceps. Párate derecho con los pies separados a la altura de los hombros y jala el cable hacia abajo por el aditamento empezando con los codos en un ángulo de 90 grados y extendiéndote hacia abajo, moviendo las manos hacia el suelo. Consulta a un especialista en entrenamiento físico para averiguar el uso correcto de cada aditamento. [12] X Fuente de investigación
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Busca rutinas de ejercicios que te ayuden y te motiven. Levantar pesas y ejercitarte puede ser repetitivo y aburrido. Busca ejercicios que ayuden a ejercitar tus músculos o hacer que saltes sin perder la motivación. Hay muchos recursos gratuitos en línea para ayudarte a variar tu rutina y encontrar ejercicios que te funcionen. [13] X Fuente de investigación
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Busca inspiración por medio de compañeros, entrenadores y música. Ejercítate al ritmo de tus canciones favoritas para distraer a tu mente de la repetición. La música energética también puede elevar tus niveles de energía. Busca un entrenador, un compañero de entrenamiento o un video de rutinas de ejercicios para encontrar apoyo.
- Los entrenadores pueden ser costosos pero vale la pena la inversión para asegurar tu seguridad y maximizar tu potencial.
- Elige a tus compañeros de entrenamiento de forma sensata ya que deben apoyarse mutuamente. Es fácil crear una atmósfera social y distraerse de la tarea que les ocupa cuando te ejercitas con amigos que no tienen los mismos objetivos que tú.
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Investiga y desarrolla una rutina de pliometría que funcione mejor para tu cronograma y tu espacio. La pliometría es muy buena porque requiere un equipo mínimo y varios movimientos explosivos. Sin embargo, puede ser un desafío comprometerse a ella si solo tienes una cantidad limitada de espacio y tiempo disponible. Elige ejercicios que te desafíen en el tiempo que te hayas programado. [14] X Fuente de investigación
- Este es un ejemplo de una rutina pliométrica diseñada específicamente para saltar más alto en el vóleibol. [15]
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Fuente de investigación
Haz 15 repeticiones de cada ejercicio, completando toda la rutina de 2 a 3 veces.
- 15 minutos de ejercicios cardiovasculares para calentar.
- 15 saltos con las rodillas contra el pecho: salta a medida que levantas las rodillas y las recoges hacia el pecho.
- 15 saltos laterales: salta lado a lado manteniendo los pies juntos.
- 15 escaladores: empezando en una postura de tabla (la parte superior de una lagartija), mueve rápidamente los pies hacia las manos, como si corrieras en el sitio con las manos presionadas de forma segura contra el suelo.
- 15 saltos amplios: salta hacia adelante lo más lejos que puedas desde una posición estacionaria, enfocándote en la distancia en lugar de la altura.
- 15 burpees : empezando desde una postura de tabla, mueve rápidamente los pies y realiza un salto explosivo (es una combinación de una lagartija y un salto vertical).
- 15 squat jacks : poniéndote de cuclillas con los pies separados a la altura de los hombros y las piernas flexionadas apenas por encima de un ángulo de 90 grados, mueve los pies hacia adentro y hacia afuera, moviendo rápidamente la parte interior de los muslos una hacia la otra.
- 15 agility dots : traza un cuadrado imaginario en el suelo y salta de lado y diagonalmente hacia cada esquina del cuadrado, manteniendo los pies juntos para crear un patrón de X.
- 15 sentadillas con salto: colócate en posición de sentadilla y haz un salto explosivo. Enfríate y estírate.
- Este es un ejemplo de una rutina pliométrica diseñada específicamente para saltar más alto en el vóleibol. [15]
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Fuente de investigación
Haz 15 repeticiones de cada ejercicio, completando toda la rutina de 2 a 3 veces.
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Integra la pliometría a un programa de levantamiento de pesas. Para evitar que te aburras y que tus músculos se estanquen, puedes añadir rutinas de ejercicios pliométricos de 2 a 3 veces por semana junto con ejercicios cardiovasculares y de peso corporal a fin de saltar más alto. Para hacer que la pliometría sea aún más efectiva, usa un chaleco con pesas mientras haces los ejercicios.
- Estos ejercicios pliométricos solo deben hacerse sobre un suelo uniforme para evitar esguinces y lesiones.
- Nunca hagas los ejercicios sobre concreto ya que el impacto puede ser duro sobre las articulaciones.
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Practica los saltos. La práctica hace al maestro. Para incrementar tu altura vertical, busca una pared alta y vacía, toma un paquete de notas adhesivas y empieza a saltar. Etiqueta la primera nota como "primer salto" y cada vez que llegues al punto más alto de tu primer salto, pega la nota adhesiva etiquetada en la pared. Luego, toma la siguiente nota adhesiva, etiquétala y trata de pegarla a una mayor altura que la primera.
- Las cuerdas para saltar también son una excelente forma de saltar más alto y más rápido (después de todo, el vóleibol depende también de los reflejos). [16] X Fuente de investigación
- Usa pesas, un chaleco con pesas o bandas de tensión para proporcionarte resistencia a medida que saltas hacia la marca. Consulta a un especialista en la salud o en el entrenamiento físico sobre la técnica apropiada y la resistencia guiada de pesas ya que caer con pesos adicionales puede ocasionar lesiones a tus articulaciones y ejercer presión sobre ellas. Idealmente, utiliza equipo especializado o bandas de tensión que proporcionen resistencia a medida que saltas hacia arriba pero no añadas ningún peso al caer de regreso al suelo.
- Asegúrate de flexionar las rodillas y de imitar los movimientos que usarás en el juego. Imagina que la pared es la red y tienes que mantener el plano vertical sin tocarla.
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Utiliza saltos de caja. Los saltos de caja son un ejercicio común que utiliza la pliometría para incrementar el salto vertical. Hacer saltos de caja incrementa tu explosión y coordinación entrenando a tus músculos a explotar hacia arriba. [17] X Fuente de investigación Como su nombre lo indica, los saltos de caja consisten simplemente en saltar sobre una caja desde una posición estacionaria de pie usando un enfoque de un solo paso. Muchas instalaciones de entrenamiento físico tienen cajas especializadas construidas específicamente para este ejercicio. Continua haciendo repeticiones de 10 saltos de caja en alrededor de 3 tandas, de 4 a 5 veces a la semana para obtener los mejores resultados.
- Asegúrate de que haya suficiente espacio para saltar sin golpearte la cabeza.
- Asegúrate de que la caja sea estable y no se resbale debajo de tus pies al caer sobre ella.
- Incrementa lentamente la altura de la caja a medida que tu altura vertical empiece a incrementarse.
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Calcula tus pasos. Ya sea que vayas a atacar o a defender con un bloqueo, el movimiento correcto de los pies maximizará la altura de tu salto. El movimiento de tus pies dependerá de tu mano dominante. Si vas a elevarte para atacar, planta tu pie trasero mirando hacia un lado y despega en paralelo a la red. Hacer que tus últimos dos pasos sean rápidos ayudará significativamente a tu salto vertical. [18] X Fuente de investigación
- Usa 3 pasos para explotar en el salto y mejorar tu precisión. Si eres diestro, usa una técnica de izquierda, derecha, izquierda y salto.
- Tu enfoque sobre los ataques debe incluir un paso grande y uno pequeño para alinear el pie trasero con el delantero.
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Coordina ambos brazos con el movimiento de los pies para generar fuerza. La altura que obtengas en cada salto vendrá en parte del cálculo de tus brazos. Acelera el balanceo del brazo a medida que llevas el pie trasero hacia adelante (recuerda: no vas a balancearlo hacia adelante sino hacia arriba). La combinación de plantar el pie trasero un poco más hacia adelante del delantero y luego balancear los brazos hacia arriba detendrá tu impulso hacia adelante y lo transferirá hacia arriba. Un enfoque rápido y agresivo con los brazos balanceándose completamente hacia atrás y hacia arriba impulsará a tu cuerpo en el aire. [19] X Fuente de investigación
- Mueve los brazos en la dirección que quieras que vayan. Fuerza a tus brazos hacia abajo al agacharte para iniciar la base. Al explotar hacia el salto, invierte la dirección de los brazos y empújalos sobre tu cabeza lo más rápido que puedas. Al llegar a la cima del salto, tus manos y tu cuerpo se habrán desenrollado hacia el punto más alto del salto.
- Si vas a seguir la técnica de izquierda, derecha, izquierda y salto, lanza las manos hacia atrás y gira las palmas hacia el cielo en el paso con el pie derecho. Mientras estés en el aire, impúlsate con tu mano no dominante. La mano con la que golpees generalmente será la dominante.
- A medida que progreses en el deporte, ajusta el movimiento de tus pies y la coordinación para diferentes posiciones de ataque y de defensa.
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Involucra a los músculos del torso. Girar tu cuerpo para golpear la pelota te permitirá involucrar a los músculos del torso cuando ataques, creando una mayor fuerza en el impacto. Al usar todo tu cuerpo de esta forma, podrás golpear con más fuerza de lo que jamás podrías solo con el brazo. [20] X Fuente de investigación
- Tensa el torso como si fuera un arco a punto de soltar una flecha, con la espalda y los músculos trabajando al unísono. Trabajar en la técnica de tu enfoque y el balanceo de tus brazos es muy importante para maximizar los movimientos del torso.
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Consejos
- Mejorar tu salto tomará tiempo así que sé constante y disciplinado con tu entrenamiento.
- Idealmente, empieza las rutinas de ejercicios pliométricos por lo menos 2 meses antes de que empiece la temporada de vóleibol.
- Los saltos contra la pared son una gran forma de saltar más alto pero se recomiendan en conjunto con otros entrenamientos de vóleibol para trabajar habilidades más redondeadas. Practica los saltos contra la pared junto con carreras suicidas o sentadillas de pared para mejorar todo tu juego.
- Protege tus rodillas y articulaciones estirándote antes y después de cada rutina.
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Advertencias
- Es peligroso dar un salto volador en el vóleibol porque podrías golpear a la red o a otro jugador. Los ejercicios y las técnicas deben reforzar la memoria muscular a que se mueva verticalmente y bajo control.
- Empieza lentamente una nueva rutina bajo la consulta de un profesional de la salud o del entrenamiento físico para reducir tu riesgo de lesiones a los músculos y a las articulaciones.
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Referencias
- ↑ http://titintech.com/2014/09/10/increase-vertical-leap-volleyball/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/squat/vid-20084663
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/lunge/vid-20084662
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/calf-raise/vid-20084681
- ↑ http://www.volleyballadvisors.com/volleyball-vertical-jump.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/abdominal-crunch/vid-20084664
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/superman
- ↑ https://www.edb.utexas.edu/ssn/CCA%20PDF/Volleyball-Vertical%20Jump.PDF
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/modified-push-up/vid-20084674
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/rookie-mistakes-pullup
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-bicep-curl
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/triceps-pushdown
- ↑ http://www.stack.com/2012/02/04/how-to-improve-your-volleyball-game-with-jump-training-part-1-strength-training/
- ↑ http://www.sport-fitness-advisor.com/volleyball-plyometrics.html
- ↑ https://www.fitnessblender.com/articles/how-to-jump-higher-for-volleyball-volleyball-plyometrics-workout
- ↑ http://www.verticaljumping.com/rope_jumping.html
- ↑ http://www.stack.com/2006/01/01/strength-and-plyometric-drills-with-penn-state-volleyball/
- ↑ http://www.strength-and-power-for-volleyball.com/volleyball-approaches.html
- ↑ http://www.strength-and-power-for-volleyball.com/volleyball-approaches.html
- ↑ http://www.volleyballadvisors.com/volleyball-spike.html
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