Cómo sentarte con dolor en la articulación sacroilíaca

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Permanecer sentado durante largos períodos puede resultar incómodo para cualquier persona. Sin embargo, si tienes dolor en la articulación sacroilíaca, aprender a sentarte de forma correcta puede reducir tu incomodidad. Esta articulación conecta los huesos de la cadera con el sacro (el punto justo encima del coxis). Ya sea que experimentes dolor en la parte baja de la espalda o molestias que se extienden por la disfunción de esta articulación, el cambio de postura puede marcar una gran diferencia. En este artículo, encontrarás los mejores consejos, estiramientos y otras posiciones para descansar la articulación y aliviar el dolor mientras permaneces sentado. Consulta estas estrategias para sentarte cuando tienes dolor en la articulación sacroilíaca.

1

Empuja el pecho y mantén los omóplatos relajados

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    Para encontrar una buena postura mientras permaneces sentado, imagina una cuerda que tira de tu cabeza hacia el techo. Infla el pecho para exagerar la curvatura de la espalda. Luego, libera esta posición exagerada unos 10° para lograr la postura ideal para sentarte. [1]
    • La posición de la parte superior del cuerpo afecta la articulación sacroilíaca porque esta brinda estabilidad y transfiere el impacto o movimiento de la parte superior del cuerpo a la parte inferior. [2]
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2

Separa ligeramente las rodillas

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    Estos son músculos que pueden jalar la articulación sacroilíaca y desalinear la parte inferior de la columna cuando se tensan. [3] Además de crear un espacio entre ambas rodillas, debes mantener un espacio entre el respaldo de estas y la parte delantera del asiento para evitar que la pelvis se incline demasiado. [4]
    • Mueve los tobillos ligeramente hacia afuera de modo que queden frente a las rodillas, en lugar de directamente debajo de ellas.
    • Los pies deben descansar planos sobre el suelo o un escabel.
3

Distribuye tu peso de manera uniforme

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    Evita cruzar las piernas para asegurarte de que un lado de la pelvis no se incline más. [5] Al distribuir tu peso de manera uniforme, facilitas que la articulación sacroilíaca se equilibre y sostenga la parte superior de tu cuerpo.
    • Flexiona ambas rodillas a 90°.
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4

Agrega una almohadilla o cojín detrás de la zona lumbar

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    Desliza una toalla enrollada o un cojín detrás de la parte inferior de la espalda para ayudar a mantener las curvas naturales de la columna. El soporte adicional de un cojín puede reducir la presión sobre la articulación sacroilíaca y reducir el dolor mientras estás sentado. [6]
    • El cojín o la toalla deben ser lo suficientemente pequeños como para evitar forzar la espalda mientras se curva.
5

Toma descansos frecuentes

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    Se ha demostrado que hacer pausas después de estar sentado durante largos períodos reduce el dolor lumbar, uno de los principales síntomas de la disfunción de la articulación sacroilíaca. Tomar un pequeño descanso después de estar sentado incluso ayuda a reducir la dificultad para concentrarse y la fatiga. [7]
    • Con el fin de incrementar la actividad, trata de dar un paseo de 15 minutos.
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6

Haz un puente hacia atrás para estirar la espalda

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    El dolor en la articulación sacroilíaca puede extenderse hacia abajo a través de la parte baja de la espalda y las nalgas. [8] Para aliviarlo, muévete hacia la parte delantera de la silla y extiende los brazos hacia atrás. Toma el respaldo y jala los omóplatos hacia atrás mientras presionas suavemente el pecho hacia afuera. Mantente en esta posición hasta 1 o 3 exhalaciones.
    • Puedes repetir el estiramiento tantas veces como te resulte cómodo, pero debes detenerte si experimentas algún dolor.
7

Prueba la postura del gato o la vaca

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    Siéntate en el borde de la silla con ambas manos sobre los muslos. Para la postura de la “vaca”, debes inhalar y levantar el pecho y la barbilla. Jala los hombros hacia abajo y hacia atrás, lejos de las orejas. Exhala y contrae el ombligo, redondea la columna y lleva la barbilla hacia el pecho para realizar el movimiento del “gato”. Puedes hacer de 1 a 3 repeticiones. [9]
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8

Gira la parte superior del cuerpo para aflojar la columna vertebral

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    Trabaja en tu movilidad espinal para ayudar a contrarrestar los efectos de la disfunción de la articulación sacroilíaca en tu postura. [10] ¡Ten presente que una mejor postura equivale a menos dolor! Cruza los brazos frente a tu cuerpo con las manos sobre los hombros opuestos. Gira la parte superior del cuerpo hacia la izquierda tanto como puedas durante 5 segundos. Libera tu cuerpo de esta posición y repite el giro en el lado derecho. [11]
    • Realiza este estiramiento 5 veces en cada lado.
    • Mantén las caderas en su lugar mientras realizas este estiramiento.
9

Utiliza un toque de pies para estirar los isquiotibiales

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    Cuando los músculos que sostienen la articulación están tensos o inactivos, es más fácil que produzcan dolor. [12] Para realizar este estiramiento mientras estás sentado, debes mantener una pierna flexionada y estirar la otra para que el talón toque el suelo. Inclínate hacia adelante para tratar de tocar los dedos de la pierna estirada. Si no logras tocarte la punta de los pies, ¡no te preocupes! Simplemente inclínate todo lo que puedas durante 10 a 30 segundos. [13] Repite el estiramiento en cada pierna.
    • Solo inclínate hacia adelante lo suficiente como para que sientas un estiramiento leve. Detén el estiramiento si experimentas algún dolor.
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10

Prueba la “postura de sastre” si estás sentado en el suelo

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    Ten presente que este estiramiento es especialmente útil durante el embarazo y si experimentas dolor en la articulación sacroilíaca. Sin embargo, cualquier persona con dolor en esta articulación puede beneficiarse de esta postura. Para sentarte en la postura de sastre, debes mantener la espalda recta y dejar que las plantas de los pies se junten. La posición debe parecerse un poco a un estiramiento de mariposa. La postura de sastre estira los músculos de los muslos, la pelvis y la cadera para aliviar la incomodidad pélvica y el dolor en la articulación sacroilíaca. [14]
    • Inclínate suavemente hacia adelante durante 5 segundos si deseas realizar un estiramiento más profundo.
11

Busca una silla de oficina con respaldo

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    Por ejemplo, una buena silla ofrece soporte lumbar al curvarse ligeramente siguiendo la curva de la parte inferior de la espalda. Una vez que consigas una silla cómoda, debes ajustar su altura para que las rodillas se ubiquen al nivel de las caderas. Si la silla cuenta con reposabrazos, debes ajustarlos de modo que las muñecas queden ligeramente por debajo o al nivel de los codos. [15]
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12

Utiliza una pelota de gimnasia

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    Cuando te sientas sobre la pelota, tus músculos centrales se activan para mantener el equilibrio. Con el tiempo, desarrollarás músculos activos en el estómago y la espalda para apoyar la articulación sacroilíaca y evitar forzarla demasiado. [16]
13

Utiliza un escritorio de pie para evitar el dolor

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    Aunque se necesita realizar más investigaciones, algunos estudios muestran que los escritorios de pie pueden reducir el dolor lumbar crónico hasta en un 50. [17] Instala un escritorio de pie para que tus codos se puedan flexionar hasta 90°, con las muñecas planas sobre el escritorio. [18]
    • Si eres nuevo en el mundo de los escritorios de pie, debes tomarlo con calma. Comienza por ponerte de pie durante bloques de 30 minutos varias veces al día.
    • Mantén la cabeza y el cuello alineados sobre los hombros. Si trabajas con una computadora, es probable que tengas que regular la altura de la pantalla para evitar inclinar el cuello.
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Consejos

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Referencias

  1. ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/4485-back-health-and-posture
  2. ↑ https://weillcornellbrainandspine.org/condition/sacroiliac-joint-dysfunction
  3. ↑ https://www.nbcnews.com/better/lifestyle/sit-all-day-try-these-desk-stretches-loosen-your-hips-ncna1006566
  4. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076817?s=5
  5. ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/4485-back-health-and-posture
  6. ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/4485-back-health-and-posture
  7. ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26674405/
  8. ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sacroiliitis/symptoms-causes/syc-20350747
  9. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=LEEOIXG3Co0
  1. ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20023362/
  2. ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/sitting-exercises/
  3. ↑ https://www.spinemd.com/what-we-treat/back/sacroiliac-joint-pain/
  4. ↑ https://www.upmcmyhealthmatters.com/10-minute-workout-can-right-desk/
  5. ↑ https://www.fairview.org/patient-education/85678
  6. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/office-ergonomics/art-20046169
  7. ↑ https://www.palomarhealth.org/rehabilitation-services/sacroiliac-joint
  8. ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29330230/
  9. ↑ https://utswmed.org/medblog/standing-desk-back-pain/
  10. ↑ https://sportsmedicine.mayoclinic.org/condition/sacroiliac-joint-pain/

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