Descargar el PDF
Descargar el PDF
Tener más energía te permitirá divertirte más con tus amigos, realizar más actividades y sentirte más feliz y saludable durante el día. Si quieres saber cómo ser más energético, simplemente sigue estos pasos.
Pasos
-
Desayuna algo saludable todas las mañanas. Proponte desayunar todos los días, incluso si no tienes hambre o tiempo. Desayunar no sólo te dará más energía por la mañana, también se ha demostrado que reduce el estrés. No comas nada muy grasoso o pesado, sólo come lo suficiente para que te sientas vivo y con energía. Estas son algunas de las mejores opciones para el desayuno:
- Un plato de cereal
- Avena
- Huevos duros cocidos
- Verduras de hoja verde como espinaca, col o apio
- Pavo o jamón sin grasa
- Moras, manzanas o plátanos
-
Come cada 3 o 4 horas. Incluso si tienes un horario muy ocupado, siempre puedes tomarte un minutos para comer un bocadillo, especialmente si lo tienes a la mano. En vez de comer 3 comidas grandes que te dejen satisfecho, come 3 comidas medianas junto con dos refrigerios, uno entre el desayuno y la comida y otro entre la comida y la cena, y ve lo mucho que tus niveles de energía mejoran. Si tus tres comidas constituyen lo único que comes en todo el día, entonces sentirás un bajón en tus niveles de energía a medida que te acercas a la siguiente comida.
- Tus bocadillos deben ser saludables y ser una mezcla de carbohidratos, proteínas y grasas saludables.
- Las nueces o las moras son buenas para un refrigerio.
- Cómete un yogur con granola.
- Cómete un pedazo pequeño de chocolate. Te dará un aumento de endorfinas y también de energía por la pequeña cantidad de cafeína que contiene.
- Tus bocadillos deben ser saludables y ser una mezcla de carbohidratos, proteínas y grasas saludables.
-
Evita las comidas pesadas. El desayuno debe ser tu comida más pesada del día, la comida debe ser tu comida más ligera y la cena debe ser algo medio. Necesitarás un desayuno más grande para tener fuerzas durante el día, un almuerzo más ligero para evitar que te sientas lento o letárgico a la hora de la comida, y una cena mediana para darte sustento y evitar que el hambre te despierte.
- Tus comidas deben tener una mezcla de carbohidratos, proteínas y frutas o vegetales, y no deben ser tan pesadas que le quiten toda su energía a tu cuerpo por digerir todo lo que comiste.
-
Come más fibra. La fibra entra en tu torrente sanguíneo más lenta y constantemente que los carbohidratos, así que terminan dándote más energía a lo largo del día. Cuando escojas tu refrigerio o decidas lo que comerás, debes considerar comer alimentos que sean altos en fibra. Aquí te decimos cuáles alimentos puedes elegir:
- Salvado de pasas
- Una tortilla multigrano
- Frijoles negros
- Manzanas
- Pastas integrales de trigo
-
Ingiere Omega 3. Lo encuentras en los pescados, las nueces y el aceite de canola, y puede ayudarte a mantener saludables tus células cerebrales y a sentirte mentalmente alerta. Prueba comiendo pescado al menos una vez al día o dos y come nueces como bocadillo cuando tengas oportunidad.
-
Toma mucha agua. Es importante mantenerte hidratado todo el día, y tomar al menos 10 vasos de agua de 250 mililitros. Incluso la deshidratación leve puede hacerte sentir fatigado, así que asegúrate de llevar una botella de agua a donde vayas, o de comprar una botella cuando puedas. También puedes aumentar tu ingesta de agua comiendo más alimentos que la contengan, como zanahorias, yogur, naranjas y toronjas.
- Recuerda que el alcohol y las bebidas con cafeína te deshidratan, así que asegúrate de beber agua de más cuando consumas estas bebidas.
-
Limita tu consumo de cafeína después del mediodía. Aunque la cafeína te puede dar un gran aumento de energía durante unas cuantas horas, si tomas cafeína después del mediodía o incluso en la noche, no podrás dormir más tarde. Incluso si te sientes muy cansado en la tarde, lucha contra el impulso de tomar cafeína, o no podrás conciliar el sueño y te sentirás aún más cansado al día siguiente. ¿Y qué querrás después de una noche de no poder dormir por culpa de la cafeína? Más cafeína. Así es como la gente se hace adicta.
- Algo tan simple como cambiar de café a té negro o té con baja cafeína puede tener un impacto positivo en tus niveles de energía.
-
Evita las bebidas energizantes. Las bebidas energizantes pueden ser una solución rápida si tienes que quedarte despierto toda la noche para un examen o necesitas energía para irte de fiesta con tus amigos, pero estas bebidas azucaradas pueden ser malas para tu mente y cuerpo. Después de unas cuantas horas, sentirás un gran bajón de energía, puedes experimentar fuertes dolores de cabeza y te sentirás nervioso y con malestar en general. Si de verdad te gustan estas bebidas, puedes tomarlas en caso de una emergencia, pero intenta evitarlas por completo.Anuncio
-
Evita el alcohol antes de ir a la cama. Aunque puede que te guste relajarte tomando una copa de vino, en realidad el alcohol perturbará tu sueño. Aunque puede que sea más fácil quedarse dormido después de tomar alcohol, también hará que tengas un sueño más ligero y es más probable que te despiertes en medio de la noche. Asegúrate de dejar de tomar alcohol unas 2 o 3 horas antes antes de que te vayas a dormir.
-
Evita la comida picante o pesada antes de que te vayas a dormir. Cena al menos 2 o 3 horas antes de irte a la cama y come un bocadillo saludable después si se te antoja. Debes evitar cualquier tipo de alimentos que sean extra picantes o extra pesados o cremosos, o tu cuerpo tendrá dificultades al digerirlo y para quedarse dormido.
-
Apaga todos los estímulos visuales al menos una hora antes de irte a la cama. Aunque puede que ames ver la televisión hasta quedarte dormido, los estímulos visuales en realidad harán que te sea más difícil conciliar el sueño y poder descansar bien. Así que apaga la televisión, tu computadora, tu teléfono y cualquier otra pantalla que no sea la de tu Kindle para que tu cuerpo pueda empezar a desestresarse.
-
No trabajes en tu cama. No escribas artículos, hagas investigaciones, envíes emails a tu jefe o hagas cualquier cosa relacionada con el trabajo en la cama o te revolverás y tu cuerpo asociará tu cama con trabajo y no con descansar. Asegúrate de hacer todo tu trabajo en tu espacio para trabajar, que puede ser un escritorio o una oficina en casa. Idealmente, debes evitar hacer cualquier tipo de trabajo en tu dormitorio, pero si no es posible, al menos evita hacerlo en tu cama.
-
Ten una rutina para relajarte. Encuentra una rutina para relajarte que te funcione y síguela todas las noches. Podría involucrar tomar una taza de té de manzanilla, leer el periódico o escuchar jazz. Encuentra lo que funcione para ti y apégate a ello para que tu cuerpo pueda empezar a asociar esta rutina con dormir. Tu rutina debe empezar al menos una hora antes de dormir. Es difícil pasar inmediatamente del trabajo o la diversión al mundo de los sueños.
-
Acuéstate y despierta a la misma hora siempre. Aunque sea más fácil decir esto que hacerlo, debes hacer un esfuerzo por irte a dormir más o menos a la misma hora y despertar a la misma hora. De hecho, dormir 8 horas por la noche dos días seguidos en dos horarios totalmente diferentes hará que sientas como si hubieras descansado menos que dormir siete horas durante el mismo horario dos noches seguidas.
- Intenta irte a dormir durante el mismo rango de horario, al menos. Por decir, vete a dormir entre 10 y 11 pm y despierta a las 6 o 7 am.
-
Sigue la regla de quince minutos. Esta regla es simple. Si no puedes conciliar el sueño y no puedes dormir para nada después de quince minutos, levántate y haz algo que relaje tu mente, como escuchar música clásica o leer. Puedes encender una luz tenue para hacerlo, pero nada demasiado brillante o te pondrás más alerta. Prueba leyendo algo que sea ligeramente aburrido; nada que te emocione.
-
Baja la temperatura antes de que te vayas a dormir. Tu cuerpo baja su temperatura de manera natural cuando duermes, así que la temperatura de tu cuarto debe coincidir con la de tu cuerpo. Así que antes de que te vayas a la cama, baja el termostato a unos 23 grados; idealmente, entre 23 y 12 grados. También puedes abrir una ventana si hace frío afuera.
-
Deja de dormir con tu gato. Puede que ames cuando tu gato duerme entre tus piernas, ¿pero qué tal cuando corre por el cuarto, te pega en la cabeza o derriba tu collar favorito en medio de la noche? Aproximadamente la mitad de los dueños de mascotas que los dejan dormir en su cama reportan tener sueño interrumpido al menos una vez por noche debido a sus mascotas, así que mantén a tu amado gato o perro fuera del dormitorio.
- Si tu mascota se siente herido por esto, asegúrate de que sepa que sólo significa que tendrás más energía para acurrucarte con ella por la mañana.
-
Si apagas el despertador, pierdes. No apagues tu despertador cinco veces antes de que por fin te levantes de la cama. Apágalo, estira tus brazos e inmediatamente toma una gran bocanada de aire. Después de eso, levántate, respira un poco de aire fresco y empieza tu día. Apagar tu despertador sólo hará que vuelvas a tener un sueño no satisfactorio y ligero, y no sólo será una pérdida de tiempo, sino que también hará que te sea más difícil levantarte.
- Si de verdad tienes dificultades para levantarte sin apagar el despertador cinco veces, entonces tal vez sea una señal de que no estás durmiendo lo suficiente.
Anuncio
-
Cambia tus calcetines al mediodía. Así es. Hazte el hábito de cambiar tus calcetines antes o después de comer. Te sorprenderá lo mucho más alerta, limpio y con energía que te hará sentir.
-
Sal un poco. Esto es especialmente importante si trabajas en una oficina y pasas la mayor parte del día en tu escritorio. Toma un descanso y sal un poco, respira el aire fresco y deja que tu cara reciba la luz del sol. Pasar tan solo 20 o 30 minutos afuera a diario puede tener un impacto dramático en tus niveles de energía. Y si tienes trabajo que hacer que pueda ser realizado en exteriores, llévalo al parque.
- Por supuesto, pasar todo el día en el sol ardiente puede eliminar tu energía y hacer que te sientas más cansado.
-
Toma tu multi vitamínico en la comida. Si tomas un multi vitamínico (que deberías), entonces lo mejor es tomarlo junto con tu comida, para que la pequeña cantidad de energía en él te dé un impulso adicional. Si lo tomas con tu cena probablemente perturbará tu sueño.
-
Deja que entre la luz. Prende las luces cuando te levantes, y pasa un poco de tiempo bajo la luz del sol si puedes. Cualquier tipo de luz sirve; está probado que la luz hace que la gente se sienta más alerta, energética y despierta.
-
Toma descansos cada 90 minutos o menos. La mayoría de las personas no se pueden concentrar en una cosa por más de 90 minutos, y no tiene nada de malo. No te fuerces a terminar algo si estás fatigado o si simplemente no puedes hacerlo. En vez, toma un descanso de 10 a 15 minutos cada 90 minutos, o incluso cada hora si puedes, para ayudarte a tener más energía, respirar aire fresco y tomar un descanso de una tarea monótona.
- Lo ideal sería que realizaras algo moderadamente físico durante tus descansos, como caminar un poco.
- También puedes hacer algo social, como platicar con alguien en tu oficina para poner más alerta a tu mente.
-
Arréglate. Arreglarte un poco más hará que te tomes más en serio y te sientas más alerta. Esto no significa que tengas que arreglarte mucho si estás solo en tu casa, pero ponerte unos pantalones y una camiseta ajustada te hará sentir más alerta que si usas pantalones de ejercicio en tu casa.
- Si vas a salir, usa colores brillantes. Estos colores proyectarán tu energía hacia afuera y harán que la gente responda hacia ti de manera más energética.
-
Pon tu canción favorita. Si de verdad te sientes cansado, nada te despertará como tu canción favorita. Ponla, saca tu micrófono de aire y canta a todo pulmón con la música.
-
Socializa. Hablar con otras personas te pondrá más alerta y energético. Pero no estés sólo escuchando una reunión de negocios o una clase; haz preguntas que te hagan estar más involucrado en la conversación y despierten tu mente. Júntate con tus amigos por la noche para hablar y pensar más; llama a un amigo para que te dé un aumento de energía por la tarde. Cuando estés en el trabajo, levántate y pregúntale lo que necesitas saber a tu compañero en vez de enviar un email; la caminata y la conversación te despertarán.
- Esfuérzate por agregar un elemento social a tu rutina semanal, sin importar qué tan cansado u ocupado estés.
-
Haz ejercicio. Asegúrate de ejercitarte por al menos 30 minutos al día. Esto te hará sentir más feliz y con más energía. Sólo asegúrate de ejercitarte en la tarde o en la mañana; si te ejercitas por la noche, tal vez te mantenga despierto por más tiempo. Cualquier forma de ejercicio te ayudará a aumentar tus niveles de energía, siempre y cuando no lo hagas de más.
- Muévete como sea. Camina un poco, sube las escaleras en vez de tomar el elevador y camina al baño en un piso diferente del edificio de tu oficina, si tienes que hacerlo. Asegúrate de realizar acciones físicas como parte diaria de tu rutina.
- Incluso al hacer el esfuerzo de caminar durante 20 minutos en vez de manejar a diario puede ser un gran impacto en tus niveles de energía.
- Practica yoga. Es bien conocido que la yoga tiene impacto positivo en los niveles de energía.
- Estírate, incluso si no estás haciendo ejercicio. Estirarte despierta a los músculos y te hará sentir más alerta. También es algo que puedes hacer sin pararte de tu escritorio.
-
Rocíate agua fría en tu cara. Si sientes que te quedas dormido y no quieres tener que despertarte repentinamente, rocía agua fría y refrescante en tu cara. Esto hará que tus sentidos estén más alerta y te despertará rápidamente, sin importar en dónde estés.
-
Deja de fumar. Los fumadores que dejaron el cigarro reportaron una mejora de 2 a 3 veces mayor en sus niveles de energía. Tal vez pienses que la nicotina te da un pequeño empujón que te hace sentir con más energía, pero en realidad, fumar te hace sentirte fatigado. Si eres un fumador, dejarlo tendrá un impacto positivo en tus niveles de energía, sin mencionar en tu salud en general.
-
Huele lavanda. Ten una planta o loción de lavanda a la mano para que puedas olerla cuando lo necesites o cuando quieras hacerlo. Es bien sabido que esto ayuda a los estudiantes a que les vaya mejor en sus exámenes, y puede hacerte sentir con más energía a lo largo del día.
-
Toma una siesta energizante si la necesitas. Tomar una siesta de 15 a 20 minutos durante el día cuando realmente te sientes cansado puede hacerte sentir mucho más alerta, energético y listo para enfrentar al mundo. Si estás cansado, entonces cierra todo y toma una pequeña siesta. Sólo asegúrate que no sea demasiado larga; dormir por más de una hora durante el día puede hacer que te sientas mejor temporalmente, pero en realidad puede hacer que te sientas más cansado y con menos energía a medida que el día avanza.Anuncio
-Step-6.jpg)
Consejos
- Intenta hablar con más gente. De verdad te ayuda a energizarte.
Anuncio
Advertencias
- Por más energía que las bebidas energizantes puedan darte, harán que te den un bajón de energía al final. Por lo tanto, es mejor evitar estas bebidas y depender más del ejercicio y la comida saludable.
- No tomes más de dos bebidas energizantes en un mismo día.
Anuncio
Acerca de este wikiHow
Esta página ha recibido 22 985 visitas.
Anuncio
¡Suscríbete al boletín gratuito de wikiHow!
Encontrarás instructivos útiles en tu bandeja de entrada cada semana.
¡Suscríbeme!
