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La "flexibilidad" a la que se refiere la mayoría de la gente incluye el rango de movimiento de las articulaciones y también la longitud de los ligamentos y los tendones que las rodean. Si tu objetivo es ser flexible, es posible que no baste con solo estirarte. Puedes mejorar tu flexibilidad practicando el yoga o el método Pilates, y prestando atención a tu salud en general. Si te mantienes nutrido y bien hidratado, podrás mejorar mucho tu flexibilidad. [1] X Fuente de investigación
Pasos
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Enfócate en tu respiración. La respiración constituye una parte fundamental del yoga y del método Pilates. Antes de empezar a practicar yoga, debes tomarte unos minutos para meditar sobre tu respiración.Inhala lentamente por la nariz, haz una pausa y luego exhala del mismo modo por la boca. [2] X Fuente de investigación
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Opta por posturas que puedas modificar con facilidad. Al empezar a practicar yoga o el método Pilates, es posible que no logres realizar una postura en toda su extensión. Puedes asegurarte de mantener la postura correcta y de no obligarte a llegar demasiado lejos empleando bloques de yoga y toallas dobladas o enrolladas. [3] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, al inclinarte hacia adelante, incrementas la flexibilidad en tus piernas y tu espalda. Quizás no puedas apoyar las palmas de las manos en el suelo junto a tus pies, pero podrías colocar las manos sobre un bloque de yoga en el suelo frente a ti.
- El cuerpo cambia de un día para el otro, por lo que debes ser paciente y tratar de no frustrarte si es que un día no puedes realizar una postura a la extensión a la que hayas podido llegar en el pasado.
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Afloja la columna vertebral empleando las posturas del gato y la vaca. Estas son unas buenas posturas de yoga para principiantes y pueden ayudar a incrementar la flexibilidad en la espalda y los músculos del torso, además de que relaja la mente y el cuerpo. Para empezar, colócate a gatas en el suelo. [4] X Fuente de investigación
- Ten cuidado de que las muñecas queden directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Haz que la espalda quede plana de manera que parezca la parte superior de una mesa. Lleva los hombros hacia abajo y hacia atrás en dirección opuesta a las orejas y respira profundamente.
- Al inhalar, arquea profundamente la espalda y levanta la cabeza abriendo el pecho. Haz una pausa.
- Al exhalar, encorva la espalda hacia el techo, lleva la barbilla hacia abajo contra el pecho y encorva ligeramente los hombros hacia adentro.
- Repítelo durante entre 5 y 10 ciclos de respiración manteniendo la coordinación entre la respiración y los movimientos.
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Mantén las posiciones durante varias respiraciones. Al emplear el yoga o el método Pilates para la flexibilidad, una de las claves es sostener la posición y respirar profundamente al realizar el estiramiento. De esta forma, tu cuerpo se relajará y podrás realizar el estiramiento con mayor profundidad. [5] X Fuente de investigación
- Al inhalar, debes pensar en solidificar tu fuerza. Cada vez que exhales, suelta la tensión y trata de introducirte más profundamente en el estiramiento.
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Realiza un movimiento continuo. Muchas de las posturas del yoga y el método Pilates pueden unirse con un movimiento para cada respiración. Este movimiento continuo ayuda a mejorar la flexibilidad y también incrementa el flujo de sangre a las articulaciones. [6] X Fuente de investigación
- No olvides mantenerte enfocado en tu respiración. Si te quedas sin aliento o sientes que estás sosteniendo la respiración en lugar de que esta esté coordinada con tus movimientos, debes bajar la velocidad.
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Trabaja hasta llegar a los saludos al sol . Los saludos al sol son vinyasas ; es decir, una serie de posturas de yoga que se realizan de manera continua con una respiración para cada movimiento. Los saludos al sol abarcan 12 posturas en total. [7] X Fuente de investigación
- Debes empezar de pie en lo que en el yoga se conoce como la postura de la montaña. Te desplazarás a través de estas posturas con fluidez y coordinarás los movimientos con tu respiración. Luego, terminarás nuevamente en la postura de la montaña.
- Asimismo, los saludos al sol te brindan una buena rutina de ejercicios cardiovasculares, además de que pueden actuar como un calentamiento para otros estiramientos o ejercicios de flexibilidad más intensos.
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Practica con frecuencia y constancia. Si no practicas de manera constante, no observarás ninguna mejora significativa en tu flexibilidad. No es necesario que practiques todos los días, pero debes
- Debes empezar por practicar entre 10 y 15 minutos 3 o 4 veces por semana. Si te gusta practicar, podrías incorporar más días, aunque debes asegurarte de hacerlo constantemente.
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Haz calentamiento antes de iniciar cualquier estiramiento. Si tratas de estirarte con los músculos fríos, corres el riesgo de distenderte un músculo o padecer lesiones más significativas. Lo ideal es incorporar el régimen de estiramiento a la parte final de tu rutina de ejercicios regular. [9] X Fuente de investigación
Ideas para calentamientos previos a los estiramientos
Cardio leve. Camina o trota por 5 a 10 minutos.
Estiramientos dinámicos leves. Algunas opciones son las estocadas , los círculos con los brazos (moverlos en círculos grandes en ambas direcciones), o estiramientos hacia los dedos de los pies. Tan solo no te quedes estático en una posición.
Suelta las articulaciones. Usa un rodillo de espuma en tu espalda, piernas, glúteos y flexores de la cadera. [10] X Fuente de investigación -
Estira los brazos y los hombros. Debes empezar tu régimen de estiramiento ya sea de pie o sentado en el borde de una silla resistente. Ten cuidado de sentarte con una buena postura si es que vas a estirar los brazos y hombros mientras estés sentado.La espalda debe mantenerse recta y neutral, mientras que los omóplatos deben quedar orientados hacia abajo y alineados con la columna vertebral.[11] X Fuente de investigación
- Estira un brazo de forma que quede recto a través de tu pecho y presiona justo por encima del codo suavemente con la otra mano hasta que sientas que el brazo se estira. No debes empujar el brazo para que llegue más allá de lo que llegaría naturalmente. Mantén el estiramiento durante 5 segundos respirando profundamente. Luego, suelta el brazo y haz lo mismo con el otro.
- Levanta un brazo por encima de la cabeza y flexiona el codo, dejando que tu mano caiga por detrás de la cabeza. Si puedes, sujeta tus dedos desde abajo con la otra mano o, de lo contrario, coloca esta debajo del codo y empuja suavemente hacia atrás hasta que sientas que tus tríceps se estiran. Mantén el estiramiento durante unos 5 segundos y luego haz lo mismo con el otro brazo.
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Intenta hacer un puente para estirar la espalda. Un puente es un buen estiramiento para todo el cuerpo que se enfoca en la espalda y también estira el pecho, las piernas y los músculos del torso. Para empezar con este estiramiento, debes recostarte boca arriba en el suelo flexionando las rodillas en un ángulo de 90 grados y apoyando los pies completamente en el suelo. [12] X Fuente de investigación
- Presiona los brazos y las palmas de la mano contra la colchoneta a ambos lados de tu cuerpo y levanta las caderas hasta que tu cuerpo forme un puente con los muslos en una posición aproximadamente paralela al suelo. Sostén el puente durante entre 5 y 10 segundos respirando profundamente y luego regresa al suelo. Puedes repetirlo entre 3 y 5 veces.
- Si quieres algo más desafiante, puedes hacer el puente, levantar una pierna hacia el techo, luego soltarla y hacer lo mismo con la otra pierna.
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Realiza un estiramiento de mariposa. Este te brindará un buen estiramiento para los glúteos y los muslos, y también ayudará a que tu cuello y tu espalda se aflojen. Para empezar, siéntate en el suelo extendiendo las piernas. [13] X Fuente de investigación
- Flexiona las rodillas de manera que tus pies queden juntos frente a ti con las plantas tocándose. Sujeta los pies con las manos y acerca tu cuerpo a ellos al exhalar. Ten cuidado de que los músculos del torso estén involucrados y la espalda se mantenga neutra,con los hombros hacia atrás en lugar de estar encorvada.
- Inclínate hacia adelante lo más lejos que puedas llegar con comodidad. Sostén esta posición durante entre 30 segundos y 2 minutos, respirando profundamente.
- Flexiona las rodillas de manera que tus pies queden juntos frente a ti con las plantas tocándose. Sujeta los pies con las manos y acerca tu cuerpo a ellos al exhalar. Ten cuidado de que
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Incorpora giros de torso en una posición sentada. Vuelve a colocarte en una posición sentada extendiendo las piernas rectas frente a ti y presionando los pies y piernas unos contra los otros. Involucra a los músculos del torso y siéntate derecho, manteniendo los hombros hacia atrás de manera que los omóplatos queden alineados a lo largo de la columna vertebral. [14] X Fuente de investigación
- Al exhalar, realiza un giro por la cintura apoyando las manos en el suelo del otro lado de tu cuerpo. La espalda debe mantenerse neutra y debes asegurarte de que el giro sea desde la cintura sin que las caderas queden en un ángulo.
- Sostén el giro entre 15 y 30 segundos y luego regresa al centro y haz lo mismo del otro lado. Puedes realizar entre 2 y 4 repeticiones de este ejercicio por cada lado.
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Realiza un estiramiento de cisne. Este es una adaptación de un ejercicio de yoga y del método Pilates que realmente abre el pecho y también estira la espalda y los músculos del torso. Para empezar, recuéstate boca abajo en el suelo extendiendo las piernas detrás de ti. [15] X Fuente de investigación
- Flexiona los codos y apoya las palmas de las manos contra el suelo a cada lado de tus hombros. Al exhalar, impúlsate hacia arriba para extender los brazos de manera que queden rectos. Los hombros deben mantenerse hacia atrás y hacia abajo de manera que queden en dirección opuesta a las orejas.
- Trata de juntar los omóplatos presionando las caderas contra el suelo. Siente el estiramiento en el pecho.Sostén la posición entre 15 y 30 segundos y luego regresa al suelo. Puedes realizar entre 3 y 5 repeticiones de este estiramiento.
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Arrodíllate para estirar los cuádriceps y los músculos flexores de la cadera. Este es un ejercicio en el que te arrodillas de una forma similar a las estocadas, pero la extensión de la pierna trasera ayuda a estirar los músculos flexores de la cadera y también los músculos isquiotibiales y los cuádriceps. Para empezar, arrodíllate en el suelo. [16] X Fuente de investigación
- Da un paso adelante con un pie de forma que la rodilla quede en ángulo recto. Llega lo más lejos que puedas con comodidad y sentirás que la cadera opuesta se estira. La espinilla debe quedar perpendicular al suelo y la rodilla debe estar directamente sobre el tobillo.
- Sujeta la rodilla delantera con las manos y lleva las caderas hacia adelante, respirando profundamente. Sostén esta posición durante entre 15 y 30 segundos. Luego, vuelve a arrodillarte y haz lo mismo del otro lado.
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Consume alimentos integrales nutritivos. No se ha comprobado que ningún alimento específico incremente la flexibilidad, pero llevar una buena dieta es fundamental para que los músculos y los huesos estén saludables y fuertes. Lleva un diario de alimentación durante un par de semanas para monitorear lo que comas y así puedas saber qué es lo que realmente consume tu cuerpo. [17] X Fuente de investigación
- Consume alimentos que estén lo más frescos posible en lugar de consumir comidas preparadas, cenas congeladas y comida chatarra.
- Elabora planes de alimentación de manera que te asegures de consumir comidas balanceadas. También practica el control de las porciones.
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Bebe mucha agua. Para tener flexibilidad, los músculos, los ligamentos y los tendones deben estar saludables. No se puede esperar que los músculos deshidratados tengan un desempeño óptimo. Los músculos deshidratados también se encuentran tensos y rígidos. Si tratas de estirar músculos deshidratados y rígidos, podrías sufrir una lesión grave. [18] X Fuente de investigación
Maneras de tomar más agua
Fíjate una meta. Los hombres adultos saludables deben tomar 4 L (125 oz) de agua al día, mientras que las mujeres adultas saludables deben beber 3 L (90 oz) al día.
Lleva agua contigo. Ten una botella de agua reutilizable en tu bolso o en tu escritorio para que siempre tengas agua a la mano.
Fija un recordatorio en tu teléfono. Usa la función de recordatorio de tu teléfono para recordar que debes beber agua cada hora.
Toma más bebidas hechas con agua. Estas comprenden al té sin edulcorante, el agua carbonatada y el agua saborizada. -
Recibe un masaje. Un masaje te será útil para aflojar los nudos y los tirones que se desarrollan en los músculos saturados, en particular si realizas una rutina de ejercicios intensa o realizas trabajo físico con regularidad. Con el tiempo, estos nudos y tirones pueden reducir de manera significativa tu movilidad. [19] X Fuente de investigación
- Puedes realizarte masajes empleando rodillos de espuma, sobre todo después de las rutinas de ejercicios.
- Consigue un masajista y programa un masaje una vez cada cierta cantidad de meses. Esto no solo te relajará, sino que también puede serte útil para alcanzar tu objetivo de ser más flexible.
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Tómate un tiempo para relajarte. Al estar estresado, se acumula mucha tensión en los músculos, lo cual ocasiona que tu flexibilidad sea significativamente menor. Debes tomarte un tiempo para relajarte o, de lo contrario, desharás rápidamente todo el progreso que hayas logrado en cuanto a ser más flexible. [20] X Fuente de investigación
Maneras de relajarse
Empieza a meditar. Empieza a meditar 5 o 10 minutos al día e increméntalo gradualmente. Con la meditación regular, notarás que tu cuerpo tiene menos tensión y que tu mente se concentra más.
Da caminatas. Realiza caminatas lentas por las mañanas o las tardes.
Lee. Lee un libro por placer.
Escucha música. Asegúrate de que sea música que te parezca relajante.Anuncio
Preguntas y respuestas de experto
- ¿Cómo se puede mejorar la flexibilidad?
La mejor manera es estirarse de forma continua y consistente. Estírate durante el día todos los días y trata de sobrepasar los límites del día anterior. Imagina que realizas un estiramiento de los músculos isquiotibiales y puedes estirarlos hasta en un 75 %. Notarás este punto de referencia, pero luego trata de hacer el mismo estiramiento y llegar al 80 %.
- ¿Cómo puedes volverte flexible en un día?
Puedes estirarte, pero no mejorarás mucho tu rango en 24 horas. En lugar de ello, trata de aplicarles calor y luego frío a los músculos, y altérnalos. Por ejemplo, si quieres mejorar la flexibilidad de todo tu cuerpo, podrías tomar una ducha caliente y luego un baño frío. Si es un área más localizada, podrías usar una almohadilla térmica y luego una compresa de hielo. También debes dormir para reposar los músculos.
- ¿Cuáles son los beneficios de ser flexible?
El mayor beneficio es que mejora tus actividades de la vida cotidiana. Cuando cargues una caja o una cesta de ropa sucia, cuando recojas el periódico, o cuando persigas a tus hijos, podrás hacerlo con más facilidad si eres más flexible. Esto también ayuda a tu sistema circulatorio, por lo que tu corazón podrá bombear sangre a través de tu cuerpo con más facilidad, y tendrás una mejor distribución de las proteínas y los nutrientes, los cuales son necesarios para que las células se desempeñen.
Advertencias
- Antes de iniciar un nuevo programa de entrenamiento, debes consultarlo con tu doctor, sobre todo si estás en recuperación de una lesión reciente o si padeces un problema médico crónico.
Referencias
- ↑ http://www.nextavenue.org/men-become-flexible-damage/
- ↑ http://www.theyogimovement.com/2016/04/14/can-become-flexible/
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- ↑ https://www.doyouyoga.com/4-simple-yoga-poses-to-improve-your-flexibility/
- ↑ http://www.health.com/fitness/best-and-worst-workouts-for-flexibility# yoga-6
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- ↑ https://www.artofliving.org/us-en/yoga/sun-salutations
- ↑ http://www.theyogimovement.com/2016/04/14/can-become-flexible/
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/7-ways-improve-flexibility
- ↑ https://greatist.com/move/whats-ideal-warm-up
- ↑ https://www.self.com/gallery/essential-stretches-slideshow
- ↑ https://www.self.com/gallery/essential-stretches-slideshow
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- ↑ https://www.self.com/gallery/essential-stretches-slideshow
- ↑ https://www.self.com/gallery/essential-stretches-slideshow
- ↑ https://www.self.com/gallery/essential-stretches-slideshow
- ↑ https://www.ekhartyoga.com/articles/3-food-tips-for-flexibility
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/7-ways-improve-flexibility
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/7-ways-improve-flexibility
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/7-ways-improve-flexibility
Acerca de este wikiHow
Para ser más flexible, empieza un régimen sencillo de estiramientos idealmente de 3 a 4 veces por semana. Empieza con estiramientos simples de brazos y hombros, luego pasa a los puentes, las zancadas y los estiramientos mariposa. Trata de mantenerte estirado en la posición como mínimo 5 segundos, luego incrementa la duración lentamente a medida que te vayas haciendo más flexible. También puedes aprender yoga o pilates para mejorar tu flexibilidad.
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