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La gimnasia requiere un cuerpo muy flexible para completar trucos y alcanzar niveles más elevados. Para mejorar tu flexibilidad, estira todos los días. Asegúrate de estirar la parte superior del cuerpo, el torso y la espalda, además de la parte inferior del cuerpo. Crea una rutina de estiramiento para asegurarte de estirar todos los músculos cada día.
Pasos
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Comienza de a poco. Si eres principiante en el mundo de la gimnasia, es importante que construyas la flexibilidad de forma gradual con el paso del tiempo. Comienza de la forma que más cómoda te resulte y desarróllate lento un paso a la vez.
- Prueba algunos estiramientos suaves, como el estiramiento lateral. Párate con los pies juntos y entrelaza los dedos. Levanta los brazos sobre la cabeza y enfócate en extender el torso, los brazos y las piernas. Inclínate suavemente hacia un lado y mantén por 10 segundos. Regresa a la posición inicial y repite con el otro lado. [1] X Fuente de investigación
- Para estirar las piernas, párate a la distancia de un brazo de una pared. Mantén los brazos rectos y apoya las manos en la pared. Luego, lleva un pie hacia atrás, manteniéndolo recto. Permite que la rodilla delantera se doble y mantén el estiramiento por 10 segundos. Regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna. [2] X Fuente de investigación
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Recuerda respirar. En ocasiones, las personas inconscientemente contienen la respiración al estirar, pero este no es un buen hábito a adoptar. Respira profundo cuando estires y exhala en los movimientos más difíciles. Esto te ayudará a concentrarte y a llevar oxígeno a los músculos.
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Identifica tus fortalezas y puntos débiles. Es posible que ya puedas mover ciertos músculos de manera efectiva, pero que casi no puedas hacer nada con otra área o el lado opuesto. Practica lo que necesites y mantén las áreas en que ya tengas flexibilidad.
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Estira todos los días. No existe un límite establecido o un día específico para estirar. Puedes hacerlo al despertar, al acostarte o simplemente durante las pausas comerciales cuando miras televisión. Solo asegúrate de hacerlo todos los días para no poner en riesgo tu flexibilidad.
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Busca ayuda "profesional". Si conoces a un amigo que es prácticamente un maestro de la gimnasia, pídele consejos para mantenerte motivado y haz que trabaje contigo todos los días hasta alcanzar tus objetivos.Anuncio
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Haz círculos con el cuello. Inclina suavemente la cabeza hacia un lado y gírala con un movimiento circular de barrido de un lado al otro, hacia el pecho y hacia el otro lado. Luego, gira el cuello hacia atrás de forma tal que mires el techo o cielo, y llévalo nuevamente a la posición inicial.
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Haz un estiramiento del manguito del rotador. Hazlo de pie y extiende el brazo con el antebrazo apuntando hacia arriba a un ángulo de 90 grados. Sujeta un palo de escoba con la mano para que quede apoyado detrás del codo. Usa la otra mano para llevar la parte inferior del palo hacia adelante. [3] X Fuente de investigación
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Estira los hombros. Es importante estirar los hombros y la parte superior del pecho como gimnasta. Siéntate en el piso y pon los brazos detrás de ti con los dedos apuntando hacia los glúteos. Extiende los brazos a medida que alejas las manos del cuerpo. Mantén por 30 segundos y luego lleva lento las manos hacia adelante. [4] X Fuente de investigación
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Afloja los músculos de los brazos. Coloca un brazo detrás de la cabeza y dóblalo a la altura del codo. Usa el otro brazo para empujar el codo hacia la cabeza. Repite con el otro lado.Anuncio
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Tócate los dedos de los pies. Ponte de pie erguido y mantén las rodillas y las piernas rectas. Inclínate y toca los dedos del pie o el piso. Mantén la espalda y el cuello rectos, e inclínate a la altura de la cintura. Este ejercicio estira la espalda y las piernas. [5] X Fuente de investigación
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Haz un puente en la pared. Párate a 30 cm (1 pie) de distancia de la pared y coloca las manos sobre la misma detrás de la cabeza al inclinarte hacia atrás. Camina con las manos hasta el piso. [6] X Fuente de investigación
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Haz flexiones hacia atrás. Las flexiones hacia atrás permiten estirar los músculos de la espalda y ayudan a ganar flexibilidad. Recuéstate boca arriba y tómate los brazos sobre la cabeza, colocando las manos en el piso al lado de las orejas. Empuja el cuerpo hacia arriba para que el peso se distribuya en ambas manos y pies, y el torso forme un puente.
- Asegúrate de mantener la posición correcta al hacer la flexión hacia atrás. Mantén los músculos abdominales contraídos, mete la cabeza hacia el pecho, coloca las manos al lado de las orejas y haz que las piernas estén paralelas entre sí.
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Haz rodar la espalda. Recuéstate boca arriba y lleva las rodillas hacia el abdomen. Sujeta las piernas con los brazos para que estén dobladas en forma de pelota. Gira hacia atrás y adelante para estirar los músculos de la espalda. [7] X Fuente de investigación
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Haz un estiramiento de foca. Recuéstate sobre el abdomen y usa los brazos para mantener el torso hacia arriba. Inclina la cabeza hacia atrás. Esto permite estirar el pecho, los músculos abdominales y los músculos de la espalda. Esta postura también se conoce como el estiramiento de la serpiente o la cobra. [8] X Fuente de investigación
- Si esto estira demasiado los músculos, dale apoyo al cuerpo con los codos y antebrazos, y trabaja gradualmente para usar las manos para sostener tu peso.
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Haz una apertura de piernas con cada una. Esto permite estirar los flexores de la cadera y las piernas. Comienza con una rodilla flexionada, un pie en el piso y la otra pierna extendida detrás de ti en el piso. Levanta los brazos por encima de la cabeza.
- Para profundizar el estiramiento, inclínate hacia atrás para que la pierna flexionada ahora esté extendida frente a ti, y la otra esté flexionada a la altura de la rodilla y se apoye debajo del cuerpo. Inclínate hacia adelante y estira los brazos frente a ti.
- También puedes flexionar la pierna delantera al mismo tiempo que mantienes la pierna trasera recta. Siéntate en el piso e inclínate hacia adelante para tocarte los dedos de los pies.
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Haz un estiramiento hacia ambos lados. Comienza por sentarte en el piso con las piernas extendidas frente a ti. Abre las piernas tanto como puedas, pero mantén las rodillas y piernas rectas. Mantén la espalda recta e inclínate hacia un lado para tocarte los dedos de los pies. Repite con el otro lado.
- También puedes extenderte frente a ti con los brazos e intentar tocar el piso.
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Haz un estiramiento de pica. Siéntate en el piso y extiende los brazos frente a ti. Estira los dedos de los pies y mantén las piernas juntas. Inclínate hacia adelante con los brazos y tócate los dedos de los pies. [9] X Fuente de investigación
- Luego, flexiona los pies, inclínate hacia adelante y tómate los dedos de los pies. Luego, intenta despegar los talones del piso.
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Haz un estiramiento mariposa. Siéntate en el piso y flexiona las rodillas hacia los costados para que la parte inferior de los pies se toquen. Presiona suave las rodillas hacia abajo para estirar las caderas. También puedes inclinarte hacia adelante y extender los brazos frente a ti para que toquen el piso. [10] X Fuente de investigación
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Pídele a un compañero que te ayude a estirar. Pídele a un amigo que te ayude a estirar las piernas. Recuéstate sobre la espalda y levanta una pierna, llevándola hacia el cuerpo, pero manteniéndola recta. Haz que un amigo empuje suavemente la pierna hacia tu cuerpo. Cuando comiences a sentir dolor, empuja contra la mano de tu amigo. Luego, relaja los músculos; la pierna se estirará más. Repite con la otra pierna. [11] X Fuente de investigaciónAnuncio
Consejos
- También puedes tomar una clase de yoga o inscribirte en clases de baile para ser más flexible.
- Asegúrate de que los dedos de los pies siempre estén estirados para mejorar la flexibilidad.
- Ten cuidado. No estires más allá de tu rango de movimiento para evitar lesiones.
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Advertencias
- Pide apoyo. Si quieres probar un estiramiento nuevo, busca el asesoramiento de alguien que pueda ayudarte a controlar el movimiento.
- Usa siempre el sentido común al practicar. Si sientes dolor, detente. Si piensas que no estás listo para algo, espera hasta saber que puedes hacerlo.
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Referencias
- ↑ http://getfit.jillianmichaels.com/10-stretches-beginners-1739.html
- ↑ http://getfit.jillianmichaels.com/10-stretches-beginners-1739.html
- ↑ http://stretchcoach.com/articles/stretches-for-gymnastics/
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/gain-flexibility-gymnast-8326.html
- ↑ http://woman.thenest.com/gain-flexibility-gymnast-6649.html
- ↑ http://woman.thenest.com/gain-flexibility-gymnast-6649.html
- ↑ http://www.stretching-exercises-guide.com/back-stretches.html
- ↑ http://www.yinyoga.com/ys2_2.0_asanas_sphinx_seal.php
- ↑ http://gymnasticswod.com/content/pike-stretch
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