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¿Alguien te ha dicho que eres sensible? Es común sentir frustración, pero no te sientas presionado por cambiar tu forma de ser. Ser sensible es muy normal, dado que entre el 15 y el 20 % de las personas se consideran altamente sensibles. [1] X Fuente de investigación Si quieres ser menos sensible, aprende a controlar tus emociones en el momento y a lidiar con la crítica constructiva. También puedes aprender a controlar tu sensibilidad en una relación y aceptarte tal como eres.
Pasos
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Respira profundo para relajarte. Inhala lento por la nariz y cuenta hasta cinco. Contén la respiración a la cuenta de cinco y exhala lentamente. Repítelo cinco veces para que el cuerpo se relaje. [2] X Fuente de investigación
- Como alternativa, simplemente enfócate en la respiración. Nota cómo los pulmones se llenan de aire a medida que inhalas lento. Observa cómo te sientes al exhalar.
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Nombra tus emociones para poder liberarlas. Negar las emociones no hará que desaparezcan. La mejor forma de superarlas es reconocer cómo te sientes y dejar que pase. Puedes sentir algo sin permitir que las emociones te controlen. [3] X Fuente de investigación
- Puedes repetir en tu mente "Siento enojo porque mi compañero de trabajo se atribuyó el mérito por mi trabajo. Tengo derecho a sentirme así". Luego, imagina que la emoción es un pájaro que vuela lejos de ti o visualiza la emoción como una roca que arrojas lejos.
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Reformula tu perspectiva sobre la situación para reducir las emociones negativas. Observa las cosas desde una perspectiva más positiva. Esto puede ayudarte a aliviar las emociones. Estas son algunas formas de reformular tu perspectiva: [4] X Fuente de investigación
- Observa la situación desde la perspectiva de otra persona. Por ejemplo, imagina cómo podría verla tu mejor amigo.
- Asigna motivos positivos a las palabras o acciones de las personas. Por ejemplo, supón que tu jefe ha hecho que tu compañero de trabajo sea el líder de un proyecto nuevo porque ya tienes una agenda muy apretada.
- Enumera las cosas positivas que podrían surgir de una situación. Por ejemplo, quizás pienses formas en que la situación que te molesta ofrece oportunidades de crecer o probar algo nuevo.
- Cuéntate una historia distinta acerca de la situación en cuestión. Por ejemplo, si dudas de tus habilidades después de un contratiempo en el trabajo o la escuela, puedes convertir tus pensamientos a cómo te recuperarás de dicho contratiempo.
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Distráete de lo que te molesta para controlar tu reacción. Cambiar tu pensamiento puede ayudarte a calmarte. Cambia de tema si hablas con alguien o piensa en otra cosa. Como alternativa, puedes leer citas positivas, tomarte una pausa para disfrutar un café o cambiar de tarea. [5] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, si tu jefe te ofrece una crítica, puedes distraerte al hacer una lista de las próximas tareas que quieras completar.
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Practica la conciencia plena para concentrarte en el presente. Estar en el presente puede ayudarte a sentirte menos sensible dado que ayuda a reducir el estrés. Usa los cinco sentidos para enfocarte en el presente. Sigue estos pasos para lograrlo: [6] X Fuente de investigación
- Visión. Describe el entorno en tu mente u observa todo lo que sea de color azul.
- Audición. Nota lo que oyes o escucha música relajante.
- Tacto. Observa cómo se sienten los pies en el piso o siente la textura de algo a tu alrededor.
- Olfato. Percibe los aromas a tu alrededor o huele un aceite esencial.
- Gusto. Bebe una taza de café o saborea un refrigerio pequeño.
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Discúlpate si necesitas un momento para calmarte. No les digas a todos lo que te ocurre. En cambio, ve al baño o haz como si necesitaras buscar algo en otro lugar. Una vez que llegues, tómate unos momentos para calmarte. [7] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, puedes ir al baño y mojarte el rostro con agua fría.
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Haz algo que mejore tu estado de ánimo para dejar de pensar en el asunto. Cuando experimentes emociones negativas, busca una razón para animarte. Esto puede reducir tu sensibilidad en el momento. Prueba con una de estas cosas para animarte: [8] X Fuente de investigación
- Bebe una taza de tu té favorito.
- Llama o envíale un mensaje a un amigo.
- Mira tu meme favorito.
- Come un dulce pequeño.
- Da una caminata breve.
- Sal y exponte al sol.
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Reconoce que la función de la crítica es ayudarte a mejorar. Es normal recibir una retroalimentación constructiva de profesores, jefes, entrenadores, familiares y amigos. Por momentos, su crítica parecerá negativa porque su propósito es ayudarte a mejorar tu rendimiento. No consideres la crítica como un ataque, dado que su intención es ayudarte. [9] X Fuente de investigación
- No te enfoques únicamente en la crítica negativa. Escucha también la positiva.
- Por ejemplo, tu entrenador podría señalar que cometes el mismo error de manera repetida durante los partidos. Su intención no es hacerte sentir mal o decirte que no eres bueno, sino hacerte saber en qué trabajar para la próxima vez.
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Pide aclaraciones si no estás seguro de qué significa la crítica. No intentes adivinar los pensamientos de los demás. Habla con las personas para saber qué quieren decir y pregunta de qué otra forma puedes hacer las cosas. Muéstrate abierto a ver las cosas desde el punto de vista de los demás. [10] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, puedes decir "Quiero incorporar tus sugerencias, pero no comprendo bien qué quieres decir con que necesito abrirme más. ¿Cómo sugieres que lo haga?".
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Observa la crítica desde la perspectiva de la otra persona. Esto puede ayudarte a comprender la intención real del otro para decidir si vale la pena tomar la crítica. Piensa en sus intenciones y en la razón por la que te proporciona la crítica. Además, evalúa si podría estar viendo algo que no ves, además de lo que sabes que no sabe. [11] X Fuente de investigación
- En algunos casos, ver la crítica desde la perspectiva de otra persona también puede ayudarte a comprender que su intención no es atacarte. El hecho de que alguien te diga que debes mejorar algo puede causarte dolor, pero, si nadie te ofrece críticas, nunca crecerás.
- ¿Te habla desde un lugar positivo? De ser así, piensa cómo puedes usar su crítica para mejorar.
- Si crees que habla desde un lugar negativo, como desde los celos, puedes decidir que su crítica no es válida para ti.
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Detén las voces críticas en tu mente. Es probable que seas tu peor crítico. No permitas que tus pensamientos críticos sobre ti hagan que las críticas útiles de los demás parezcan peor de lo que son. Cambia los pensamientos negativos por los positivos. [12] X Fuente de investigación
- Cuando notes un pensamiento negativo, reconócelo. Luego, conviértelo en algo positivo.
- Por ejemplo, después de una presentación, quizás pienses "No soy bueno para hablar en público". Puedes reemplazar este pensamiento con "Cada discurso que doy es mejor que el anterior. Siento orgullo por mi progreso".
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Desarrolla tu confianza para ser menos vulnerable a la crítica. La falta de confianza personal puede hacerte más vulnerable a la crítica. Por otro lado, reconocer tu valor te ayudará a aceptar la crítica y usarla de forma constructiva. Estas son algunas pequeñas formas de mejorar tu nivel de confianza: [13] X Fuente de investigación
- Haz una lista de tus fortalezas.
- Haz algo cada día que te permita ser exitoso.
- Festeja tus logros diarios, sin importar cuán pequeños sean.
- Reconoce tus logros del pasado.
- Nota tus esfuerzos, no solo los resultados.
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Ocúpate también de tus necesidades, no solo de las de tu pareja. No hagas que tu vida gire en torno a tu pareja, dado que es una forma segura de hacerte más sensible. Tu pareja no puede ser responsable por todas tus necesidades, al igual que tú no debes asumir la responsabilidad por las suyas. Date el amor y la atención que necesitas en vez de demandarle a tu pareja.
- Es normal que tú y tu pareja hagan cosas por amor. Sin embargo, no puedes ni debes hacer todo por ella.
- No esperes que alguien adivine qué necesitas. Si no te sientes satisfecho, habla.
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Recuerda que no todo se trata de ti. Habrá días en que tu pareja esté molesta o enojada. No supongas automáticamente que tiene que ver contigo. En cambio, pregúntale por su día y presta atención a cuál podría ser la causa de sus emociones. [14] X Fuente de investigación
- No te tomes las cosas personalmente. Las personas suelen enfocarse en sus problemas y no en ti.
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Habla con tu pareja si tienes preocupaciones con respecto a la pareja causadas por la sensibilidad. Tus preocupaciones podrían ser correctas, pero no lo sabrás con seguridad hasta hablar con tu pareja. Quizás descubras que todo se trata de un malentendido. Está bien cuestionar las cosas a veces, pero no intentes adivinar qué podría andar mal. Menciona tus preocupaciones a tu pareja y pregúntale cómo se siente. Luego, escucha lo que tenga que decir. [15] X Fuente de investigación
- Puedes decir "Pareces estar muy distante últimamente. ¿Te sientes cómodo para hablar de eso?".
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Desafía tus sentimientos de rechazo y celos. Tu sensibilidad podría hacer que te sientas rechazado o celoso cuando tu pareja no te proporciona la atención que deseas. Esto puede causarte molestias y ansiedad, además de ser una amenaza para la relación. Superar estos sentimientos puede ayudarte a sentirte mejor. Sigue estos pasos para desafiar esos sentimientos: [16] X Fuente de investigación
- Pregúntate si hay algo de cierto en tus sentimientos.
- Haz una lista de las posibles explicaciones de la razón por la que sientes celos o rechazo.
- Habla con alguien de confianza acerca de tus sentimientos y pídele su opinión.
- Evalúa el origen de tus sentimientos. ¿Te han engañado? ¿Hay algún motivo para no confiar en tu pareja?
- Pregúntate qué necesitas de tu pareja para confiar en ella. Habla con ella acerca de estas necesidades.
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Establece límites para proteger tus emociones. Es normal que las personas sensibles "absorban" los sentimientos de los demás. Quizás también aceptes hacer cosas que no quieres hacer solo para hacer que tu pareja sea feliz. Con el tiempo, priorizar sus necesidades por encima de las tuyas puede desencadenar sentimientos negativos y causarte molestia. En cambio, sigue estos pasos para establecer límites:
- Sé directo cuando le transmitas tus necesidades. Por ejemplo, dile que necesitas tiempo a solas o que necesitas que pase más tiempo contigo.
- Dile qué es lo que puedes y no puedes hacer por ella. Por ejemplo, quizás estés dispuesto a preparar la cena todas las noches, pero necesites que lave los platos.
- Establece límites en la comunicación si lo necesitas. Por ejemplo, puedes poner tu teléfono en silencio durante el tiempo de cuidado personal o cuando te acuestes.
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Celebra las cosas positivas de ser una persona sensible. Ser sensible no es algo malo. Es parte de tu forma de ser e incluso puede ser una gran cualidad. En vez de sentirte mal por ser sensible, piensa en las cosas positivas de ser así. Estos son algunos rasgos comunes de las personas que son muy sensibles: [17] X Fuente de investigación
- intuición más desarrollada
- consciencia del mundo a tu alrededor
- empatía por los demás
- pasión por la vida, las creencias y la profesión
- creatividad
- apreciación de la belleza, la naturaleza y el arte
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Identifica y evita los factores desencadenantes. Nota cuando comiences a sentir enojo, tristeza, frustración o ansiedad. Evalúa qué hace que te sientas así. Ten una lista de los posibles factores desencadenantes y minimízalos en tu vida. Esto te ayudará a controlar tus emociones. [18] X Fuente de investigación
- Reemplaza los factores desencadenantes por cosas que te ayuden a sentirte positivo. Por ejemplo, imagina que ver las noticias por la mañana te genera ansiedad durante las siguientes horas. En vez de mirar las noticias, puedes escuchar un pódcast sobre cómo vivir la vida al máximo.
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Controla el hambre para regular tus emociones. El hambre es un problema real para las personas muy sensibles. Esta sensación puede hacer que sea más difícil controlar las emociones e incrementar las posibilidades de reaccionar de forma negativa ante los factores estresantes. Come comidas regulares y lleva siempre un refrigerio saludable contigo. [19] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, puedes llevar una barra de proteína contigo para controlar el hambre. Como alternativa, puedes comer una mezcla de frutos secos o un tazón pequeño de yogur.
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Ejercita al menos 30 minutos al día para mejorar tu estado de ánimo. El ejercicio libera endorfinas en el cuerpo que ayudan a sentirse mejor. Esto puede ayudarte a controlar tus emociones cuando algo o alguien disparen tus sentimientos. Escoge una actividad que disfrutes para que te resulte más sencillo realizar ejercicio todos los días. Estas son algunas ideas: [20] X Fuente de investigación
- Camina por el vecindario o el parque.
- Nada largos o haz un entrenamiento acuático.
- Toma una clase de ejercicios aeróbicos .
- Haz yoga .
- Toma una clase de baile.
- Haz un entrenamiento en video.
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Controla tu nivel de estrés . Las personas que son muy sensibles pueden estresarse con facilidad. Lamentablemente, el estrés hará que estés más emotivo, por lo que podrías volverte incluso más sensible. Tomarte un tiempo para relajarte y cuidarte puede ayudar a reducir el nivel de estrés y a ser menos sensible. Estas son algunas formas de controlar el estrés: [21] X Fuente de investigación
- Disfruta tus pasatiempos.
- Escribe en un diario .
- Habla con alguien a quien ames.
- Pasa tiempo con tu mascota.
- Lee un libro.
- Haz algo creativo.
- Disfruta un baño.
- Medita por al menos cinco minutos.
- Pasa tiempo al aire libre.
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Duerme entre siete y nueve horas por noche. La falta de descanso hará que te resulte más difícil controlar tus emociones. El cansancio te hará más vulnerable ante los factores desencadenantes. Ten una buena higiene del sueño para dormir bien cada noche. [22] X Fuente de investigación
- Evita la cafeína después del mediodía.
- Relájate por una o dos horas antes de acostarte.
- Deja de usar los dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarte.
- Baja el termostato para que tu habitación esté fresca.
- Escoge ropa de cama cómoda.
- Asegúrate de que tu habitación esté totalmente oscura.
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Habla con un terapeuta si ser sensible afecta mucho tu vida. Un terapeuta puede ayudarte a identificar tus factores desencadenantes y a aprender a lidiar con ellos para no reaccionar de manera emocional. También puede ayudarte a identificar las situaciones del pasado que podrían haberte convertido en alguien más sensible ahora. Esto podría ayudarte a ser menos sensible. [23] X Fuente de investigación
- Puedes buscar un terapeuta en línea.
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Consejos
- Al lidiar con una situación que desencadena la sensibilidad, prepárate mentalmente para cómo manejar la situación. Imagínate controlando tus emociones con éxito. [24] X Fuente de investigación
- Programa un tiempo de inactividad en la semana. Es común que las personas emocionalmente sensibles necesiten un tiempo de recuperación.
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Advertencias
- Si ser sensible interfiere con tu trabajo, educación o relaciones, habla con un terapeuta. Es posible que tengas alguna enfermedad mental subyacente. En este caso, un tratamiento podría ayudarte.
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Referencias
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- ↑ https://www.forbes.com/sites/melodywilding/2016/11/01/5-ways-to-turn-your-sensitivity-into-strength-at-work/#78934995518e
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