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¿Estás preparado para desarrollar tu habilidad como corredor y aumentar tanto la distancia como la potencia? Si quieres ser un buen corredor, asegúrate de adquirir una técnica sólida y de utilizar el equipo adecuado antes de empezar a sumar kilómetros a tu rutina de entrenamiento. Fija un horario y busca distintas formas de motivarte para mantener la constancia, llueva, truene o haga sol. Finalmente, tendrás que practicar para mejorar tu resistencia y tu velocidad, utilizando técnicas como las carreras con pendiente hacia arriba, las carreras continuas y los entrenamientos en pista de atletismo. Independientemente del nivel que tengas, podrás ser mejor corredor si conviertes el entrenamiento en una prioridad.
Pasos
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Experimenta con tus zancadas. La zancada es el movimiento que realizan las piernas al extenderse y entrar en contacto con el piso, haciendo que te desplaces. Tu zancada natural para correr debe resultarte cómoda y nada forzada. Cada zancada varía ligeramente según la persona, aunque la forma general es muy parecida en casi todo el mundo. Una vez que encuentres tu zancada, correrás menos riesgo de lesionarte y ganarás velocidad.
- Hay distintas variables con las que puedes experimentar. Concéntrate en reconocer la altura a la que están las rodillas con respecto a las caderas. Analiza cómo entran los pies en contacto con el piso y cómo te empujas para dar las zancadas. Algunas personas prefieren pisar haciendo contacto desde el talón hasta los dedos de los pies, mientras que otras prefieren hacerlo desde los dedos de los pies hacia el talón. Busca lo que te resulte más cómodo y trabaja con la opción con la que te sientas mejor.
- Por lo general, la zancada ideal es la distancia más amplia que puedes dejar entre un paso y otro sin estirar demasiado ni forzar los músculos durante una caminada o una carrera, pero dependerá de tu estructura corporal y del tipo de carrera que quieras practicar (de larga distancia o de velocidad). Para un entrenamiento o una carrera de velocidad, la longitud de la zancada debe ser bastante corta, ya que conseguirás más potencia con pasos más cortos. Sin embargo, este tipo de zancada consume más energía, por lo que para carreras de larga distancia deberás aumentar la longitud de los pasos. El cuerpo tiende a reconocer de forma natural cuál es la longitud de su zancada por defecto, y a partir de ahí deberás decidir cuánto deberás acortarla.
- Cuando realices carreras rápidas y de corta distancia, probablemente sea mejor que te concentres en el movimiento de los brazos. Esto es especialmente aconsejable para realizar carreras de alta velocidad o sprints , donde, esencialmente, es el movimiento de los brazos lo que determina la velocidad.
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Optimiza tu cadencia. Otro factor clave es la cadencia, o el número de pasos por minuto. La cadencia óptima para un corredor de distancias medias o largas es de unos 180 pasos por minuto. Muchos corredores llevan reproductores de música con temas que suenan a 180 bpm para sincronizar sus pasos con el ritmo durante el entrenamiento. Hay algunas páginas web que te permiten ordenar la música por BPM. [1] X Fuente de investigaciónCONSEJO DE ESPECIALISTAAtleta corredor profesionalTyler Courville es un embajador de la marca Salomon Running. Ha corrido en 10 ultramaratones de montaña en todo Estados Unidos y Nepal, y ganó la Maratón Crystal Mountain en 2018.
Tyler Courville, corredor de ultra distancia y de montaña, agrega: “La respiración puede ayudarte en gran medida a mantener un registro de tu cadencia correcta. Por consiguiente, si jadeas o te falta el aliente, probablemente estés corriendo un poco más fuerte de lo debido. Si corres una carrera de recuperación, debes ser capaz de mantener una conversación en todo momento. Procura tener eso en mente si corres junto con otras personas”.
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Adapta tus zancadas al terreno. Si corres en zonas de superficie irregular, tendrás que adaptar las zancadas al terreno. Por lo tanto, la longitud de la zancada variará en lugar de mantenerse constante.
- Si corres sobre una superficie plana sin obstáculos, deberás mantener una longitud de zancada fija que te resulte cómoda. En otras palabras, una zancada con la que sientas que tienes que estirar los músculos para lograr mayor longitud podría resultar extenuante después de recorrer cierta distancia. También puedes sufrir daños en los músculos y los tendones debido a un exceso de extensión. El esfuerzo requerido para lograr una zancada más amplia también puede sobrecargar los pies al saltar de uno a otro y resultar doloroso o, peor, causar lesiones.
- Si corres cuesta abajo, puedes aumentar la longitud de las zancadas para utilizar la gravedad a tu favor. Sin embargo, insistimos en que debes hacerlo con cuidado para reducir la tensión producida al guardar el equilibrio y al frenar para mantener el control.
- La longitud de la zancada al ir cuesta arriba debe ser más corta que al correr sobre una superficie plana o cuesta abajo, pero la diferencia exacta dependerá de la inclinación de la cuesta, así como de tu estado físico, tu fuerza y tu resistencia. Da zancadas muy cortas, lentas y controladas para impulsarte cuesta arriba. El ritmo probablemente sea ligeramente más acelerado que tu ritmo natural al caminar, pero el movimiento debe ser de carrera, no de caminada. Dirige las zancadas con los brazos. Conforme sigas entrenando en la misma cuesta hacia arriba, irás ganando potencia, velocidad y amplitud de zancada,
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No intentes hacer cambios drásticos en tu forma de correr sin la ayuda de un monitor. Por ejemplo, si siempre has corrido apoyando primero el talón y luego los dedos del pie y quieres probar a pisar apoyando primero los dedos, deberás trabajar con un monitor de carrera o atletismo antes de intentar aplicar la nueva técnica a recorridos de larga distancia. Modificar la técnica puede acarrear lesiones.
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Fíjate en los corredores expertos. Observa a esos corredores que se desplazan con zancadas suaves y fluidas. Parece como si fueran deslizándose sin apenas esfuerzo. Los corredores de este tipo suelen tener más probabilidad de llegar a la meta entre los primeros.
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Guíate por intuición. Si eres capaz de aumentar la cadencia y disminuir la longitud de zancada mientras corres, hazlo. Cuando te resulte demasiado agotador, toma la decisión consciente de ampliar las zancadas y disminuir la cadencia.
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Justo después de la carrera, muchos atletas hacen un recorrido de zancadas, corriendo unos 100 metros con el objetivo de ampliar las zancadas al máximo y desplazarse tan rápido como les sea posible. Este tipo de zancada ayuda a estirar los músculos después de un entrenamiento duro.Anuncio
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Adquiere una buena postura. Mantén el torso centrado sobre las caderas y la espalda prácticamente erguida, ligeramente inclinada hacia delante. No debes flexionar demasiado la cintura, pero es aconsejable inclinar levemente el torso hacia delante durante la carrera, especialmente para subir cuestas. Mantén los hombros hacia atrás y los codos flexionados, balanceando los brazos con cada zancada.
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No te olvides de respirar. Respira de una forma que te resulte natural y cómoda. No contengas la respiración ni te olvides de respirar si no quieres terminar jadeando por falta de aire y perdiendo el ritmo. Para correr, al igual que para realizar otras actividades físicas, la respiración es más eficaz si inspiras por la nariz y espiras por la boca.
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Utiliza las zapatillas adecuadas. Si estás empezando a correr, cualquier par de zapatillas deportivas viejas te servirán. Sin embargo, si tienes pensado salir a correr varias veces a la semana y quieres empezar a aumentar la distancia, es aconsejable que inviertas en un par de zapatillas de correr que te queden bien y te sujeten el pie. Unas zapatillas adecuadas no deberán quedarte tan grandes como para que el pie se deslice dentro, pero tampoco tan apretadas que te resulten incómodas. Asegúrate de dejar de 0,6 a 1,3 cm (entre ¼ y ½ pulgada) entre los dedos del pie y el extremo delantero de la zapatilla.
- La mayoría de las tiendas de artículos para correr contratan dependientes con experiencia como corredores que están formados para ayudarte a encontrar el mejor par de zapatillas para tus pies. Pruébate varios modelos distintos y corre un poco con ellos por la tienda hasta que des con el par que te resulte más cómodo.
- Hay diferentes modelos para distintos tipos de arco del pie. Algunas personas tienden a volcar el tobillo ligeramente hacia fuera (supinación) o ligeramente hacia dentro (pronación) al correr, y hay zapatillas específicamente diseñadas para solucionar estos problemas.
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Vístete de acuerdo al clima. Si vas demasiado abrigado o demasiado destapado en relación con el clima, no rendirás tanto durante la carrera. Una buena regla de oro consiste en intentar vestirse de acuerdo a una temperatura unos 20 grados más cálida que la real. De esta forma, cuando tu cuerpo entre en calor, podrás seguir corriendo cómodamente.
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Estira una vez que hayas terminado. Estirar después de correr te ayudará a evitar que los músculos se dañen. Si notas rigidez o tienes agujetas al día siguiente, es probable que no salgas a correr, por lo que es mejor estirar siempre para no tener que interrumpir el entrenamiento. Realiza los siguientes estiramientos una vez que te hayas recuperado después de la carrera:
- Flexiona el torso hacia delante, a partir de la cintura, y tócate los dedos de los pies. Aguanta el estiramiento durante 30 segundos, vuelve a la posición inicial y repite.
- Flexiona una rodilla y agárrate el pie con la mano. Aguanta el estiramiento llevando el talón hacia el glúteo durante 30 segundos, mientras mantienes el equilibrio sobre la otra pierna. Cambia de lado.
- Presiona los dedos de los pies contra una silla o un bordillo, de forma que el pie se flexione hacia atrás y los dedos se estiren hacia la espinilla. Repite el estiramiento con el otro pie.
- Haz rotaciones de tobillo durante 30 segundos. Repite el ejercicio con el otro tobillo.
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Balancea los brazos. Debes moverlos en el mismo plano que la dirección de la carrera. Los codos se deben mover dentro del mismo plano que las rodillas. Los antebrazos deberán quedar paralelos al piso. Las manos no se pueden cerrar en forma de puños. Evita cerrar los puños haciendo el signo de "OK" con el pulgar y el índice de cada mano. Los hombros, los brazos, los codos y las muñecas deben mantenerse relajados, sin tensión. Cuanto más tenses los brazos, más tensarás el torso y menos eficaz será el movimiento durante la carrera, por lo que te cansarás antes.
- Puedes dejar caer las manos hacia el piso de vez en cuando para sacudir los brazos, pero solo debes hacerlo cuando lo necesites para relajar los músculos.
- Si mueves las manos y los brazos como si estuvieras dando puñetazos o de un lado a otro, malgastarás la energía en realizar movimientos desviados de la dirección del desplazamiento.
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Reajusta tus expectativas. Mucha gente no se da cuenta de que correr requiere dedicación y constancia para poder esperar un progreso significativo. En otras palabras, si realmente quieres ser corredor, deberás entrenar al menos 3 días a la semana (lo mejor sería de 4 a 6) para poder llegar a correr cómodamente durante 20 minutos o más, ya sea para realizar un entrenamiento cardiovascular, por satisfacción personal o incluso para competir. Si no tienes nada de experiencia corriendo o realizando otros deportes, no puedes esperar correr 10 km, ni medios maratones o maratones completos después de solo unas cuantas semanas de entrenamiento, a no ser que te sea indiferente el estado en el que te levantes al día siguiente.CONSEJO DE ESPECIALISTAAtleta corredor profesionalTyler Courville es un embajador de la marca Salomon Running. Ha corrido en 10 ultramaratones de montaña en todo Estados Unidos y Nepal, y ganó la Maratón Crystal Mountain en 2018.
Tyler Courville, corredor de ultra distancia y de montaña, agrega “Es muy útil llevar un registro de tu carrera, ya que puede ser fácil frustrarte. Correr es difícil para todos, pero cuando le dedicas tiempo, obtendrás resultados. La capacidad de recordar las cosas que has hecho en el pasado y ver lo mucho que has mejorado es lo hermoso de este deporte”.
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Fija un horario y cúmplelo. Si realmente quieres ser un buen corredor, la mejor forma de mejorar es trabajar con constancia para llegar a tu objetivo, sin descansar nunca más de tres o cuatro días. Si decides que quieres correr cuatro días a la semana, 30 minutos por sesión, comprométete a hacerlo pase lo que pase. Llueva o haga sol, estés de buen o mal humor, tu misión será levantarte y correr. De esta forma, puedes estar seguro de que mejorarás como corredor, aunque el progreso sea lento.
- Suele ser útil fijar una rutina de entrenamiento que encaje con tu horario habitual. Considera la posibilidad de hacerlo antes de ir a trabajar, para tener que cumplir con el entrenamiento antes de que la jornada empiece. O si prefieres hacerlo como método de relajación por la noche, fija el horario de entrenamiento antes de cenar.
- Oblígate a correr en cualquier circunstancia. Supongamos que tienes una semana de vacaciones en el trabajo. Tal vez te resulte tentador dejar las zapatillas de correr en el armario, pero te sentirás mejor al terminar la semana si te mantienes fiel a tu horario de entrenamiento. Llévate tus zapatillas de correr a donde vayas, aunque salgas de vacaciones. Después de terminar una carrera, nunca pensarás: "Ojalá no lo hubiera hecho".
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No juzgues tu capacidad. Si te enfadas contigo mismo porque no eres capaz de avanzar como te gustaría o te resulta difícil mantener la motivación, ten en cuenta que no hay motivo alguno para castigarte por ello. Cada día es una nueva oportunidad para comenzar de nuevo, para salir ahí y esforzarte un poco más. Cuanta más energía emplees en mejorar como corredor, mayor será el progreso. No importa cuál sea el punto en el que te encuentres al principio. Ya seas capaz de correr solo durante cinco minutos o de recorrer 16 km (10 millas), mejorarás si sigues saliendo a entrenar.
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Mantén las manos ocupadas. Mantener las manos ocupadas suele ayudar a que la carrera no resulte tan agotadora. Sí, si eres corredor profesional, este no es el mejor consejo para ti, ya que sabes de sobra qué hacer con las manos sin agotarse. Sin embargo, si eres corredor profesional, lo más probable es que no necesites para nada este artículo. El resto de ustedes, acérquense a los niños y fíjense en ellos, porque mantenerse ocupado es estupendo, especialmente si están empezando.
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Haz tus carreras más divertidas. Si la idea de correr te empieza a parecer algo monótona y aburrida y crees que preferirías hacer cualquier otra cosa, es hora de modificar un poco el entrenamiento. Una de las mejores cosas de correr es que es un deporte increíblemente versátil. Puedes correr en cualquier sitio, con cualquier persona, en cualquier momento, y sentir un subidón de endorfinas sin necesitar nada más que tus zapatillas de correr. Aquí tienes unas cuantas ideas para hacer tus carreras un poco más divertidas:
- Corre en un lugar distinto. Si siempre corres en una pista de atletismo, busca un camino que te guste y corre ahí. Si siempre vas al mismo parque, elige un vecindario distinto por el que correr. Incluso hacer el mismo recorrido de siempre en la dirección contraria puede ayudarte a verlo como algo nuevo.
- Escucha música mientras corres. Haz una lista de reproducción con canciones que te motiven, con ritmo acelerado que te anime a seguir. No pongas la música tan alta como para aislarte del entorno. Debes ser capaz de escuchar los coches pasar y los timbres de las bicicletas. Si un coche te pita, será demasiado tarde para reaccionar.
- Piérdete en tus pensamientos. Muchos corredores aprovechan la carrera para dejar volar su imaginación mientras entrenan. Deja que tu mente viaje a su lugar favorito, ya sea planeando una cena para el fin de semana o soñando con tus próximas vacaciones. ¡Vete de vacaciones imaginarias!
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¡Cuidarse después de entrenar es muy importante!
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Corre siguiendo el ritmo de la batería o... de tu boca. Tienes dos pies, así que puedes cantar palabras de dos sílabas. ¡Corre! ¡Vuela¡ ¡Sigue!
- Sal a correr con amigos. A algunas personas les gusta correr solas, mientras que otras se sienten mucho más motivadas si van acompañadas. Busca algunos amigos que quieran salir contigo a correr varias mañanas a la semana, o únete a un club o a un equipo. Puedes hacerlo por ir acompañado, por distraerte o simplemente para competir.
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Apúntate a una carrera. Ya sea que te apuntes a una carrera de 5 km, 10 km, 20 km o a un maratón, el hecho de tener una meta determinada te ayudará a levantarte y salir a correr durante las semanas previas al evento. Entrenar para una carrera es emocionante, ya que trae la recompensa de competir y comprobar que eres capaz de terminar. Una vez que completes una carrera, apúntate a otra e intenta batir tu marca anterior.
- Hacer un seguimiento de los mejores tiempos logrados es muy motivador para muchos corredores. Si te gusta la sensación de entrenar y participar en carreras, hay cientos de oportunidades que puedes aprovechar para hacerlo todos los años.
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Prueba el método de correr y caminar. Si estás empezando, este método puede ser una forma muy eficaz de aumentar la distancia y el tiempo de tus carreras. Prueba a correr durante un minuto, caminar durante otro minuto, volver a correr durante un minuto, y así sucesivamente. La próxima vez que corras, aumenta el tiempo de las carreras y reduce el tiempo de las caminadas. Al final, serás capaz de correr de forma continuada.
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Aumenta el tiempo semanalmente. Intenta sumar 10 minutos a tu carrera cada dos semanas. Sumando solo diez minutos a la duración de tus carreras, aumentarás la distancia en unos 1,6 km (1 milla), dependiendo del ritmo que lleves, y después de uno o dos meses notarás una mejora considerable.
- Si sumando 10 minutos cada dos semanas el progreso te parece demasiado lento, prueba a sumar entre 5 y 10 minutos todas las semanas.
- Sin embargo, no debes excederte. Aumentar demasiado rápido la duración y la distancia de las carreras suele acarrear lesiones.
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No aceleres los ejercicios. Si estás satisfecho con la distancia recorrida y quieres correr más rápido, hay una serie de ejercicios formulados para aumentar la masa muscular y ganar velocidad. Si haces estos ejercicios, notarás la diferencia durante las carreras de distancia media o larga, cuando veas que puedes hacer el mismo recorrido en un periodo de tiempo más corto.
- Prueba a subir repetidamente una cuesta. Sube una cuesta en carrera y luego bájala a trote suave. Repite el recorrido unas cuatro veces en total. Conforme vayas ganando resistencia, ve aumentando el número de repeticiones hasta realizar 16 con breves descansos entre una y otra.
- Prueba la carrera continua. Este tipo de carrera requiere un ritmo más rápido de lo normal, sin llegar a ser una carrera de velocidad. Haz el esfuerzo de intentar correr 1,6 km (1 milla) en uno o dos minutos menos que de costumbre. Conforme vayas ganando resistencia, podrás ir aumentando la distancia poco a poco.
- Prueba a realizar entrenamientos en una pista de atletismo. Estos entrenamientos incluyen carreras de alta velocidad y corta distancia con descansos entre una y otra. Por ejemplo, haz cuatro sprints (carreras de máxima velocidad) de 400 m (1.312,3 pies), descansa durante tres minutos y repite.
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Recarga tu cuerpo con alimentos sanos y agua abundante. Cuando empieces a correr más en serio, verás lo importante que es mantener tu cuerpo en perfecta forma mediante una buena hidratación y una dieta sana. La diferencia entre correr por la mañana habiendo cenado pizza y tomado cerveza la noche anterior y correr por la mañana habiendo cenado ensalada y pollo a la plancha es inmensa.
- Come cereales integrales, carne magra, grasas saludables y frutas y verduras en abundancia para mantenerte en forma y conseguir un buen cuerpo de corredor.
- Evita las comidas rápidas, los rebozados y los alimentos procesados como los caramelos y los aperitivos envasados. Estos alimentos destrozan el cuerpo y hacen que corras más lento que de costumbre.
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Consejos
- Bebe agua en abundancia todos los días. La hidratación es muy importante para los corredores.
- La mente lo es todo a la hora de correr. Mantente siempre concentrado e intenta fijar metas más altas cada vez que corras.
- No te rindas si no ves resultados. No vas a bajar tus tiempos de forma significativa inmediatamente. Pero después de un par de semanas, si te mantienes constante en la práctica, notarás cómo mejoran tus carreras.
- Mantén los músculos abdominales fuertes, ya que son muy importantes para correr y para evitar lesiones relacionadas con esta actividad.
- Es aconsejable comerse un plátano por la mañana. Los plátanos liberan la energía que contienen lentamente a lo largo del día, lo cual es perfecto para rendir durante la carrera.
- Busca un compañero para salir a correr.
- Intenta coordinar tu respiración con un número determinado de pasos. Inspira, da cuatro pasos, espira, da cuatro pasos, y repite.
- Cuando inspires, toma suficiente aire para llenar los pulmones casi por completo, pero no demasiado, ya que podrías marearte. Después, espira intensamente con una exhalación corta para expulsar rápidamente el dióxido de carbono acumulado en los pulmones y así evitar posibles mareos, calambres y fatiga. Además, intenta encontrar una relación entre las zancadas y las respiraciones. Por ejemplo, puedes inspirar dando dos zancadas y espirar dando otras dos.
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Advertencias
- Las fisuras en la espinilla y otras lesiones en las piernas son bastante comunes entre los corredores. Aplícate hielo y descansa para recuperarte de las lesiones.
- Corre de la forma adecuada. Correr de forma inadecuada acaba causando lesiones. Utiliza zapatillas para correr de diseño "minimalista", ya que te ayudarán a hacerlo de forma natural y desarrollar una técnica adecuada. Las zapatillas con demasiada amortiguación o muy mullidas por dentro son terribles para correr, ya que permiten dar zancadas largas de forma descuidada y adquirir malas posturas durante la carrera, aumentando el riesgo de lesión.
- No te excedas. Correr durante períodos prolongados sin estar preparado para ello resulta en lesiones.
- Si te duelen las espinillas mientras corres, para inmediatamente. Probablemente, el problema empeore si continúas corriendo. Sin embargo, es normal sentir dolor muscular durante la práctica de ejercicio.
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Referencias
Acerca de este wikiHow
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