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Independientemente de cuál sea tu nivel, siempre habrá formas de mejorar tus habilidades en el agua. Ya sea que nades por diversión o ejercicio o solo porque es necesario, aprender a hacerlo mejor te ayudará a aprovechar al máximo tus movimientos al racionalizar tu cuerpo, fortalecer tus músculos y utilizar el equipo de natación. Si tu objetivo es participar en competencias, deberás seguir obligatoriamente los siguientes pasos.
Pasos
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Pídele ayuda a un amigo. Tener a un amigo en el agua contigo es reconfortante. Este podrá recordarte lo que tienes que hacer y sostenerte en posiciones determinadas mientras te vas acostumbrando a ellas. [1] X Fuente de investigación
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Toma clases de natación. Ya seas niño o adulto, siempre habrá una clase de natación para ti. Estar rodeado de personas que están dispuestas a enseñarte aliviará las tensiones y la aprehensión que puedas sentir. Además, tener una “cita” semanal con la piscina te ayudará a sentirte comprometido con el proceso de aprendizaje.
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Acostúmbrate al agua. Es muy importante saber cómo se mueve y se siente tu cuerpo en el agua. Es algo a lo que no estamos acostumbrados, pero una vez que te sientas cómodo en ella, el agua puede ser muy reconfortante y tranquilizante.
- Empieza en la parte poco profunda de la piscina, y comienza a mover las manos y los brazos de un lado a otro.
- Empuja las manos contra el agua para sentir la resistencia. Cúrvalas y tira de ellas en el agua (remar). Esa presión que sientes es la que te ayudará en algún momento a impulsarte en el agua sin hacer esfuerzo.
- Flexiona las piernas y deja que el agua te llegue hasta el mentón. Sigue moviendo las manos y los brazos. Aun cuando estés aprendiendo las brazadas, comienza cada sesión de esta forma.
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Haz burbujas. La parte más importante (y la más atemorizante) de nadar es aprender a respirar. Sin embargo, una vez que aprendas a exhalar dentro del agua, estarás un paso más cerca de un nado más eficiente y grácil.
- Extiende los brazos hacia delante y sostente del borde de la piscina en la parte poco profunda.
- Mete la cara en el agua y sopla. Cuando termines, gira la cabeza a un lado y toma aire.
- Vuelve a meter la cara en el agua y exhala. Trata de crear un flujo largo y estable de burbujas.
- Repite este proceso hasta que te sientas cómodo con él. Exhalar en el agua y controlar el tiempo de tu respiración podría asustarte al principio, pero con la práctica pronto estarás listo para aprender algunas brazadas básicas.
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Practica flotar. Aunque parezca obvio, flotar es una habilidad difícil de aprender y aún más difícil de dominar. En una emergencia, saber flotar conservará tu preciada energía y podría salvarte la vida. [2] X Fuente de investigación Tómate un tiempo para trabajar en la posición de tu cuerpo. Aprende a flotar boca abajo y boca arriba.
- Relájate. Tienes que hacerlo. [3] X Fuente de investigación Cuando aprendas a flotar boca arriba, mira al cielo o al techo y respira profundamente. Llena tus pulmones de aire con cada respiración. Contenla por un momento y deja que te tranquilice la sensación de no pesar nada sobre el agua.
- Si tus piernas se hunden, extiende los brazos, que actuarán como contrapeso y las harán subir.
- Haz que un amigo te ayude. Tener a alguien cerca que coloque su mano de apoyo en tu espalda puede aliviar enormemente tu tensión.
- Contrae los músculos abdominales. Utilizar estos músculos te ayudará a mantener a flote todo el resto del cuerpo con mayor facilidad.
- Flota boca abajo. Deja que tus brazos se relajen y estén libres. Levanta tu cabeza o inclínala hacia un lado cuando necesites respirar.
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Flota verticalmente en el agua. Así podrás recuperar el aliento y mantener la cabeza fuera del agua sin nadar de verdad. [4] X Fuente de investigación wikihow.com/swim Practica esta técnica en la parte profunda de la piscina en compañía de un amigo.
- Mueve las piernas como si fueran un “batidor de huevos”. Comienza con las rodillas flexionadas y las piernas un poco más apartadas que tus caderas. Después pedaléalas en direcciones opuestas, dando patadas relajadas y sencillas.
- Curva las manos y muévelas de manera circular formando un símbolo de infinito mediano (de unos 60 cm o 2 pies en total). Si tienes que elevarte más, mueve con más fuerza las piernas y los brazos para impulsarte más fuera de la superficie del agua.
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Practica las patadas. Esto es excelente para separar las partes de las brazadas o estilos antes de integrarlas.
- Sostente en el borde de la piscina, pon la cara hacia abajo y extiende el cuerpo hasta que esté recto.
- Mete un poco los pies y empieza a dar patadas pequeñas. Trata de que sean cortas y eficientes, y que casi no salgan del agua. Las piernas solo deben flexionarse un poco. [5] X Fuente de investigación feelforthewater.com/2013/08/annies-tips-for-your-kick.html A esta se le llama “patada alternada estilo libre”.
- Practica el crol, conocido también como “estilo libre”. Saca un brazo del agua de modo que se vaya extendiendo hacia delante. Mételo de nuevo con la mano un poco curva y tira de él dentro del agua. Conforme vaya presionando el agua hacia abajo, la brazada terminará de forma natural en tu cadera. A continuación, alterna los brazos.
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Aprende otras brazadas. Conforme tus habilidades vayan mejorando, mira a otras personas e imita lo que hacen. Sobre todo, diviértete en el agua y deja que la resistencia te convierta en un nadador más fuerte y grácil.Anuncio
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Nada todo el año. Únete a un gimnasio de tenga piscina de entrenamiento (de al menos 25 metros o yardas). Nadar todo el año incrementará tu fuerza, resistencia y aguante, y te mantendrá en contacto con personas como tú que también vayan siempre y que puedan respaldar tus esfuerzos.
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Únete a un club de natación. Si no tienes a nadie con quien hablar en la piscina, nadar puede convertirse en una tarea y, para colmo, una solitaria. Por el contrario, al entrenar con otros nadadores puedes recibir consejos de entrenamiento gratis. [6] X Fuente de investigación Al menos harás amigos que compartan tu deseo de convertirte en un mejor nadador, lo que generará en ti un sentido de responsabilidad que te ayudará mucho cuando tengas que obligarte a salir de la cama a las 5 de la mañana.
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Únete a un equipo de natación o ve a clases prácticas de brazadas. Ambas son buenas oportunidades para cualquier nadador de obtener ayuda técnica con cada uno de los estilos de natación. Además, esta es una gran manera de conocer nadadores como tú que te ayuden a reafirmar tu meta de ser mejor.
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Aprende los estilos. En natación hay 4 brazadas o estilos básicos (mariposa, espalda, pecho y libre) y debes tratar de aprenderlos todos. Aunque siempre tendrás uno favorito, ser un deportista completo hará que la natación siga siendo desafiante e interesante.
- Al nadar todos los estilos, se utilizan más músculos y el cuerpo realiza una rutina de ejercicios mucho mejor. Verás y sentirás los resultados más rápidamente cuando practiques los 4 estilos.
- El riesgo de lesionarte al nadar será menor porque no estarás esforzando los mismos músculos con los mismos movimientos, por lo que la musculatura estará más equilibrada. [7] X Fuente de investigación
- Las habilidades que aprenderás para un estilo se convertirán en habilidades para otro diferente. Por ejemplo, la ondulación bajo el agua que se emplea cuando te impulsas en la pared para comenzar el estilo libre será transferible a la que se utiliza cuando se inicia el estilo espalda.
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Aprende los virajes. Incorporar los virajes elimina el reposo de cambio de sentido al final de cada vuelta. Si empleas estas maniobras, te convertirás en un mejor nadador en distancias largas y ahorrarás energía al impulsarte en la pared hasta llegar a una buena posición para empezar la brazada. Además, esta es una buena forma de ver dónde se encuentran tus contrincantes.
- Ejercitar el tronco cuando estés aprendiendo el viraje te ayudará a llevar a cabo los aspectos técnicos. Se requiere realizar una voltereta completa, y una flexión y extensión rápida de tronco. [8] X Fuente de investigación
- Mantén el mentón hacia abajo cuando hagas un viraje en el estilo libre. Comienza el giro más o menos a un brazo de distancia de la pared. Empezarás con una voltereta o un “viraje”. Tu mentón tendrá que acercarse a tu pecho y las rodillas también. Planta los pies en la pared y gira el tronco. Pon las manos juntas y estira tu cuerpo mientras te impulsas en la pared.
- Haz el viraje en el estilo espalda. Más o menos a 1 metro (1 yarda) de la pared, gira hacia delante extendiendo el brazo principal en esa dirección. Gira la cabeza para que tu cuerpo la siga naturalmente. A continuación, mantén el brazo extendido, haz el viraje e impúlsate en la pared.
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Encuentra y regístrate en lecciones, clases, prácticas y competencias de natación cercanas. Revisa en Internet qué opciones tienes y busca una instrucción superior a tu nivel. ¡Desafíate!
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Haz prácticas de natación y controla tu tiempo. Las prácticas te ayudarán a prestar atención al reloj y a tus tiempos. Asimismo, te permitirán tomar lo que has estado aprendiendo (como las brazadas) y aplicarlo inmediatamente en tus hábitos regulares de nado. [9] X Fuente de investigación
- Juega a “atrapar” cuando estés nadando en estilo libre. Esta práctica es una forma clásica de mejorar este estilo. Su objetivo es pulir tu brazada y volverla más larga haciendo que le prestes atención. Todo el tiempo que estés nadando deberás tener un brazo extendido hacia delante y esperar a que “lo atrape” el otro que esté realizado la brazada.
- Si quieres conocer otras prácticas de natación interesantes, pregúntales a otros nadadores o busca en Internet. Hay muchas sugerencias divertidas para que tus rutinas siempre sean entretenidas.
- Desafíate fijando una meta de metros (o yardas) que tengas que completar cada semana. Una buena para empezar es recorrer 2.000 metros (yardas) por cada rutina (40 veces la extensión de la piscina). Tu objetivo es convertirte en un mejor nadador y no hay método más eficaz que nadar más.
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Aprende a controlar tu tiempo. Prestarle atención al reloj te ayudará a determinar cuán eficiente eres en el agua. Si vas a hacer series, asegúrate de controlar su tiempo (por ejemplo, 4 extensiones de 50 metros por minuto con descansos de 10 segundos entre cada ronda).
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Nada lo más frecuentemente que puedas. Tu técnica mejorará drásticamente si aumentas la distancia y la velocidad. ¡Ponte nuevas metas cuando superes las anteriores!
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Participa en eventos de natación en tu área. En la comunidad de nadadores hay muchas oportunidades de competir en eventos de natación, incluso entre adultos. En una competencia puedes mejorar tu forma de nadar, pues te da un enfoque nuevo y determinado.Anuncio
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Consigue un entrenador. Tener a alguien que supervise tu estilo, tu respiración y tu técnica es excelente para obtener una nueva perspectiva sobre la forma en que enfocas tu estilo de natación. Conseguir un buen entrenador que esté parado al lado de la piscina trabajando con un grupo de personas es el mejor método para mejorar tu desempeño en general como nadador. [10] X Fuente de investigación
- Si no puedes conseguir un entrenador, haz que un amigo que tenga una técnica que admires observe tu rutina.
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Grábate. Además de tener un entrenador, grabarte es excelente para tener una perspectiva de la forma en que te mueves en el agua. Podrás ver los malos hábitos de los que no eres consciente, así como las fortalezas que puedes mejorar.
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Encuentra un equilibrio entre la brazada larga y corta. Tener una brazada larga es genial, estarás utilizando un buen impulso, poco arrastre y deslizamiento. Por otro lado, la brazada corta también es excelente, pero puedes desperdiciar energía si las brazadas son demasiado cortas e irregulares. [11] X Fuente de investigación
- Debes saber cuál es tu ritmo de brazada. Este es un aspecto muy útil, porque te permitirá realizar los cambios necesarios en tus brazadas para mejorar tu estilo.
- Pídele a un amigo o a tu entrenador que te tome el tiempo de tus brazadas con un cronómetro, sin incluir las zambullidas y los impulsos, solo el nado regular. Cuenta el número de brazadas que das en 10 segundos: este será tu ritmo de brazada. Adáptalo como sea necesario.
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Busca eventos de natación de larga distancia en tu área. Un evento de este tipo será cualquiera en el que se nade más de 1.500 m (1650 yardas). También puede ser alguno que dure 1 o más horas y se puede realizar en una piscina o en cualquier cuerpo de agua.
- Los eventos de natación de larga distancia te serán fabulosos para enfocar tus conocimiento en entrenarte para un evento recreativo. ¡Inscríbete en uno con tus amigos y conviértanlo en una escapada de fin de semana!
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Cómprate unos lentes cómodos. Estos protegerán tus ojos del escozor que provoca el cloro. Una vez que te acostumbres a ellos, descubrirás una forma completamente nueva de ver el mundo.
- Cómprate unos que no te pellizquen la nariz. Unos buenos lentes deben quedarte ajustados pero no pellizcarte.
- Presiónalos contra tu cara. Si se pegan alrededor de tus ojos, será una buena señal de que no dejarán pasar el agua cuando estés dentro de ella.
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Compra un gorro de natación. Este protegerá tu cabello del cloro y lo mantendrá lejos de tu cara cuando estés nadando. Lo más importante es que los gorros de natación crean más hidrodinámica en el agua.
- Lo gorros de látex protegen bien contra el cloro pero son difíciles de poner y sacar. Te ayudará colocarle un poco de talco dentro mientras esté seco antes de ponértelo. No los utilices si eres alérgico al látex.
- Los gorros de natación de silicona son los más populares aunque son un poco más caros. Comúnmente los utilizan las personas que tienen el pelo mediano o largo. Lo protegen bien del agua y, aun así son lo suficientemente flexibles como para ponértelos y sacártelos. [12] X Fuente de investigación No obstante, estos se resbalan más fácilmente de la cabeza.
- Los gorros de licra son más cómodos y más durables que los otros dos. Sin embargo, no son impermeables y son los que más se resbalan al nadar.
- Los gorros de neopreno son excelentes para mantener abrigada la cabeza en el agua fría. Son más gruesos, tienen costuras y por lo general presentan un olor particular. Sin embargo, son fabulosos para nadar en exteriores como en ríos, lagos o reservorios.
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Compra aletas. Estas ayudan al nadador a mejorar su posición corporal y técnica. [13] X Fuente de investigación Lo más importante es que se pueden utilizar para fortalecer las patadas a fin de que puedas impulsarte mejor dentro del agua. Conseguir este impulso te dará tiempo para enfocarte en la técnica de las brazadas.
- Utilizar aletas te hará sentir que te estás abriendo paso en el agua rápidamente. Recuerda esta sensación y trata de imitarla cuando te las saques.
- El uso de aletas enfatiza la eficiencia en la patada, en especial si tienes una patada de cruce. Estas te obligarán a mantener los pies a una distancia adecuada. Además te ayudarán a mejorar la flexibilidad de tu tobillo, [14] X Fuente de investigación ya que hacen que la posición de los pies sea más eficiente.
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Compra un traje de baño adecuado. Este es el compromiso principal para practicar natación. Olvídate de los bikinis y los volantes, quédate con la opción consistente y más eficiente. Lo mejor es pensar en tus metas. ¿Vas a nadar largas distancias todos los días en la piscina o solo irás un par de veces por semana?
- Si vas a estar mucho tiempo en el agua, compra un traje hecho con una mezcla de poliéster. Si lo cuidas bien, puede durarte años.
- Si no vas a estar en la piscina todos los días, compra un traje de licra. Este material es suave, cómodo y famoso por su gran capacidad de estiramiento. Sin embargo, ten en mente que ninguna tela es impermeable al cloro así que siempre ponle atención a las instrucciones del fabricante.
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Compra boyas para piernas (pull-buoy) y tablas de natación. Estos dos accesorios están diseñados para aislar los brazos o las piernas y mejorar la técnica. Aunque no son indispensables (puedes lograr el mismo efecto agarrándote las manos y concentrándote solo en las patadas o entrelazando los pies y enfocándote solo en las brazadas), son excelentes para sostener los brazos y las piernas al avanzar en el agua.
- Las boyas para piernas y las tablas son recursos fabulosos si estás lesionado. Podrás seguir tus rutinas y también dejar descansar la parte de tu cuerpo que tenga la lesión.
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Enfócate en la resistencia muscular que se necesita para la natación. Debes resaltar los músculos de la espalda, los bíceps, los hombros y los tríceps en rutinas de ejercicios con peso que creen resistencia en la parte superior del cuerpo. Sin embargo una resistencia de bastantes repeticiones será necesaria en el caso de las piernas. [15] X Fuente de investigación Combinar un máximo de repeticiones de dominadas con patadas alternadas de descanso puede mejorar tu resistencia.
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Utiliza la sala de pesas. Los remos inclinados y las flexiones de bíceps, así como el aislamiento de tríceps, abdominales y zona lumbar son ejercicios fantásticos para los músculos que se utilizan en la natación.
- Debes realizarlos con peso moderado y varias repeticiones (15 a 20 en cada serie).
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Utiliza bandas de goma. Asegúralas a un árbol o la perrilla de una puerta y deja que la resistencia natural te ejercite del mismo modo que lo hace el agua.
- Asegúrate de fijar la banda en algún objeto muy estable, pues el movimiento repentino que ocurriría si esta se rompe puede lastimarte.
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Corre, monta bicicleta, rema, baila o utiliza una máquina elíptica o escaladora. Realizar actividades cardiovasculares siempre contribuirá a tu estado de salud en general y mantener tu cuerpo en forma de manera activa lo preparará para cuando vuelvas a meterte al agua.Anuncio
Consejos
- La única razón por la que solo se puede contener la respiración por 10 segundos es que el cerebro dice “¡peligro, peligro!”. Pero en realidad, es posible contenerla por más de 1 minuto. Cuando te metas dentro del agua, no pienses en contener el aliento, sino en algo feliz como las vacaciones del verano, tu familia o cualquier otra cosa.
- Entrénate en reanimación cardiopulmonar (RCP) o soporte vital básico (SVB). Los cuidados de emergencia son conocimientos excelente que debes tener en caso pase algo malo dentro del agua.
- Utiliza una tabla de natación, un chaleco salvavidas o flotadores para brazos si al principio tienes miedo de estar en el agua.
- Mantente hidratado. Ten una botella de agua cerca. ¡Nadar es un ejercicio vigoroso, así que no te olvides de tomar agua!
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Referencias
- ↑ http://www.swimsmooth.com/beginnerstips.php
- ↑ http://www.waterbloggedtriathelete.com/2013/11/15/5-tips-for-beginning-swimmers-triathletes
- ↑ http://www.swimoutlet.com/guides/how-to-float-for-swimming/
- ↑ wikihow.com/swim
- ↑ feelforthewater.com/2013/08/annies-tips-for-your-kick.html
- ↑ http://www.breakingmuscle.com/swimming/top-6-reasons-you-should-join-a-swim-club
- ↑ http://www.enjoy-swimming.com/different-swimming-strokes.html
- ↑ http://www.swimmingscience.net/2011/11/flip-turns-flaws.html
- ↑ http://www.onlineswimtrainer.com/tips/freestyle-technique-drills/
- ↑ http://www.trinewbies.com/tno_swim/tno_swimarticle_03.asp
- ↑ http://www.swimsmooth.com/strokerate.html
- ↑ http://www.enjoy-swimming.com/swimming-cap.html
- ↑ http://www.theswimmingexpert.com/why-use-fins-or-flippers-when-swimming/
- ↑ http://www.active.com/swimming/articles/10-swimming-tips-for-beginners
- ↑ http://www.military.com/military-fitness/navy-workouts/swimming-without-water
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