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Los sueños pueden ejercer un efecto poderoso en nuestras vidas regulares, cuando estamos despiertos. Reflejan nuestros deseos y temores sobre el futuro e incluso nos ayudan a volver a recordar el pasado. Ya sea que quieras aprender a tener un sueño lúcido (es decir, tener el control activo y la consciencia de estar soñando mientras duermes) o solamente quieras aprender a tener sueños más agradables, existen muchas técnicas que puedes poner en práctica durante el día y antes de acostarte para que puedas soñar lo que quieras. Si quieres aprender a controlar tus sueños, ve el paso 1 para empezar.
Pasos
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Acuéstate más temprano. Un estudio realizado en 2011 para la publicación "Sleep and Biological Rythms" (sueño y ritmos biológicos) concluyó que los universitarios que se quedaban despiertos hasta más tarde tendían a tener más sueños desagradables a diferencia de aquellos que dormían más temprano. Si quieres tener sueños más agradables, entonces procura acostarte al menos 1 hora más temprano y observa si su impacto en tus sueños es positivo. [1] X Fuente de investigación
- Según una explicación potencial para este descubrimiento, la hormona del estrés (cortisol) se libera temprano por la mañana, una hora en la que los que se desvelan tienden a estar en MOR (movimiento ocular rápido), soñando o dormidos. [2] X Fuente de investigación
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Controla tu dieta. Las pesadillas pueden ser el resultado de una variedad de cosas, por ejemplo, por comer en la noche, consumir alcohol, cafeína o fumar cigarrillos. [3] X Fuente de investigación Si tienes pesadillas continuas, debes considerar la posibilidad de dejar estas sustancias y no comer de 2 a 3 horas antes de que te acuestes. Así tendrás tiempo para digerir tus alimentos y tendrás un sueño mucho más descansado.
- Si tener sueños más profundos y agradables es algo que tomas en serio, entonces debes evitar tomar cafeína después del mediodía. Quizá tengas la necesidad de más energía, pero te será más difícil conciliar el sueño.
- Aunque creas que una copa de vino antes de dormir ayuda a conciliar el sueño, en realidad hará que tengas un sueño más intranquilo. Si es más intranquilo y quieres controlar tus sueños, será mucho más difícil hacerlo.
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Enfrenta el estrés. Con mucha frecuencia, los sueños negativos son un reflejo del estrés o de la ansiedad que experimentamos a diario. [4] X Fuente de investigación Trata de no darles muchas vueltas a los problemas mientras estás en la cama tratando de dormir. Mejor, tómate un momento para despejar tu mente y pensar en cosas positivas. Entre más centrado estés en tener una vida externa menos estresante, tu vida interior y tus sueños serán más apacibles.
- Hacer ejercicio regularmente puede calmar tus niveles de estrés, hacer que tengas mejores sueños y que te quedes dormido más rápido. [5] X Fuente de investigación Pero no hagas ejercicio justo antes de dormir, sino podrías quedarte despierto más tiempo.
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Ten una rutina más relajada antes de irte a dormir. Es importante que te acostumbres a tener una rutina de relajación antes de conciliar el sueño, por ejemplo, puedes tomar una infusión o leer un libro, así tus sueños serán menos perturbadores. Busca lo que mejor te funcione a quedarte dormido y acata ese patrón. Procura eliminar todo pensamiento estresante o doloroso de tu mente mientras vas quedándote dormido.
- Evita ver películas o programas violentos, aterradores o que te estresen antes de irte a dormir, ya que estos pueden darte pesadillas. [6] X Fuente de investigación
- Si quieres un sueño más sosegado, apaga todos los estímulos visuales al menos 1/2 hora o 1 hora antes de irte a la cama. En otra palabras, apaga los celulares, la televisión, la computadora y todo aquello que te dificulte apagar tu mente y tener un sueño más descansado.
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Pon rosas en tu habitación. Un grupo de científicos llevó a cabo un estudio del sueño en el que algunas mujeres fueron expuestas a la esencia de rosas por la noche durante 30 noches e informaron haber tenido sueños más placenteros de lo acostumbrado. [7] X Fuente de investigación Se cree que los aromas provocan emociones positivas, las cuales hacen que los sueños se vuelvan más placenteros.
- También puedes utilizar aceites con esencia de rosas, cremas o velas. Solo asegúrate de apagar las velas antes de dormirte para evitar incendios.
CONSEJO DE ESPECIALISTATrabajadora social clínicaKlare Heston es una trabajadora social clínica independiente licenciada que reside en Cleveland, Ohio. Con experiencia en asesoría académica y supervisión clínica, Klare obtuvo su maestría en trabajo social en la Universidad de la Mancomunidad de Virginia en 1983. También tiene un certificado de posgrado de 2 años del Instituto Gestalt de Cleveland, además de una certificación en terapia familiar, mediación, y recuperación y tratamiento de traumas (EMDR).Los aceites aromáticos pueden tranquilizarte por la noche e inducirte al sueño. Según Klare Heston, trabajadora social licenciada, "Diferentes aceites funcionan mejor para distintas personas. El lavanda definitivamente es uno muy recomendable. Consigue algunos frascos de varios aceites y determina el que funciona mejor para ti. También puedes investigar por Internet o pedir ayuda en la tienda de productos alimenticios o de tocador de tu preferencia.
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Duerme las horas suficientes. Los sueños se dan durante el sueño MOR (movimiento ocular rápido), una fase del ciclo del sueño. [8] X Fuente de investigación Si no duermes las horas necesarias o te despiertas durante la noche con frecuencia, tus ciclos MOR pueden interrumpirse. Tienes que asegurarte de dormir entre 7 a 9 horas todos los días e irte a dormir a la misma hora todas las noches para que tu mente y cuerpo sepan qué esperar.
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Presta atención a tus sueños. Muchos creen que aprender a percatarse y recordar los sueños es el primer paso para lograr tener sueños lúcidos. [9] X Fuente de investigación Antes de acostarte, recuérdate que tu plan será despertarte y recordar tus sueños en su totalidad. Con el tiempo, entrenarás tu subconsciente para que preste mayor atención a tus sueños. Por ejemplo, para recordarlos mejor puedes hacer lo siguiente:
- Justo después de despertarte, trata de recordar lo que has soñado. No te levantes de inmediato, sino te será más difícil recordar lo ocurrido. Más bien, quédate en la cama y concéntrate en los detalles del sueño. [10] X Fuente de investigación Parte del por qué las personas “olvidan” sus sueños es porque despiertan e inmediatamente comienzan a pensar en otras cosas. Acostúmbrate a preguntártelo cada mañana.
- Anota tus sueños. Hazlo inmediatamente después de despertar, ten un diario y un bolígrafo al lado de tu cama para que puedas escribir rápidamente lo que has soñado antes de que lo olvides. Hacerlo te ayudará también a observar un patrón en tus sueños con el tiempo. [11] X Fuente de investigación
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Realiza pruebas de realidad. Las pruebas de realidad son verificaciones que puedes hacer, ya sea que estés soñando o estés despierto, que te ayudarán a diferenciar el mundo real del mundo de tus sueños. Realizar una prueba de realidad exitosamente mientras duermes puede ayudarte a tener un sueño lúcido, ya que tu sueño se volverá consciente de su estado. Intenta con las siguientes pruebas de realidad: [12] X Fuente de investigación [13] X Fuente de investigación
- Intenta volar. Evidentemente, solo funcionará en un sueño. [14] X Fuente de investigación
- Ve tu reflejo en un espejo. Si tu reflejo está distorsionado, borroso o no lo ves, entonces probablemente estés soñando. [15] X Fuente de investigación
- Trata de leer un reloj. La imagen se ve borrosa en un sueño. [16] X Fuente de investigación
- Enciende y apaga los interruptores de luz. Los interruptores no funcionan en los sueños. También observa si puedes apagar y encender las luces con tu mente. Si te es posible, sabrás que estás soñando.
- Observa las palmas de tus manos. Revisa si se ven normales de cerca. Si estás soñando, podrías tener más o menos de 5 dedos.
- Trata de utilizar un dispositivo electrónico. Las computadoras y los teléfonos no funcionan apropiadamente en los sueños.
- Mírate en un espejo y ve si te ves diferente.
- Observa si puedes “respirar” con tu boca y nariz cerradas. Si te es posible, sabrás que estás soñando.
- Trata de poner un objeto como un lápiz a través de la palma de tu mano. Si estás soñando, el lápiz te traspasará inexplicablemente o flotará alrededor de tu mano. Si no estás soñando, te quedará una mancha de grafito.
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Busca signos de sueños. A medida que te acostumbres a registrar tus sueños, empieza a buscar signos que indiquen que verdaderamente estás soñando. Puede ser una imagen recurrente como una isla que nunca has visto en la vida real o un evento recurrente como perder los dientes y estar tan mareado que quedes inmovilizado. Busca patrones que te indiquen que estás soñando realmente y luego anótalos. Conocerlos te ayudará a estar más consciente del hecho de que estás soñando, porque los podrás reconocer con facilidad.
- Cuando reconozcas uno de esos signos en tu sueño, sabrás que en realidad estás soñando.
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Juega videojuegos. Un psicólogo cree que los videojuegos familiarizan a las personas con la vida en una realidad alterna y con verse a sí mismas desde fuera de su propio cuerpo, habilidades que se reflejan en el mundo de los sueños. [17] X Fuente de investigación Su investigación concluyó que las personas que jugaban videojuegos eran más propensas a experimentar sueños lúcidos y eran mejor controlándolos. [18] X Fuente de investigación
- No juegues videojuegos violentos antes de ir a la cama, sino tendrás pesadillas. Si quieres probar esta técnica, asegúrate de dejar de jugarlos al menos 1 hora antes de acostarte.
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Come alimentos ricos en melatonina. La melatonina es una hormona que normalmente se encuentra en plantas, animales y microbios. La melatonina es un antioxidante poderoso que también ha demostrado mejorar el sueño MOR y hacer los sueños más vívidos. Otros también aseguran que la melatonina ayuda a quedarse dormido más rápidamente. Si quieres soñar de manera más vívida, quedarte dormido más profundamente y por lo tanto, tener mayor control de tus sueños, entonces deberás comer algunos de los siguientes alimentos ricos en melatonina: [19] X Fuente de investigación
- cerezas
- avena
- almendras
- semillas de girasol
- semillas de linaza
- rábano
- arroz
- tomates
- plátanos
- mostaza blanca
- mostaza negra
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Pregúntate si estás soñando durante el día. Mientras vives tu día, ya sea que estés sentado en clase o revisando tu correo, acostúmbrate a preguntarte: “¿Estoy soñando?”. Si lo haces periódicamente, entonces tendrás más posibilidades de hacerte la misma pregunta cuando estés soñando. Si lo haces, podrás darte cuenta de que estás en un sueño, podrás tener el control de él y escoger lo que quieras que suceda.
- Preguntarte si estás soñando o no puede aumentar tu nivel de alerta, lo cual puede aumentar tus posibilidades de tener sueños lúcidos
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Medita antes de irte a dormir. La capacidad de tener sueños lúcidos requiere que estés completamente consciente y que no te distraigas con pensamientos que se relacionen con tu vida real. Mientras estás acostado tratando de conciliar el sueño, despeja tu mente de pensamientos distractores y enfoca toda tu atención en el hecho de que te estás quedándote dormido y que estás a punto de entrar a un estado de sueño.
- La meditación también ayuda a despejar la mente de toda la negatividad que impide tener un sueño sosegado.
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Visualiza tu sueño lúcido. Antes de irte a dormir, decide lo que quieres soñar. [20] X Fuente de investigación Visualiza una imagen vívida de tus alrededores y asegúrate de incluir detalles como sitios, sonidos y olores. Ponte en la escena e intenta moverte dentro de ella.
- Presta atención a cómo se siente caminar y respirar por este paisaje imaginario. Si bien no estás soñando todavía, repítete: “Estoy en un sueño”. Sigue con esta técnica de visualización hasta que te hayas quedado dormido
- Elige tu ubicación ideal para obtener resultados óptimos.
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Deja signos de tu sueño al costado de tu cama. Deja una foto, un símbolo o inclusive un pedazo de papel en blanco antes de quedarte dormido. Toma algo que represente lo que quieras soñar y déjalo antes de acostarte para que pueda ayudarte durante la transición al sueño que quieres tener. Si quieres soñar con determinada persona, pon su foto cerca de ti. Si eres artista y no encuentras inspiración para un tema, pon un lienzo en blanco al costado de tu cama.
- Tomar esta medida te preparará para soñar lo que quieras, porque plantará el núcleo de la trama en tu mente antes de que te quedes dormido.
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Prepárate para controlar tus sueños antes de irte a dormir. Mientras estás acostado y listo para conciliar el sueño, repítete algo simple, por ejemplo: “Esta noche, cuando sueñe, quiero estar consciente de estar soñando”. Repítelo unas cuantas veces y enfócate en lograrlo. De esta manera, te prepararás mentalmente para reconocer que estás soñando.
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Duerme en completa oscuridad. Si realmente quieres controlar tus sueños, entonces debes dormir en completa oscuridad o lo más oscuro posible. Dormir en la oscuridad mantendrá elevados tus niveles de melatonina, hará que tengas mejores sueños y también podrás recordarlos más. Lo ideal es que no haya diferencia en la oscuridad que ves cuando abres y cierras tus ojos mientras estás acostado. Evita todas las luces tenues, las ventanas que dejen pasar mucha luz u otros elementos que te impidan estar en el ambiente más oscuro posible. [21] X Fuente de investigación
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Prueba la técnica MILD. Stephen LeBerge de la Universidad de Stanford, fundador del Instituto Lucidity, creó una técnica llamada MILD ( Mnemonic Induction of Lucid Dreams , o inducción mnemónica de sueños lúcidos]), la cual es considerada una de las técnicas más efectivas para inducir los sueños lúcidos. Lo que tienes que hacer es lo siguiente: [22] X Fuente de investigación
- Cuando te vayas a la cama en la noche, repítete que recordarás tus sueños.
- Enfócate en darte cuenta cuándo estás soñando y también en recordar que es un sueño.
- Imagina aquello que quieres hacer durante ese sueño, ya sea volar o bailar.
- Repite los dos últimos pasos (darte cuenta cuándo estás soñando y volviendo a entrar a un sueño) hasta que te quedes dormido.
- Sigue usando esta técnica hasta que tengas las capacidad de tener sueños lúcidos.
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Elimina las pesadillas. Si bien puede ser difícil controlar los sueños y eliminar las pesadillas, lo que puedes hacer es tratar de visualizar un final diferente de ellas. Si siempre sueñas con un hombre aterrador en tu casa, imagínate ahuyentándolo o que se va solo. Sea cual sea tu pesadilla, busca una manera de imaginarla de modo que salgas victorioso y esa pesadilla desaparezca. [23] X Fuente de investigación
- Si tomas todo lo que decimos con mucha seriedad, escríbelo e incluso dilo en voz alta, solo así podrás reprogramar la manera en que tu mente trata el sueño.
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Empieza a controlar tus sueños poco a poco apenas tengas consciencia de estar soñando. Después de realizar una prueba de realidad y sepas que en realidad estás soñando, procura mantener la calma y no te emociones demasiado, sino es muy probable que te despiertes. Más bien, mantén la calma y sumérgete en el mundo de los sueños y empieza a controlar cosas pequeñas antes de proseguir a cosas más elaboradas.
- Puedes empezar a tratar de cambiar el paisaje con cuidado o solo moverte por el espacio de tu sueño. Puedes empezar a tocar cosas e intentar aparecer o desaparecer objetos pequeños.
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Ten un mayor control sobre tus sueños. Cuando te sientas cómodo con un sueño lúcido y sientas tener cierto grado de control sobre tus sueños, podrás empezar a aspirar mayores cosas cuando trates de controlarlos. Podrás volar, llamar a personas, cambiar el paisaje por completo, tratar de regresar a tu niñez o incluso viajar por el tiempo. A medida que estés cada vez más acostumbrado a los sueños lúcidos, podrás soñar lo que quieras con mayor frecuencia.
- Cuando despiertes, recuerda registrar el sueño. Marca el punto en donde te diste cuenta de que estabas en un sueño lúcido y anota todo lo que pudiste y no pudiste hacer. Si notas que hay algo que nunca puedes hacer cuando tienes un sueño de este tipo (algo como volar), entonces pregúntate qué te impide hacerlo.
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Recuérdate periódicamente que estás soñando. Cuando estés soñando y hayas reconocido estar en un sueño, deberás repetírtelo de vez en cuando. Si no lo haces, entonces podrías olvidarte de que en realidad estás soñando y no sentirás estar en control de todo lo que pase. Si sigues recordándotelo, entonces te sentirás más capaz de cambiar y controlar la situación de tu sueño.
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Vuela. Algo que puedes intentar cuando estés teniendo un sueño lúcido es volar. Quizá no lo logres al principio, pero podrás seguir intentándolo. Puedes decirte: “Muy bien, ahora voy a volar” para prepararte mentalmente para hacerlo. Puedes empezar a brincar, saltar hacia arriba y hacia abajo, mover tu cuerpo hacia arriba antes de volar propiamente. Cuando te sientas más cómodo haciéndolo, puedes empezar a rondar por el suelo hasta que levantes vuelo.
- Mientras estés volando, no seas pesimista ni dudes de que sea posible. Si estás lleno de dudas, no podrás volar verdaderamente. Si ves que vas a descender, trata de dar un salto muy grande y luego despega nuevamente.
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Llama a un objeto del sueño. También puedes llamar un objeto o algo con lo que realmente quieras jugar o sostener. Si quieres lograrlo, tendrás que ser creativo sobre el ambiente en que normalmente aparecería. Quizá quieras un pastel delicioso. Si es así, primero tienes que imaginarte estar en una cocina o en un restaurante para que te traigan el pastel. Si piensas con demasiada intensidad sobre el pastel, puede no aparecer, pero si primero creas un ambiente en donde sería más probable que haya un pastel, entonces estará en tus manos.
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Cambia el paisaje. Si lo imaginas con intensidad, podrás cambiar el paisaje de tu sueño. Cuando sepas que estás soñando, trata de imaginar que vas a abrir una puerta que te llevará a tu lugar soñado o puedes ir agregando partes del paisaje poco a poco hasta que logres el que quieras. Si vas a tratar de recordar la casa de tu niñez, primero llama tu árbol favorito en el patio trasero, luego la veranda trasera, luego la puerta trasera y así sucesivamente hasta que hayas creado el mundo que quieres. [24] X Fuente de investigación
- Puede serte de mucha ayuda tener una imagen o una foto del paisaje que buscas al costado de tu cama antes de acostarte. Asegúrate de que sea una de la últimas cosas que veas para que tu mente se prepare para la aventura.
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Viaja a través del tiempo. Algunos pueden viajar a través del tiempo en sus sueños. Puedes imaginarte entrando a tu propia máquina del tiempo o abriendo una puerta hacia un mundo nuevo. Si una opción no funciona, prueba la otra. Incluso puedes repetirte: “Ahora viajaré por el tiempo”, y céntrate en lograrlo sin forzarte demasiado. Verás que te será útil si te acuestas pensando en la época de tu vida a la que te gustaría regresar. [25] X Fuente de investigaciónAnuncio
Consejos
- Céntrate por completo en lo que quieras soñar, no en dormir. Así olvidarás que tienes que dormir y conciliar el sueño naturalmente sin esfuerzo alguno.
- Si estás en un estado relajado, sabrás que tu cuerpo está tratando de dormir cuando comiences a sentirte ansioso. Así que ignora estas señales y permanece quieto, mantén tus ojos cerrados y tus pensamientos. Con la práctica, quizá logres alcanzar ese estado entre el sueño y el estar despierto por el cual llegarás al sueño lúcido.
- Algunas personas tienen una tendencia natural a tener sueños lúcidos y pueden llegar a este estado con poca o ninguna práctica. Otros tienen que trabajar más para ver resultados, así que date tiempo.
- Normalmente si piensas en algo terrible, tu sueño será desagradable. Intenta tener un sueño pacífico.
- Cuando estés en un estado de consciencia y sientas que empiezaz a perder lucidez, frota tus manos o da vueltas.
- Realiza pruebas de realidad de manera diaria. Hazlas durante el día en tu vida real para que puedas entrenar tu subconsciente a realizarlas mientras sueñas.
- Practica las técnicas para tener sueños lúcidos de manera regular. Puede tomarte años llegar a dominar el arte de tener sueños lúcidos, así que dale tiempo.
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Referencias
- ↑ http://www.livescience.com/17290-facts-dreams-nightmares.html
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- ↑ http://www.social-consciousness.com/2012/09/lucid-dreaming-7-tricks-you-didnt-know.html
- ↑ http://science.howstuffworks.com/life/inside-the-mind/human-brain/dream5.htm
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