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A medida que trabajas en la preparación física, podrías notar que tus nuevos abdominales delineados son un poco desiguales. Si un lado de los músculos del abdomen se ve más grande que el otro, o si los abdominales superiores son más visibles que los inferiores, hay medidas que puedes tomar para ajustar la grasa y los músculos del abdomen de modo que los músculos tengan un tamaño más uniforme. Sin embargo, los abdominales que están visiblemente escalonados son el resultado de un patrón genético poco común que no se puede cambiar. De cualquier manera, puedes mejorar la fuerza abdominal, hacer que cada lado sea de tamaño uniforme y revelar la belleza de los abdominales simétricos y desiguales con un puñado de técnicas de ajuste de grasa y ejercicios específicos.
Pasos
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Añade ejercicio cardiovascular a tu rutina para deshacerte de la grasa abdominal desigual. Si la parte inferior del abdomen tiene depósitos de grasa que cubren los músculos, mientras que la parte superior del abdomen está bien definida, puedes quemar la grasa con actividad cardiovascular. La grasa se acumula en el abdomen inferior de forma natural, y esta zona es una de las más resistentes a la pérdida de grasa, aunque la actividad cardiovascular ayudará. [1] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
- Intenta añadir a tu entrenamiento 20 o 30 minutos de ciclismo, usar una máquina elíptica, correr, subir escaleras o dar vueltas en una piscina.
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Haz ejercicios abdominales y contracciones con moderación para evitar enfatizar los abdominales superiores. Si tu rutina principal se centra en los ejercicios abdominales, puedes terminar con abdominales fuertes solamente en la región superior del abdomen. Si intentas igualar las mitades superior e inferior de tus abdominales, intenta reemplazar los ejercicios abdominales con ejercicios que se centren solamente en un lado, tales como las planchas de un solo brazo y prensas de pecho, o ejercicios de estiramiento tales como las prensas Pallof y remos de un solo brazo. [2] X Fuente de investigación
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Haz planchas que se centran en un lado a la vez, tales como las planchas de un lado o de un molino de viento. Con la fuerza de tronco suficiente, es posible cambiar de planchas rectas a otras que fortalezcan un lado a la vez. Presiona un lado del antebrazo de tu cuerpo en el suelo y levántalo para que el lado de un pie y un antebrazo y un pie estén en el suelo y el resto del cuerpo esté en el aire. Equilibrarte en esta posición es un excelente ejercicio para el tronco de un solo lado. [3] X Fuente de investigación
- Puedes apoyar la mano libre en la cadera mirando hacia arriba para ayudar a equilibrarte.
- Intenta sostener esta posición durante unos segundos al principio, subiendo hasta 30 segundos o unos minutos a medida que la fuerza del tronco mejora con el tiempo.
- Una versión más intensa de la plancha lateral es "moler" un lado hacia arriba mientras se está en una plancha recta, levantando un lado en el aire, devolviéndolo al suelo, y cambiando de lado.
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Haz prensas de pecho con un brazo para aislar los músculos de cada lado. Para hacer una prensa de pecho con un brazo, levanta una mancuerna en el aire con un brazo mientras estás tumbado en un banco con los pies en el suelo. Asegúrate de usar un peso más bajo que el que usarías para hacer una prensa de pecho normal, ya que un peso excesivo puede causar que el brazo se salga y caiga a un lado o al otro. [4] X Fuente de investigación
- Empieza con 3 series de entre 5 y 10 repeticiones, con descansos de 1 minuto de duración entre ellas.
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Intenta hacer una prensa de Palloff o remo de un solo brazo para trabajar ambos lados del tronco. Ambas extensiones de cable o "prensas de Pallof " y remos de un solo brazo te permiten fortalecer un lado del tronco con un simple movimiento de tracción. Las prensas de Pallof implican tirar de un cable atado hacia el área media del pecho con el asa sostenida lateralmente, mientras que un remo de un solo brazo se puede hacer en una máquina de remo tirando del asa hacia tu cuerpo con un brazo. [5] X Fuente de investigación
- Intenta hacer 3 series de entre 10 y 15 repeticiones, con descansos de 1 minuto. Si puedes hacer más repeticiones con buena forma, también debes hacerlo.
- En el caso de estos ejercicios, es importante mantener los brazos completamente rectos en la parte extendida del movimiento, sin bloquear los codos, y luego tirar del cable con una flexión simple del codo.
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Carga peso con un brazo mientras caminas para hacer una caminata con carga. Puedes usar una mancuerna para fortalecer un lado del tronco sosteniéndola con una mano y dando pasos largos y lentos por el gimnasio. A medida que aumentes las repeticiones y el peso de este ejercicio, empezarás a sentir un ardor en el tronco. [6] X Fuente de investigaciónAnuncio
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Mírate en un espejo para ver si tus abdominales están escalonados. Los músculos abdominales escalonados lucirán desalineados, con los músculos visibles de un lado colocados sobre los otros. En casos como este, en los cuales los músculos abdominales están desparejos en su disposición, hay muy poco que puedas hacer. [7] X Fuente de investigación
- La forma y posición general de los músculos, tales como muchos otros aspectos de tu cuerpo, están determinados por tu código genético, y no pueden cambiarse.
- Aunque no es particularmente común, este patrón genético se encuentra en personas de todo el mundo.
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Comprueba si tus abdominales inferiores parecen empujarse hacia afuera. Si los abdominales superiores parecen estar bien, pero los abdominales inferiores parecen sobresalir, es posible que tengas un problema con la postura o la distribución de la grasa. Cuando lo notes en un espejo, voltéate hacia un lado sin cambiar la postura para ver si estás parado derecho, o si tus hombros están encorvados. [8] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente
- Si tu postura parece buena, es posible que tengas una distribución desigual de la grasa. La mayoría de las personas tienen una cantidad desigual de grasa entre la parte superior e inferior del abdomen, aunque el ejercicio puede ayudar a quemar la grasa.
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Conduce una prueba de flexión para ver si tienes una curva en la columna . En casos raros, los abdominales desiguales son causados por una columna curvada o vértebras desalineadas, incluyendo casos de escoliosis. Una forma de comprobar si hay una columna curvada es inclinarte hacia adelante como si te tocases los dedos de los pies y observa si los brazos cuelgan a diferente longitud. [9] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- En una columna no curvada, los brazos colgarán en el mismo lugar.
- Si notas una curvatura en la columna, deberás ver a un médico para confirmar si los abdominales desiguales están relacionados y buscar un tratamiento.
- Además de ser médicamente necesario, el tratamiento para la escoliosis y otras condiciones de la columna vertebral puede corregir los abdominales desiguales.
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Evalúa tus rutinas de ejercicio y atletismo para ver si favorecen un lado. Si un lado de tus músculos abdominales luce más grande que el otro, es probable que haya una razón para tal diferencia. No aislar cada lado en los entrenamientos principales y pasar años practicando un deporte que enfatiza un lado sobre el otro puede causar que sus músculos se desarrollen de manera desigual. [10] X Fuente de investigación
- Los deportes que causar esto incluyen el golf, el tenis, el bádminton, el softball y el béisbol.
- Esto puede corregirse haciendo ajustes a la rutina de ejercicios.
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Practica mantener la espalda recta si tiendes a encorvarte . Si tiendes a encorvarte cuando te sientas o caminas, pasa el tiempo trabajando conscientemente en estar de pie o sentado más recto. Hacer una rutina de comprobación de la postura cada vez que te sientas o levantas puede darte la oportunidad de corregir la postura a lo largo del día. [11] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente
- La buena postura al estar de pie y sentado implica mantener la cabeza levantada sin que el cuello sobresalga, mantener los glúteos debajo de las caderas y tener la espalda en una leve, pero no exagerada curva.
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Fortalece la espalda y los músculos centrales para ayudar a mejorar tu postura. La mala postura es a menudo causada por músculos de la espalda débiles o desiguales, que terminan siendo aún más débiles cuando te encorvas o te paras incorrectamente. Las planchas, puentes, extensiones de espalda, y elevaciones de piernas laterales pueden ayudar a prepararte para el éxito mientras mejoras la postura. [12] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente
- La plancha implica mantener una posición elevada y recta con los dedos de los pies y los antebrazos o las manos apoyadas en el suelo.
- Los puentes requieren que te tumbes en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levanta el abdomen hacia arriba en el aire hasta que formes una figura de puente con el cuerpo.
- Las extensiones de espalda son otro ejercicio en el suelo en el cual pateas las piernas en el aire y tratas de mantenerlas tan verticales como sea posible, manteniendo los hombros al ras del suelo.
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Masajea los hombros para aliviar los músculos tensos y los desniveles. Si tienes algún nudo en los hombros, masajéalos con los dedos o con un rodillo. Tener los músculos de los hombros apretados, tal como les pasa a muchos levantadores y gimnastas serios, podría levantar un lado del cuerpo más que el otro, dando la apariencia de abdominales asimétricos. Si la columna vertebral luce recta pero un hombro parece levantado, considera la posibilidad de recibir un masaje o usar un rodillo de espalda para aflojar esos músculos. [13] X Fuente de investigación
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Visita a un quiropráctico si tienes problemas para mejorar tu postura. Para muchas personas, la mala postura se ha convertido en algo tan arraigado que tienen dificultad para tratar de corregirla por su cuenta. Si este es su caso, considera la posibilidad de hacer una cita con un quiropráctico, el cual podrá darte consejos sobre cómo mejorar tu postura. [14] X Fuente de investigación
- Si prefieres un profesional fuera del campo de la quiropráctica, puedes visitar a un fisioterapeuta para solicitar un consejo similar.
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Referencias
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
- ↑ https://www.menshealth.com/fitness/a19547693/why-abs-look-different/
- ↑ https://www.self.com/story/plank-mistakes-simple-tweaks
- ↑ https://www.stack.com/a/single-arm-training
- ↑ https://www.stack.com/a/single-arm-training
- ↑ https://www.coachmag.co.uk/barbell-exercises/7377/how-to-do-the-landmine-press
- ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/why-are-my-abs-asymmetrical/
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/common-posture-mistakes-and-fixes/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4339162/
- ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/why-are-my-abs-asymmetrical/
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/common-posture-mistakes-and-fixes/
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/common-posture-mistakes-and-fixes/
- ↑ https://www.active.com/fitness/articles/4-ways-to-loosen-tight-trapezius-muscles
- ↑ https://www.menshealth.com/fitness/a19547693/why-abs-look-different/
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