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Si miras tu perfil en el espejo y notas que la parte superior de tu cuerpo se inclina hacia adelante, entonces es probable que tengas los hombros redondeados. Esta condición puede desarrollarse como resultado de pasar demasiado tiempo inclinándote hacia adelante o producirse debido a músculos debilitados en la espalda o los hombros. Para restaurar los hombros a su posición natural, desarrolla una rutina de ejercicios y estiramientos que completes cada día. Muchos de estos movimientos solamente toman unos minutos y pueden tener un impacto duradero. Además, haz una cita con tu médico para discutir las opciones de tratamiento.
Pasos
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Mantén una posición de apretamiento del omóplato. Este es un simple movimiento de fortalecimiento que se puede hacer en casi cualquier lugar. Párate derecho y recto. Flexiona lentamente los omóplatos hacia atrás y juntos. Imagina suspender un lápiz entre los omóplatos. [1] X Fuente de investigación
- Mantén esta posición durante un mínimo de 10 segundos durante unas 10 repeticiones. Para ver los beneficios reales, haz este movimiento de apretamiento entre 3 y 4 veces al día.
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Realiza una flexión amplia. Ponte en la posición estándar de flexión sobre una colchoneta de ejercicios. En lugar de colocar las palmas de las manos en la colchoneta, muévelas hacia 2 bloques de yoga colocados a una distancia un poco más amplia que el ancho de los hombros. Luego, dobla los codos y baja hacia la colchoneta, tal como lo harías con una flexión estándar. Flexiona los músculos, levántate y repite. [2] X Fuente de investigación
- Asegúrate de mantener la espalda recta y no inclinada, o perderás cualquier beneficio de salud.
- Realiza este ejercicio diariamente y comienza con 3 series de 15 repeticiones cada una. Siempre puedes desafiarte a ti mismo tratando de mantener una posición baja por períodos más largos.
- Este es un ejercicio útil porque proporciona un estiramiento profundo para la espalda y mejora el tono muscular.
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Completa una prensa de deslizamiento de pared. Párate derecho con la espalda completamente recostada contra una pared sólida. Dobla los codos en un ángulo de 90 grados con los brazos presionados contra la pared. Mantén los antebrazos contra la pared y mueve los brazos hacia el techo hasta que los pulgares se toquen. Luego, baja lentamente los brazos y codos hasta la posición inicial. [3] X Fuente de investigación
- Trata de mantener los dedos de cada mano juntos mientras mueves los brazos. Los nudillos deben rozar la pared mientras te mueves.
- Haz este ejercicio diariamente. Cuando empieces, intenta completar 3 series de 15 repeticiones. Puede hacer que este ejercicio sea más difícil agregando peso en las muñecas.
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Haz una liberación torácica. Acuéstate de espaldas en una colchoneta de ejercicios. Coloca un rodillo de espuma en posición horizontal debajo de la mitad de la espalda. Coloca ambas manos detrás del cuello. Enrolla el rodillo hacia atrás y hacia adelante, y hacia arriba y abajo de la columna vertebral. Cuando llegues a la parte superior e inferior de la columna, mantén esa posición durante 10 segundos y repite el proceso. [4] X Fuente de investigación
- Puedes estirar el cuello para tocar la cabeza con la alfombra también. Esto ayudará a aliviar cualquier presión en el cuello.
- El número de rollos o repeticiones que completes dependerá realmente de tu nivel de condición física. Muchas personas prefieren hacer 2 series de 10 repeticiones. Para obtener los mejores resultados, haz este ejercicio diariamente.
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Haz un ejercicio de estiramiento de barbilla. Acuéstate de espaldas en una colchoneta de ejercicios con los brazos a los lados y las rodillas dobladas. Sin levantar la cabeza de la colchoneta, haz lo posible por crear una doble barbilla o varias dobles barbillas. Luego, mantén la cabeza a ras del suelo e intenta el mismo movimiento. [5] X Fuente de investigación
- Este ejercicio se usa a menudo por los nadadores para evitar que la espalda o los hombros se redondeen. Ayuda a estirar los músculos del cuello de una manera suave.
- Puedes repetir este ejercicio tan a menudo como desees. Hazlo al menos una vez al día para obtener los mejores resultados.
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Realiza un estiramiento de pectorales en el marco de la puerta. Párate derecho en el marco de una puerta. Levanta las manos por encima de la cabeza e intenta mantener los codos en un ángulo de 90 grados. Coloca los antebrazos de forma horizontal contra la jamba de la puerta. Gira hacia adelante sobre la planta de los pies hasta que empieces a sentir un estiramiento en los músculos pectorales. Vuelve a la posición original y repite el ejercicio. [6] X Fuente de investigación
- Este es un estiramiento conveniente que puedes hacer tan a menudo como desees y casi en cualquier lugar. También te da el control sobre cuán lejos deseas estirarte hacia adelante.
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Mantén una posición en forma de T en el suelo. Acuéstate en una colchoneta de ejercicio con las rodillas dobladas y extiende los brazos a los lados con las palmas hacia arriba. El cuerpo tendrá la forma de una T visto desde arriba. Mantén esta posición durante unos 10 minutos. Ayudará a aflojar los músculos pectorales. [7] X Fuente de investigación
- Realizar este estiramiento a primera hora de la mañana puede proporcionarte pectorales sueltos durante todo el día.
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Masajea los pectorales con una pelota de tenis. Coloca una pelota de tenis entre el hueso del hombro y la clavícula donde están los músculos de los pectorales. Luego, empuja el cuerpo contra una esquina de la pared. Inclina la cara hacia la esquina y deja que el cuerpo sostenga la pelota. Mueve el cuerpo alrededor y deja que la pelota masajee los pectorales. [8] X Fuente de investigación
- A medida que masajees, es probable que golpees algunos puntos sensibles. Solamente mantén la pelota en su lugar hasta que sientas que el nudo empieza a romperse.
- Realiza al menos un masaje cada día para obtener los máximos beneficios.
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Evalúa tu postura mirándote en el espejo. Párate directamente frente al espejo e intenta relajar tu postura tanto como sea posible. Mírate las manos. Si los nudillos están mirando hacia el espejo, entonces es probable que tengas los hombros redondeados. También puedes colocarte en una vista lateral del espejo para ver hasta dónde están doblados los hombros hacia adelante. [9] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente
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Siéntate derecho con los hombros hacia atrás. Muévete hacia atrás hasta que la parte inferior de la columna esté al ras del respaldo de la silla. Mantén las rodillas dobladas en un ángulo recto. Imagina que sostienes un lápiz entre los omóplatos para ayudar a que los hombros no se desplomen. Ajusta la altura de la silla para que puedas mirar hacia delante sin mirar hacia abajo. [10] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente
- Trata de no cruzar las piernas, ya que esto desbaratará la alineación de la columna vertebral.
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Evita movimientos repetitivos hacia abajo. Como regla general, trata de levantarte de lo que sea que estés haciendo y toma un descanso al menos cada 30 minutos. Mirar fijamente a la computadora o al teléfono todo el día puede provocar que los músculos del cuello y la espalda se tensen y empujen los hombros hacia delante. Si lo necesitas, coloca una alarma en tu teléfono para recordarte levantarte y estirarte un poco. [11] X Fuente de investigación
- Una vez que te levantes, estira los brazos hacia el cielo y mira hacia arriba también. Trota un poco en el lugar mientras miras hacia adelante. Haz un viaje rápido para subir y bajar algunas escaleras.
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Consigue al menos 600 UI de vitamina D cada día si eres adulto. Dado que la vitamina D ayuda a fortalecer los huesos y los músculos, es importante que tomes una cantidad suficiente que provenga tanto de la dieta como de los suplementos. Come alimentos fortificados con vitamina D, tales como el queso o el jugo de naranja. Toma suplementos de vitamina D para alcanzar la cantidad diaria recomendada. [12] X Fuente de investigación
- En el caso de adultos, la ingesta diaria recomendada es de 600 UI de vitamina D. Si eres mayor de 70 años, ese número mínimo sube a 800 UI diarias.
- El médico puede hacer un análisis de sangre para comprobar si tienes una deficiencia de vitamina D.
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Habla con un médico para que te ayude. Si tienes problemas de redondez de hombros, haz una cita para ver a tu médico de cabecera para descartar cualquier problema de salud adicional. Es probable que el médico te realice un examen físico completo y que te remita a un especialista en cuello y espalda. En algunos casos, los hombros redondeados sin tratar pueden provocar dolor de espalda crónico y migrañas.Anuncio
Consejos
- Si trabajas frente a una computadora todo el día, trata de elevarla con libros o elevadores para que esté al nivel de los ojos o por encima de él. Esto evitará que mires hacia abajo y que encorves los hombros.
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Advertencias
- Si los hombros redondeados son dolorosos, el médico podría sugerirte que tomes analgésicos de venta libre para minimizar cualquier molestia. Solamente asegúrate de seguir cuidadosamente las instrucciones de la dosis.
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Referencias
- ↑ https://www.prevention.com/fitness/g20489329/7-exercises-that-instantly-un-hunch-your-shoulders/
- ↑ https://www.muscleandfitness.com/muscle-fitness-hers/hers-workouts/4-best-exercises-combat-rounded-back-and-shoulders
- ↑ https://www.muscleandfitness.com/muscle-fitness-hers/hers-workouts/4-best-exercises-combat-rounded-back-and-shoulders
- ↑ https://www.muscleandfitness.com/muscle-fitness-hers/hers-workouts/4-best-exercises-combat-rounded-back-and-shoulders
- ↑ https://www.swimmingworldmagazine.com/news/ultimate-guide-fixing-swimmers-posture/
- ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/4-ways-correct-muscle-imbalances/
- ↑ https://www.prevention.com/fitness/g20489329/7-exercises-that-instantly-un-hunch-your-shoulders/
- ↑ https://www.prevention.com/fitness/g20489329/7-exercises-that-instantly-un-hunch-your-shoulders/
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/common-posture-mistakes-and-fixes/#rounded-shoulders
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