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Ya sea que quieras subir de peso para una competencia atlética o por otras razones, es importante hacerlo de una manera saludable. Empieza por aumentar tu ingesta de calorías y de proteínas comiendo en intervalos de unas cuantas horas. Si es necesario, toma suplementos para obtener un estímulo adicional. Haz ejercicio intenso para convertir cualquier caloría adicional en músculo, no en grasa. Si no te sientes bien o necesitas ayuda adicional, habla con un dietista o con un entrenador personal.
Pasos
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Lleva un diario de comida y de bebida. Trata de tener un diario pequeño o de mantener un registro en la computadora en el que incluyas todo lo que bebas y comas durante el día. Trata de escribir las porciones y una descripción del producto en sí. Luego, revísalo diariamente y haz un seguimiento de cuántas calorías has consumido. [1] X Fuente de investigación
- Si no estás seguro acerca del perfil nutricional de un alimento en particular, puedes buscar en línea una calculadora gratuita de calorías o de nutrición. Hay varias aplicaciones que funcionan como diarios de alimentos disponibles para descargar, como Rise Up and Calorific. [2] X Fuente de investigación
- Mantener un registro puede animarte a comer alimentos saludables. También puede ayudarte a identificar si tienes una tendencia a comer mal en momentos determinados del día.
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Come más. Para subir de peso necesitas consumir calorías adicionales. Para subir de peso constantemente en un mes, debes tratar de aumentar en un 5 o 10 % tu ingesta estándar de calorías, la cual debe estar determinada por tu edad y por tu peso. Para mantenerte saludable, tendrás que comer porciones adicionales de alimentos buenos, en vez de optar por comida chatarra con alto contenido de grasa. [3] X Fuente de investigación
- Algunos ejemplos de alimentos saludables y que te dejen satisfecho son bananas, mantequilla de almendras, batatas y carnes magras. Por ejemplo, si tratas de aumentar la masa muscular y normalmente comes una banana al día, tendrás que subir a tres al día. [4] X Fuente de investigación
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Come en intervalos de unas cuantas horas. Una buena regla que puedes seguir es asegurarte de comer una comida completa o un refrigerio al menos cada cuatro horas. Esto mantendrá tu nivel de energía equilibrado y te permitirá consumir más calorías durante el día. Si te saltas comidas, entonces fuerzas a tu cuerpo a descomponer los tejidos para seguir funcionando, lo cual no promueve un aumento de peso saludable. [5] X Fuente de investigación
- Si tratas de subir de peso, puede ser una buena idea comer una comida que te deje satisfecho antes de ir a la cama. Esto dará a tu cuerpo los nutrientes que necesita para repararse a sí mismo por la noche. Un plato de pasta integral siempre es una buena opción.
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Consume abundantes proteínas. Para subir de peso de manera saludable, tendrás que consumir suficientes proteínas para alimentar a tus músculos, además de un poco de exceso. Una buena regla general es consumir 1,6 gramos por kilogramo (0,8 gramos de proteínas por libra) de peso corporal todos los días. Sin embargo, ten cuidado, pues comer una cantidad significativa de proteínas puede hacer que te sientas lleno por más tiempo y es importante seguir comiendo durante el día. [6] X Fuente de investigación
- Algunos ejemplos de alimentos con alto contenido de proteínas incluyen mantequilla de nueces, carnes magras, ciertos productos lácteos y huevos. [7] X Fuente de investigación
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Escoge refrigerios inteligentemente. Lleva contigo refrigerios a lo largo del día, como bolsas de zanahorias con humus. Tan seguido como sea posible, come refrigerios que incluyan tres o más tipos de comida. Por ejemplo, un pedazo de tostada con mantequilla de cacahuate y cubierta con rodajas de banana. Esto garantizará que quedes satisfecho y que recibas los nutrientes necesarios. [8] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
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Consume calorías líquidas. Los líquidos son una buena opción como un suplemento del bocadillo o de la comida, no como un reemplazo, cuando tratas de subir de peso. Las bebidas o los batidos suplementarios son una buena manera de mezclar muchas calorías. Prueba varias combinaciones en la licuadora hasta que encuentres una que te satisfaga y que sea apetitosa. También puedes beber un jugo que sea 100 % de fruta o productos lácteos. [9] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, la receta de un batido que te deje satisfecho puede incluir leche de almendras, proteína en polvo, virutas de chocolate negro, mantequilla de nueces y leche de coco. [10] X Fuente de investigación
- Si agregas bebidas suplementarias a tu rutina, bebe una o dos al día además de las comidas para promover el aumento de peso.
- Asegúrate también de beber abundante agua. Trata de tomar al menos ocho vasos al día. [11] X Fuente de investigación
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Si te sientes mal, cambia tu dieta. Es muy posible que dejes de subir de peso en algún punto del mes. Si eso sucede, tendrás que revisar tu dieta y hacer ajustes a tu ingesta de proteínas y de calorías. Asegúrate de seguir eligiendo alimentos saludables, quizás incluyendo días adicionales en los que ingieras alimentos con alto contenido de calorías. [12] X Fuente de investigaciónAnuncio
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Entrena fuerte. Un programa de entrenamiento puede ayudarte a convertir esas calorías adicionales en músculo, en vez de en grasa. Tendrás que combinar los ejercicios cardiovasculares con las pesas. Prepárate para hacer ejercicio al menos cinco días a la semana para ver beneficios máximos. [13] X Fuente de investigación
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Limita los ejercicios cardiovasculares. Tendrás que reducir tu programa cardiovascular de larga distancia si tratas de subir de peso. Por ejemplo, las carreras largas pueden quemar muchas de las calorías almacenadas. En cambio, opta por un programa cardiovascular con intervalos de 15 minutos o incorpora carreras cortas a una rutina con pesas. [14] X Fuente de investigación
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Sigue un plan de levantamiento de pesas. Habla con un entrenador personal y desarrolla un plan específico de ejercicio con pesas que se adapte a tus objetivos. Probablemente, tendrás que alternar días de levantamiento con mucho peso con días de levantamiento con poco peso. Prevé invertir al menos 45 minutos en cada sesión. Es muy posible que el entrenador te indique que entrenes en intervalos, realizando varios ejercicios en series. [15] X Fuente de investigación
- Puedes hacer que la dieta y el programa de ejercicio trabajen conjuntamente haciendo buen uso de la “ventana de ejercicio”. Asegúrate de comer proteínas y carbohidratos antes y después de hacer ejercicio. [16] X Fuente de investigación
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Deja que tu cuerpo descanse y se recupere. Tal vez te sientas tentado a esforzarte continuamente sin un descanso por todo el mes. Esto puede ser contraproducente y ocasionar una enfermedad o una lesión. En cambio, asegúrate de incorporar días de descanso, días para hacer a un lado la dieta y periodos de relajación general. También es importante dormir al menos ocho horas cada noche. [17] X Fuente de investigaciónAnuncio
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Empieza lentamente. Sobre todo si recién empiezas a hacer ejercicios y a administrar los alimentos, prevé hacer estos cambios de estilo de vida lentamente. Puedes experimentar con los alimentos que parezcan tener una buena respuesta de tu cuerpo y con los ejercicios que tengan el mayor impacto. También es una buena idea ser moderado al calcular la ingesta de calorías, pues puedes aumentarla cuando quieras. [18] X Fuente de investigación
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Debes saber por qué quieres hacer un cambio. Para poder seguir cuando te sientas mal o durante los puntos difíciles, es importante saber qué es lo que te motiva. Piensa en la razón por la que necesitas subir de peso y si es esencial que triunfes. Recuérdate a ti mismo que el cambio debe ser saludable y debe hacer que ganes músculo, no grasa. [19] X Fuente de investigación
- Si te desanimas, recuérdate a ti mismo tus objetivos diciendo “Necesito hacerlo. Puedo hacerlo”. Repítelo hasta que te sientas listo para empezar de nuevo.
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Ten cuidado con los desencadenantes negativos. Trata de pensar en tus hábitos diarios para predecir cualquier desafío personal antes de que ocurran. Si te gusta comer un desayuno muy ligero, entonces esta es un área que puedes necesitar para apuntar a calorías adicionales. Si algunos de tus amigos no apoyan tu plan, entonces puedes tener que alejarte de ellos. [20] X Fuente de investigación
- Piensa en maneras en las que también puedas incorporar nuevos hábitos a tu estilo de vida que se adecúen a tus objetivos para subir de peso. Por ejemplo, busca un compañero de ejercicios que tenga objetivos similares.
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Incorpora recompensas periódicas. Puedes comer un dulce sabroso antes o después del ejercicio. Tómate un día libre de vez en cuando y no hagas ejercicio ni sigas el plan de dieta. Usa las sesiones de ejercicio como un tiempo para escuchar un poco de buena música. Cuando puedas, mezcla las cosas que disfrutes con tus objetivos. [21] X Fuente de investigación
- No dejes que los días para descansar de la dieta se salgan de control. Esto puede conducir al aumento excesivo de grasa. [22] X Fuente de investigación
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Pide a tus familiares y a tus amigos que participen. Cuenta a las personas en quienes confíes acerca de tus planes para subir de peso. Pide su consejo y apoyo en los próximos días. Tal vez puedan sugerirte recetas o incluso actuar como compañeros de ejercicio.
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Trabaja con un entrenador de fuerza y de nutrición. Puedes encontrar un entrenador local por medio del gimnasio o de un doctor. Un entrenador personal puede ajustar tu programa de ejercicio para que se adapte a tus objetivos. Un dietista se asegurará de que comas suficiente combustible para mantenerte saludable y en buen camino. [23] X Fuente de investigaciónAnuncio
Consejos
- Si tratas de ganar músculo magro, puede ser útil reducir tu porcentaje de grasa corporal antes de empezar el programa. [24] X Fuente de investigación
- Si logras tu objetivo antes, sigue ejercitándote al mismo nivel y reduce gradualmente tu ingesta de calorías. Esto debe permitirte mantener tu peso actual e impedir que ganes más.
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Advertencias
- Es una buena idea hablar con un doctor antes de empezar con cualquier ejercicio o dieta nueva. [25] X Fuente de investigación
- Ten cuidado con cualquier programa para subir de peso que sugiera periodos de atracones y de ayunos, pues pueden ser perjudiciales para tu salud.
- Si experimentas disminución del apetito, falta de aliento o disminución del control motor, ponte en contacto con un doctor inmediatamente.
- Equilibra la dieta y el ejercicio para asegurarte de no ganar más grasa. Ganar demasiada grasa muy rápido puede conducir a una enfermedad cardiaca, a la diabetes tipo 2 y a otros trastornos.
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Referencias
- ↑ http://alifeofproductivity.com/body-composition-experiment-introduction/
- ↑ http://www.redbookmag.com/body/healthy-eating/advice/g614/lose-weight-apps-tools/?slide=1
- ↑ https://www.muscleforlife.com/bulking-up/
- ↑ http://tim.blog/2013/05/11/how-to-gain-20-pounds-in-28-days-the-extreme-muscle-building-secrets-of-ufc-fighters/
- ↑ http://www.shape.com/blogs/weight-loss-coach/5-ways-gain-weight-healthy-way
- ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/a-skinny-guys-guide-to-building-muscle-and-bulking-up/
- ↑ https://authoritynutrition.com/how-to-gain-weight/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
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- ↑ http://www.mensfitness.com/training/gain-10-pounds-of-muscle-in-just-30-days
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/nutrition/gain-mass/gain-10-pounds-month-food-selection-0
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- ↑ http://alifeofproductivity.com/how-i-gained-15-pounds-of-muscle/
- ↑ http://alifeofproductivity.com/how-i-gained-15-pounds-of-muscle/
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- ↑ https://www.muscleforlife.com/bulking-up/
- ↑ http://health.usnews.com/wellness/slideshows/8-healthy-ways-to-gain-weight?slide=9
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