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Subir una colina en bicicleta no parece una idea divertida para todos… aún así, si vives en un área montañosa o vas a viajar por las colinas, ¿por qué negarte el placer de continuar andando en bicicleta solo por unas colinas inclinadas? Subir las colinas inclinadas en bicicleta requiere saber algunos consejos sobre cómo aumentar la resistencia, colocarte correctamente en la bicicleta y cambiar las velocidades. ¡Así que súbete a tu bicicleta con este consejo y busca algunas colinas inclinadas para practicar hasta que se sienta mucho más fácil!
Pasos
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Prepárate mentalmente. Si has subido una colina antes, ya sabes que duele físicamente y requiere mucho esfuerzo. ¡Si durante mucho tiempo has sido de los que se bajan de la bicicleta y subes la colina, necesitarás un poco de preparación mental primero!
- Acepta que subir una cuesta requiere más esfuerzo. Una vez que dejes de pelear mentalmente, puedes pasar más tiempo motivando tu cuerpo y aprendiendo cómo hacer que el viaje sea más sencillo para ti.
- Emociónate por el desafío de llegar a la cima de la colina. ¡Es algo que eres bastante capaz de hacer y demostrártelo puede ser muy divertido entre la agonía!
- No esperes ir muy rápido. Es poco realista y es probable que te agotes antes de apenas haber comenzado.
- Comprende los beneficios para tu cuerpo de hacer ciclismo en un terreno montañoso. Los terrenos montañosos entrenan tu forma física al hacer que tu cuerpo aprenda a usar el oxígeno de manera más eficiente. Además, el proceso de subir una colina en bicicleta usa diferentes grupos musculares a medida que avanzas para mantener la máxima potencia. La subida te permite trabajar duro y la bajada te permite recuperarte, proporcionándote un entrenamiento perfecto por cada colina. [1] X Fuente de investigación Chris Sidwells, <i>7 Week Cycling for Fitness</i>, p. 76, (2006), ISBN 1-4053-1101-0
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Comienza la subida de la colina sentado en el asiento de la bicicleta (o sillín). Mantén tu peso hacia atrás y sostén el manubrio sobre la parte superior y cerca del cento. [2] X Fuente de investigación Chris Sidwells, <i>7 Week Cycling for Fitness</i>, p. 76, (2006), ISBN 1-4053-1101-0 Las manos deben estar a unos 5 u 8 cm (2 a 3 pulgadas) del centro firme para permitir una mayor respiración . Si mantienes el pecho de forma abierta y los hombros hacia atrás, podrías respirar mucho más fácil.
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A medida que subes la colina, agáchate. Esto requiere que mantengas tu cuerpo y codos bajos, pero apuntando ligeramente hacia afuera para mantener el pecho abierto y tener una respiración más fácil y mantener la parte superior del cuerpo relajada. [3] X Fuente de investigación Chris Sidwells, <i>7 Week Cycling for Fitness</i>, p. 76, (2006), ISBN 1-4053-1101-0
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Levántate del asiento (sillín) cuando vayas a la cima de la colina. En este punto, usa todo tu peso corporal para ayudarte a empujar con fuerza los pedales. Pedalear levantado requiere mucha más energía que ir sentado, así que no sobreutilices esta técnica; mantenla hasta la última parte de la colina empinada. Las manos deben estar sobre las manetas de los frenos.
- Cambia la posición del cuerpo al ritmo de las piernas. Mantén la espalda recta y el pecho abierto para ayudarlo a respirar bien. [4] X Fuente de investigación Chris Sidwells, <i>7 Week Cycling for Fitness</i>, p. 111, (2006), ISBN 1-4053-1101-0
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Aprende cómo cambiar de velocidades al subir una cuesta. Las velocidades están ahí para usarse y definitivamente te ayudarán con potencia extra si los cambias de forma efectiva. Sin embargo, toma práctica acostumbrarse a cómo se siente cambiar de velocidades como método para cambiar el ritmo y la potencia al subir una colina, así que no te desesperes, solo continúa practicando.
- Cambia las velocidades con anticipación o justo antes de cada cambio de pendiente, no cuando ya hayas llegado a la misma. Sigue pedaleando mientras cambias de velocidades de forma que mantengas el impulso. [5] X Fuente de investigación Chris Sidwells, <i>7 Week Cycling for Fitness</i>, p. 67, (2006), ISBN 1-4053-1101-0 El objetivo es mantener el esfuerzo lo más constante posible.
- Se necesita una velocidad baja para subir una cuesta (necesitarás la velocidad más alta para bajar).
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Continúa practicando. Esta técnica no será fácil en los primeros intentos pero es importante para perseverar . Es solo en la práctica que aprenderás la sensación de subir la colina en bicicleta y saber el momento adecuado para cambiar el peso de tu cuerpo sobre la misma para alcanzar la potencia máxima y así esforzarte menos.
- Comienza con las colinas más cortas y aumenta gradualmente las pruebas para las más inclinadas.
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Trata de usar una velocidad baja con una colina inclinada. Una vez que te sientas más seguro con la subida de una colina en bicicleta, aprende la técnica para subirla de forma ahorrativa. Esta técnica requiere que permanezcas sentado y uses una velocidad baja y no confíes en ponerte de pie por mucho tiempo: [6] X Fuente de investigación Chris Sidwells, <i>7 Week Cycling for Fitness</i>, p. 83, (2006), ISBN 1-4053-1101-0
- Respira regularmente y de manera profunda.
- Sube de forma lenta y gradual en las primeras etapas de la colina. No es una carrera, se trata de ahorrar el uso de energía.
- Elige una velocidad baja que aún te permita pedalear razonablemente rápido.
- Siéntate y sostén los bordes exteriores del manubrio. Esto asegurará que tu respiración sea más fácil al abrir el pecho.
- Una vez que la colina se vuelva mucho más difícil y te des cuenta que ya no hay más velocidades bajas para usar, agarra las manetas de los frenos . Tira de ellos para darte más fuerza al pedalear.
- Solo ahora ponte de pie brevemente, si es necesario. En este punto, debes saber por intuición que es mejor para ti, ya sea pararte o sentarte en la bicicleta, para ahorrar más uso de tu energía.
- Mantente concentrado en una subida constante y rítmica, sacando el máximo provecho de cada vuelta de las llantas para empujarte hacia arriba. Este tipo de conducción más lenta pero potente toma tiempo de dominar pero es eficiente y es buena para los viajes más largos, así como cuando se va a un país montañoso por largas distancias. Es mucho menos probable que te canses al usar este método que requiere que te pares al subir colinas.
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En turnos, toma el camino largo del lado exterior del giro. Puede parecer ilógico, pero perderás menos impulso de esta forma.
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Descansa al llegar a la cima de la colina. Para una subida de colina particularmente extenuante, puede ser necesario tomar un breve descanso en la cima de la colina, especialmente mientras te entrenas para acostumbrarte.
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Desciende con cuidado. Mantente alerta a los obstáculos como carros, peatones, animales y objetos en el camino. No bajes muy rápido, usa ambos frenos para bajar la velocidad y siéntate recto en el asiento, para que el cuerpo actúe como un "frenado neumático". [7] X Fuente de investigación Chris Sidwells, <i>7 Week Cycling for Fitness</i>, p. 77, (2006), ISBN 1-4053-1101-0
- Si vas a descender en un terreno desigual, como en un sendero de montaña, es mejor levantarte del asiento y dejar que la bicicleta reciba los golpes por ti. Cuanto más inclinada sea la pendiente, más atrás debes llevar el peso mientras miras hacia adelante. [8] X Fuente de investigación Chris Sidwells, <i>7 Week Cycling for Fitness</i>, p. 106, (2006), ISBN 1-4053-1101-0
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Consejos
- Siempre mira hacia adelante para que sepas a dónde te diriges. La tentación puede ser mirar hacia abajo para concentrarte pero correr el riesgo de chocar contra algo o perderte de algo si miras mucho hacia abajo.
- Sube fuera de la curva para ahorrar energía y no perder impulso. Prepárate mentalmente para sufrir, de esa forma sabes que estás entrenando bien.
- Inclínate hacia adelante cuando vayas cuesta arriba.
- Cuando seas realmente bueno subiendo colinas, puedes comenzar a intentar sprints si te gustan las carreras en bicicleta o si solo quieres un entrenamiento realmente intenso.
- Las subidas de cuestas empinadas requieren mucha práctica. Es posible que falles pero continúa realizando asaltos. A la larga dominarás la habilidad y mejorarás tu resistencia.
- Las colinas todo terreno requieren una técnica diferente de subida. Subir en caminos y otros terrenos de superficie suelta puede representar un riesgo de caída de la bicicleta, por lo que tienes que ser muy cuidadoso de usar estos terrenos cuando sea realmente necesario y pesarte bien. Usa las velocidades como se explican anteriormente pero mantén el peso tanto como puedas sobre la parte posterior de la rueda trasera para mantener la tracción de la bicicleta sobre la superficie suelta. Si tienes que pararte en una parte muy inclinada, mantén tu peso hacia atrás y el cuerpo abajo y levántate muy poco del asiento (como si estuvieses "flotando" sobre ella). Tírate hacia atrás, no hacia arriba, sobre el manubrio. [9] X Fuente de investigación Chris Sidwells, <i>7 Week Cycling for Fitness</i>, p. 115, (2006), ISBN 1-4053-1101-0
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Advertencias
- No subas un terreno muy inclinado; conoce tus límites y esfuérzate solo hasta donde sea seguro. La colina seguirá ahí para hacer otro intento.
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Referencias
- ↑ Chris Sidwells, 7 Week Cycling for Fitness , p. 76, (2006), ISBN 1-4053-1101-0
- ↑ Chris Sidwells, 7 Week Cycling for Fitness , p. 76, (2006), ISBN 1-4053-1101-0
- ↑ Chris Sidwells, 7 Week Cycling for Fitness , p. 76, (2006), ISBN 1-4053-1101-0
- ↑ Chris Sidwells, 7 Week Cycling for Fitness , p. 111, (2006), ISBN 1-4053-1101-0
- ↑ Chris Sidwells, 7 Week Cycling for Fitness , p. 67, (2006), ISBN 1-4053-1101-0
- ↑ Chris Sidwells, 7 Week Cycling for Fitness , p. 83, (2006), ISBN 1-4053-1101-0
- ↑ Chris Sidwells, 7 Week Cycling for Fitness , p. 77, (2006), ISBN 1-4053-1101-0
- ↑ Chris Sidwells, 7 Week Cycling for Fitness , p. 106, (2006), ISBN 1-4053-1101-0
- ↑ Chris Sidwells, 7 Week Cycling for Fitness , p. 115, (2006), ISBN 1-4053-1101-0
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