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Para algunas personas, subir de peso puede ser más difícil que perderlo. Tendrás que modificar tu consumo de calorías y patrones de ejercicio a fin de mejorar dicho aumento. Podrías confundirte al tratar de identificar la cantidad de calorías que deberás consumir al día para generar un aumento de peso lento y gradual en dos meses. Asimismo, tendrás que elegir los alimentos adecuados para hacerlo de forma saludable. No obstante, hay algunos consejos y trucos que podrán ser de utilidad para cambiar tu dieta a fin de subir de peso poco a poco en dos meses.
Pasos
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Aumenta tus calorías diarias. Si tienes un periodo de dos meses para subir de peso, tendrás que aumentar tu consumo calórico aproximadamente en 250 o 500 calorías al día. [1] X Fuente de investigación
- Los aumentos pequeños harán que puedas subir de peso poco a poco y de forma saludable. En general, deberás subir de 200 a 450 g (de media a una libra) a la semana.
- Una cantidad diaria mayor puede generar un aumento rápido de peso, lo cual será poco saludable.
- Usa una aplicación de registro de alimentos o un diario en línea para así conocer la cantidad de calorías que consumas actualmente. Tendrás que agregarle de 250 a 500 calorías a dicha cifra para así identificar la cantidad diaria que debas consumir. [2] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, si consumes 1600 calorías diarias, deberás ingerir de 1900 a 2100 al día para así subir de peso.
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Elabora un plan de comidas. Siempre que pruebes un nuevo plan dietético, podría ser de utilidad que elabores un plan de comidas para tu nuevo patrón alimenticio.
- Los planes de comida son listas de todas las comidas y los bocadillos que comerás en toda una semana. Esto puede ser de utilidad para mantenerte encaminado con los tipos y las cantidades adecuados de alimentos para la semana. [3] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Elabora una lista de todas las comidas, los bocadillos y las bebidas que consumirás en dicho periodo.
- Quizás también sea de utilidad que escribas las listas de compras correspondientes. Esto también podría facilitar la compra de abarrotes. [4] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
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Consume comidas equilibradas. Será vital que ingieras comidas equilibradas, sin importar si intentas o no bajar o subir de peso. Esto consiste en comer diversos alimentos de cada grupo alimenticio la mayoría de los días y en el transcurso de una semana. [5] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente Deberás consumir productos de los siguientes grupos:
- Alimentos con proteínas. Estos comprenden a los huevos, los lácteos, la carne roja, los mariscos, la carne de ave y las legumbres. Cada comida y bocadillo deberá incluir una porción de 90 a 150 g (3 o 4 oz) de un alimento con proteínas. [6] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente
- Frutas y vegetales. Come 1 o 2 porciones de fruta (un pedazo pequeño o 1/2 taza de fruta cortada), [7] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente y de 4 a 6 porciones de vegetales (1 o 2 tazas de vegetales para ensaladas) todos los días. [8] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente
- Granos. Consume granos integrales siempre que sea posible (como la quinua y el arroz o el pan integrales). Las porciones adecuadas serán de 30 g (1 oz) o 1/2 taza de granos cocidos. [9] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente
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Incluye más calorías en las comidas. Podrás aumentar tu valor calórico total en alrededor de 100 a 200 calorías por comida para así consumir entre 300 y 500 calorías adicionales al día.
- También tendrás que elegir los alimentos con un mayor contenido calórico. Por naturaleza, algunos alimentos tienen más calorías y grasas saludables, y son una manera nutritiva de aumentar el consumo calórico del día. [10] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Si ingieres proteínas magras y con grasas moderadas, esto será de utilidad para incluir más calorías en cada comida. Elige alimentos como los huevos enteros, los lácteos con grasas completas, la carne de ave oscura o la carne de res con un contenido moderadamente alto de grasa.
- Si te encantan los aguacates, consume una cantidad abundante de este alimento nutritivo y rico en calorías. Podrás agregárselo a las ensaladas y los huevos revueltos, o preparar guacamole con él.
- Asimismo, opta por comer pescados grasos y mariscos como el salmón, el atún, las sardinas o la caballa. Estos son más ricos en calorías y grasas saludables para el corazón. [11] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Por ejemplo, en lugar de preparar pastel de carne de pavo con carne magra, podrás usar carne de pavo oscura molida o huevos enteros en lugar de substitutos. Consume yogur y queso con grasas completas y leche con grasas al 2 %; en lugar de las versiones bajas en grasas o sin ellas.
- Si es posible, consume porciones un poco más grandes, ya que esto también puede ser de utilidad para obtener calorías adicionales. No obstante, si esto te parece difícil o incómodo, deberás seguir eligiendo los alimentos más ricos en calorías.
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Usa condimentos y salsas con más grasas. Si cambias aquello con lo que cocines tus alimentos o los condimentos que uses, esta será otra manera de agregar calorías adicionales.
- Cocina los alimentos con mantequilla o aceite de oliva, en lugar de usar aceites de cocina sin calorías. También podrás aplicarles un poco más de aceite de oliva a los vegetales, los granos o las fuentes de proteínas.
- Usa condimentos más ricos en calorías, como la crema agria y el queso rallado con grasas completas.
- Si vas a preparar guisados o platos con variedad de ingredientes, también deberás usar productos con grasas completas. Por ejemplo, prepara el puré de papas con leche entera o crema comunes en lugar de leche descremada.
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Come un bocadillo adicional. Si incluyes un bocadillo adicional u otra comida pequeña, esta será otra manera de ingerir de 250 a 500 calorías adicionales cada día. [12] X Fuente de investigación
- Trata de incluir una fuente de proteínas, frutas o vegetales. Esto hará que el bocadillo sea equilibrado y nutritivo.
- Estos son algunos bocadillos con 250 o más calorías: una manzana pequeña con 2 o 3 cucharadas de mantequilla de maní, 1/2 taza de una mezcla de frutos secos o 1 porción personal de yogur griego con grasas completas y 2 cucharadas de nueces.
- Si actualmente no comes bocadillos entre las comidas, quizás solo tengas que agregar 1 o 2 al día para subir de peso poco a poco.
- Si ya consumes bocadillos en el transcurso del día, deberás planificarlos mejor y buscar un momento en el que puedas consumir uno adicional entre las comidas o después de ellas.
- Comer un bocadillo antes de irte a la cama podría ser de utilidad para subir de peso. [13] X Fuente de investigación Kinsey, A. W., & Ormsbee, M. J. (2015). The Health Impact of Nighttime Eating: Old and New Perspectives. Nutrients, 7(4), 2648-2662.
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Aumenta las calorías de tus bebidas. Una manera sencilla de obtener calorías adicionales cada día será tomar bebidas con un mayor contenido calórico.
- Esta puede ser una manera fácil de obtener más calorías en general, ya que los líquidos no te llenarán tanto como las porciones más abundantes de alimentos o aquellos que sean más pesados y ricos en calorías. [14] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Elige productos como la leche con grasas al 2 % o la leche entera, y el jugo con grasas al 100 %; o agrégale crema con grasas completas a tu café.
- También podrías tener que preparar batidos a fin de aumentar tus calorías líquidas. Podrás usar leche, yogur con grasas completas o mantequillas de frutas o nueces para preparar batidos ricos en calorías, pero nutritivos.
- Podrás consumir una bebida endulzada o azucarada de vez en cuando, pero esta no deberá ser tu fuente principal de calorías líquidas adicionales. Los productos como las gaseosas comunes, los cócteles de jugo de fruta, el alcohol y las bebidas energéticas son ricos en azúcar y brindan poco o ningún beneficio nutricional.
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Haz ejercicios aeróbicos. Estos ejercicios queman calorías y pueden hacerte bajar de peso, pero aun así serán una parte importante de un estilo de vida saludable.
- El ejercicio aeróbico tiene muchos beneficios para la salud, incluida la mejora del sueño y el estado de ánimo, y un mejor control de la presión arterial o la diabetes. [15] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
- Por lo general, se recomienda realizar actividades cardiovasculares aproximadamente por dos horas y media a la semana. [16] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
- Practica actividades de intensidad baja o moderada, así mejorarás el aumento de peso.
- Puedes caminar, trotar lento, dar un paseo agradable en bicicleta, practicar senderismo o nadar.
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Incluye un entrenamiento de fuerza constante. Al subir de peso, el entrenamiento de fuerza puede ayudar a ganar musculatura en lugar de solo masa adiposa.
- Los entrenamientos de resistencia o fuerza constantes pueden ser de utilidad para desarrollar masa muscular magra. Esto suele ser más ideal que solo ganar masa adiposa.
- Realiza un entrenamiento de fuerza con pesas ligeras por 2 o 3 días. Podrías practicar yoga o pilates, o usar pesas libres ligeras. [17] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
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Aumenta tus actividades habituales. Si tienes dificultades para subir de peso o mantenerlo, deberás concentrarte en aumentar tus actividades habituales en lugar de realizar un entrenamiento cardiovascular y de fuerza.
- Las actividades habituales o de tu estilo de vida son ejercicios que ya realizas en tu rutina cotidiana, [18] X Fuente confiable Michigan Medicine Ir a la fuente como caminar al auto y salir de él, o realizar las tareas del hogar.
- Estos tipos de actividades no suelen quemar muchas calorías ni generar una pérdida de peso, pero sí tienen algunos beneficios para la salud.
- Podrás aumentar tus actividades habituales al caminar más o con más frecuencia en el día, usar las escaleras en lugar del ascensor, o estacionarte más lejos.
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Fíjate metas razonables. Con la pérdida o el aumento de peso, es de utilidad establecer metas razonables y realistas.
- Si quieres aumentar de peso, tendrás que fijarte la meta de subir aproximadamente de 200 a 450 g (de media a una libra) cada semana. Esto significa que podrías subir de 2 a 4,5 kg (de 5 a 10 lb) en dos meses.
- También podrías tener que fijarte metas más pequeñas y frecuentes para así saber cómo va tu progreso. Por ejemplo, si quieres subir 450 g (1 lb) a la semana, pero solo estás aumentando 200 g (media libra), podrás modificar tu plan de comidas y tu meta calórica para mejorar el aumento de peso.
- Si necesitas ganar un peso mayor, lo más probable es que tengas que modificar el periodo en el que quieras alcanzar la meta, así podrás subir más.
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Escribe un diario de alimentos. Este será de mucha utilidad cuando intentes subir de peso, ya que servirá como una guía cuando planifiques tus metas y si necesitas implementar algún cambio. [19] X Fuente de investigación
- Registra todos los alimentos que comas cada día. Deberás incluir todas las comidas, los bocadillos y las bebidas del día.
- Procura ser lo más exacto posible. Podrías tener que usar una balanza de alimentos o tazas medidoras para así mantenerte encaminado.
- También deberás registrar tu consumo calórico total todos los días. Esto te ayudará si necesitas realizar algunos cambios en tus niveles calóricos.
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Registra tu peso. Será de vital importancia que registres el peso que hayas ganado. Si no lo haces, tendrás dificultades para determinar lo mucho que has subido y si has alcanzado tu meta.
- Pésate 1 o 2 veces a la semana. El aumento de peso ocurre con más lentitud que la pérdida del mismo; por lo tanto, será de poca utilidad que te peses con más frecuencia.
- Para conocer tu peso con la mayor exactitud posible, procura pesarte el mismo día de la semana y a la misma hora.
- Mantén un control de tu peso y tus avances en tu diario de alimentos.
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Consejos
- Siempre consulta con el doctor antes de tratar de subir de peso, modificar tu dieta o tu plan de ejercicios.
- Si tratas de subir de peso, deberás limitar el consumo de alimentos procesados y comidas fritas o rápidas. Estos son ricos en calorías, pero no son nutritivos.
- Verifica que puedas controlar tu peso de alguna manera; de lo contrario, ¡podrías creer que has ganado peso cuando en realidad no es así!
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Referencias
- ↑ http://www.mckinley.illinois.edu/handouts/gaining_weight.htm
- ↑ http://www.mckinley.illinois.edu/handouts/gaining_weight.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/menu-planning/art-20048199
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- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Healthyeating.aspx
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550
- ↑ http://www.mckinley.illinois.edu/handouts/gaining_weight.htm
- ↑ Kinsey, A. W., & Ormsbee, M. J. (2015). The Health Impact of Nighttime Eating: Old and New Perspectives. Nutrients, 7(4), 2648-2662.
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
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- ↑ http://www.med.umich.edu/painresearch/patients/life.html
- ↑ http://news.health.com/2014/04/17/6-fascinating-things-a-food-journal-can-teach-you-about-your-eating-habits/
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