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Los vegetarianos comen mayormente vegetales, frutas y granos, aunque algunos también consumen productos lácteos y huevos. Como en el vegetarianismo no se consumen carnes, al principio quizá descubras que bajas de peso. Si bien para muchos este es un beneficio, para otros puede ser un problema. No obstante, con algunos ajustes, tu dieta puede mejorar la salud de tu cuerpo. Con una dieta vegetariana, podrás subir de peso eligiendo tus alimentos concienzudamente.
Pasos
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Comprende la diferencia entre el vegetarianismo y el veganismo. Los veganos son vegetarianos, pero no todos los vegetarianos son veganos. Una dieta vegetariana elimina todos los productos cárnicos: res, aves, a veces pescado, pero una dieta vegana elimina todos los productos alimenticios animales. Esto significa que los veganos no comen productos lácteos (leche, yogur, mantequilla) y huevos. Por consiguiente, basan su dieta en plantas ricas en nutrientes. [1] X Fuente de investigación
- La dieta de un vegano es más restrictiva y, por ende, un mayor desafío para lograr una nutrición completa (aunque, desde luego, es posible) y para personas con bajo peso podría ser un poco más difícil aumentar de peso
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Calcula tus necesidades calóricas. Una caloría es una unidad de energía presente en los alimentos que, cuando se consume, se utiliza como combustible para las actividades corporales o se almacena como grasa. [2] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Cuando uno quiere bajar de peso, lo que se quiere es lograr un déficit calórico, es decir, hay que quemar más calorías mediante actividad física que ingerirla mediante la comida. Para subir de peso, tendrás que hacer lo opuesto: consumir más calorías que las quemadas en el transcurso de un día. Una dieta vegetariana ofrece muchas opciones ricas en calorías que te ayudarán a incrementar tu ingesta calórica sin tener que bajar el nivel de ejercicio o de actividad que te mantiene sano.
- ½ kg (1 libra) de grasa equivale a 3500 calorías. Por cada 3500 calorías que ingieras sin quemarlas, subirás ½ kg (1 libra) de peso.
- Las necesidades calóricas dependen de la edad, el sexo y la estatura. Usa una calculadora calórica para averiguar cuántas calorías debes consumir a diario. [3] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Como estarás tratando de subir de peso, come un poco más de lo que sueles acostumbrar, pero ¡no te excedas! Come aproximadamente 500 calorías extra por día para al final acumular 3500 calorías al final de semana. A este ritmo, subirás ½ kg (1 libra) por semana.
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Sigue consumiendo calorías saludables. La manera más obvia de subir de peso es comiendo opciones veganas grasas y no saludables como papas fritas o postres azucarados. No obstante, generalmente, esto no es lo que una persona con bajo peso necesita en verdad. Si bien hay muchas grasas y calorías, estos alimentos carecen de nutrientes tales como proteínas, calcio, fibra y otros complementos importantes para un cuerpo saludable. [4] X Fuente confiable FamilyDoctor.org Ir a la fuente
- A lo largo del día, come bocadillos con “grasas buenas”, tales como aguacates, frijoles, nueces, semillas, mantequilla de maní o almendras, y hummus.
- ¡Bebe tus calorías! En vez de beber solo agua, bebe jugos, bebidas proteicas y batidos que te aporten calorías sin saciarte por completo.
- Añade calorías fáciles con ingredientes adicionales, por ejemplo, añade aceite de oliva, nueces, semillas y frutas a las ensaladas.
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Come alimentos ricos en proteínas para formar masa muscular. La falta de proteínas es el principal problema observado con las dietas veganas y vegetarianas. Aquellos que siguen estas dietas deben consumir proteínas consistentemente. Las proteínas completas, como las de origen animal, soja y quinua, son necesarias debido a su panel completo de aminoácidos. Sin embargo, los vegetarianos y veganos pueden consumir varias opciones de proteínas que se complementan entre sí (llamadas proteínas complementarias) para formar una proteína completa que tiene todos los 9 aminoácidos esenciales. También pueden consumir simplemente proteínas completas tales como garbanzos, espirulina y semillas de lino. Un ejemplo de proteína combinada sería arroz integral y frijoles.
- Los frijoles son el mejor sustituto proteico para la carne, pero ¡también son una gran fuente para obtener calorías! Lo ideal es que consumas como mínimo 3 tazas de frijoles cada semana, aunque puedes libremente comer más sin temor a sufrir repercusiones a tu salud. [5] X Fuente de investigación
- Las nueces y las semillas son ricas en proteínas, pero algunas variedades pueden añadir demasiado colesterol a tu dieta. Busca semillas de calabaza, almendras, pistachos y nueces de nogal, pero evita las nueces de macadamia y las nueces del Brasil.
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Explora las alternativas de soya. La proteína de soya es el mejor amigo de un vegano, e incluso se piensa que baja los niveles “malos” de colesterol (LDL). [6] X Fuente de investigación El tofu y el tempeh no tienen mucho sabor de por sí, pero absorben el sabor de los ingredientes con los que se los cocina, además incrementan la ingesta de proteína. A algunos no les gusta la textura suave del tofu, así que quizá te interese añadir PVT (proteína vegetal texturizada) a los platillos que necesiten proteínas como carne molida, por ejemplo: tacos, salsas de pasta, etc.
- Añade calorías a tus comidas con productos hechos a base de soya, también. Puedes encontrar queso de soya, leche de soya o crema agria de soya en el supermercado. Utiliza estos productos para añadir calorías a las ensaladas, papas al horno, tacos o granola sin quedar completamente saciado.
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Incrementa tu ingesta de carbohidratos. Quizá hayas oído que la gente que trata de bajar de peso suele eliminar los carbohidratos de su dieta por completo. Sin embargo, los estudios sugieren que las dietas bajas en calorías son efectivas en gran parte por el menor consumo de calorías. [7] X Fuente de investigación Los alimentos ricos en carbohidratos pueden darte un aumento calórico sin llenarte tanto como su cantidad equivalente en vegetales o frijoles. Para subir de peso, incluye carbohidratos como arroz, pasta, quínoa y panes de trigo integral a tu dieta.
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Ten 6 minicomidas a lo largo del día. Si te llenas rápidamente, quizá te cueste obtener las calorías suficientes con 3 comidas veganas balanceadas. En ese caso, ten 6 comidas más pequeñas distribuidas uniformemente a lo largo del día. No tienes que comer al punto de sentirte saciado, pero unas comidas pequeñas y frecuentes te aportarán un mayor consumo calórico a lo largo del día.
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Come bocadillos con frecuencia. Incluso entre tus comidas pequeñas, puedes consumir más calorías comiendo bocadillos pequeños y ricos en nutrientes, diseñados para darte energías. Puede ser: una cucharada de mantequilla de maní, una barra proteica, una taza de granola o un manojo de chips de col rizada.Anuncio
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Empieza con las pautas veganas para subir de peso. Las dietas veganas y vegetarianas son bastante similares, aunque es cierto que la dieta vegetariana permite un poco más de flexibilidad. Como tal, un vegetariano debe seguir todos los consejos dirigidos a los veganos que tratan de subir de peso, además de las sugerencias para incorporar lácteos a la dieta.
- Procura consumir 3500 calorías más de las necesarias para mantener tu peso todas las semanas. Así podrás subir aproximadamente ½ kg (1 libra) por semana.
- Consume alimentos calóricos y ricos en proteínas como frijoles, nueces, mantequillas de maní y de almendra, productos de soya, entre otros, para reemplazar el papel de la carne en tu dieta.
- Ten varias comidas más pequeñas para ayudarte a consumir las calorías suficientes para subir de peso, y come bocadillos con frecuencia.
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Incrementa la cantidad de proteína de huevo en tu dieta. Si tu dieta te permite el consumo de lácteos y huevos, debes aprovechar la ventaja de las calorías y las proteínas disponibles en esos productos. Si bien los huevos son bastante ricos en proteínas, comer demasiadas yemas puede provocar el aumento del colesterol a niveles peligrosos. [8] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Las yemas son saludables en moderación, pero no debes comer más de 1 por día. Las claras, por su parte, son saludables y ricas en proteínas en cualquier cantidad. [9] X Fuente de investigación Solo elimina las yemas o compra clara líquida en el supermercado para hacer platillos con huevos llenos de proteínas, calorías y nutrientes.
- Por ejemplo, rellena un omelet de clara de huevo con frijoles, queso, tomates, cebollas y pimientos picados, luego ponle encima crema agria, salsa de tomate y aguacates.
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Decora tus comidas con productos lácteos. Así como con la dieta vegana, puedes agregarles calorías a tus ensaladas y comidas con nueces, frutas y demás ingredientes ricos en calorías. Sin embargo, si tu dieta te permite productos lácteos, puedes optar por la crema agria y el queso regulares en vez de los sustitutos a base de soya que usan los veganos. El queso, la crema agria, la mantequilla y demás productos lácteos son altos en grasas saturadas, así que deben consumirse solo con moderación. El consumo excesivo de estos alimentos puede conllevar a problemas cardiacos con el tiempo.
- Sin embargo, ¡solo 30 g (1 oz) de queso rallado añade 100 calorías a una papa al horno, omelet o ensalada!
- 2 cucharadas de crema agria añaden 60 calorías a una taza de chile vegetariano. [10] X Fuente de investigación
- Untar mantequilla a una tostada en la mañana añade 36 calorías. [11] X Fuente de investigación
- Decorar las comidas con lácteos te ayudará a llegar a tu surplus de 500 calorías sin tener que comer demasiado.
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Consume bocadillos de productos lácteos. El queso debe tratarse con un poco de cautela. Si bien el queso está vinculado a la obesidad y a las enfermedades cardiovasculares, también es un componente clave en la increíblemente saludable dieta mediterránea. [12] X Fuente de investigación La clave para subir de peso correctamente con queso consiste en elegir los tipos correctos de queso. Evita las versiones menos sanas como el queso cheddar y Philadelphia, y opta más bien por los quesos más saludables como el de cabra, feta y mozzarella, que contienen menos calorías y pueden comerse como bocadillos para alcanzar tu meta calórica. El queso cottage es un bocadillo popular que añade una buena porción proteica a la dieta sin representar un riesgo potencial a la salud.
- Los yogures también son una opción popular para consumir entre comidas, pero evita aquellos que contengan mucha azúcar como saborizante. Más bien, opta por el yogur natural o griego y saborízalo con frutas frescas.
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Considera la inclusión de pescado en tu dieta. [13] X Fuente de investigación Muchos vegetarianos que deciden no consumir productos cárnicos sí comen pescado. A esto se le conoce como dieta “pescetariana” y puede ser una buena opción para quienes quieran subir de peso. Así como el pollo, el pescado es una carne magra que aporta calorías y proteínas a las comidas. El organismo de los seres humanos no puede producir ácidos grasos omega 3 presentes en el pescado, pero estos ácidos ayudan a formar masa muscular, lo cual hace subir de peso sin dejar un cuerpo fofo. La Asociación Americana del Corazón recomienda consumir pescado por lo menos 2 veces a la semana, sobre todo los siguientes:
- caballa
- trucha de lago
- arenque
- sardina
- atún o bonito
- salmón
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Advertencias
- Si bien la comida chatarra, incluidas las gaseosas, las papas fritas y los dulces contienen muchas calorías y suelen ser vegetarianas, su consumo para subir de peso no es muy recomendable. Tienen un alto contenido de azúcar, grasa y carecen de nutrientes benéficos.
- Consulta con tu doctor o nutricionista antes de hacer algún cambio en tu dieta o tratar de subir de peso.
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Cosas que necesitarás
- nueces como almendras y nueces nogal
- frijoles
- yogur (opcional)
- verduras
- leche de soya u otra leche vegetal, no de vaca
- mantequilla de nueces
- frutas como bayas
- aceite de oliva u otros aceites vegetales
- granos como arroz, avena o pan
- aguacates
- semillas como semillas de linaza o de girasol
- uvas pasa
Referencias
- ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/get-the-facts-about-vegetarian-diets
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
- ↑ http://www.mayoclinic.org/calorie-calculator/itt-20084939
- ↑ http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/food-nutrition/healthy-food-choices/healthy-ways-to-gain-weight-if-youre-underweight.html
- ↑ http://www.webmd.com/diet/beans-protein-rich-superfoods
- ↑ http://www.webmd.com/cholesterol-management/features/soy-and-cholesterol
- ↑ http://www.webmd.com/diet/20050314/why-do-low-carb-diets-cause-weight-loss
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/expert-answers/cholesterol/faq-20058468
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/no-meat-muscle-4-rules-for-building-mass-on-vegetarian-diet.html
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