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Cuando quieres ganar peso y masa muscular, tienes que realizar cambios en tu dieta y ejercicios para que te ayuden a lograr tus metas a largo plazo. Elegir alimentos más saludables y realizar los tipos de ejercicios correctos puede ayudarte a subir de peso de forma sana y desarrollar más masa muscular magra. No necesitas subir una cantidad de peso poco sana ni usar alimentos poco saludables para ayudarte a subir de peso. Tener la combinación correcta de calorías y ejercicios te ayudará a subir de peso de forma segura, así como desarrollar masa muscular.
Pasos
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Visita a un médico. Antes de empezar un nuevo régimen de ejercicios o probar una dieta radicalmente diferente, tendrás que visitar a un médico para hablar sobre tu salud.
- Habla con él sobre la razón por la que quieres ganar peso y masa muscular, cuéntale sobre los tipos de cosas que vas a cambiar en tu estilo de vida.
- Pregunta a tu médico qué cantidad de peso puedes subir de forma segura según tu edad y sexo. Subir de peso demasiado podría hacer que tu peso corporal se encuentre en una categoría de sobrepeso.
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Fija metas realistas. Cada cuerpo tiene capacidades diferentes. Siéntate y escribe una meta realista a largo plazo para ti.
- Las metas deben ser medibles y específicas. No solo “subir de peso” o “ganar masa muscular”. Trata de ser lo más específico posible con las metas. Las metas ambiguas o fuera de tu alcance son más difíciles de seguir.
- También incluye una línea de tiempo para las metas a largo plazo. Por ejemplo, quiero subir 5 kg (10 libras) en tres meses.
- Una vez que lo hagas, elabora metas a corto plazo que te ayuden a alcanzar la meta a largo plazo. Las metas semanales son una excelente forma de mantener el rumbo en este tipo de esfuerzo.
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Supervisa tu progreso. Siempre que te establezcas metas, es útil supervisar tu progreso. Esto ayudará a motivarte y también te ofrecerá una retroalimentación valiosa.
- Supervisa una variedad de medidas que mostrarán tu progreso. Puedes supervisar tu peso, porcentaje de grasa corporal o medidas circunferenciales.
- Supervisar tu progreso te ayudará a evaluar cómo funciona tu dieta y programa de ejercicios. Por ejemplo, si no subes de peso lo suficiente, quizás necesites volver a plantear tu consumo calórico o la cantidad de calorías que quemas a través del ejercicio. Cada dos semanas, vuelve a evaluar o a medir para darte una idea precisa de cómo funciona el programa.
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Encuentra un compañero al cual rendir cuentas. Encuentra a alguien que sea tu compañero al cual le debas rendir cuentas. Realizar cambios en el estilo de vida como estos puede ser difícil. Tener a alguien con quien hablar puede ayudarte a seguir motivado o mantener el rumbo.
- Habla con tus amigos, familiares, entrenador o nutricionista, o compañeros de trabajo sobre tus metas. Pregúntales si puedes reportarte con ellos de forma semanal para decirles tu progreso.
- También asume tu responsabilidad personal. Depende de ti realizar los cambios necesarios. Si bien tu compañero está ahí para ayudar, principalmente es tu trabajo mantenerte concentrado.
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Habla con un nutricionista. Estos expertos en nutrición podrán enseñarte la dieta y los alimentos adecuados que debes comer para ayudarte a desarrollar músculo y subir de peso.
- Pide una recomendación a tu médico de cabecera o realiza una búsqueda rápida en línea para encontrar un nutricionista local. Muchos se especializan en subir de peso y en nutrición deportiva.
- Habla con el nutricionista sobre tu meta y sobre la forma en la que te sugiere que la alcances. Puedes pedirle un plan alimenticio, consejos de cocina y una meta total de calorías que seguir.
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Aumenta el consumo de calorías. Para subir de peso, tendrás que aumentar tu consumo total de calorías. Aumenta el consumo de calorías de 250 a 500 al día para subir de peso. [1] X Fuente de investigación Por lo general, esto causará que subas de 300 a 500 g (1/2 a 1 libra) cada semana.
- Por lo general, subir de peso más rápido que esto o consumir alimentos poco sanos para ayudarte a subir de peso se considera poco saludable.
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Elige alimentos de alto contenido calórico. Aumentar el total de calorías diarias puede ser difícil. Tendrás que comer más y elegir alimentos con mayor contenido calórico. Si encuentras difícil llegar a tus metas de calorías diariamente, trata de agregar alimentos sanos pero con un mayor contenido calórico.
- Trata de comer lo siguiente: productos lácteos enteros, aceite de oliva, aguacate, nueces y mantequillas de nueces.
- Rocía aceite de oliva o coloca un poco de mantequilla en los alimentos después de prepararlos. Coloca aguacates en la ensalada o acompáñalos con huevos revueltos en la mañana. Mezcla mantequilla de maní con los batidos de proteínas o cómela como un bocadillo de la tarde.
- Evita comer comida chatarra dulce para aumentar tu consumo calórico. Comer galletas, dulces, donas, entre otros, puede ayudarte a subir de peso, pero no de una forma saludable.
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Come las proteínas adecuadas. Si tratas de subir de peso y desarrollar músculo, tendrás que consumir las proteínas adecuadas para cumplir con tus metas. Las proteínas magras (y las verduras de hoja verde) deben ser la pieza fundamental de tu dieta.
- Por lo general, se recomienda consumir 0,8 g de proteínas por cada kilogramo (el peso en libras dividido entre 2,2) de tu peso corporal. [2] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
- Sin embargo, algunos estudios muestran que quizá esto no baste, especialmente si tu meta es desarrollar masa muscular magra. Como máximo, consume alrededor de 1 g de proteínas por cada 0,5 kg (1 libra) de peso corporal. Nunca excedas esta cantidad. [3] X Fuente de investigación
- Una porción normal de proteínas es de 90 a 115 g (3 a 4 onzas) aproximadamente. Incluir una porción de proteína magra en cada comida y bocadillo te ayudará a lograr tu meta mínima. Además, es muy probable que te brinde una cantidad un poco más alta que la de tu meta mínima.
- Céntrate en las fuentes de proteínas magras y moderadamente ricas en grasa. Trata de incluir alimentos como los siguientes: carne de aves, huevos, productos lácteos enteros o bajos en grasa, carne de res moderadamente magra, carne de cerdo, mariscos o legumbres.
- Evita las opciones proteicas procesadas, fritas o ricas en grasa. Los alimentos como los fritos, las carnes procesadas para los desayunos o la comida rápida no son opciones saludables, y no las debes usar para ayudarte a subir de peso.
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Come carbohidratos saludables inmediatamente antes y después de los ejercicios. Los estudios han demostrado que cuando te recargas con carbohidratos complejos después de un ejercicio, esto ayuda a minimizar la degeneración del músculo y puede ayudar a aumentar la masa muscular a largo plazo. [4] X Fuente de investigación
- También come un bocadillo con muchos carbohidratos 30 a 60 minutos antes de ejercitarte. Esto le dará energía a los músculos para impulsarlos en los ejercicios, mantendrá el nivel de azúcar en la sangre y te dará una ventaja en tu recuperación después de los ejercicios. [5] X Fuente de investigación
- Los carbohidratos saludables para consumir después del ejercicio incluyen a los siguientes: fruta, papas machacadas, panes integrales o una rosca de grano entero, fruta deshidratada o yogures.
- También incluye fuentes saludables de carbohidratos en tus otras comidas y bocadillos. Los granos enteros, las frutas, las legumbres o las verduras feculentas son todas excelentes fuentes de nutrientes esenciales en tu dieta. Incluye una variedad de estos alimentos todos los días.
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Come frutas y verduras. Aunque quizás te centres en los alimentos proteicos y con un alto contenido calórico para que te ayuden a alcanzar tu meta, aun así es importante consumir las porciones adecuadas de frutas y verduras cada día.
- Se recomienda consumir de cinco a nueve porciones de frutas y verduras cada día. [6] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente [7] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente Incluir una fruta o verdura en cada comida o bocadillo puede ayudarte a alcanzar esta meta.
- Se estima que una porción de fruta equivale a una pequeña o a ½ taza de fruta cortada. Mientras que una porción de vegetales equivale a una o dos tazas de verduras de hoja verde.
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Considera tomar un suplemento proteico. Quizás debas considerar el consumo de un batido proteico durante el día que te ayude a alcanzar tus metas de proteínas diarias, pero que también te ayude a desarrollar músculos más rápido. [8] X Fuente de investigación
- Puedes incorporar tu batido proteico en cualquier momento del día. Sin embargo, los estudios han demostrado que si consumes 20 g de batido proteico antes de tus ejercicios de entrenamiento de resistencia, habrás aumentado la síntesis proteica. [9] X Fuente de investigación
- También puedes usar tu bebida proteica para ayudar a incrementar el total de calorías. Puedes mezclarla con leche con un mayor contenido de grasa; incluye fruta, mantequilla de maní o incluso aguacate para ayudar a aumentar las calorías.
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Empieza un diario de alimentación . Empezar un diario de alimentación puede ser una actividad útil a realizar cuando tratas de subir de peso. Podrás ver con exactitud lo que comes y la forma en la que afecta tu peso.
- Sé realista sobre tu consumo y anótalo. Invierte en una balanza y en tazas medidoras para que te ayuden a ser más preciso. Estas herramientas son muy útiles cuando tratas de determinar cuánto comes.
- Cuando recién empiezas, puede ser difícil controlarlo según tus metas, especialmente si se trata de un gran cambio. Usa tu diario de ejercicios, o compra otro, para enterarte de cuánto y con qué frecuencia comes.
- Revisa el diario de alimentación si no subes de peso, si pierdes peso o si subes de peso muy rápido. Realiza cualquier cambio necesario en tu plan de alimentación según sea necesario.
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Reúnete con un entrenador. Una vez que recibas la aprobación del médico, considera reunirte con un entrenador personal. Él te puede recomendar una variedad de ejercicios para apoyar tus metas respecto a tu peso y estado físico.
- Estos profesionales del acondicionamiento físico tienen las cualificaciones laborales que les permiten ayudarte con tus metas de entrenamiento.
- Habla con el entrenador sobre tus metas y pregúntale cómo puede ayudarte a desarrollar masa muscular. Incluso quizás quieras que establezca un plan semanal para ti.
- Quizás puedas trabajar con un entrenador que esté en un gimnasio local o encontrar a un entrenador consejero que trabaje de forma independiente de los gimnasios y centros de salud.
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Trabaja cada grupo muscular principal. Para aumentar la masa muscular, tendrás que trabajar todos los grupos musculares. [10] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
- Es importante fortalecer todos los músculos incluyendo los músculos centrales, los de la parte inferior y superior del cuerpo, los brazos y el pecho.
- Puedes elegir el realizar de tres a cuatro días de entrenamiento para todo el cuerpo. Este consiste en trabajar cada grupo muscular principal en un día. Lo ideal es que lo sigas con un día de descanso.
- También puedes realizar entrenamiento de resistencia casi todos los días si eliges trabajar los grupos musculares por separado cada día de la semana. Asegúrate de no trabajar el mismo grupo muscular dos días seguidos.
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Incluye días de descanso. Aunque ejercitarte con regularidad es esencial para aumentar la masa muscular, tener uno a dos días de descanso cada semana será igual de importante.
- En realidad, gran parte del fortalecimiento y crecimiento muscular ocurre durante la etapa de descanso del ejercicio. [11] X Fuente de investigación
- Si no incluyes días de descanso regulares, entonces no trabajes el mismo grupo muscular dos días seguidos. Por ejemplo, no trabajes los brazos y el pecho el lunes y el martes. Trata de ejercitar los brazos y el pecho los lunes, y las piernas el martes.
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Registra tu progreso. Registra los ejercicios que haces al llevar un diario de ellos. Esto puede ayudar a mantenerte motivado y también darte una pauta para la semana.
- Esto asegurará que aumentes las pesas durante los ejercicios. También, te ayudará a realizar un seguimiento de qué ejercicios has hecho y en qué días. Esto es importante porque necesitas incluir los días de descanso.
- Además de realizar un seguimiento de lo que has realizado cada día o semana, mira hasta dónde has llegado y lo que aún necesites hacer para lograr tus metas a largo plazo.
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Parte 4
Parte 4 de 4:
Incorporar ejercicios específicos para aumentar la masa muscular
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Realiza ejercicios de carga pesada para trabajar el tronco. Existen algunos estudios que sugieren que usar cargas pesadas para este ejercicio maximiza la masa muscular y la definición en tus músculos centrales. [12] X Fuente de investigación
- Usas los músculos abdominales diariamente. Dado que los usas de forma regular, tendrás que aumentar el peso o la resistencia con estos ejercicios para ayudar a incrementar la masa muscular.
- No existe una respuesta fija respecto a si debes hacer unas cuantas repeticiones o muchas para tus abdominales. Sin embargo, se recomienda que realices el ejercicio hasta que los músculos se fatiguen mucho.
- Asegúrate de realizar ejercicios controlados y lentos siempre que trabajes tus abdominales. [13] X Fuente de investigación
- ¡No te olvides de respirar!
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Incluye ejercicios para la parte superior del cuerpo. Para ganar masa muscular en la parte superior del cuerpo, tendrás que incluir una amplia variedad de ejercicios para trabajar los músculos en el pecho y en los brazos. Usa una carga más pesada y realiza menos repeticiones con estos ejercicios: [14] X Fuente de investigación
- levantamiento de pesas por encima de la cabeza
- levantamiento de pesas en banco inclinado
- fondos y dominadas
- flexiones de bíceps
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Realiza ejercicios para la parte inferior del cuerpo. Para aumentar la masa muscular de la parte inferior del cuerpo, se recomienda realizar primero ejercicios de aislamiento, seguidos de ejercicios de entrenamiento de resistencia más intensos. [15] X Fuente de investigación Incorpora algunos de estos ejercicios con cargas pesadas y repeticiones moderadas:
- flexión de piernas sentado en máquina
- extensión de piernas
- estocadas
- escalones con mancuernas
- sentadillas con halteras
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Tómalo con calma. Siempre que empieces con nuevos ejercicios o un nuevo plan de entrenamiento de resistencia, es importante tomarlo con calma al principio.
- Incluso si se recomienda usar cargas muy pesadas al principio, obtendrás mejores resultados si eliges pesos más bajos a medida que desarrolles tu condición física y resistencia.
- Quizás también necesites incluir días de descanso con mayor frecuencia si eres principiante. Esto ayudará a que los músculos se relajen y recuperen de forma adecuada.
- Planea realizar unas dos semanas de entrenamiento de resistencia en las que subas de peso poco a poco. Después de este periodo, tendrás que esforzarte mucho para ganar masa muscular y peso de manera significativa. Puedes agregar más periodos de reposo o unos más prolongados, pero tendrás que empezar trabajando con cargas pesadas para ganar esa masa magra que buscas.
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Referencias
- ↑ http://www.mckinley.illinois.edu/handouts/gaining_weight.htm
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096
- ↑ http://www.menshealth.com/fitness/pound-size
- ↑ http://www.menshealth.com/fitness/pound-size
- ↑ http://www.medicaldaily.com/prepost-workout-nutrition-what-you-should-eat-and-after-gym-build-muscle-296448
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruits
- ↑ http://www.menshealth.com/fitness/pound-size
- ↑ http://www.menshealth.com/fitness/pound-size
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.menshealth.com/fitness/all-day-muscle
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/trial-high-reps-or-low-reps
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/trial-high-reps-or-low-reps
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/workout-routines/best-upper-body-workout
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/legs-exercises/build-bigger-legs
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