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Las escaleras pueden ser difíciles de utilizar para algunas personas. Ya sea que te preocupe caerte por las escaleras o tengas una fobia más grave como la batmofobia (miedo a las escaleras o pendientes empinadas) o climacofobia (miedo a subir escaleras), puedes vencer tu miedo. Muchas personas sufren de estas fobias y encuentran maneras de superar o controlar exitosamente sus miedos.
Pasos
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Instala luces. Muchas caídas en las escaleras ocurren debido a una pobre visibilidad. Asegúrate de que todos los escalones en tu casa estén bien iluminados. [1] X Fuente de investigación
- Usa luces que hagan que los escalones sean visibles y no creen brillo o sombras.
- Asegúrate de que haya un interruptor de luces en la parte superior e inferior de cada escalera.
- La iluminación nocturna que no necesita prenderse también es una buena idea para evitar caídas.
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Usa pasamanos. Los pasamanos resistentes pueden ayudar a proporcionar equilibrio y evitar caídas. [2] X Fuente de investigación
- Asegúrate de tener pasamanos en ambos lados de la escalera.
- Los pasamanos deben empezar antes del primer escalón y terminar después del último. Para proporcionar seguridad adicional, incluye un indicador táctil en los pasamanos para que te advierta cuando la escalera está terminando.
- Posiciona los pasamanos a la altura de los codos para proporcionar una máxima seguridad. La altura sugerida es de 90 a 97 centímetros (35 ½ a 38 pulgadas) para los adultos.
- Asegúrate de que los pasamanos sean fáciles de ver incluso en la noche.
- Debes ser capaz de envolver toda tu mano alrededor del pasamano para tener un mejor agarre.
- No cargues cosas mientras estés en las escaleras de tal manera que tus manos estén libres para agarrar los pasamanos.
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Construye escalones uniformes y parejos. Es mucho más difícil usar escaleras que no son uniformes o tienen una curva.
- Es posible que encuentres útil leer el artículo “ Cómo construir escaleras ” para poder aprender cómo construir escaleras que sean uniformes y estructuralmente seguras.
- También es importante actualizar y reparar las escaleras con el tiempo. Por ejemplo, un tablón puede estar suelto y tal vez necesite un reemplazo, o la alfombra puede necesitar reemplazarse o actualizarse.
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Camina lentamente. Sé paciente cuando subas y bajes las escaleras. Da cada paso lentamente y observa dónde colocas tu pie.
- Es mucho más sencillo tropezarte y caerte si estás corriendo o no estás prestando atención.
- Mira las escaleras a medida que bajas para poder pisar con seguridad. Es posible que sea útil decir la palabra “escalón” o contar “1, 2, 3, etc.” cada vez que des un paso. Esto te ayudará a mantener un ritmo y mantenerte concentrado en la tarea que estés realizando.
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Escoge suelos no resbaladizos. Es más probable que ocurran caídas si las escaleras son resbaladizas (por ejemplo, son de madera pulida).
- Las escaleras alfombradas o las escaleras que tienen suelas son menos propensas a ser resbaladizas.
- Si las escaleras están alfombradas, asegúrate de que la alfombra esté distribuida uniformemente y que no haya bordes sueltos o colgajos elevados que podrían ser un peligro de tropiezo.
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Pide ayuda. Dependiendo de la gravedad de tu miedo, pedirle a un familiar o amigo que te ayude a subir o bajar las escaleras puede ser útil.
- Para muchas personas mayores, el miedo a las escaleras está directamente relacionado al miedo a caer y sufrir una lesión. Pedir ayuda puede hacer que las escaleras sean mucho más seguras y fáciles de transitar.
- Trata de caminar por una escalera varias veces con la ayuda de alguien.
- Lo mejor es practicar en un ambiente tranquilo y privado para que no sientas prisa, lo cual puede desencadenar ansiedad.
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Trata de respirar profundamente. Respira lentamente a través de tu nariz. Debes ver el abdomen bajo y el vientre levantarse a medida que respiras aire hacia tus pulmones. Luego, exhala lentamente a través de la boca.
- Este proceso ralentizará los latidos del corazón y disminuirá la presión arterial. [3] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
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Visualízate venciendo tu miedo. Imagínate en una situación donde enfrentes tu miedo con confianza. Sé bastante completo con las visualizaciones.
- Por ejemplo, visualiza un conjunto específico de escaleras, con quién estás, cómo sientes cada paso, etc. Esto te ayudará a familiarizarte con el escenario y desarrollar tu confianza al mismo tiempo que reduces la ansiedad. [4] X Fuente de investigación
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Practica la meditación. Encuentra un espacio tranquilo y cómodo donde puedas relajarte. Cierra los ojos y visualiza un lugar feliz, por ejemplo, una playa que hayas visitado. Esto te dará un mecanismo de lucha para ayudar a manejar los niveles de ansiedad.
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Incluye el ejercicio físico regular en tu rutina. Si bien el ejercicio no curará tu miedo o fobia, te ayudará a relajarte y manejar los niveles de ansiedad. Si tu miedo a las escaleras está estrechamente relacionado con una enfermedad física, el ejercicio también puede ayudar a consolidar tus músculos, lo cual hará que subir o bajar escaleras sea mucho más fácil. [5] X Fuente de investigación
- El ejercicio puede dar como resultado el desarrollo de los músculos y puede mejorar tu aptitud física completa.
- El yoga es un ejercicio excelente que se centra en la relajación y la respiración, así como en desarrollar fuerza y flexibilidad en la zona media.
- El ejercicio libera endorfinas que pueden provocar una sensación calmante y puede ayudar a reducir el estrés y los niveles de ansiedad.
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Reduce el estrés a través de las hierbas medicinales y los cambios en la dieta. En algunos casos, los remedios herbales también pueden ayudar a disminuir los niveles de estrés y de ansiedad.
- Algunos estudios han demostrado que el suplemento herbal kava es tan eficaz como ciertos medicamentos para reducir la ansiedad. Se recomienda usar kava para tratar la ansiedad bajo la supervisión de un profesional médico. [6] X Fuente de investigación
- En algunos casos, los niveles de ansiedad pueden ser causados por deficiencias nutricionales. Por ejemplo, los suplementos de magnesio y beber agua puede ayudar a reducir la ansiedad. [7] X Fuente de investigación
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Considera la terapia. Si tu miedo a las escaleras es debilitante y probablemente clasificado como una fobia, es mejor consultar con un terapeuta o profesional de la salud mental. La mayoría de las fobias específicas, como el temor a las escaleras, se tratan mediante la terapia:
- La terapia cognitivo conductual: es un proceso de reemplazar tus temores y ansiedades con pensamientos más racionales. Esta terapia por lo general involucra el aprendizaje de técnicas de relajación combinadas con un proceso conocido como la desensibilización sistemática. [8] X Fuente de investigación
- La terapia de exposición: es una forma de tratamiento psicológico que reconoce que la exposición a objetos, actividades y situaciones temidas reducirá el miedo y la evitación. [9] X Fuente de investigación
- Hay dos métodos que se usan comúnmente en la terapia de exposición: la inundación y la desensibilización. La inundación es cuando una persona confronta su miedo o trauma de una vez, mientras que la desensibilización adopta un enfoque sistemático e introduce a una persona a su miedo lentamente un paso a la vez. [10] X Fuente de investigación
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Prueba con los medicamentos. Algunos miedos y ansiedades tienen que tratarse mediante medicamentos. Un médico puede ayudarte a evaluar tu fobia específica y prescribirte los medicamentos apropiados. Existen tres categorías generales de medicamentos que pueden ser útiles para tratar miedos y fobias.
- Bloqueadores beta: funcionan al bloquear los efectos de la adrenalina en tu cuerpo. Por ejemplo, disminuyen la frecuencia cardíaca y la presión arterial elevadas, así como las extremidades temblorosas. [11] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Antidepresivos o inhibidores selectivos de recaptación de serotonina (ISRS): influyen en tu estado de ánimo al actuar sobre los neurotransmisores químicos de serotonina en tu cerebro y por lo general se usan para tratar la ansiedad. [12] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Sedantes: te ayudan a relajarte reduciendo los niveles de ansiedad. Estos medicamentos deben usarse con precaución porque pueden ser altamente adictivos. Si tienes un historial de abuso de sustancias, es recomendable que evites los sedantes como una forma de tratamiento de la ansiedad. [13] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
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Usa la fisioterapia. Algunas veces, el miedo a las escaleras no está directamente relacionado a una fobia, sino que proviene de otro problema físico o médico que hace que subir o bajar escaleras sea físicamente extenuante.
- Una lesión física, como un ligamento o un músculo desgarrado, puede influir en tu habilidad para utilizar las escaleras. Habla con un médico o fisioterapeuta con el fin de aprender ejercicios y estiramientos apropiados para atender a tu lesión.
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Consejos
- Pídele a alguien que te brinde apoyo y te ayude mientas utilizar las escaleras.
- Si no eres físicamente capaz de utilizar las escaleras, no lo intentes.
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Referencias
- ↑ https://www.cmhc-schl.gc.ca/en/co/acho/acho_012.cfm
- ↑ https://www.cmhc-schl.gc.ca/en/co/acho/acho_012.cfm
- ↑ http://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
- ↑ http://lifehacker.com/5851566/how-to-overcome-your-worst-fears
- ↑ https://www.verywell.com/relaxation-to-control-phobias-2671950
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/drugs/over-the-counter-medication
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/drugs/over-the-counter-medication
- ↑ https://www.verywell.com/therapy-options-for-phobias-2672008
- ↑ http://www.div12.org/sites/default/files/WhatIsExposureTherapy.pdf
- ↑ http://psychcentral.com/lib/what-is-exposure-therapy/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/phobias/basics/treatment/con-20023478
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/phobias/basics/treatment/con-20023478
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/phobias/basics/treatment/con-20023478
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