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El miedo al agua o a nadar, denominado acuafobia, es muy común. Si tienes miedo a nadar, existen cosas que puedes hacer para superarlo. Independientemente del motivo de tu temor, comienza por prestar atención a tus pensamientos relacionados con la actividad. Luego, trabaja para reducir la ansiedad con respecto al agua. En poco tiempo, podrás desarrollar la confianza necesaria para ir por todo.
Pasos
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Escucha tu diálogo interno. [1] X Fuente de investigación Algunas personas desarrollan el miedo a nadar por una salvación milagrosa de ahogarse o después de otro accidente marítimo. Más allá de cómo hayas desarrollado la fobia, es probable que la voz silenciosa de tus pensamientos la haya empeorado.
- Prueba este ejercicio. Toma un bolígrafo y un cuaderno. Siéntate y piensa en nadar, siéntate en un lugar donde puedas ver agua o mira una foto del agua o personas nadando. Escucha tu diálogo interno.
- ¿Qué tipo de cosas te repites con respecto al agua y a nadar? Algunos ejemplos pueden ser “Es peligroso” o “Esas personas están locas por estar ahí”.
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Reformula tus pensamientos relacionados con nadar. El miedo a nadar significa que también tienes una perspectiva negativa o irracional con respecto a dicha actividad. Para superar este miedo, tendrás que cambiar estos pensamientos.
- Una vez que te tomes un tiempo para escuchar tus pensamientos, quizás descubras que no te sirven. Una manera efectiva de reformular cognitivamente dichos pensamientos es examinar la evidencia a favor o en contra de esas ideas. [2] X Fuente de investigación
- Analiza el pensamiento “Eso es peligroso” con respecto a nadar. ¿Qué evidencia está disponible que confirme esta afirmación? Quizás hayas tenido un accidente en el pasado en que el nado y el agua hayan sido peligrosos. Sin embargo, ese accidente quizás haya sido uno de los pocos. En general, muchas personas que nadan disfrutan el agua y les resulta relajante.
- ¿Puedes recordar momentos en que personas hayan nadado y nada desastroso o peligroso haya ocurrido? Cambia tu afirmación para tener esto en cuenta. Por ejemplo, puedes pensar “Nadar puede ser peligroso, pero es seguro si sigues las mejores prácticas y hay un socorrista presente”.
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Cambia de perspectiva. Quizás todo tu marco de pensamiento con respecto a nadar provenga de una perspectiva negativa. Para cambiar tu punto de vista, busca formas de ver la natación de manera positiva. [3] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, en el verano, nadar es una actividad maravillosa para jugar y mantenerse fresco. Es una forma ideal de ejercitar. También puedes tener en cuenta que permite a los humanos ver todas las maravillas bajo el mar, como los peces, las tortugas y los corales.
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Comprende que no estás solo. No importa si eres un niño, adolescente o adulto, no debes avergonzarte por tener miedo a nadar. La acuafobia es una preocupación muy real y extenuante, pero muchas personas logran superarla y convertirse en grandes nadadores. [4] X Fuente de investigaciónAnuncio
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Practica la respiración profunda para calmarte. Controlar la ansiedad relacionada con nadar es un paso clave para evitar el ahogamiento. [5] X Fuente de investigación Reduce el estrés con respecto a nadar de forma gradual.
- Primero, aprende a respirar profundo. Luego, dependiendo de la intensidad de tus miedos con respecto a las piscinas o los cuerpos de agua, sigue esta práctica mirando una foto del agua o mirando una piscina. Por último, una vez que estés más cómodo, métete en la parte menos profunda de una piscina y enfócate solo en respirar profundo.
- Para practicar la respiración profunda, encuentra un lugar cómodo para sentarte, como una silla o un cojín. Relaja los hombros y exhala con fuerza. Ahora, inhala a través de la nariz a la cuenta de cuatro. Contén la respiración a la cuenta de uno o dos, y libera el aire lentamente por la boca a la cuenta de cuatro. Haz una pausa breve y repite el ejercicio durante cinco minutos aproximadamente, o hasta que te relajes. [6] X Fuente de investigación
- Para asegurarte de respirar correctamente, coloca una mano en tu pecho y la otra en el abdomen. Notarás que la mano en el abdomen se eleva y luego desciende con cada respiración. La mano en el pecho solo debe moverse muy poco.
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Practica la visualización. [7] X Fuente de investigación [8] X Fuente de investigación La visualización o la imaginería positiva se utiliza frecuentemente para reducir la ansiedad y superar los miedos. Usa esta práctica para imaginarte nadando. Existen muchas formas de practicar la visualización. En este método, el objetivo es visualizarte en una piscina con comodidad y seguridad.
- Ten en cuenta que, si el solo hecho de pensar en nadar te genera miedo, es posible que necesites la ayuda de un terapeuta. No practiques la visualización por cuenta propia si aún no te sientes cómodo con la idea de estar cerca del agua.
- Recuéstate en el sofá o la cama en una posición relajada, con los brazos descansando al costado del cuerpo. Comienza con una respiración profunda y purificadora. Si en cualquier momento notas que tu ansiedad aumenta, detén el proceso de visualización y sigue con la respiración profunda y relajante.
- Imagínate sentado en una silla al lado de una piscina. Mira a tu alrededor. Observa a un socorrista que está allí para protegerte. Te sientes bien y seguro por su presencia. Oyes la risa de las personas en el extremo mientras juegan en las olas. Sientes el olor a cloro. Sumérgete en todas estas sensaciones.
- Ahora, ponte de pie. Siente el concreto bajo tus pies. Oye el sonido de los estruendos suaves de las olas mientras te acercas a la parte menos profunda de la piscina. Párate en el borde. Observa cómo los nadadores están felices y seguros. Canaliza su energía. Confía en que tú también puedes sentirte feliz y seguro al nadar.
- Sumerge un pie en el agua. Observa la calidez relativa (o el frescor) del agua. Escucha el chapoteo de tus pies. Siéntate en el borde y sumerge ambos pies en el agua. Quédate sentado sintiendo los pies en el agua.
- Usa la escalera para meterte al agua. Siente el impacto frío del acero mientras los dedos tocan la barandilla. Observa cómo se siente el agua en la piel mientras alcanza tu cintura. Muévete hacia una pared. No es necesario que hagas nada más; simplemente comienza a respirar profundo y observa qué tan seguro y relajado te sientes en el agua.
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Encuentra un compañero habilidoso. Una forma de sentirte más seguro en el agua es pedirle a un amigo con buenas habilidades de natación que te asista durante estas actividades de relajación. Esta persona puede sentarse contigo mientras practicas la respiración o tomarte la mano mientras realizas el ejercicio de visualización.
- Tener un sistema de apoyo emocional y físico puede ayudarte a reducir el estrés relacionado con nadar, dado que no harás la actividad solo. En caso de ser necesario, una mano amiga estará cerca.
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Recuerda el factor de la flotabilidad. Sentirse ingrávido en el agua suele ser uno de los motivos por el que las personas tienen miedo a nadar. La sensación de estar en el agua es muy distinta a estar en el suelo. Esto ocurre porque la gravedad actúa al revés en el agua. La sensación de ingravidez, comúnmente conocida como flotabilidad, te ayudará a flotar en el agua de manera natural.
- Una vez que reconozcas que relajar las extremidades te llevará automáticamente a la superficie, podrás superar tu miedo a sumergirte. [9] X Fuente de investigación
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Comienza de a poco, en aguas poco profundas. La mejor forma de superar el miedo a nadar es dar pasos de bebé. Puedes comenzar por asumir el desafío de sentarte cerca de la piscina. Una vez que te acostumbres a estar cerca del agua, siéntate en el borde de la piscina con las piernas en el agua. Luego, párate en la parte poco profunda de la piscina y acostúmbrate a la sensación. [10] X Fuente de investigación
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Toma clases profesionales de natación. Trabajar con un entrenador de natación capacitado es la forma más efectiva de aprender a nadar y sentirte más seguro en el agua. Esta persona estará al tanto de tus mayores preocupaciones, y te guiará lentamente por el proceso hasta que ganes la confianza y las habilidades necesarias para nadar. [11] X Fuente de investigación
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Construye la fuerza del tronco. Nadar requiere activar los músculos del tronco. Para mejorar tus habilidades y sentirte más fuerte y seguro en el agua, ejercita para fortalecer el torso. [12] X Fuente de investigación
- Cualquier tipo de actividad física puede mejorar tu fuerza y resistencia para nadar. Puedes hacer planchas, sentadillas y estocadas para desarrollar una fuerza óptima del tronco. [13] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
- Además de hacerte más fuerte para nadar, los ejercicios del tronco pueden mejorar tu postura y reducir el riesgo de caer. [14] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
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Prueba aguas más profundas o abiertas solo cuando estés listo. Tu objetivo final quizás sea nadar largos en la piscina o unirte a tus amigos en el mar durante unas vacaciones en la playa. Si bien es importante establecer objetivos, también es fundamental que te sientas cómodo para nadar a tu propio ritmo.
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Festeja tus progresos. Si has comenzado con mucho miedo de meterte en la piscina y ahora chapoteas en la parte menos profunda, date una palmadita en la espalda. Festejar incluso las victorias más pequeñas ayuda a construir la confianza en tus habilidades. [15] X Fuente de investigaciónAnuncio
Consejos
- Al flotar, libera la tensión y relájate.
- No pienses que nunca aprenderás a nadar. Sigue practicando.
- El agua puede parecer helada al principio, pero te acostumbrarás.
- Jamás intentes aprender a nadar por cuenta propia. Siempre debes contar con alguien cerca que te ayude, en caso de una emergencia.
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Advertencias
- No nades solo hasta superar tus miedos por completo y sentirte seguro y confiado en el agua.
- Siempre debes comenzar en la parte poco profunda. Meterte en la parte más profunda demasiado pronto podría ser peligroso si aún no has superado tu ansiedad relacionada con el agua.
- Sigue siempre las reglas en una piscina comunitaria.
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Referencias
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/extreme-fear/201102/nine-secrets-courage-extreme-fear?collection=66283
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/in-practice/201301/cognitive-restructuring
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/extreme-fear/201102/nine-secrets-courage-extreme-fear?collection=66283
- ↑ http://www.healthcentral.com/anxiety/c/22705/71074/aquaphobia-water/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/some-nerve/201412/how-overcome-fear-water
- ↑ http://psychcentral.com/lib/learning-deep-breathing/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/some-nerve/201412/how-overcome-fear-water
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/treatment/visualization
- ↑ http://www.healthcentral.com/anxiety/c/22705/71074/aquaphobia-water/
- ↑ http://www.swimming.org/go/get-started/beating-nervousness/
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- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/strengthening-your-core-right-and-wrong-ways-to-do-lunges-squats-and-planks-201106292810
- ↑ http://www.health.harvard.edu/healthbeat/the-real-world-benefits-of-strengthening-your-core
- ↑ http://www.healthcentral.com/anxiety/c/22705/71074/aquaphobia-water/
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