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La aprensión comunicativa puede describirse como el miedo a la comunicación real o anticipada con una o más personas. [1] X Fuente de investigación Aunque el miedo a hablar en público es la más común de todas las fobias con la que una persona puede identificarse, la aprehensión comunicativa no tiene que ver solo con esto. Este miedo puede surgir incluso durante conversaciones individuales. La persona que lo padece puede pasar de estar nerviosa por tener que hablar delante de otras personas hasta presentar ataques de pánico absoluto. Si no superas este miedo, es probable que evites levantar la mano en clase, nunca compartas tus ideas en el trabajo o tengas interacciones sociales limitadas. Debes aprender a superar la ansiedad y comenzar a hacer uso de tu voz.
Pasos
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Localiza tus miedos. Antes de aprender a superar tu aprensión comunicativa, debes averiguar exactamente aquello que te produce miedo o te exaspera. Construye una jerarquía de ansiedad que te ayude a comprender mejor tus miedos. [2] X Fuente de investigación
- Esta jerarquía debe comenzar con una lista de situaciones en las que normalmente experimentas ansiedad. Una vez que la lista esté completa, debes colocar estas situaciones en orden: desde aquella en la que experimentas el nivel más bajo de ansiedad hasta aquella con el mayor nivel de estrés.
- Por lo general, la lista final contiene entre 10 y 20 frases que comienzan con algo que ocasiona muy poca ansiedad (que casi no te molesta) y termina con la única situación que te produce la mayor ansiedad.
- Por ejemplo, si redactas una jerarquía de ansiedad por tener que hablar con tu jefe, esta podría lucir de la siguiente manera:
- Saludar a mi jefe en el corredor
- Hablar con él en su oficina de una situación neutral
- Responder a una pregunta directa que formule cuando me pone en evidencia
- Hablar con él acerca de una situación negativa
CONSEJO DE ESPECIALISTA"Procura recordar que la comunicación surge de un deseo por escuchar en verdad y comprender a la otra persona".
Moshe Ratson es el director ejecutivo de spiral2grow Marriage & Family Therapy, una clínica de terapia y coaching en la ciudad de Nueva York. Recibió su maestría en Terapia de Matrimonio y Familia en lona College y ha estado trabajando en terapia durante más de 10 años.Moshe Ratson, MFT, PCC
Terapeuta matrimonial y familiarMoshe Ratson, MFT, PCC
Terapeuta matrimonial y familiar -
Identifica pequeñas formas en las que puedas encarar tus miedos. Aunque es probable que hayas escuchado que lo mejor que puedes a hacer es ignorar el miedo, en realidad, lo mejor es analizar aquello que te hace experimentarlo y avanzar poco a poco para resolver el problema. [3] X Fuente de investigación
- Si tienes miedo al estar delante de una audiencia, primero debes realizar un esfuerzo y hablar en una reunión frente a un grupo pequeño de empleados. Debes avanzar de manera gradual y hablar en grupos levemente más grandes.
- Si tu miedo tiene que ver más con hablar frente a personas desconocidas, puedes realizar algo tan sencillo como llamar a un número equivocado a propósito simplemente para forzarte a hablar con un extraño. Debes empezar desde ese paso y luego pasar a iniciar una conversación con un extraño mientras esperas en la cola de la cafetería.
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Imagínate en una situación angustiante. Si tienes miedo de hablar en clase, realiza un pequeño esfuerzo por imaginarte a ti mismo haciendo precisamente eso. Debes practicar cómo manejarías esa situación y prepararte todo lo que puedas sobre el tema para que puedas exponerlo con seguridad. [4] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Practica y actúa como si estuvieras en una situación que te resulta intimidante. Debes familiarizarte con el tema que vas a exponer. De esta manera, te resultará más sencillo y casi automático hablar al respecto y lograrás superar el miedo a olvidar algunos puntos importantes.
- Debes sentirte seguro respecto al tema que vas a exponer. De esta manera, podrás concentrarte mejor en eso en lugar de la audiencia. No se trata de ignorar por completo a la audiencia (ya que necesitas estar consciente de sus reacciones) sino de concentrarte en tu dominio del tema para desviar un poco tu atención.
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Utiliza técnicas de relajación en función de tus necesidades. Esto abarca una combinación de respiración profunda, visualización y otros métodos que expondremos más adelante. A medida que visualizas tus miedos, es probable que experimentes ansiedad. Debes utilizar las técnicas que has aprendido para retornar a un estado de calma. Con el tiempo, la situación que te produce ansiedad ya no te afectará demasiado. [5] X Fuente de investigación
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Realiza un experimento para poner a prueba uno de tus miedos. Evita esperar a hablar frente a un grupo solo cuando sea crucial para tu trabajo o tu vida escolar. Debes tomarte un tiempo y realizar experimentos en campos de prueba para cometer errores sin tener que preocuparte por estropear un "discurso importante". [6] X Fuente de investigación
- Debes aprender a encarar tus miedos en lugar de intentar ocultarlos. Cuando intentas ocultar el miedo, es probable que tu autoconcepto negativo te supere (ya que casi siempre es mucho peor de lo que en realidad piensan los demás). No es necesario que te guste hablar en público para que seas bueno en eso y lo ejecutes con éxito.
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Ten presente que no estás solo. Se estima que hasta el 74 % de los estadounidenses experimentan algún nivel de ansiedad comunicativa. Aunque esta proporción tan grande de personas experimenta el miedo en diferentes niveles, muchas de estas afirman que tienen más miedo de hablar en público que a la propia muerte. [7] X Fuente de investigación La aprensión comunicativa puede presentarse a una edad temprana, ya que es muy frecuente en los niños que cursan la escuela primaria.
- Además, este problema puede surgir como una predisposición genética, como un rasgo de la personalidad o incluso puede presentarse solo en determinadas circunstancias. [8] X Fuente de investigación
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Pregúntate a ti mismo qué es lo peor que podría suceder. Es probable que solo estés sacando de proporción un problema y catalogándolo como el "peor de los casos". Debes tener en cuenta qué es lo peor que esperas que suceda. Si has estado exagerando el poder de tu miedo, es probable que comiences a notar que las repercusiones potenciales que tanto te preocupaban no son tan malas. [9] X Fuente de investigación
- Sin importar cómo se desarrolle una interacción, en su mayor parte no va a resultar decisiva. Por un error, no vas perder tu empleo ni arruinar tu vida o tu salud. Si tienes miedo de hablar delante de extraños, recuerda que existe una gran probabilidad de que ni siquiera recuerden lo que dijiste durante mucho tiempo. Además, es probable que nunca vuelvas a ver a esa audiencia.
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Visualiza el éxito y no el fracaso. Debes redefinir tu concepto del éxito y reconocer que el hacer uso de tu voz (incluso con un tropiezo o dos en el camino) ya es una victoria sobre tus miedos. [10] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Recuerda que la mayoría de las personas que te escuchan en un momento determinado también experimentan algún nivel de ansiedad comunicativa. El hecho de que te esfuerces en dar un discurso o te comuniques con los demás de cualquier forma, es algo que requiere valentía.
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Cuestiona tus pensamientos negativos. Existe una buena probabilidad de que tus pensamientos negativos sean mucho peores de lo que la audiencia en verdad está pensando. Si te refieres a ti mismo como a un idiota o crees que vas a hacer el ridículo, solo empeorarás las cosas. Debes esforzarte por atacar este tipo de pensamientos y pensar de manera más realista y positiva. Puedes cuestionar tus pensamientos negativos formulándote las siguientes preguntas:
- ¿Qué opinaría un amigo acerca de mis pensamientos?
- ¿Con qué evidencias cuento para probar que esto que pienso es cierto o que no lo es?
- ¿Cuántas veces me ha ocurrido esta situación tan espantosa?
- ¿Se basan mis pensamientos más en cómo me siento que en hechos concretos?
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Respira profundamente cuando te sientas ansioso. Cuando experimentas ansiedad, puedes empezar a respirar de manera superficial, concentrarte demasiado en tu respiración o intentar tomar demasiado aire para cubrir la falta de oxígeno. [11] X Fuente de investigación
- Si sientes como si te fueras a hiperventilar, debes intentar inhalar dióxido de carbono. Aunque es probable que sientas que tienes problemas para obtener oxígeno suficiente, en realidad la hiperventilación ocurre cuando tus niveles de dióxido de carbono están bajos. Coloca la mano sobre la boca mientras respiras con normalidad. Luego, debes inhalar el mismo aire que se encuentra en tu mano para que el dióxido de carbono vuelva a ingresar en tu cuerpo.
- La respiración profunda puede resultar una buena técnica para calmarte. Simplemente debes sentarte en una silla que cuente con reposabrazos para que puedas sentarse erguido con los brazos hacia los costados. Respira profundamente a través de la nariz y cuenta hasta cinco. Luego, cuenta hasta siete mientras liberas el aire lentamente a través de tu boca. Debes repetir este procedimiento diez veces, inhalando y exhalando.
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Aprende la relajación muscular progresiva. Este ejercicio es bastante sencillo. Básicamente debes sentarte cómodamente en una silla o en un sofá y contraer y relajar de manera gradual cada grupo muscular de tu cuerpo. Comienza con los dedos de los pies. Debes tensar tus músculos y mantenerlos así durante varios segundos, teniendo en cuenta cómo se siente la tensión. Luego, relaja los dedos y asimila la sensación de distensión. A continuación, debes realizar el mismo procedimiento con otro grupo muscular.
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Prueba con la imaginación guiada. Para llevar a cabo una terapia de imaginación guiada, puedes grabarte leyendo una situación hipotética o buscar una grabación que te agrade para el ejercicio. [14] X Fuente de investigación
- Un buen ejemplo sería grabarte mientras te concentras en describir lo que experimenta cada uno de tus sentidos cuando te encuentras en un lugar especial para ti. Debes describir este lugar tan minuciosamente que apenas escuches la grabación se produzca una imagen visual en tu mente. Describe las sensaciones que experimentas cuando estás alrededor de este lugar especial y las razones por las que te sientes tan bien en él.
- Si la idea de grabar tu propio guion te resulta difícil, puedes descargar uno para grabarte leyéndolo. [15] X Fuente de investigación
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Recita un mantra calmante. Para este proceso, debes escoger primero un mantra sencillo pero significativo. Luego, debes poner en práctica algunas técnicas de relajación a medida que te concentras y lo recitas. [16] X Fuente de investigación
- Una vez que tengas un mantra que te parezca una buena opción, debes buscar un objeto en el que puedas concentrarte mientras lo recitas. Debes llevar a cabo el ejercicio en un espacio seguro y sin distracciones que te permita concentrarte en tu postura (que debe ser alta y fuerte). Además, debes concentrarte en respirar profundamente y relajarte mientras repites el mantra.
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Acude a un especialista. Una persona con experiencia en el tratamiento de la aprensión comunicativa y otros trastornos de ansiedad social puede ayudarte a superar tus miedos. Debes tener en cuenta que esto no debería ser un recurso de último minuto. Es probable que desees acudir a un terapeuta o consejero para tratar tu problema de ansiedad, pero también para trabajar en varias de las estrategias de autoayuda que se describen en el presente artículo.
- Un especialista puede ayudarte a diagnosticar mediante pruebas especiales el nivel de ansiedad que experimentas mientras te comunicas. [17] X Fuente de investigación Debes asegurarte de ser directo con esta persona para que pueda evaluar tu problema de manera adecuada.
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Referencias
- ↑ http://www.ericdigests.org/pre-926/quiet.htm
- ↑ http://web.csulb.edu/~tstevens/Desensit.htm
- ↑ http://www.speakingaboutpresenting.com/nervousness/15-baby-steps-overcome-fear-public-speaking/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/phobias/expert-answers/fear-of-public-speaking/faq-20058416
- ↑ http://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-management-breathing-exercises-for-relaxation
- ↑ http://www.anxietycoach.com/fear-of-public-speaking.html
- ↑ http://www.statisticbrain.com/fear-of-public-speaking-statistics/
- ↑ http://www.as.wvu.edu/~bpatters/lsc3.htm
- ↑ http://www.social-anxiety.com/area/fear-of-public-speaking/?utm_source=bing&utm_medium=cpc&utm_campaign=SA%20-%20Fear%20Of%20Public%20Speaking&utm_content=Fear%20Public%20Speaking&utm_term=fear%20public%20speaking
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/phobias/expert-answers/fear-of-public-speaking/faq-20058416
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/treatment/breathing-exercises
- ↑ http://dc96.4shared.com/img/1389651078/9e153685/dlink__2Fdownload_2FlOzwiwOn_3Ftsid_3D20130909-132674-3260b1d7/preview.mp3
- ↑ http://www.dartmouth.edu/~healthed/relax/downloads.html#muscle
- ↑ http://www.stress-relief-tools.com/guided-imagery-exercises.html
- ↑ http://www.innerhealthstudio.com/visualization-scripts.html
- ↑ https://www.healthandyoga.com/html/news/contentpage.aspx?book=meditation&page=step_mantras
- ↑ http://www.hamline.edu/cla/communication-studies/oral-communication/prca.html
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