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Si tienes baja autoestima, cada aspecto de tu vida se verá afectado. Esta condición le quitará valor a tu gozo y felicidad. Es posible superar la baja autoestima si una persona está dispuesta a trabajar en ello. No sucede de la noche a la mañana, y requiere mucho trabajo y paciencia, pero vale la pena esforzarse por la recompensa.
Pasos
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Reconoce el hecho de que muchas personas tienen baja autoestima. No eres el único, pues en un estudio reciente, las investigaciones descubrieron que solo el 4 % de las mujeres de todo el mundo se consideran bellas. [1] X Fuente de investigación
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Identifica los pensamientos, sentimientos, síntomas físicos y comportamientos asociados con la baja autoestima. Muchas personas confunden estos pensamientos, comportamientos y sentimientos con características de la personalidad. [2] X Fuente de investigación Sin embargo, los pensamientos negativos no son lo mismo que las características reales. Estos tipos de pensamientos, sentimientos, señales físicas y comportamientos son como “síntomas” de baja autoestima.
- Reconocer los síntomas te ayudará a saber qué pensamientos, sentimientos y comportamientos debes mejorar.
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Escucha tu monólogo interior. Cuando ocurran muchos de los siguientes pensamientos, es como si escucharas una voz en tu cabeza. Estos pensamientos, a menudo, son automáticos, casi como un reflejo.
- Soy demasiado débil, no soy lo suficientemente hábil o no soy lo suficientemente inteligente.
- Espero que no piensen que soy un patán.
- Soy demasiado gordo, delgado, viejo, joven, etc.
- Todo es mi culpa.
- Creo que tengo que ser perfecto cuando me desempeño en mi trabajo.
- A mi jefe no le gusta mi informe. Debo ser un completo fracaso en mi trabajo.
- ¿Por qué tratar de conocer a gente nueva? No les agradaré de todos modos.
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Detalla la manera en que te sientes con respecto a ti mismo. Los sentimientos, como los pensamientos, a menudo se originan en un diálogo interior que no refleja los hechos con exactitud.
- Me siento tan avergonzado porque a mi jefe no le gustó mi informe.
- Estoy tan enojado conmigo mismo porque a mi jefe no le gustó mi informe.
- Estoy tan frustrado con mi jefe por criticarme. Nunca le gusta nada de lo que hago.
- Me siento ansioso o asustado cuando estoy con personas que no conozco porque probablemente piensan en lo gordo que estoy.
- No soy lo suficientemente fuerte para competir, así que ni siquiera lo intentaré.
- Me siento ansioso la mayor parte del tiempo.
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Busca señales físicas que se relacionen a la baja autoestima. Las siguientes podrían ser señales físicas de que tienes baja autoestima:
- No puedo dormir la mayor parte del tiempo.
- Estoy cansado la mayor parte del tiempo.
- Mi cuerpo se siente tenso.
- Cuando conozco a una nueva persona (o estoy en otra situación incómoda):
- sudo profusamente;
- la habitación da vueltas;
- no puedo respirar;
- me sonrojo mucho;
- siento como si mi corazón fuera a salirse de mi pecho de un golpe.
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Evalúa tu comportamiento para ver si tu autoestima está influenciando tu vida. Si descubres que una o más de estas declaraciones conductuales se aplican a ti, es posible que tu autoestima tenga un impacto mayor en la manera en la que vives de lo que te das cuenta..
- No salgo o no me gusta que las personas me vean o yo a ellas.
- Tengo problemas para tomar decisiones.
- No me siento cómodo expresando mis opiniones o hablando por mí mismo.
- No creo ser capaz de lidiar con un trabajo nuevo, incuso si es un ascenso.
- Me molesto con mucha facilidad.
- Discuto mucho con las personas en mi vida.
- Me pongo a la defensiva y le grito a mi familia.
- Mi amiga me llama “Cat” todo el tiempo y no me gusta, pero tengo miedo de que si digo algo ya no será mi amiga.
- Soy demasiado cohibido para tener sexo.
- Tengo sexo incluso cuando no quiero.
- Todo lo que hago tiene que ser perfecto.
- Como mucho después de estar lleno.
- No puedo comer más de una comida al día o engordaré demasiado.
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Identifica los pensamientos negativos. Ya sea que te des cuenta o no, tus propios pensamientos te atrapan en un ciclo de baja autoestima. Para sentirte mejor, es productivo identificar los momentos en que se producen estos tipos de pensamientos y encontrar maneras de superarlos. Existen algunas declaraciones negativas típicas con las que puedes familiarizarte, así que si te cruzas con alguna de ellas, puedes enfocarte en ellas para eliminarlas. [3] X Fuente de investigación
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No fastidies, menosprecies ni insultes. Imagina que tienes un “amigo” que está constantemente a tu lado y este amigo te regaña constantemente. Te insulta, te dice que estás haciendo todo mal, que no vales nada, que nunca lograrás nada y que eres desagradable. ¿Eso no te desanimaría?
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Evita ser un generalista. El generalista tomará un error, un momento en el que no cumplió con las expectativas ni sobresalió u otras cosas que salieron mal y lo generalizará a toda su vida..
- Por ejemplo, si una persona que acostumbra a generalizar entra a una cueva, podría pensar lo siguiente: “¿Por qué cosas como estas siempre me pasan a mí? Simplemente estoy maldito. Nunca tengo nada de suerte”.
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Resiste el deseo de compararte con otras personas. Las personas que suelen compararse con otras siempre se sienten inadecuadas porque siempre están ocupadas comparándose con los demás y creyendo que todos a su alrededor son mejores que ellas.
- Por ejemplo, una persona como esta podría decir lo siguiente: “Mira eso. Mi vecino tiene una camioneta Hemi. Creo que nunca podría pagar una de esas. Soy todo un fracaso”.
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Evita el catastrofismo. Las personas que crean una catástrofe de todo hacen determinaciones acerca de toda su vida basándose en un incidente.
- Esto es lo que alguien así podría pensar: “Tengo una B en esta clase en lugar de una A. Ahora nunca encontraré un trabajo”.
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Recuerda que no eres un adivino. Los adivinos siempre creen que las personas piensan lo peor de ellos. En la actualidad, realmente no sabemos lo que los demás están pensando.
- Los adivinos tienen una tendencia a hacer conjeturas acerca de lo que los demás piensan o sus razones para hacer cosas y sus pensamientos siempre se desvían negativamente: “Ese chico está mirándome. Probablemente está pensando en lo raro que soy”.
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Comprométete a eliminar los pensamientos negativos. Con toda esa contribución negativa, no es sorpresa que la autoestima se vea socavada. Si reconoces tus propios patrones de pensamientos improductivos, puedes combatirlos. Toma tiempo y paciencia, puesto que cambiar los antiguos hábitos requiere mucho trabajo. Dividirlo en pequeños pasos es muy útil.
- Es más fácil hacer pequeños progresos y adoptar el hábito de tratarte bien pensando positivamente.
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Diferencia entre opinión y hecho. Muchas veces, puede ser difícil reconocer qué es una opinión y qué es un hecho. [4] X Fuente de investigación Nuestros pensamientos internos generalmente son opiniones, incluso si pensamos que son hechos.
- Un hecho es una declaración irrefutable, tal como: “Tengo 22 años”. Tienes un acta de nacimiento para probarlo.
- Las opiniones no son irrefutables. Un ejemplo de una opinión es: “Siempre soy estúpido”.
- Esta declaración es refutable. Algunos podrían pensar que no y ofrecerán evidencia de las veces en las que sintieron que eran estúpidos, tales como: “Soy tan estúpido, me caí del escenario cuando tenía ocho años”. Sin embargo, al explorar esta experiencia, una persona puede aprender algunas cosas, como:
- Si un adulto estaba a cargo de supervisar el proyecto, esa persona debería haber considerado tu seguridad.
- Las personas no son perfectas y cometen errores. Incluso Einstein ha admitido algunos errores en su carrera. [5] X Fuente de investigación Esto muestra que nadie es realmente tonto si comete errores, pues incluso los genios los cometen. Y no solo uno o dos, sino muchos y muchos de ellos.
- Incluso si tienes experiencia apoyando tus creencias negativas, también debes tener experiencias que te apoyen cuando hayas tomado buenas decisiones y hayas hecho cosas muy inteligentes.
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Comienza un diario de autoestima. Ahora que sabes algunas razones por las que ocurre la pérdida de autoestima y los pensamientos negativos básicos que son responsables de perpetuar la baja autoestima, puedes comenzar el proceso para cambiar tus creencias acerca de ti mismo. Este proceso podría ser más fácil de hacer en la computadora, así puedes cambiar la organización para que tenga sentido para ti sin tener que comenzar tu diario de nuevo. Un formato de hoja de cálculo es una buena forma de mantener tus pensamientos organizados y te da bastante espacio para experimentar. [6] X Fuente de investigación
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Conviértete en un detective de los pensamientos negativos. Por unos cuantos días, monitorea tus pensamientos negativos. Puedes anotarlos en un cuaderno, un archivo de Word en una laptop o en tu iPad. Observa todas las declaraciones negativas que te hagas a ti mismo. Si no las reconoces por tipo, está bien. Anota la declaración de todos modos.
- Por ejemplo, uno de los artículos en la lista fue el siguiente: “Voy a fracasar si trato de tener éxito como escritor”, junto con pensamientos asociados como: “¿Para qué me molesto? A nadie le gustará de todos modos. Nadie tiene nada original que decir. Todo ya ha sido escrito”.
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Organiza tu lista. Titula esta columna “Pensamientos negativos”. Pon los pensamientos en orden, la parte superior de tu página con los que te molesten más y la parte inferior con los pensamientos que te molesten menos. Si ves diferentes tipos de declaraciones que tienen algo en común, agrúpalos.
- Por ejemplo: “Voy a fracasar si trato de tener éxito como escritor” está en el primer lugar de la lista. Todos los pensamientos negativos asociados pueden incluirse con este pensamiento, pero se puede pensar en la oración principal como el título para este sentimiento.
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Encuentra el origen de cada pensamiento negativo. Haz una columna al lado de la de pensamientos negativos y llámala “Memoria o experiencia asociada con este pensamiento”. Se te podría ocurrir una persona o experiencia. Anótala. Si no, solo déjala en blanco. Entender en dónde has estado te ayudará a darte cuenta de por qué te sientes de esa manera.
- Por ejemplo: “Mi padre me dijo que fracasaría si trataba de ser escritor”.
- Ten en mente que si recuerdas a alguien diciéndote un comentario negativo, ¡este no es un hecho! Es solo su opinión y serás capaz de encontrar una forma de refutarla.
- Nota: si este paso te molesta tanto que te es difícil funcionar por el resto del día o la semana o te dificulta continuar, detente y busca terapia profesional.
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Identifica los sentimientos asociados a cada pensamiento. En la siguiente columna, titulada “La manera en la que este pensamiento me hace sentir”, anota cualquier sentimiento que podrías haber asociado a esta declaración negativa. Esto te ayudará a darte cuenta de que tus pensamientos afectan tus emociones.
- Por ejemplo: “Me da ganas de rendirme”.
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Identifica tus comportamientos. En la siguiente columna, escribe “Cómo actúo cuando pienso y siento esto”. Luego trata de pensar en un evento reciente que te ayudará a darte cuenta de cómo te comportas. ¿Te quedas callado? ¿Gritas? ¿Lloras? ¿Evitas contacto visual con las personas? Esto te ayudará a ver cómo tus pensamientos y sentimientos están interconectados con tu forma de actuar.
- Por ejemplo: “Cuando vi concursos o invitaciones para escribir, los ignoré, aunque quiero ser escritor más que nada en el mundo”.
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Ajusta tu manera de pensar. Ahora es tiempo de contrarrestar tus opiniones y experiencias negativas con unas positivas, lo que te ayudará a darte cuenta de que las declaraciones negativas son opiniones que te mantienen deprimido y que debes dejar de creer en las que te hayas formado de ti mismo.yourself.
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Contrarresta la negatividad. Añade una columna a tu diario llamada “Baldazo de realidad”. En esta columna, anota cada rasgo, buen recuerdo, éxito o algo que sea positivo para contrarrestar tu creencia negativa. Si encuentras algo para contrarrestar tu creencia negativa, entonces esta no tendrá ninguna verdad ni validez en tu vida. El pensamiento que creías que era una regla absoluta ya no es la regla.
- Por ejemplo: “He publicado cinco poemas, ¡internacionalmente! ¡Ajá! ¡Toma eso! También he publicado cuatro artículos de revistas. No es cierto en lo absoluto. No fracasaré. ¡Ya he tenido éxito!”.
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Haz un plan de acción positivo. En tu última columna, puedes poner en acción lo que sepas con “Qué haré ahora”. Para esta columna, sé generoso con tus ideas acerca de lo que harás de ahora en adelante.
- Por ejemplo: “Haré todo lo que pueda para garantizar mi éxito. Volveré a la escuela por mi maestría. Investigaré en dónde puedo escribir y hacer que se publiquen mis artículos y no me rendiré hasta conseguir un trabajo pagado. Buscaré un trabajo como escritor. Entraré a concursos. No me rendiré hasta que gane uno”.
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Concéntrate en tus atributos positivos. Dedica una sección de tu diario (o una nueva pestaña en tu hoja de cálculo) para escribir cosas positivas acerca de ti. [7] X Fuente de investigación Escribe libremente o crea una lista de tus características positivas. Puedes anotar o escribir en esta página cualquier cosa que te haga sentir bien acerca de ti mismo y te ayude a apreciar quién eres, lo que has logrado y qué tan lejos has llegado en tu vida. Podrías optar por enfocarte en algunas o todas las siguientes características:
- Tus logros (para el día, la semana, el mes, el año):
- Le ahorré a mi empresa siete millones de dólares este año.
- Pasé tiempo con mis hijos todos los días.
- Aprendí cómo manejar mi estrés para sentirme bien la mayoría de los días.
- Gané un premio.
- Le sonreí a alguien más que no conocía hoy, aunque es difícil para mí.
- Tus atributos y fortalezas:
- Tengo una personalidad alegre.
- Puedo hacer un buen cumplido.
- Soy bueno escuchando.
- Realmente sé hacer que las personas que amo se sientan especiales.
- Tu apariencia:
- Mis rasgos favoritos son el color de mis ojos, mis dientes rectos, mi cabello brillante y cuando uso mi color favorito (azul real), me hace sentir muy bien.
- Tengo una cara y sonrisa accesibles, lo que hace que las personas se sientan cómodas cuando hablan conmigo.
- ¡Alguien me dijo lo bien que me veía hoy!
- Tus logros (para el día, la semana, el mes, el año):
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Identifica las áreas en las que te gustaría mejorar. Es importante abordar formas en las que te gustaría mejorar sin centrarte demasiado en ideas de fortalezas o debilidades. Creer que somos débiles o deficientes de alguna manera es otra trampa de autoestima. Es desafortunado que nuestra sociedad apoye esta idea contraproducente.
- Deja de pensar en ti en términos de debilidades, mejor piensa en áreas en las que te gustaría mejorar y solo porque cambiarlas te hará más feliz.
- Fijarte metas para cambiar no solo consiste en arreglar lo que esté roto. Se trata de hacer cosas que te ayudarán a trabajar con más eficiencia en tu vida y te ayudará a tener relaciones saludables, lo que a su vez ayuda a tu autoestima y tu felicidad.
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Anota las áreas en las que te gustaría mejorar. En tu diario, usa una pestaña nueva en tu archivo de hoja de cálculo u otra página en tu diario de papel y titula esta sección: “Áreas en las que me gustaría mejorar”. Luego, escribe bajo el título: “Porque me haría feliz”.
- Algunos ejemplos de metas para mejorar que no se centran demasiado en debilidades son los siguientes: Me gustaría…
- manejar el estrés con más eficiencia;
- trabajar en organizar mis documentos;
- esforzarme en ser más organizado;
- recordar hacer algo que realmente disfrute una vez al día sin sentirme culpable por ello;
- mejorar mis habilidades paternales.
Anuncio - Algunos ejemplos de metas para mejorar que no se centran demasiado en debilidades son los siguientes: Me gustaría…
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Rodéate de personas positivas. Si tienes pensamientos negativos en tu cabeza, es posible que tengas personas a tu alrededor declarando los mismos tipos de mensajes negativos sobre ti, incluso amigos cercanos y familia. A medida que mejores tu autoestima, si es posible, minimiza el contacto con las personas que notes haciendo comentarios negativos hacia ti, incluso si son cercanos a ti o trabajes con ellos.
- Piensa en las declaraciones negativas de los demás como pesas de 4,5 kg (10 libras). Si pones una pesa de 4,5 kg (10 libras) por cada declaración negativa y estás rodeado de personas que hablan mal de ti, con el tiempo se vuelve cada vez más difícil levantarte.
- Quitarte el peso de tener que escuchar y relacionarte con personas negativas te hará sentir más ligero porque no tendrás que soportar el peso de sus comentarios negativos, sus juicios negativos hacia ti o su negativa a tratarte con respeto.
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Sé más asertivo. Aprender a ser asertivo puede ayudar a aumentar tu autoestima. [8] X Fuente de investigación La asertividad ayuda a fomentar a los demás a tratarte con respeto, lo que ayudará a estimular la autoestima positiva. En resumen, la asertividad evita que los malos comportamientos de las personas tengan un efecto en ti y te ayuda a tener comunicaciones con las personas a tu alrededor. Puedes utilizar unas cuantas técnicas diferentes para practicar la asertividad.
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Usa la palabra “yo” en vez de “tú”. En lugar de decir “No sacaste la basura anoche”, puedes decir “Me molesta cuando se hacen promesas y no se llevan a cabo”.
- La primera declaración puede tomarse como un ataque y aumentar la actitud defensiva del oyente. El segundo comparte tus sentimientos y le hace saber a la persona que lo que hizo contribuye a esos sentimientos.
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Escucha y debes estar dispuesto a ceder. Considera cómo se siente la persona con quien estés hablando y ten la intención de llegar a un acuerdo que complazca a ambos.
- Por ejemplo, si tu amigo te pide llevarlo a la tienda, puedes decir: “Ahora no puedo; tengo una clase. Pero puedo llevarte después. ¿Te parece bien?”.
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Sé persistente sin ponerte agresivo. Desde luego que puedes decir que no y puedes defender tus derechos sin tener que gritar ni rendirte. Si tienes problemas para expresar tu punto, Psychology Tools recomienda usar un enfoque de “disco rayado”, en donde mantienes la cortesía y un tono agradable. [9] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, si tu supermercado local te vendió un trozo de carne malo y no aceptarán devoluciones, siempre puedes decir: “Entiendo. Aún quiero un reembolso”. Si después de varios intentes no ves tus resultados, siempre puedes probar una declaración como esta: “Si no quieren devolverme mi importe, esa es su decisión. Siempre puedo optar por llamar al Departamento de Salud, aunque preferiría no hacerlo. ¿Cuál sería más fácil para ambos?”.
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Fija límites personales. Es tu responsabilidad hacerle saber a tu familia y amigos, así como tus conocidos, compañeros y colegas, cómo quieres que te traten. Algunos comportamientos de otras personas tienen un impacto directo en tu autoestima si lo escuchas durante suficiente tiempo.
- Por ejemplo, si decides que no quieres que los demás te insulten, puedes hacerles saber que no te gusta y que tomarás acciones si no se detienen: “No me gusta que me digan enano. Me molesta. Te agradecería que dejaras de hacerlo”.
- Si esta forma de abuso verbal no para, toma acciones y dile a alguien con autoridad que pueda ayudarte. Si estás en el trabajo, presenta una queja por acoso. Si eres un estudiante, díselo a tus padres, a tu maestro o tu director. Si es un amigo, es posible que no se haya dado cuenta de que sus acciones te molestan. Siempre vale la pena hacerle saber a las personas cómo te sientes.
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Date un tiempo para ti, incluso si tienes hijo. Muchos padres erróneamente se sacan de la ecuación cuando cuidan a sus hijos. Es natural querer enfocarte solo en ellos para proveerles el mejor ambiente posible. Sin embargo, si dejas de enfocarte en ti mismo y te descuidas, esto puede restarle valor al padre que realmente quieres ser.
- Los padres son profesores para sus hijos. Para que los profesores puedan ser verdaderamente efectivos, estos deben tener alguna clase de experiencia. Además, tus propios hábitos personales podrían contagiarse en ellos y esto incluye tanto los malos como los buenos.
- Optar por cuidar de ti mismo por unos cuantos minutos al día es todo lo que necesitas no solo para elevar tu propia autoestima, sino también para servir como un buen ejemplo para tus hijos.
- Si no tienes hijos, cuidar de ti mismo te ayudará a sentirte mejor y vale la pena el esfuerzo.
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Elige comidas saludables. Comer alternativas alimenticias saludables podría tomar un poco de planificación inicial al principio si planeas hacer toda una transformación de tu estilo de vida. Sin embargo, esto puede ser abrumador para personas ya ocupadas y estresadas.
- En vez de mantener listas complicadas de lo que comes o lo que deberías comer, elige comer sano en cada comida y aperitivo.
- Evita alimentos como barras de chocolate, sodas, bizcochos, rosquillas y pasteles, los cuales ocasionan caídas masivas de energía, posibles dolores de cabeza, enfermedades, calorías adicionales y no ofrecen nutrición.
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Come más frutas, vegetales, carnes magras y legumbres. Piensa en ellos como energía todo el día y nutrición abundante para tu cuerpo que te permitirá seguir el ritmo de tu trabajo y tus hijos, proteger tu cuerpo de enfermedades y extender tu vida para que puedas disfrutar más tiempo con tu familia.
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Esfuérzate por tener una dieta equilibrada. Una dieta equilibrada proveerá las necesidades nutricionales para mantenerte más sano y feliz. Aquí hay una pauta general de lo que deberías esforzarte por comer: [10] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- 1 porción de frutas o vegetales en cada comida. Los vegetales y las frutas también ofrecen un poco de proteína, carbohidratos y fibra de fuente vegetal.
- 1 porción de proteínas magras en cada comida (legumbres, carnes magras, lácteos bajos en grasas). Las legumbres y los lácteos bajos en grasas ofrecen unos cuantos carbohidratos.
- 2 porciones de carbohidratos al día (camotes y avenas enteras son menos procesadas y mejores que el trigo entero).
- Un poco de grasas saludables, como aceite de oliva y colza, aguacate y nueces. Las nueces proveen algunos carbohidratos así como grasas saludables.
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Piensa en tus opciones de comida. En cada comida, detente y pregúntate por qué quieres poner alimentos dañinos en tu cuerpo.
- Más comúnmente, algunas razones para desviarte de una dieta saludable son:
- Las opciones de alimentos saludables no están disponibles en las estaciones de servicio.
- Tengo hambre ahora y no tengo tiempo para acabar o hacer una comida saludable.
- Simplemente porque quiero.
- Un poco de planificación en el supermercado podría ayudar a prevenir que esto ocurra:
- Compra vegetales picados, como lechuga y zanahorias bebé picadas para una ensalada rápida.
- Compra nueces o semillas de girasol para un aumento rápido de fibra, proteína o grasas saludables. Puedes añadirlas a tu ensalada para que sea más crujiente.
- Muchas frutas son portátiles, como plátanos y manzanas.
- Más comúnmente, algunas razones para desviarte de una dieta saludable son:
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Mantén a raya los antojos de dulces. Esto puede parecer como una tarea insuperable para algunas personas. No solo nos volvemos apegados a los alimentos porque nos dan consuelo (como las galletas con chispas de chocolate de mamá), sino que una vez que tu cuerpo está en un ciclo dañino, los alimentos procesados como el azúcar blanco ocasionan un caos hormonal en tu cuerpo y el ciclo de antojos de dulces se vuelve autosuficiente. [11] X Fuente de investigación Cuando luchas para que tu cuerpo termine los antojos de dulces, esto puede hacernos sentir que no controlamos lo que comemos, lo que puede reducir la autoestima. Si tienes antojos frecuentes por algo demasiado azucarado, aquí hay algunos consejos para dejar esa azúcar blanca:
- ¿Se te antoja algo dulce por la mañana? Reemplaza tu pastel, tu cereal lleno de azúcar y el bizcocho de café con avena con Stevia, canela, fruta y leche. Si no te gusta la avena (a algunas personas no les gusta el factor papilla), mejor prueba arroz integral.
- ¿Necesitas una dosis de azúcar por la tarde? Prueba algunos dátiles y nueces.
- ¿Quieres un postre después de la cena? Prueba un par de cuadrados de chocolate negro (elige la marca con la menor cantidad de azúcar) y mantequilla de maní. ¿Necesitas añadir un poco más de dulce? Derrite tu chocolate, incorpora la mantequilla de maní y añade un poco de néctar de agave o Stevia. ¿No es lo suficientemente dulce? También puedes mezclar algunas pasas. Para que sea aún más sabroso, pon una pizca de coco rallado sin endulzar.
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Mueve tu cuerpo. Darte tiempo para ir al gimnasio podría parecer imposible para madres y padres trabajadores. Está bien. No es necesario que vayas al gimnasio para estar en forma. No es necesario verte como Atlas para tener más energía, sentirte bien, combatir las enfermedades y ser capaz de seguir el ritmo de las exigencias de tu vida ocupada. Incluso hay rutinas disponibles de 10 minutos o menos. Puedes hacer esas rutinas todos los días porque no exigen demasiado a tu cuerpo. Aquí hay algunos ejemplos de programas de ejercicios rápidos pero efectivos:
- Daily Workout Free: esta es una aplicación descargable disponible en iTunes. https://itunes.apple.com/us/app/daily-workouts-free-personal/id469068059?mt=8
- Chatelaine Ten Minute Fitness: esta aplicación descargable de iTunes es un éxito de ventas internacional. https://itunes.apple.com/us/app/chatelaine-10-minute-fitness/id643853756?mt=8
- The 7 Min Workout: esta página te dice qué ejercicios simples hacer y cronometra toda tu sesión de 7 minutos por ti. Es tan rápido que ni siquiera tienes tiempo de deletrear la palabra “minuto”. Asimismo, ofrece la dieta de 7 minutos si ofreces tu primer nombre y dirección de correo electrónico. http://www.7-min.com/
- Advertencia: estos ejercicios son cortos pero aún pueden ser rigurosos. Por lo tanto, es mejor consultar con tu doctor si estás recibiendo tratamiento para una condición o si tienes más de 40 años .
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Mantente acicalado. Podría sonar extraño, pero cepillar tus dientes, tomar una ducha, peinar tu cabello, usar ropa cómoda, darte una manicura y cuidar tu cuerpo en general aumenta tu autoestima. [12] X Fuente de investigación
- Si te sientes físicamente bien y te esfuerzas por mantener tu apariencia, saber que hueles bien con tu perfume o colonia favorito, que tu cabello esté suave y agradable al tacto o que tus ojos se vean extra verdes al usar tu camiseta verde favorita puede darte un estímulo para el día.
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1Ve a terapia que ayude a mejorar tu autoestima. Si tienes problemas para aumentar tu autoestima o quisieras ver un progreso más rápido, considera ir a una terapia profesional. Se ha demostrado que la terapia efectiva tiene un gran efecto en el aumento de la autoestima.
- También podría ser recomendable conseguir ayuda si al escribir tu diario te das cuenta de que hay temas que no puedes enfrentar o si tratas te enfrentarlos, te retrasa lo suficiente para causar una alteración en tu vida al escribir sobre ellos.
- Asimismo, si tienes un trastorno mental como depresión, ansiedad u otros tipos de trastornos, esto puede afectar tu autoestima. [13] X Fuente de investigación Conseguir tratamiento para un trastorno mental puede mejorar la calidad de tu vida.
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2Prueba la terapia cognitivo-conductual. Se ha demostrado que la terapia cognitivo-conductual (TCC) [14] X Fuente de investigación es efectiva para mejorar la autoestima. La TCC aborda los pensamientos negativos automáticos. Estos son pensamientos que pasan casi como un reflejo cuando te enfrentas a situaciones de la vida.
- Por ejemplo, si una persona con baja autoestima necesita estudiar para un examen en la escuela, la persona podría decir: “No sé para qué me molesto. No es como si fuera a obtener una A de todos modos”.
- Cuando te sometes a terapia TCC, el terapeuta, que probablemente será un consejero o psicólogo, trabaja en colaboración con el cliente para cambiar esas creencias automáticas. [15] X Fuente de investigación El consejero podría sugerir evaluar la hipótesis del cliente: el cliente fallará sin importar lo mucho que estudie.
- El consejero podría ayudar al cliente con habilidades para el manejo del tiempo y el estrés y monitorear el progreso de estudio hasta que el estudiante tome el examen.
- Otras técnicas usadas para la TCC son técnicas de relajación (ejercicios de respiración), visualización (ensayo mental) y repasar experiencias de la infancia para identificar en dónde se originaron los pensamientos negativos. Identificar el origen de los pensamientos negativos ayuda a prevenir que la autoestima “recaiga”. [16] X Fuente de investigación
- La TCC es buena para las personas que no tienen problemas complejos. Además, la TCC solo es buena para tratar algunos tipos de trastornos como depresión y ansiedad.
- La TCC también podría ser demasiado estructurada para algunas personas.
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3Encuentra la terapia psicodinámica. Con la terapia psicodinámica, [17] X Fuente de investigación se adaptan planes de tratamiento a cada persona y sus necesidades individuales. En una sesión psicodinámica, se permite que el cliente explore todos y cada uno de los problemas que surjan ese día. El médico clínico ayuda al cliente a buscar patrones conductuales, emocionales y de pensamiento relacionados con ese problema. Los problemas y eventos de la infancia se exploran frecuentemente para ayudar al cliente a entender cómo el pasado los afecta y los une a su presente.
- Para las personas que tengan problemas complejos o quieren que se adapte un plan más individualizado a sus necesidades, la terapia psicodinámica podría ser mejor que la TCC. [18] X Fuente confiable American Psychological Association Ir a la fuente
- La terapia psicodinámica es una técnica efectiva a usar con una variedad de condiciones y con pacientes con problemas de complejidad variada.
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1Entiende la baja autoestima. La autoestima, en resumen, es cómo nos sentimos acerca de nosotros mismos. La autoestima alta significa que nos amamos y nos aceptamos por cómo somos y generalmente nos sentimos satisfechos la mayor parte del tiempo. La baja autoestima significa que no estamos felices con cómo somos.
- El Centre for Clinical Interventions (Centro de Intervenciones Clínicas) describe a las personas con baja autoestima como personas que tienen “creencias negativas arraigadas y básicas acerca de sí mismos y el tipo de personas que son. Estas creencias a menudo se toman como hechos o verdades acerca de su identidad”. [19] X Fuente de investigación
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2Evalúa tu autoestima. Saber que tienes baja autoestima es el primer paso para mejorar y superar ese hábito mental. [20] X Fuente de investigación Es posible que sufras de baja autoestima si tiendes a hacer lo siguiente:
- Siempre te criticas.
- Piensas de ti en formas negativas.
- Siempre te comparas con tus amigos o tu familia y sientes celos porque los ves como si fueran mejores que tú.
- Insultas a los demás y a ti mismo.
- Siempre te regañas, criticas o culpas.
- Piensas que si tienes un logro, solo tuviste suerte.
- Piensas que todo es tu culpa, incluso cuando no lo es.
- Piensas que si una persona te hace un cumplido, no es sincera.
Muchas veces los pensamientos de baja autoestima suelen ser en segunda persona, de un modo especial si los padres han reprendido de manera muy severa por errores mínimos que haya cometido o si son muy estrictos y exigentes.
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3Conoce los efectos potenciales de la baja autoestima. Tener baja autoestima no solo influencia tu estado emocional en un momento dado; también puede tener una influencia de largo alcance en tu vida. [21] X Fuente de investigación Entender los efectos potenciales de la baja autoestima podría ayudar a motivarte a mejorar tu perspectiva. Es posible que la baja autoestima lleve a las personas a hacer cualquiera de las siguientes:
- tolerar relaciones abusivas porque sienten que merecen el trato o no merecen uno mejor;
- intimidar o abusar de otras personas;
- tener miedo a hacerse cargo de metas, objetivos o sueños porque creen que no son capaces de lograrlos;
- volverse perfeccionistas para compensar por sus defectos percibidos;
- sentirse siempre cohibidos cerca de otras personas, preocuparse demasiado por su apariencia o creer que los demás tienen pensamientos negativos sobre ellos;
- buscar constantemente indicadores de que no les agradan a los demás o piensan mal de ellas;
- pensar que son una causa perdida;
- tener un umbral bajo para el estrés;
- descuidar su higiene o dedicarse a actividades que dañen su cuerpo, como beber alcohol en exceso, fumar tabaco o intentar suicidarse;
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4Precisa la raíz de tu problema de autoestima. [22] X Fuente de investigación Por lo general, la baja autoestima comienza con eventos externos. Las personas no nacen con baja autoestima. Comienza cuando no se satisfacen nuestras necesidades, con la retroalimentación negativa de los demás o pensar que un evento negativo en la vida es nuestra culpa.
- Por ejemplo, es posible que los niños se culpen a sí mismos por el divorcio de sus padres o sus padres se sientan incapaces de ayudar a sus hijos a procesar sus emociones.
- Los niños que crecen en la pobreza y los niños de minorías frecuentemente tienen un riesgo mayor de desarrollar baja autoestima.
También es muy frecuente en niños con discapacidad (de un modo especial si se trata de autismo) y esta es negada o se cree que es culpa del niño porque "es perezoso" o "no se esfuerza" y se le sobreexige.
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5Entender el ciclo de baja autoestima. Cuando los niños (o adultos) comienzan a cuestionar su valor por primera vez, es posible para las demás personas o eventos de la vida reforzar los sentimientos negativos, que pueden solidificar tu autoconfianza que ocasiona la baja autoestima. Los siguientes son tres ejemplos que muestren el ciclo en acción:
- Un niño escucha a alguien llamarlo tonto cuando comete un error. A partir de entonces, creerá que es tonto cada vez que cometa un error o que lo es solo porque se equivoca una vez.
- Una niña no recibe apoyo o elogios de sus padres. Comienza a creer que no es bonita, maravillosa o digna de elogios porque sus propios padres ni siquiera creen en ella.
- Una persona repetidamente escucha declaraciones despectivas por el color de su piel. Con el tiempo, creerá que no será capaz de tener éxito en una sociedad que no lo acepta.
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6Recuerda la manera en que tus padres solían tratarte. Se ha descubierto que los padres tienen la influencia más fuerte en la autoestima de las personas. Las impresiones de los niños acerca de sí mismos se forman en líneas generales con la ayuda de sus padres. Hay varios tipos diferentes de comportamientos paternales que contribuyen a la baja autoestima.
- Con mayor frecuencia, cuando los niños se crían en un hogar estricto que no les proporciona apoyo emocional, la autoestima de los niños sufre. [23] X Fuente de investigación
- Cuando los niños y los adultos tienen apoyo moral, satisfacen sus necesidades emocionales. El apoyo emocional se puede mostrar de muchas maneras, como: decir “te amo” o “estoy orgulloso de ti”, ayudar a niños con sus propios sentimientos, emociones y cómo lidiar con ellos y simplemente estar ahí.
- Las necesidades emocionales son necesidades reales que tienen las personas a medida que crecen, junto con necesidades físicas (alimento y bebida) y mentales (aprender, resolver problemas y educación). Prestar atención a las necesidades emocionales, así como las físicas y mentales, ayuda a los niños a sentirse aceptados y respetados.
Los padres deben cuidar la manera de decir las cosas a los hijos porque eso es lo que se convertirá en su voz interior. Si recibe mensajes negativos esto hará que su autoestima sea baja. Un claro ejemplo: si obtienes de calificación B, C o D y tus padres te recriminan de mala manera ¿Por qué no obtuviste A, es que acaso eres tonto? eso causa dolor y puede ser nocivo para la salud mental y obviamente para tener una autoestima sana ameritará una prolongada terapia.
Otra forma de minar la autoestima son las comparaciones, como por ejemplo ¿Por qué no puedes ser como tu hermano/tu primo que siempre ha sido un estudiante excelente, obtenía siempre A en todo y se graduó con los máximos honores. Así fue que consiguió trabajo facilito ? o no es posible que tú no sepas hacer lo que hace ese muchacho que es más pequeño que tú . Esto también es doloroso y nocivo para la salud mental. -
7Reconoce los casos de vergüenza en tu vida. [24] X Fuente de investigación La vergüenza es una herramienta de crianza que ayuda a controlar el comportamiento de los hijos. [25] X Fuente de investigación Por ejemplo, avergonzar públicamente a los hijos en las redes sociales se ha vuelto muy común. La vergüenza ocurre cuando alguien, como el tutor, padre, profesor, otra figura de autoridad u otros compañeros, te hace sentir como si fueras una persona horrible por comportarte de cierta manera o cometer un error.
- Por ejemplo, si no llegas a tiempo al trabajo, tu jefe podría hacerte sentir avergonzado si dice: “No eres una persona confiable”, en lugar de “Necesitas llegar más temprano. Trata de apuntar a llegar al trabajo media hora antes. De esta manera, si algo sale mal, tendrás ese tiempo extra”.
- Aunque la vergüenza es aceptada socialmente, en realidad es un comportamiento abusivo y a menudo se da con otros comportamientos abusivos que producen el sentimiento de vergüenza. Por ejemplo, la autora Beverly Engel recuerda a su madre dándole azotes en las nalgas frente a sus vecinos o castigándola con muestras públicas de gritos cuando cometía un error. Estos casos produjeron sentimientos de vergüenza.
Advertencia: A los padres: nunca reprendas o corrijas a tus hijos en público. Eso siempe debe hacerse en privado. Una de las causas de baja autoestima es el hecho de haber sido reprendido, regañado o castigado frente a las demás personas, más cuando le dicen a otro el regaño "Verdad que____"
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8Identifica el abuso en relaciones pasadas. Los patrones de relaciones abusivas con frecuencia son la causa de la baja autoestima. [26] X Fuente de investigación Los patrones como reprender, denigrar, controlar, gritar o criticar pueden contribuir a la manera en la que las personas piensan de sí mismas. Con el tiempo, cuando estos comportamientos se repiten una y otra vez, la víctima podría creer en este aporte negativo.
- Las relaciones abusivas también pueden afectar a los adultos. Las relaciones que tienen en la adultez a menudo reflejan nuestras relaciones de la infancia. Los patrones de relaciones se forman en la niñez, los cuales afectan nuestras expectativas respecto a relaciones futuras.
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9Identifica los casos de desempeño mediocre en tu pasado. Cuando las personas constantemente se desempeñan mediocremente en una tarea, en la escuela o en el trabajo, esto puede llevar a una pérdida de autoestima. A lo largo de décadas de investigaciones, se ha descubierto un vínculo persistente pero moderado entre el desempeño académico mediocre y la baja autoestima. [27] X Fuente de investigación
- Esto no es sorprendente, considerando que la escuela es parte de la mayoría de nuestras vidas durante la mayor parte de nuestras infancias y nuestros años formativos.
La excelencia en el desempeño se puede lograr si lo que haces realmente te apasiona. El desempeño mediocre se da mayormente cuando haces algo por obligación o por la fuerza.
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10Entiende el impacto de los eventos de la vida en tu autoestima. Los eventos de la vida, incluso los que están fuera de nuestro control, a menudo influencian negativamente a la autoestima. [28] X Fuente de investigación La pérdida de trabajos, dificultades financieras, un rompimiento, enfermedad física o mental, dolor crónico y discapacidad son tipos de situaciones que pueden ser crónicamente estresantes y desgastar la autoestima de una persona.
- Divorcio, eventos que producen trauma, como estar en un accidente automovilístico o laboral, ser la víctima de un ataque o la muerte de un miembro de la familia o un amigo, también puede afectar la autoestima. [29] X Fuente de investigación
- El estrés financiero y la vida en un área económicamente depresiva [30] X Fuente de investigación también puede afectar a la autoestima.
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11Evalúa tus experiencias de aceptación social. Se ha descubierto que la aceptación social o la cantidad de rechazo que uno experimenta, tiene efectos en la autoestima. Esto se ha descubierto en una investigación al comparar los desempleados con los empleados, pero se ha descubierto que otras influencias, como tener un estigma social (por ejemplo, alcoholismo o enfermedad mental), afectan la autoestima. [31] X Fuente de investigación Nicolas Emler, Joseph Roundtree Foundation
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12Ten en cuenta que tu opinión acerca de tu apariencia física está conectada a tu autoestima. La apariencia física puede afectar la autoestima de uno. Se ha revelado a través de investigaciones que existe una definición generalmente aceptada de la belleza. Aunque estas ideas son influenciadas culturalmente, existe una idea de la belleza socialmente aceptada.
- Si una persona recibe mucho rechazo o aceptación por su apariencia, esto podría tener una influencia en el valor de una persona.
- En una investigación, se ha descubierto que cuando las personas evalúan su propia apariencia física, se inclina constantemente hacia lo negativo y podría no reflejar con exactitud sus verdaderos atributos. En otras palabras, la mayoría de las personas son excesivamente críticas con respecto a su apariencia física.
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13Identifica los casos de bullying en tu pasado. Debido al acoso constante, el bullying contribuye enormemente a la baja autoestima. Estas son consecuencias de la autoestima tanto para la autoestima del bully como la de la víctima en este ciclo vicioso. [32] X Fuente de investigación
- Las víctimas del abuso a menudo tienen que vivir por años con las memorias de ser victimizados. Con frecuencia se sienten avergonzados respecto al abuso y los ataques.
- Con más frecuencia, los bullies ya sufren de autoestima baja y sienten más control cuando victimizan a los demás.
- Muchos bullies probablemente son víctimas de abuso y negligencia en sus propias casas. Para recuperar un sentido de control, victimizan a otras personas.
Son más proclives a sufrir bullying las personas con alguna discapacidad como síndrome de Down o autismo.
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Consejos
- Haz una cosa buena por alguien o algo cada día sin esperar nada a cambio. Podría ser cualquier cosa, desde alimentar a un perro callejero hasta ayudar a un extraño perdido con direcciones. El sentimiento de haber sido útil para otro ser puede ser inspirador.
- Si no disfrutas escribir, tu diario no tiene que ser un diario tradicional escrito: puedes usar tu lado artístico y pintar, hacer bosquejos o collages.
- Recuerda que tener una autoestima saludable no se trata de verte a través de gafas de sol color de rosa. Se trata de darte cuenta de tus atributos positivos, pero manteniendo una noción firme de las áreas en ti y en tu vida que quisieras mejorar.
- Una manera fácil para comer sano es simplemente tener algo sano que comer cada par de horas. Si perseveras, se volverá un hábito, una comida a la vez.
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Referencias
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