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La menstruación es una función corporal normal que ocurre cada mes en las mujeres luego de la pubertad y hasta la etapa de la menopausia. Muchas mujeres sufren de fatiga durante la menstruación, pero el nivel de cansancio variará en cada mujer. Se suele creer que las hormonas son la causa de la fatiga, pero no hay evidencia que lo sustente y no se conoce con claridad el motivo por el que las mujeres se sienten fatigadas durante este periodo. A pesar de ello, podrás remediar este problema modificando tu dieta, haciendo cambios en tu estilo de vida y tratando todo problema de salud subyacente con la ayuda del doctor.
Pasos
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Consume comidas pequeñas y frecuentes durante el día. Podrás mantener un nivel elevado de energía si consumes comidas pequeñas durante el día (en lugar de 3 comidas abundantes todos los días). Si pasas demasiado tiempo sin comer, esto puede disminuir tus niveles de energía; por ello, será importante que consumas bocadillos pequeños saludables entre las comidas. [1] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
- Si consumes una comida abundante, tu cuerpo dedicará más energía a digerir los alimentos, lo que a su vez puede agotarte.
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Consume más proteínas para mejorar tus niveles de energía. Las proteínas ayudan a producir enzimas y hormonas que evitan que sientas fatiga. Si consumes proteínas magras, esto también puede ser de utilidad para mantener un equilibrio en tus niveles de azúcar en la sangre, así no experimentarás un punto máximo y luego una disminución súbita que podrían aumentar tu fatiga. [2] X Fuente de investigación Estos son algunos alimentos que se consideran buenas fuentes de proteínas:
- carne de ave, como la de pollo, pato y pavo;
- cortes magros de carne de res, jamón y cerdo;
- mariscos como el salmón, el atún, la trucha y el bacalao;
- frejoles, arvejas y productos de soya procesados;
- nueces y semillas como las almendras o las semillas de girasol.
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Consume menos carbohidratos y azúcares. No deberás incluir a los carbohidratos y los azúcares en tu dieta cotidiana ni hacer que tu nivel de azúcar en la sangre alcance puntos máximos. [3] X Fuente de investigación Los investigadores han relacionado los síntomas del síndrome premenstrual con los niveles bajos de azúcar en la sangre o hipoglucemia. Podrías creer que debes consumir más azúcar y carbohidratos para elevar estos niveles, pero en realidad esto tiene el efecto opuesto. Luego de dos horas, tu nivel de azúcar en la sangre volverá a caer en picada cuando la insulina haya metabolizado toda la glucosa en tu torrente sanguíneo.
- Con frecuencia, las mujeres consumen alimentos reconfortantes durante su periodo menstrual. Tal vez creas que los alimentos como una hamburguesa de queso o una tajada de pastel sean exactamente lo que necesitas para sentirte mejor cuando tienes tu menstruación. Sin embargo, esto en realidad es perjudicial, ya que podría hacerte sentir más cansancio. Haz tu mejor esfuerzo por resistir tus antojos y evitar los alimentos reconfortantes; y en lugar de ello, consume bocadillos saludables.
- Será importante que consumas alimentos ricos en grasas saludables, los cuales estabilizarán tus niveles de azúcar en la sangre y protegerán tu corazón de las enfermedades cardiacas y los derrames. [4] X Fuente de investigación
- No debes consumir las grasas trans que se encuentran en los productos horneados, ya que son el peor tipo de grasa que puedes consumir. [5] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Los productos horneados también son ricos en carbohidratos, los cuales hacen que los niveles de azúcar en la sangre alcancen su pico máximo.
- Cuando sientas antojos, consume carbohidratos complejos (como el pan integral o una papa horneada), una cucharada de mantequilla de almendra, tiras de queso bajas en grasas, una manzana o una pera, o un puñado de nueces.
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Evita la anemia. En ocasiones, la pérdida de sangre junto con una mala nutrición pueden producir una anemia por insuficiencia de hierro, lo que contribuirá de forma considerable con la fatiga extrema. La anemia puede afectar a las mujeres que tengan fibromas en el útero (provocando una mayor pérdida de sangre durante la menstruación) o malos hábitos nutricionales.
- Los alimentos ricos en hierro (como la carne de res, los vegetales de hoja verde, los frejoles y las lentejas) serán de utilidad para prevenir la anemia generada por la mala nutrición.
- Acude al doctor si los cambios implementados en casa no mejoran tus síntomas o si crees que tus periodos menstruales se han vuelto más intensos con el tiempo. Hasta el 10 % de las mujeres menores de 49 años sufren de anemia. Las consecuencias a largo plazo de la anemia pueden comprender a los efectos negativos en el músculo cardiaco y un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiacas.
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Haz ejercicio. El ejercicio será de utilidad para disminuir la sensación de fatiga. [6] X Fuente confiable FamilyDoctor.org Ir a la fuente Podría parecerte contraproducente que gastes energía cuando te sientas fatigada; sin embargo, esto puede ser de utilidad para aliviar muchos de los síntomas del síndrome premenstrual, incluida la fatiga. Si haces ejercicios aeróbicos frecuentes por 30 minutos de 4 a 6 veces a la semana, esto será de utilidad para equilibrar tus hormonas, mejorar tus perfiles de lípidos, disminuir el riesgo de sufrir una enfermedad cardiaca y mejorar tu salud general.
- Asimismo, el ejercicio será de utilidad para disminuir tus niveles de estrés y mejorar tu calidad de sueño. Si te mantienes activa a nivel físico, esto disminuirá los cólicos y te ayudará a controlar los efectos psicológicos del síndrome premenstrual. Además, esto ayudará a que tu cuerpo aumente la producción natural de endorfinas, las cuales son antidepresivos naturales.
- Si aumentas la cantidad de ejercicio que hagas durante el periodo premenstrual y la menstruación, esto puede ser de utilidad para fomentar más etapas de sueño profundo que hagan que te recuperes y disminuyan la fatiga.
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Baja de peso. La obesidad es uno de los factores de riesgo para el desarrollo del síndrome premenstrual, incluida la fatiga extrema. Un estudio entrevistó a más de 870 mujeres y descubrió que aquellas que tenían un índice de masa corporal o IMC mayor a 30 (lo cual es un signo de obesidad) corrían un riesgo 3 veces mayor de sufrir los síntomas del síndrome premenstrual. [7] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- La obesidad es un factor de riesgo difícil de modificar, pero podrás lograrlo. Esto significa que, a pesar de ser un desafío, podrás disminuir el riesgo de bajar de peso.
- Podrás disminuir el riesgo de sufrir de fatiga si sigues una dieta equilibrada rica en grasas saludables y baja en carbohidratos, y si haces 30 minutos de ejercicios.
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Hidrátate. La deshidratación puede hacer que sientas fatiga, por lo que deberás mantenerte hidratada. Bebe como mínimo 2 L (65 oz) de agua todos los días y consume alimentos que también tengan un contenido de agua elevado, como los vegetales.
- Puede parecerte contraproducente, pero mientras más agua bebas, menor será la cantidad de líquido que retengas. La retención de agua y la distensión abdominal pueden contribuir con tu salud mental y emocional, lo que puede influir en tu fatiga.
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Bebe menos alcohol. No consumas alcohol, en especial si faltan pocos días para tu menstruación. El alcohol es un depresivo natural que aumentará la sensación de fatiga.
- Evita el alcohol por completo durante el periodo premenstrual, ya que tus niveles de progesterona serán más elevados entre la ovulación y la menstruación. Estos niveles elevados de progesterona pueden agravar los efectos del alcohol o intensificar sus efectos depresivos, lo que a su vez intensificará tu fatiga. [8] X Fuente confiable FamilyDoctor.org Ir a la fuente
- Prueba las bebidas que te gustaría incluir en tu dieta y registra sus efectos en tu nivel de fatiga.
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Duerme lo suficiente. Duerme entre 7 y 9 horas todas las noches. [9] X Fuente de investigación Las investigaciones han descubierto que estas son las horas que necesitas para disminuir la fatiga, mejorar tu salud y aumentar tu productividad.
- No obstante, el síndrome premenstrual puede provocar perturbaciones del sueño que contribuyen con la sensación de fatiga. [10] X Fuente de investigación Estos problemas para dormir están relacionados con la fluctuación de niveles de estrógeno que experimenta el cuerpo durante la menstruación.
- Si tienes dificultades para dormir durante el periodo premenstrual y la menstruación, emplea estrategias para reducir el estrés y así mejorar tu calidad de sueño. [11] X Fuente de investigación Estas son algunas posibles estrategias: hacer ejercicios de respiración profunda, escuchar música relajante, aprender a reír todos los días, mirar programas de comedia, dar una caminata bajo la luz del sol y conversar con amigos cercanos y familiares. [12] X Fuente de investigación
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Consume un multivitamínico. Tu cuerpo necesitará una dieta equilibrada para poder desempeñarse de forma óptima. Lamentablemente, la mayoría de las personas no consumimos una dieta completa que abarque todas las vitaminas y los minerales necesarios. Para garantizar que consumas los suficientes, deberás tomar un multivitamínico de buena calidad todos los días a fin de reducir los riesgos para tu salud en general y mejorar las funciones corporales. [13] X Fuente de investigación
- Consulta con el doctor, farmaceuta o nutricionista para que te recomiende algunas marcas de vitaminas que puedas consumir. No todos los multivitamínicos son iguales y deberás comprar una marca de confianza, ya que la FDA no regula estos productos.
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Ten en cuenta otros suplementos adicionales. Los multivitamínicos serán de utilidad para equilibrar tu consumo de vitaminas, así reducirás los efectos de la fatiga durante la menstruación. A pesar de consumir un multivitamínico, quizás este no satisfaga todas tus necesidades, lo que dependerá de tu plan nutricional. Puedes tener dificultades para garantizar que consumas a diario la cantidad suficiente de todas las vitaminas apropiadas.
- Se ha demostrado que el consumo diario de 200 mg de magnesio disminuye los síntomas del síndrome premenstrual y la retención de líquido. [14] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Un estudio realizado en más de 150 mujeres determinó que, al incluir el consumo de vitamina B6 y magnesio, esto redujo la gravedad de los síntomas del síndrome premenstrual, incluida la fatiga. [15] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Consume 1200 mg de carbonato cálcico todos los días. En los estudios realizados a mujeres entre los 18 y los 45 años de edad, se descubrió que esta dosis de carbonato cálcico disminuía los síntomas del síndrome premenstrual, como la fatiga. [16] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- En otros estudios, se comprobó que el consumo de L-triptófano en las mujeres disminuía los efectos del trastorno disfórico premenstrual (TDPM), entre los que se encuentra la fatiga. [17] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente No obstante, el uso del L-triptófano conlleva algunos riesgos. Los efectos secundarios pueden comprender a la visión borrosa, los mareos, la somnolencia, la fatiga, los espasmos en la cabeza, la urticaria, las náuseas, la sudoración y los temblores. Conversa con un doctor sobre tu enfermedad antes de incluir al L-triptófano en tu régimen de tratamiento o tu consumo de suplementos. [18] X Fuente de investigación
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Consume píldoras anticonceptivas. Estas pueden ser de utilidad para disminuir los efectos del síndrome premenstrual y la fatiga extrema, ya que modulan los niveles hormonales de tu cuerpo durante el ciclo menstrual. Consume la píldora por 3 o 4 meses para determinar si te brindará el efecto que deseas.
- Asimismo, la píldora reducirá la intensidad de tu periodo, ayudará a aclarar tu piel y podría disminuir tu riesgo de desarrollar un cáncer de ovario. [19] X Fuente de investigación
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Aprende sobre la menstruación. Las hormonas se encargan de controlar la menstruación y son liberadas de la glándula pituitaria y los ovarios. Este proceso alista al útero para recibir un óvulo fertilizado y hacer que el feto se desarrolle por 9 meses. Algunas mujeres pueden experimentar más síntomas de fatiga y malestar justo antes de la menstruación y en los primeros días de la misma. [20] X Fuente de investigación
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Identifica la fatiga normal por la menstruación. Es normal que sientas un poco de fatiga durante tu periodo; por ello, será importante que planifiques tu vida teniendo en cuenta este aspecto tan normal de ser una mujer. Por otra parte, la fatiga extrema no será algo común. La sensación de que debes tomar una siesta puede parecerte abrumadora. Quizás no tengas energía para salir con tus amigos y tu fatiga podría obstaculizar tu trabajo o tu vida social.
- Estos síntomas pueden formar parte del síndrome premenstrual y el TDPM. [21] X Fuente de investigación [22] X Fuente de investigación Asimismo, ten en cuenta que estas afecciones ocurren antes de la menstruación, por lo que suelen desaparecer cuando empiezas a menstruar. Si tu fatiga extrema se mantiene durante tu menstruación o empieza al inicio de ella, es probable que la causa sea otra.
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Identifica los síntomas extremos. Si tienes dificultades para ir a trabajar en la semana anterior a tu periodo y durante él, no sales con tus amigos o notas que lo único que puedes hacer es sentarte en el sofá 3 días al mes, será el momento de adoptar otras medidas para tratar la fatiga extrema. Lo primero que deberás hacer es determinar si tu fatiga guarda relación con tu periodo menstrual. Esto será de utilidad para planificar una estrategia que pueda aliviar los síntomas y ayudarte a determinar en qué momento deberás acudir a un doctor.
- Hay otras enfermedades (como la depresión grave, la ansiedad y el trastorno afectivo estacional) que también pueden provocar fatiga, pero no guardan relación con tu periodo menstrual. [23] X Fuente de investigación
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Registra tus síntomas. Presta mucha atención a tus síntomas durante el mes. Ten un calendario en el que puedas registrar lo enérgica que te sientas cada día. Emplea un sistema de clasificación del 1 al 10 para registrar los días del mes en los que sientas fatiga. También registra tus periodos menstruales, tanto la ovulación como la menstruación.
- Esto te ayudará a determinar si existe una correlación entre el momento en el que empieces a sentir fatiga cada mes y el punto en el que inicie tu menstruación.
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Identifica los periodos menstruales intensos y anómalos. Podrías sufrir una fatiga relacionada con la insuficiencia de hierro si tienes periodos menstruales intensos poco comunes o si la pérdida de sangre ha aumentado poco a poco con el tiempo. Sin embargo, antes de ir a comprar un suplemento de hierro de venta sin receta, será importante que determines que no estás perdiendo sangre a través de las deposiciones o alguna otra fuente de hemorragia de tu cuerpo.
- El doctor y tú podrán conversar sobre las pruebas que podrían requerirse para evaluar tu anemia.
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Identifica los signos del TDPM. El TDPM es una combinación de los síntomas relacionados con el periodo menstrual y las hormonas que lo controlan. El trastorno es más grave que el síndrome premenstrual y provocará una mayor fatiga y otras perturbaciones físicas y mentales más graves. El doctor y tú desarrollarán un plan para aliviar los síntomas del TDPM (incluida la fatiga), el cual comprenderá al ejercicio y quizás los medicamentos. [24] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente Estos son algunos síntomas comunes:
- falta de interés en las actividades diarias;
- tristeza, desesperanza y a veces pensamientos suicidas;
- ansiedad y sentimientos descontrolados;
- antojos de comida;
- comer de forma impulsiva;
- cambios súbitos en el estado de ánimo, ataques de llanto e irritabilidad;
- distensión abdominal, dolores de cabeza, sensibilidad en los senos, dolor muscular y dolor en las articulaciones;
- problemas para dormir y concentrarse. [25] X Fuente de investigación
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Consejos
- Ten en cuenta que los cambios en el estilo de vida dirigidos a disminuir la fatiga por lo general deberán mantenerse durante todo el mes. Estos cambios mejorarán tu salud en general y no estarán dirigidos únicamente a tu salud menstrual.
- Existe cierta evidencia de que los suplementos de hierbas pueden ser de utilidad para aliviar el dolor y la sensibilidad en los senos, los cambios de estado de ánimo y la distensión abdominal. Sin embargo, hasta la fecha no existen suplementos de hierbas que se usen específicamente para tratar los síntomas de la fatiga extrema. [26] X Fuente de investigación
- Del 75 % de las mujeres que sufren del síndrome premenstrual, solo un 2 al 10 % de ellas sufrirá también del TDPM. [27] X Fuente confiable American Academy of Family Physicians Ir a la fuente
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Referencias
- ↑ http://www.health.harvard.edu/healthbeat/eating-to-boost-energy
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/nutrition/pms-foods-to-avoid
- ↑ http://www.webmd.com/diet/is-pms-sabotaging-your-diet?page=2
- ↑ http://annals.org/article.aspx?articleid=1846638&resultClick=3
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/trans-fat/art-20046114
- ↑ http://familydoctor.org/familydoctor/en/diseases-conditions/premenstrual-syndrome-pms/treatment.html
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15962720
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- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/adult-sleep-needs-and-habits
- ↑ http://www.webmd.com/women/pms/features/why-pms-gives-you-insomnia
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/guide/tips-reduce-stress
- ↑ http://psychcentral.com/lib/20-tips-to-tame-your-stress/
- ↑ http://www.berkeleywellness.com/supplements/vitamins/article/do-you-need-multivitamin
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9861593
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3208934/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9731851
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10023508
- ↑ http://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/l-tryptophan-uses-and-risks?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/sex/birth-control/features/other-reasons-to-take-the-pill
- ↑ http://www.nichd.nih.gov/health/topics/menstruation/conditioninfo/Pages/default.aspx
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/premenstrualsyndrome.html#summary
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/007193.htm
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- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/diseases_conditions/hic_PMS_and_PMDD
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/007193.htm
- ↑ http://www.webmd.com/women/pms/features/herbal-treatments-for-pms?page=2
- ↑ http://www.aafp.org/afp/2002/1001/p1253.html
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