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Todos experimentan la tristeza en algún punto de sus vidas. Los estudios han demostrado que la tristeza dura más tiempo que muchas otras emociones, ya que solemos pasar más tiempo pensando en ella. Reflexionar sobre las malas experiencias, o hurgar en nuestros pensamientos y sentimientos tristes una y otra vez, puede causar depresión y evitar que superes la tristeza. [1] X Fuente de investigación Existen muchas cosas que puedes hacer para ayudarte en los momentos difíciles.
Pasos
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Llora. Algunos estudios sugieren que llorar puede tener un efecto relajante en el cuerpo, liberando endorfinas, un químico natural de tu cuerpo que “te hace sentir bien”. Llorar también puede activar tu sistema nervioso parasimpático, el cual ayuda a tu cuerpo a recuperarse del estrés y de los traumas.
- Muchos estudios sugieren que llorar es un mecanismo de defensa útil, ya que comunica el dolor a otros. También puede hacer que las otras personas brinden su apoyo. [2] X Fuente de investigación
- La idea del Dr. William Frey de que llorar elimina las toxinas del cuerpo es muy popular entre los medios de comunicación. Esto puede ser verdad, pero la cantidad de toxinas eliminadas al llorar es insignificante. La mayoría de las lágrimas son reabsorbidas en las fosas nasales.
- Un estudio sugiere que el hecho de sentirte mejor después de llorar está relacionado con la visión que tu cultura tiene del llanto. Si tu cultura (o incluso tu familia) piensa que llorar es algo vergonzoso, es probable que no te sientas mejor después de llorar. [3] X Fuente de investigación
- No te fuerces a llorar si no sientes ganas de hacerlo. Si bien las creencias populares indican que no llorar después de un incidente que provoca tristeza es poco saludable, este no es el caso. Llorar por obligación en realidad puede evitar que te recuperes. [4] X Fuente de investigación
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2Ejercítate . Muchos estudios han demostrado que el ejercicio libera endorfinas y otros químicos que pueden ayudar a combatir la tristeza. [5] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Un estudio demostró que los participantes que se ejercitaron de forma moderada en un periodo de 10 semanas se sintieron más enérgicos, positivos y calmados que los que no se ejercitaron. Además, los beneficios del ejercicio fueron mayores para las personas que experimentaban depresión. [6] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- El ejercicio también te dará tiempo para enfocarte en una meta específica. Esto puede ayudarte a no enfocarte en tu tristeza.
- No tienes que correr una maratón o pasar todo el día en el gimnasio para observar los beneficios del ejercicio. Incluso las actividades leves como la jardinería y las caminatas muestran un efecto positivo.
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Sonríe. Muchos estudios han demostrado que sonreír, incluso cuando estás triste, puede ayudarte a sentirte mejor. [7] X Fuente confiable Association for Psychological Science Ir a la fuente Las sonrisas de Duchenne , o sonrisas que involucran a los músculos de los ojos y los que están cerca de la boca, tienen el efecto positivo más sólido en tu estado de ánimo. Así que, si te sientes triste, trata de sonreír. Incluso si al principio no tienes ganas de hacerlo, puede ayudarte a sentirte más positivo. De hecho, existen 19 tipos de sonrisas que puedes tener.
- Las investigaciones también han demostrado lo opuesto: es probable que las personas que fruncen el ceño cuando están tristes se sientan más tristes que las personas que no fruncen el ceño (o que no pueden hacerlo). [8] X Fuente de investigación
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Escucha música. Escuchar música te puede ayudar a calmarte y relajarte. La razón por la que elegiste escuchar música es tan importante como el tipo de música que escuchas. Escuchar la música clásica “hermosa pero triste” que disfrutas puede ayudar a las personas a superar su propia tristeza. [9] X Fuente de investigación
- Es una mala idea usar la música para recordar las situaciones o experiencias tristes. Las investigaciones han demostrado que esto puede empeorar tu tristeza. Elegir música que te parece hermosa es la forma más eficaz de aliviar la tristeza. [10] X Fuente de investigación
- Si la tristeza hace que te sientas estresado, la British Academy of Sound Therapy ha elaborado una lista de reproducción con la “música más relajante del mundo”, según lo indicado por la ciencia. Entre estas canciones tenemos algunas de Enya, Airstream, Marconi Union y Coldplay. [11] X Fuente de investigación
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Toma un baño caliente. Las investigaciones han demostrado que el calor físico tiene un efecto reconfortante. Tomar un baño o una ducha caliente te ayudará a relajarte. También puede ayudarte a calmar tus sentimientos de tristeza. [12] X Fuente de investigaciónAnuncio
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Acepta tus sentimientos. La tristeza es normal e incluso puede ser algo saludable. Las investigaciones demuestran que experimentar sentimientos encontrados y sentimientos negativos es crucial para el bienestar mental. [13] X Fuente de investigación Muchos estudios han demostrado que las personas que se disculpan por sus sentimientos o que los reprimen en realidad intensifican esos sentimientos negativos.
- Trata de aceptar tus emociones sin juzgarte por ellas. Es fácil pensar “esto no es nada, ¿por qué estoy tan triste por esto?”. En lugar de ello, acepta tus emociones por lo que son. Esto te ayudará a controlarlas. [14] X Fuente de investigación
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Distráete. Los estudios han demostrado que la reflexión sobre las malas experiencias, o el proceso de hurgar en tus sentimientos de tristeza una y otra vez, dificulta la recuperación. [15] X Fuente de investigación Distraerte para no reflexionar sobre tu tristeza puede ayudarte a superarla. [16] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Busca actividades agradables que puedas realizar. Realizar actividades que disfrutas puede ayudarte a superar la tristeza, incluso si en un inicio no tienes ganas de hacerlas. [17] X Fuente de investigación Da una caminata toma una clase de arte, busca un nuevo pasatiempo o aprende a tocar la guitarra clásica. Haz lo que sea que disfrutes.
- Interactúa con amigos. Interactuar con seres queridos puede aumentar la producción de oxitocina en tu cuerpo. Ve al cine, tómate un café o ve a una cita a ciegas. Los estudios han demostrado que alejarte de los demás puede empeorar tus síntomas de la depresión, incluida la tristeza. [18] X Fuente de investigación
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Practica la consciencia plena. La consciencia plena se basa en reconocer tus experiencias y aceptarlas sin juzgarlas o sin juzgarte a ti mismo. Las investigaciones han demostrado que practicar la consciencia plena puede cambiar la forma en la que tu cerebro responde a la tristeza. También te puede ayudar a recuperarte de la tristeza con más rapidez. [19] X Fuente de investigación
- La consciencia plena se enfoca en permanecer en el momento presente; por ello, puede ayudarte a evitar la reflexión sobre las malas experiencias.
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Prueba la meditación . Una técnica de estado de consciencia común es la meditación consciente. Muchos estudios han demostrado que la meditación consciente puede reducir las respuestas de tu cerebro a los estímulos emocionales negativos. [20] X Fuente de investigación
- La meditación consciente también puede aliviar los síntomas de la depresión y la ansiedad.
- Una meditación consciente básica toma alrededor de 15 minutos. Busca un lugar cómodo y calmado. Siéntate en una silla o en el piso con las piernas cruzadas. Suéltate la ropa ajustada y ponte cómodo. [21] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
- Elige un aspecto de tu respiración para enfocarte en él. Esto podría ser la elevación y el descenso de tu pecho cuando respiras o la sensación producida por el aire que pasa por tus fosas nasales. Enfoca tu concentración en ese elemento.
- Inhala lentamente a través de tu nariz. Deja que tu abdomen se relaje y se expanda a medida que llenas tus pulmones. Exhala lentamente a través de tu boca.
- Continúa respirando mientras expandes tu concentración. Percibe la sensación que sientes. Esto podría incluir a la sensación que producen tus prendas al rozar tu piel o a los latidos de tu corazón.
- Acepta estas sensaciones, pero no las juzgues. Si notas que te distraes, vuelve a concentrarte en tu respiración.
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Practica yoga o tai chi. Se ha demostrado que el yoga y el tai chi alivian el estrés y mejoran el estado de ánimo. Estos efectos pueden deberse al énfasis que se pone en la “autopercepción” en estos tipos de ejercicio. Muchos estudios han demostrado que el yoga y el tai chi ayudan a aliviar el dolor físico y psicológico. [22] X Fuente de investigación [23] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Tomar clases junto a otras personas puede darte más alivio que hacer estos ejercicios solo.
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Método 3
Método 3 de 5:
Reconocer y lidiar con la tristeza generada por la pena y por una pérdida
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Descubre qué es lo que podría causar la pena. La pena es la sensación de tristeza que surge cuando pierdes algo o a alguien que valoras. La forma en la que cada persona experimenta la pena difiere de forma significativa, pero esta es una reacción natural a una pérdida. Algunos tipos comunes de pérdidas son: [24] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente [25] X Fuente de investigación
- perder a un ser querido, como un amigo, un familiar o una pareja sentimental
- saber que un ser querido padece una enfermedad grave
- perder una relación
- perder a una mascota
- dejar tu hogar o mudarte a una nueva casa
- perder un trabajo o un negocio
- perder objetos importantes o con valor sentimental
- perder capacidades físicas
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Reconoce las reacciones naturales a la pena. Todos reaccionan a su manera a la pena y a una pérdida. No existe una sola forma “correcta” de sufrir una pena. Algunas reacciones a una pérdida incluyen:
- Escepticismo. Puede ser difícil aceptar la pérdida que sufriste. Puedes experimentar pensamientos como “esto no puede estar pasando” o “esto no les pasa a personas como yo”.
- Confusión. Puedes tener problemas para concentrarte de inmediato después de una pérdida. También podrías experimentar una falta de memoria o tener problemas para expresar tus pensamientos y sentimientos.
- Aturdimiento. Podrías experimentar una sensación de aturdimiento emocional en una etapa temprana al experimentar una pena. Esta puede ser la forma en la que tu cerebro evita que te sientas abrumado.
- Ansiedad. Es natural sentirse ansioso, nervioso o preocupado después de sufrir una pérdida, en especial si la pérdida fue repentina.
- Alivio. Esta emoción puede causarles mucha vergüenza a las personas, pero también es una respuesta natural. Puedes sentirte aliviado de que un ser querido que sufrió una enfermedad dolorosa y larga finalmente está descansando. No te juzgues por esta sensación. [26] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
- Síntomas físicos. Puedes experimentar una variedad de síntomas físicos después de una pérdida. Estos podrían incluir la dificultad para respirar, dolores de cabeza, náuseas, debilitamiento y fatiga. Puedes tener problemas para dormir o puedes sentirte adormilado todo el tiempo.
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No juzgues a tus sentimientos. Es común que las personas que han perdido objetos materiales o mascotas se sientan avergonzadas, ya que no “deberían” sentir pena por estas pérdidas. [27] X Fuente confiable Go Ask Alice Ir a la fuente Evita sentir esto y acepta tu pena. Nunca está mal sentir pena por perder algo o a alguien que valoras.
- Algunas investigaciones han demostrado que la muerte de una mascota querida puede ser tan dolorosa como la de un familiar. [28] X Fuente de investigación
- La Sociedad Americana para la Prevención de la Crueldad hacia los Animales cuenta con una “línea de ayuda para pérdidas de mascotas”. Ellos pueden ayudarte con problemas como cuándo administrarle eutanasia a una mascota enferma, cómo lidiar con la pena y cómo querer a una mascota nueva. Si vives en los Estados Unidos, puedes llamarlos al 1-877-GRIEF-10.
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Comprende cuáles son las fases de la pena. Casi todos experimentan una pena en cinco fases: negación, furia, negociación, depresión y aceptación. No todos atraviesan estas fases en ese orden. Para muchas personas, la pena forma un ciclo de fases que disminuye de forma gradual con el tiempo. [29] X Fuente de investigación
- Estas fases no son normativas. Ellas no deben decirte cómo te tienes que sentir. Úsalas como una forma de reconocer lo que sientes y de lidiar con ello. Nunca te sientas culpable por la forma en la que experimentas la pena.
- Las fases podrían no ocurrir como fases separadas. Puedes experimentar muchas fases que coinciden en el tiempo. Es probable que no experimentes algunas fases en absoluto. No existe una única forma normal de experimentar una pérdida. La forma en la que experimentas una pena es natural y única para ti. [30] X Fuente de investigación
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Reconoce la negación. La negación suele ser una de las primeras reacciones a una pérdida o a malas noticias. Esta suele manifestarse como una sensación de aturdimiento. También puede incluir pensamientos como “esto no es real”, “no puedo lidiar con esto” o incluso “me siento bien”.
- Un pensamiento común que suele surgir al experimentar la negación es desear que “todo sea un sueño”.
- No confundas la sensación de aturdimiento o de shock con el hecho de que “no te importa”. La negación es la forma en la que tu mente te protege de la emoción intensa mientras te adaptas a tu nueva situación. Una persona puede ser muy importante para ti y aun así podrías reaccionar con aturdimiento o negación. [31] X Fuente de investigación
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Reconoce la furia. La furia es otra reacción natural a una pérdida. Esta emoción puede manifestarse en pensamientos como “no es justo” o “¿por qué me pasó esto a mí?”. Podrías culpar a alguien o a algo por tu pérdida. La furia es una respuesta común a la sensación de haber perdido el control de una situación. También es una respuesta común a la sensación de haber sido lastimado.
- Cuando sientas furia, habla con un terapeuta que brinde ayuda para superar una pérdida o con un grupo de apoyo. Puede ser difícil controlar la furia por tu cuenta. [32] X Fuente confiable American Psychological Association Ir a la fuente Es importante hablar con personas que no juzguen tu furia y que puedan ayudarte a superarla.
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Reconoce la negociación. Los pensamientos y los sentimientos relacionados con la negociación pueden ocurrir en algún momento después de la pérdida inicial. Estos pensamientos pueden consistir en lo que “podrías haber hecho” para evitar la pérdida. Puedes sentirte extremadamente culpable. Puedes fantasear sobre regresar en el tiempo para hacer las cosas de forma diferente y evitar esta pérdida. [33] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
- También es importante buscar ayuda en esta fase. Si no puedes deshacerte de los sentimientos de culpa, no podrás curarte. Habla con un profesional de la salud mental o busca un grupo de apoyo que brinde ayuda para superar una pérdida. [34] X Fuente de investigación
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Reconoce la depresión. La depresión es una reacción muy común a una pérdida. Esta puede durar solo un corto tiempo o puede requerir mucho tiempo para que te recuperes. Es importante buscar un tratamiento de salud mental profesional mientras tratas de superar la depresión. Si la depresión no se trata, esta suele empeorar. Los síntomas de la depresión incluyen: [35] X Fuente de investigación
- Fatiga.
- Patrones de sueño trastornados.
- Sentimiento de culpa, impotencia o inutilidad.
- Sensación de miedo y tristeza.
- Sentirse desconectado de los demás.
- Dolores de cabeza, calambres, dolores musculares y otros dolores físicos.
- Dejar de disfrutar las cosas que solían gustarte.
- Cambios en tu estado de ánimo “normal” (mayor irritabilidad, obsesión, etc.).
- Patrones de alimentación trastornados.
- Pensamientos o planes de suicidio [36] X Fuente confiable National Institute of Mental Health Ir a la fuente
- Podría ser difícil reconocer la diferencia entre la tristeza que brota de la pena y la depresión clínica. Las personas que experimentan una pena podrían presentar todos estos síntomas. Sin embargo, es más probable que una persona padezca una depresión clínica si piensa en suicidarse o cuenta con un plan para hacerlo. Si estás teniendo pensamientos suicidas, busca atención médica de inmediato.
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Busca la ayuda de tus amigos y familiares. Puede ser de ayuda hablar sobre tu pena con personas cercanas. Compartir tus sentimientos de tristeza con otros puede hacer que se sientan menos intensos. [37] X Fuente de investigación
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Date tiempo. La tristeza que brota de una pérdida puede requerir mucho tiempo para desaparecer. Sé paciente y amable contigo mismo. Podría tomarte algo de tiempo lograr una “aceptación”, la fase final de la pena. [38] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuenteAnuncio
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Compara a la depresión clínica con la melancolía. La depresión clínica es mucho peor que la sensación de tristeza o “infelicidad.” Esta es una enfermedad mental grave que requiere un tratamiento. Es poco probable que la depresión se cure por sí sola. [39] X Fuente confiable National Alliance on Mental Illness Ir a la fuente
- La tristeza es una emoción humana natural. Esta puede ocurrir como respuesta a una pérdida. Puede ser el resultado de experimentar algo desagradable o incómodo. La tristeza o “infelicidad” suele desaparecer por sí sola con el tiempo. Por lo general, no es una sensación constante. La tristeza puede ir y venir. Esta suele surgir debido a una experiencia o un evento en particular. [40] X Fuente de investigación
- La depresión clínica es peor que la tristeza. Esta no es una sensación que las personas pueden “superar”, raras veces desaparece con el tiempo. Esta suele ser casi constante o estar presente todo el tiempo y puede no surgir debido a un evento o una experiencia en particular. Puede ser tan abrumadora que podría interferir con la vida cotidiana. [41] X Fuente de investigación
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Reconoce los síntomas de una depresión clínica. La depresión clínica puede manifestarse de forma diferente en diferentes personas. Podrías no tener todos los síntomas de este trastorno. Los síntomas suelen interferir con tus actividades cotidianas y pueden provocar una aflicción o una alteración significativos. [42] X Fuente de investigación Podrías tener una depresión clínica si con frecuencia experimentas cinco o más de estos síntomas: [43] X Fuente confiable National Alliance on Mental Illness Ir a la fuente
- cambios en los hábitos de sueño
- cambios en los hábitos alimenticios
- incapacidad para enfocarte o concentrarte, “sentirte desorientado”
- fatiga o falta de energía
- pérdida del interés en las cosas que solías disfrutar
- irritabilidad o inquietud
- pérdida o aumento de peso
- sensación de desesperación, incompetencia o inutilidad
- dolores físicos, molestias, dolores de cabeza, calambres y otros síntomas físicos que no tienen una causa evidente
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Determina qué es lo que causa la depresión. La depresión puede tener muchas causas y los investigadores aún no están del todo seguros sobre cómo ocurre. Un trauma temprano puede causar cambios en la forma en la que tu cerebro lidia con el miedo y el estrés. Muchos estudios sugieren que la depresión clínica puede ser en parte genética. Los cambios en la vida como perder a un ser querido o atravesar un divorcio pueden causar un episodio de depresión grave. [44] X Fuente confiable National Alliance on Mental Illness Ir a la fuente
- La depresión clínica es un trastorno complejo. Esta puede ser causada en parte por problemas con los neurotransmisores del cerebro, como la serotonina y la dopamina. [45] X Fuente de investigación Los medicamentos pueden ayudar a regular estos químicos y a aliviar la depresión.
- El abuso de sustancias, como el consumo indebido de alcohol y el consumo de drogas, está estrechamente relacionado con la depresión. [46] X Fuente de investigación
- Los estudios sugieren que las personas homosexuales y bisexuales pueden presentar índices mayores de depresión. Esto puede deberse a la falta de sistemas de apoyo social y personal. [47] X Fuente confiable American Psychological Association Ir a la fuente
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Habla con un doctor. Si tienes síntomas depresivos que interfieren con tu vida cotidiana, considera hablar con un médico. Él podrá recetarte antidepresivos que pueden ayudarte a regular las hormonas de tu cerebro que afectan a tu estado de ánimo. [48] X Fuente de investigación
- Asegúrate de describirle al doctor todos tus síntomas diciéndole la verdad. Existen muchos tipos de antidepresivos. Tus síntomas ayudarán al doctor a determinar qué medicamento puede serte de más ayuda.
- La química de tu cuerpo puede responder de forma muy diferente a los medicamentos. Es probable que tu doctor tenga que recetarte diferentes antidepresivos para poder encontrar uno adecuado para ti. Si después de unos meses sientes que tu medicamento no te está ayudando, habla con tu doctor. [49] X Fuente de investigación
- No cambies de antidepresivos ni dejes de tomarlos sin consultar primero al doctor. Esto podría causar graves problemas en tu salud y tu estado de ánimo. [50] X Fuente de investigación
- Si sigues teniendo dificultades con tu antidepresivo, considera acudir a un psiquiatra. Un psiquiatra es un doctor que recibió una formación especial en salud psiquiátrica. Él puede ser capaz de ayudarte a mejorar tu medicación para encontrar el tratamiento adecuado para ti.
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Busca la ayuda de un profesional de la salud mental. La depresión es influenciada por muchos factores; por ello, es crucial buscar la ayuda de un profesional. Un profesional de la salud mental puede ayudarte a comprender y explorar tus emociones. El tratamiento que incluye a la psicoterapia además del uso de antidepresivos suele ser más eficaz que solo el uso de medicamentos. [51] X Fuente de investigación
- Existen dos mitos comunes sobre la depresión. Uno es que solo debes “deshacerte de ella”. El otro es que buscar ayuda es un signo de debilidad. Estos no son ciertos. Admitir que necesitas ayuda para controlar tu salud es un signo de fortaleza y cuidado personal. [52] X Fuente de investigación
- Existen muchos tipos de profesionales de la salud mental. Los psiquiatras y las enfermeras psiquiátricas suelen ser los únicos que pueden recetar medicamentos. Ellos también pueden ofrecer terapia.
- Los psicólogos cuentan con un doctorado en un campo de la psicología (clínica, educativa y de asesoría) y una formación especializada en terapia. Ellos suelen cobrar menos que los psiquiatras, pero cobran más que las otras opciones.
- Los trabajadores sociales clínicos certificados cuentan con una maestría en asistencia social. Ellos pueden ofrecer servicios de psicoterapia. Por lo general, también pueden ayudarte a buscar otros recursos en tu comunidad. Ellos suelen trabajar en las clínicas de salud comunitarias y en los centros de salud de las universidades.
- Los terapeutas matrimoniales y familiares certificados cuentan con una formación especializada en los problemas de pareja y familiares. Ellos también pueden o no brindar psicoterapia individual.
- Los consejeros profesionales certificados cuentan con una maestría en terapia. Ellos suelen recibir una formación supervisada en servicios de salud mental. Por lo general, trabajan en clínicas de salud comunitarias.
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Comunícate con tu proveedor de seguros. Si tienes un seguro de salud en los Estados Unidos, es importante que te comuniques con tu compañía de seguros para saber qué proveedores de salud mental de tu área están cubiertos por tu plan de seguro. Algunas compañías de seguros pueden solicitar que un médico te derive. Muchas compañías solo cubren los tratamientos de algunos proveedores.
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Mantente en contacto con tus familiares y amigos. Excluirte de las relaciones sociales es un síntoma común de la depresión. Sin embargo, es probable que te sientas mejor si te comunicas con tus seres queridos. Ellos pueden brindarte apoyo y amor. [53] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
- Es probable que no “tengas ganas” de ver o interactuar con otras personas. Aun así, es importante motivarte a hacerlo. Aislarte puede empeorar tu depresión. [54] X Fuente de investigación
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Come bien. No puedes “curar” la depresión solo modificando tu dieta. Sin embargo, puedes elegir los alimentos que fomentan el bienestar.
- Elige consumir carbohidratos complejos. Los granos integrales, el arroz integral, los frejoles y las lentejas son buenas fuentes de carbohidratos complejos. Estos carbohidratos te hacen sentir satisfecho por más tiempo y te ayudan a controlar los niveles de azúcar en la sangre. [55] X Fuente de investigación
- Evita el azúcar y los carbohidratos simples. Estos pueden darte una “satisfacción” temporal, pero la recaída puede empeorar los síntomas depresivos. [56] X Fuente de investigación
- Come frutas y vegetales. Las frutas y los vegetales tienen un alto contenido de nutrientes como la vitamina C y el beta-caroteno. Estos antioxidantes pueden ayudar a combatir a los radicales libres que perturban el funcionamiento de tu cuerpo. Trata de incorporar las frutas y los vegetales frescos en la mayoría de tus comidas. [57] X Fuente de investigación
- Consume suficientes proteínas. Muchos estudios han demostrado que un mayor consumo de proteínas puede mejorar tu estado de alerta. [58] X Fuente de investigación También puede ayudar a mejorar tu estado de ánimo. [59] X Fuente de investigación
- Incorpora los ácidos grasos omega-3 en tu dieta. Estos ácidos grasos se encuentran en muchos frutos secos, en aceites como el aceite de linaza y el de soya, y en los vegetales de hojas verdes. También se encuentran en los pescados grasos como el atún, el salmón y las sardinas. Algunas investigaciones sugieren que consumir más ácidos grasos puede tener un efecto protector leve contra la depresión. [60] X Fuente de investigación
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Duerme bien. La depresión suele interrumpir tus hábitos de sueño. Es importante dormir alrededor de 8 horas durante la noche. [61] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente Trata de establecer hábitos de sueño saludables , como ir a la cama siguiendo un horario regular y reduciendo la exposición a la televisión antes de dormir.
- Las personas con insomnio crónico corren un riesgo mucho mayor de desarrollar una depresión clínica. [62] X Fuente de investigación
- El síndrome de apnea-hipopnea durante el sueño, un trastorno que obstruye tu respiración mientras duermes, también está relacionado con la depresión clínica. [63] X Fuente de investigación
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Ejercítate. Si estás deprimido, es probable que no tengas ganas de ejercitarte. Sin embargo, muchos estudios han demostrado que el ejercicio mejora tu estado de ánimo. Trata realizar al menos 30 minutos de actividad física moderada cada día. [64] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Realizar un entrenamiento de resistencia al menos dos veces a la semana también es de ayuda. [65] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Algunas investigaciones sugieren que es menos probable que te deprimas si te ejercitas con frecuencia. [66] X Fuente de investigación
- Las personas obesas pueden correr un mayor riesgo de deprimirse. Los científicos no comprenden del todo esta relación, pero el ejercicio puede ayudar a combatir la obesidad y la depresión. [67] X Fuente de investigación
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Método 5
Método 5 de 5:
Reconocer y lidiar con el trastorno afectivo estacional (TAE)
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Reconoce los síntomas del trastorno afectivo estacional. El TAE es un tipo de depresión causado por un desequilibrio bioquímico causado por el cambio de estaciones. En algunos lugares, en particular aquellos ubicados más allá de la línea ecuatorial, hay menos luz solar durante los meses de otoño e invierno. Esto puede cambiar la química de tu cuerpo y puede causar síntomas que son muy similares a la depresión clínica. [68] X Fuente de investigación Estos síntomas incluyen: [69] X Fuente de investigación
- Poca energía o fatiga.
- Dificultad para concentrarse.
- Aumento de apetito.
- Deseo de aislarse o estar solo.
- Patrones de sueño perturbados, sueño excesivo.
- El TAE suele empezar entre los 18 y los 30 años de edad.
- Si sufres de TAE, puedes experimentar un mayor deseo de consumir carbohidratos. [70] X Fuente de investigación Esto podría provocar un aumento de peso.
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Recurre a un tratamiento profesional. El tratamiento para el TAE es muy similar al que se emplea para la depresión clínica. Los antidepresivos y la terapia profesional suelen bastar para tratar el TAE. [71] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente
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Prueba la fototerapia. La fototerapia puede ayudar a regular el reloj interno de tu cuerpo. Puedes conseguir dispositivos de fototerapia en diferentes tiendas y en Internet. La lámpara de fototerapia debe ser de 10 000 lux (el lux consiste en el nivel de intensidad de la luz). [72] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente
- Consulta con el fabricante para determinar si tu lámpara de fototerapia está diseñada para tratar el TAE. Algunos tableros luminosos usados para tratar los trastornos de la piel emiten más luz ultravioleta y podrían lastimar tus ojos. [73] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- La fototerapia suele ser segura. Sin embargo, si tienes un trastorno afectivo bipolar, debes consultar al doctor antes de iniciar la fototerapia.
- La fototerapia también puede provocar complicaciones en las personas que tienen lupus, cáncer de piel o alguna condición de los ojos. [74] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente
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Recibe más luz del sol. La exposición a la luz del sol puede ayudar a mejorar tu estado de ánimo. [75] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Abre las cortinas y las persianas. Pasa tiempo al aire libre siempre que sea posible.
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Dales colores claros a tus espacios. Pintar tus paredes con colores más claros puede ayudar a reflejar la luz natural. [76] X Fuente de investigación Las decoraciones claras y divertidas también pueden ayudar a mejorar tu estado de ánimo.
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Disfruta del invierno. Trata de enfatizar los aspectos agradables del invierno, siempre que sea posible. Trata de acomodarte cerca al fuego de la chimenea, si tienes una. Cocina algunos malvaviscos. Bebe algo de chocolate caliente (con moderación, claro está). [77] X Fuente de investigación
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Ejercítate. Al igual que la depresión clínica, puedes aliviar los síntomas del TAE con ejercicio. [78] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Si vives en un clima invernal, trata de participar en deportes de invierno como esquiar o dar caminatas en la nieve.
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Considera usar remedios naturales. Siempre consulta a un doctor antes de consumir algún remedio natural. Algunos remedios pueden interferir con los medicamentos o causar complicaciones para las enfermedades que ya puedes tener. [79] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Consume melatonina para regular tu sueño. Los suplementos de melatonina pueden ayudarte a regular tus ciclos de sueño si han sido perturbados por el TAE.
- Prueba la hierba de San Juan. Existe evidencia de que la hierba de San Juan puede ayudar a aliviar los síntomas depresivos leves. [80] X Fuente de investigación La hierba de San Juan puede reducir la efectividad de los medicamentos recetados, incluidas las píldoras anticonceptivas, los medicamentos para el corazón y los medicamentos contra el cáncer. [81] X Fuente de investigación No puedes consumir la hierba de San Juan junto con inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina, tricíclicos u otros tipos de antidepresivos. Esto puede provocar el síndrome de la serotonina. [82] X Fuente de investigación Habla con el doctor antes de consumir la hierba de San Juan.
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Toma vacaciones en un lugar soleado. Si vives en un lugar en el que hay poca luz solar durante el invierno, considera ir de vacaciones a un lugar soleado. Los destinos como el Caribe y el sudoeste de Estados Unidos suelen tener luz solar brillante durante el invierno. [83] X Fuente de investigaciónAnuncio
Consejos
- Para ayudarte a mejorar, es esencial relajarse y tomarse un tiempo para divertirse.
- Ayuda a otros con algo que sea importante para ellos. La mayor parte del tiempo, cuando ayudas a otras personas, ellas te transmiten su felicidad. Dar es una es las mejores formas de sembrar una sonrisa en tu rostro.
- La relajación y la toma de tiempo para actividades divertidas son fundamentales para hacerte sentir mejor.
- Si eres una persona religiosa o espiritual, obtén consuelo de tus tradiciones. Ellas pueden ayudarte a superar tu tristeza.
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Advertencias
- No cambies tus antidepresivos ni dejes de consumirlos sin consultar a tu doctor. Esto podría causar graves problemas de salud o incluso pensamientos suicidas.
- Si tu tristeza está haciendo que pienses en lastimarte a ti o a otros, o si tienes pensamientos suicidas o planes de suicidarte, busca ayuda de inmediato. Existen muchos recursos a los que puedes recurrir. Si vives en los Estados Unidos, puedes recurrir a la National Suicide Prevention Lifeline las 24 horas del día y los 7 días de la semana llamando al 1-800-273-8255. También puedes llamar a los servicios de emergencia como el 911. [84] X Fuente confiable National Suicide Prevention Lifeline Ir a la fuente
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Referencias
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
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