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La ornitofobia es un miedo irracional y abrumador a las aves en el que no hay ningún peligro real presente. Este miedo provoca ansiedad y posiblemente una actitud evasiva contra las aves. [1] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Cuando te topas con aves podrías experimentar terror o pavor así como síntomas físicos de ansiedad (taquicardia y sudoración) e incluso una sensación de impotencia. [2] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Si tu miedo a las aves te impide ir a trabajar en las mañanas o te obliga a tomar la ruta más larga posible con tal de evitarlas, entonces significa que afecta tu vida cotidiana y debe considerar la posibilidad de buscar ayuda, como la autoexposición o un tratamiento profesional.
Pasos
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Infórmate sobre la terapia de exposición. La manera más eficaz de empezar a deshacerte de tu miedo a las aves es exponiéndote a ellas. El objetivo de esto es disminuir gradualmente tus reacciones de miedo mediante el contacto prolongado. [3] X Fuente de investigación Las investigaciones demuestran que la terapia de exposición (en sus diferentes formas) es altamente eficaz para tratar las fobias. [4] X Fuente de investigación Existen diferentes tipos de terapia de exposición y el método generalmente empieza con unos cuantos pasos que inducen el miedo. [5] X Fuente de investigación Las terapias de exposición que pueden ayudarte a controlar tu fobia (generalmente en conjunto) son: [6] X Fuente de investigación
- Exposición imaginaria. Consiste en cerrar los ojos e imaginar en gran detalle aves o una situación en la que estés rodeado de ellas.
- Exposición en vivo. Este tipo de exposición consiste en afrontar el miedo en la vida real. En este caso, realmente tendrías que estar rodeado de aves.
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Piensa en la razón por la que le temes a las aves. La mayoría de las fobias son una respuesta “condicionada”, lo que significa que se aprenden a partir de una fuente externa. No naciste temiéndoles a las aves. Tómate un tiempo para explorar el origen de tu ornitofobia.
- Podría serte útil llevar un diario, pues escribir tus pensamientos te permitirá procesar la información con mayor lentitud y detalle.
- Haz un recuento de tus primeros recuerdos en los que le temías a las aves. ¿Se produjo una experiencia en particular que desencadenó una fobia de por vida?
- ¿Siempre le tuviste miedo a las aves? Si no es así, trae a tu memoria algunos recuerdos positivos o neutrales que tienes con las aves antes de que se convirtieran en una fuente de ansiedad.
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Describe al detalle tus factores desencadenantes. Tan incómodo como será, no podrás controlar tu estrés y superarlo hasta que entiendas completamente la anatomía de tu miedo. [7] X Fuente de investigación ¿Cuáles son las características particulares de las aves que te generan la mayor ansiedad? Algunos factores desencadenantes comunes para la ornitofobia son: [8] X Fuente de investigación
- El hecho de que arremeten rápidamente desde arriba
- La manera en que baten sus alas
- Su manera de andar cuando están en el suelo
- Un miedo a las enfermedades que podrían portar
- La manera en que se acercan a los seres humanos cuando buscan restos de comida
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Crea una jerarquía de tu fobia. Crear una jerarquía te brindará una guía para acabar con tu miedo a las aves. Simplemente se trata de una lista de pasos relativos a las aves que comience con opciones que te parezcan menos atemorizantes y termine con las más aterradoras. Tu jerarquía personal será única y se basará en las aves específicas que son objeto de tu miedo o en tus desencadenantes únicos. Recuerda que eres el experto de tu experiencia atemorizante, así que crea una jerarquía que sea útil para ti. Esta también puede servirte como una forma de supervisar tu progreso a medida que pasas de un nivel de exposición al siguiente. Este es un ejemplo de una jerarquía utilizada para controlar el miedo a las aves: [9] X Fuente de investigación
- Haz un dibujo de un ave.
- Mira fotografías en blanco y negro de un ave.
- Mira fotos a color de un ave.
- Mira videos de aves sin sonido.
- Mira videos de aves con sonido.
- Utiliza binoculares para ver las aves en tu patio trasero.
- Siéntate al aire libre en un lugar donde podría haber aves.
- Visita una exhibición de aves en el zoológico o en una tienda de mascotas.
- Participa en una exhibición controlada para cuidado y alimentación de aves.
- Cuida el ave de un amigo.
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Familiarízate con una escala de incomodidad. Otra herramienta útil para medir tu progreso es una escala de incomodidad. Esta escala sirve para supervisar tu nivel de incomodidad durante cada exposición. [10] X Fuente de investigación Te otorga una lectura de referencia para la forma en que tu jerarquía de miedo te afecta en cada paso y te indica cuándo podrías estar listo para pasar al siguiente nivel a medida que empiezas a sentir menos miedo a los primeros pasos. Ten en cuenta la siguiente escala de incomodidad: [11] X Fuente de investigación
- De 0 a 3: en cero, te sientes completamente tranquilo mientras que en tres sientes una ansiedad leve que es notoria pero no afecta de ninguna manera tu funcionamiento.
- De 4 a 7: en cuatro, la ansiedad leve comienza a ponerte ligeramente incómodo mientras que en siete estás bastante ansioso y la sensación comienza a afectar tu capacidad para concentrarte y funcionar ante la situación.
- De 8 a 10: en ocho, te sientes muy ansioso y no puedes concentrarte debido a la exposición mientras que en diez estarías al borde de un ataque de pánico o quizás ya lo tendrías.
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Decide el ritmo en el que te desplazarás a través de tu jerarquía. Además de los tipos de terapia de exposición, también puedes decidir un ritmo para la terapia. Dos ritmos comunes en los cuales puedes administrar la exposición son: [12] X Fuente de investigación [13] X Fuente de investigación
- Exposición gradual. Este método es mucho más común y consiste en avanzar lentamente en tu jerarquía únicamente cuando los peldaños anteriores de la escalera pierden su capacidad para producirte miedo. Por lo general, avanzarás al siguiente paso de tu jerarquía cuando el actual produzca un nivel en tu escala de incomodidad que va de 0 a 3.
- Inundación (o terapia implosiva). Se produce cuando la persona comienza en el punto más alto de la jerarquía con el elemento que le provoca la mayor incomodidad. Si te interesa recurrir a este método, probablemente debas tener la guía de un terapeuta en lugar de hacerlo por tu cuenta.
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Familiarízate con las técnicas de relajación. [14] X Fuente de investigación Debido a que avanzar en tu jerarquía definitivamente te producirá algunas respuestas estresantes, también puede ser útil aprender algunas técnicas de relajación para calmarte durante las exposiciones. Poder tranquilizar tu mente, enfocarte en tu respiración y concentrarte en la relajación de los músculos podría significar la diferencia entre un ataque de pánico y una exposición que se reduzca a un 7 en tu escala de incomodidad.
- Puedes encontrar más información que te ayude a mantener la calma durante tus exposiciones en el artículo llamado “ Cómo tranquilizarse ”.
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Exponte al primer elemento ubicado en la parte inferior de tu jerarquía. Para la mayoría de las personas, el último elemento en sus jerarquías estará en el ámbito de la exposición imaginaria. [15] X Fuente de investigación Comienza con el simple hecho de cerrar los ojos e imaginar un ave.
- Recuerda que tu jerarquía es única para tu caso en particular. En el caso de tu fobia una exposición imaginaria podría producir un cero en la escala de incomodidad mientras que otra persona podría empezar imaginando un ave animada porque una real le produciría un ocho en su escala de incomodidad.
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Continúa con las partes relativas a la exposición imaginaria de tu jerarquía. A medida que imaginar a varias aves comienza a registrar un valor de cero a tres en tu escala de incomodidad, continúa con las partes de tu jerarquía que califican como imaginarias. Asimismo, intenta describir los eventos que imaginas en voz alta utilizando el tiempo presente para hacer que la experiencia sea más realista. [16] X Fuente de investigación Por ejemplo, podrías imaginar lo siguiente:
- Contextualiza a las aves al imaginarlas posadas en la línea telefónica afuera de tu casa o en la cerca de atrás.
- Imagínate en la situación, como en un parque con aves a unos 6 m (20 pies) de distancia.
- Imagínate dándoles pan a los patos o gansos en un estanque local.
- Por último, imagínate sujetando realmente al ave de un amigo.
- Sigue recurriendo a la exposición imaginaria en tu jerarquía hasta que te produzca una reacción temerosa mínima.
- Si en tu jerarquía en particular ver un video de un ave se encuentra en un lugar más bajo que imaginarte sosteniendo a un ave, aún puedes hacerlo en ese orden. No es necesario que enfrentes todas las exposiciones imaginarias en primer lugar si así no es como está organizada tu jerarquía. Pregúntate honestamente qué orden tiene más sentido para ti.
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Exponte a elementos virtuales en tu jerarquía de fobia. Para la mayoría de las personas, las exposiciones virtuales a las aves estarán en un lugar más alto en la jerarquía que las imaginarias. Una vez que puedas imaginar a aves y a ti rodeado de ellas sin tener un gran efecto en ti o ninguno en lo absoluto, comienza a exponerte al siguiente conjunto de miedos de tu jerarquía. Las exposiciones virtuales al ave objeto de tu miedo pueden ser las siguientes: [17] X Fuente de investigación
- Dibujar aves (primero dibujos en borrador y aves pequeñas para después crear imágenes detalladas de aves más grandes)
- Mirar fotos de aves (primero en blanco y negro, y luego a color)
- Escuchar una grabación del canto de un ave
- Ver videos de aves (primero sin sonido y luego con él)
- No olvides mantener un inventario detallado de tu nivel en tu escala de incomodidad para cada paso. Tu objetivo es reducirla a no más de un tres (con suerte, hasta un cero) para cada exposición virtual.
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Prueba tu primera exposición en vivo (vida real). Los elementos que se encuentran en lo más alto de tu jerarquía probablemente consistan en experiencias reales con aves reales. Una vez que hayas dominado la exposición imaginaria y virtual a las aves, prueba con la exposición en vivo que creas que producirá la menor respuesta temerosa. Esto puede ser tan simple como utilizar un par de binoculares para ver a un ave viva fuera de tu ventana (desde la seguridad de tu casa). [18] X Fuente de investigación
- A medida que empieces a acostumbrarte al hecho de ver al ave viva (al registrar una respuesta incómoda que esté entre cero y tres), trata de abrir la ventana a través de la cual la ves. [19] X Fuente de investigación
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Observa un ave desde una puerta abierta. Después de que el acto de abrir la ventana ya no te produzca un efecto intenso, avanza al siguiente paso; en este caso, se trata de un paso literal para salir por la puerta. Sal mientras ves el ave cercana. Considera la distancia desde tu puerta que te genere una respuesta superior a 3 en tu escala de incomodidad y haz una pausa en ese punto. Observa desde ese lugar hasta que empieces a sentir que el miedo desaparece y da unos cuantos pasos más. Acércate continuamente al ave mientras supervisas tu nivel de comodidad. [20] X Fuente de investigación
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Prosigue con las exposiciones en vivo que están en un nivel superior de tu jerarquía. Los elementos más altos en tu jerarquía dependerán de tu fobia específica, así como del grado que quieras superar. Tu meta final podría ser pasar al lado de un grupo de palomas sin entrar en pánico mientras que para alguien más sería sostener el ave de un amigo sin sentir ansiedad. Prosigue con el resto de puntos en tu jerarquía al exponerte a cada uno hasta que tu respuesta sea de tres o menos en tu escala de incomodidad.
- Si tienes dificultades en algún paso, recuerda que siempre puedes modificar tu jerarquía. Por ejemplo, quizás estar cerca del loro de tu amigo sin que esté en su jaula ya no te molesta, pero la idea de sostener a un ave grande aún te produce un ocho en tu escala de incomodidad. Pídele a un amigo que te acompañe a una tienda de mascotas y trata de sostener un ave más pequeña, como un periquito.
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Considera la posibilidad de someterte a una exposición dirigida por un terapeuta. Si encuentras obstáculos entre peldaños de tu jerarquía que no sabes cómo superar de la manera adecuada o incluso si solo quieres probar la terapia de exposición bajo la dirección de un profesional, entonces considera la posibilidad de acudir a un terapeuta que se especialice en esas fobias. Además de ayudarte a encontrar la mejor manera de organizar y abordar tu jerarquía, un terapeuta también puede brindarte pasos para lo que se conoce como “desensibilización sistemática”. Este proceso combina las exposiciones graduales con ejercicios de relajación aprendidos bajo la guía del terapeuta. [21] X Fuente de investigación
- Además, un terapeuta puede ayudarte a aprender las técnicas relativas a la terapia cognitiva-conductual donde aprenderás la forma en que tus procesos cognitivos refuerzan tu miedo a las aves. Con este método, puedes ser más consciente de tus pensamientos que inducen el miedo (incluso los irracionales) y puedes alterarlos cognitivamente antes de que produzcan la respuesta temerosa durante las exposiciones. [22] X Fuente confiable Science Direct Ir a la fuente
- Las investigaciones han demostrado que la autoexposición es exitosa, pero que la exposición dirigida por un terapeuta lo es aún más. Un estudio reveló que el 63 % de los que practicaron la autoexposición mantuvieron su progreso en comparación con el 80 % que lo hizo bajo la guía de un terapeuta. [23] X Fuente confiable Science Direct Ir a la fuente Por lo tanto, si has tenido dificultades para superar tu miedo por tu cuenta, asegúrate de considerar los métodos bajo la dirección de un terapeuta.
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Advertencias
- Si tu fobia no desaparece o se ha vuelto sumamente abrumadora, considera la posibilidad de acudir a un médico o hablar con un terapeuta. Además de ofrecer alternativas guiadas de manera profesional que te permitan superar tu miedo, un profesional también podría recetarte medicamentos contra la ansiedad que te ayuden a hacer que el proceso de la terapia de exposición sea menos estresante.
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Referencias
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/phobias/basics/definition/con-20023478
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/specific-phobias/symptoms-causes/syc-20355156
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- ↑ http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/000579679500028V
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