Cómo tener conciencia plena

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Una persona con conciencia plena cuando se percata de su entorno, acciones y emociones. Tener conciencia plena no es simplemente estar alerta. En lugar de ello, es prestar atención con mucho cuidado a tu entorno. Puedes entrenarte a ti mismo para ser más consciente. La conciencia plena puede tener un impacto positivo tanto en tu vida personal como en tu vida profesional. Existen muchos pasos que puedes seguir para tener una conciencia plena.

Método 1
Método 1 de 4:

Enseñarte a ti mismo a tener conciencia plena

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    Tener conciencia plena es el hábito de prestar atención de manera consciente a lo que sucede a tu alrededor. Ser consciente toma práctica. Existen muchas maneras en las que puedes entrenar tu mente para incrementar tu concientización todos los días. [1]
    • Piensa en todas las cosas que haces diariamente como comer, respirar, moverte y hablar. Hay algunos ejemplos: imagina que comienzas a percatarte más de cada parte de tu día. Piensa en lo que podrías notar si comienzas a prestar atención de verdad a las partes pequeñas de tu vida. Este es el primer paso en tu camino a ser más consciente.
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    Por ejemplo, presta atención a cada paso mientras haces el café de la mañana. Luego, debes percatarte de cómo tus sentidos reaccionan mientras bebes el café. Practica la conciencia plena en una nueva parte de tu rutina todos los días.
    • Intenta practicar la conciencia plena durante tu ducha de la mañana. Piensa en serio acerca de tus sentidos. ¿El agua tibia se siente bien?, ¿te gusta el aroma de tu gel de baño? Presta atención a las sensaciones involucradas en cada parte de tu rutina diaria. [2]
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    En realidad, tu mente funciona mejor en estallidos cortos de actividad, así que haz que tus sesiones de práctica sean cortas. Los estudios han demostrado que es más productivo y útil dividir largos periodos de concentración. Esto quiere decir que en realidad podrás tener más conciencia si tus sesiones de práctica son cortas. [3]
    • Por ejemplo, enfócate en elegir un traje para el trabajo, pero luego deja que tu mente divague mientras realizas los movimientos para vestirte.
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Método 2
Método 2 de 4:

Aprender hábitos de conciencia plena

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    Meditar puede ser muy beneficioso para tu cerebro. Practicar la meditación puede ayudar a tener conciencia plena sin esfuerzo, ya que se volverá la configuración por defecto de tu cerebro. Aprende sobre la meditación y encuentra un método de entrenamiento que sea el mejor para ti. [4]
    • La meditación es más efectiva cuando entrenas a tu mente formalmente acerca de cómo practicarla. Intenta encontrar un libro o libro auditivo que te guíe a través de varias series de meditaciones. También puedes tomar cursos de meditación guiada ofrecidos por profesionales.
    • Para empezar, primero debes encontrar un lugar calmado y silencioso para meditar. Cierra tus ojos y siéntate de manera cómoda. Elige un mantra para concentrarte (un mantra es una palabra o sonido que repites, ya sea en voz alta o en tu mente). Las opciones más populares son las palabras “om” y “amor”. [5]
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    Tu relación romántica afecta todos los aspectos de tu vida. Los estudios muestran que las parejas que son más conscientes son más felices y también son físicamente más saludables. Pídele a tu pareja que te acompañe e intenten practicar la conciencia plena juntos. [6]
    • Intenta meditar con tu pareja. El simple acto de dedicarse juntos a ser más conscientes al mismo tiempo y en el mismo lugar puede ayudarte en tu vínculo. Otra manera de ser más consciente es practicar tus habilidades comunicativas con tu pareja. Enfóquense en realmente escuchar el uno al otro.
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    Escuchar de verdad lo que otra persona dice es una de las mejores maneras de ser consciente. A menudo, cuando conversas con alguien, tu voz interna está activa mientras la otra persona habla. A veces juzgas sus palabras o quizá piensas parcialmente en otra cosa. Ser consciente consiste realmente en prestar atención cuando alguien habla. [7]
    • Si es posible, intenta tener conversaciones importantes cara a cara. Haz contacto visual. Esto te ayudará a establecer un vínculo con la persona a la que escuchas y a asimilar lo que dice.
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    Tener en cuenta tu salud física es una parte importante de ser más consciente. Presta atención a tu cuerpo y ten en cuenta los niveles de energía, punzadas de hambre, sufrimientos y dolores. Sintonizar las señales de tu cuerpo te ayudará con tu bienestar en general. [8]
    • Practica comer conscientemente al percatarte de las comidas que eliges comer. No solo debes pensar en lo que te gusta y lo que no te gusta, sino también considerar los valores nutricionales. Además, debes percatarte del acto de comer y ver cómo tus sentidos (vista, olfato y gusto) responden a diferentes comidas.
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Método 3
Método 3 de 4:

Practicar la conciencia plena

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    Practica la conciencia plena en tu lugar de trabajo es una gran cualidad que puedes cultivar. Ser más consciente puede hacerte ser más productivo en el trabajo y también puede disminuir tu estrés. Una manera de ser más consciente es verificar tus emociones y tomar nota de cómo te sientes cuando estás en el trabajo.
    • Desarrolla el hábito de verificarte a ti mismo. Es posible que estés estresado durante el día sin darte cuenta. Sé consciente y presta atención a las señales de tensión. Si ves que tu ritmo cardiaco comienza a incrementarse o que tus hombros están tensos, tómate un minuto para salir de la situación estresante y calmarte.
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    Percatarte de tu respiración es muy importante para ser más consciente. Respirar de manera profunda y calmada te ayudará a enfocarte y también a bajar tu presión arterial. Antes de un reunión importante, intenta respirar varias veces para tener autocontrol. [9]
    • Intenta dedicar periodos de dos o tres minutos por día a practicar tu respiración. Puedes hacerlo en tu escritorio. Simplemente aparta tu trabajo por tres minutos y concéntrate totalmente en respirar.
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    Las investigaciones muestran que en realidad una persona es más productiva cuando se toma descansos regulares. Es importante permitirle a tu cerebro un descanso. Parte de ser consciente es darte cuenta de que necesitas que tu mente divague un poco. [10]
    • Lo ideal es tener un descanso de diez minutos cada hora. Si no puedes, intenta tomar descansos pequeños de treinta segundos. Durante estos breves recesos, deja que tu mente se aleje y permítete soñar despierto.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/82\/Be-Mindful-Step-11-Version-3.jpg\/v4-460px-Be-Mindful-Step-11-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/82\/Be-Mindful-Step-11-Version-3.jpg\/v4-728px-Be-Mindful-Step-11-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Esta técnica te puede ayudar a estar menos estresado y a ser una persona más efectiva. Intenta visualizarte mientras haces algo grandioso. Quizá entregues una presentación excelente o cocines una cena asombrosa para tu familia. Sea lo que sea que veas, asegúrate de que visualizas a tu mejor yo. [11]
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    Presta atención a tus palabras y a tu lenguaje corporal. Debes comunicar que estás presente y conectado con tus colegas de trabajo, amigos y familia. Esto te hará un comunicador más efectivo y aumentará tu conciencia plena.
    • Ten cuidado con las palabras que usas en las conversaciones del lugar de trabajo. Cuando usas palabras como estar “saturado”, lo que te dices a ti mismo y a tu colega es que experimentas una situación negativa. Sé consciente y utiliza el lenguaje positivo. En lugar de ello, intenta decir que tu horario está “ocupado”.
    • La respiración es una parte importante de tu lenguaje corporal. Si tu respiración es errática, le señala a tu cuerpo y a otros que estás estresado. Esta no es la imagen positiva que debes proyectar.
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Método 4
Método 4 de 4:

Comprender la conciencia plena

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    Intenta leer un poco al respecto. No existe una definición establecida, así que lo mejor es obtener información de fuentes diferentes. Recuerda que la conciencia plena se trata de ser consciente, pero no de una forma crítica. Aprender sobre el concepto te ayudará a profundizar tu práctica.
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    Practicar la conciencia plena puede tener un impacto positivo en tu mente y cuerpo. Las personas que son más conscientes tienen menos presión arterial y ansiedad reducida. También puede ayudar a incrementar tu memoria y a reducir los síntomas de la depresión. [12]
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    Para poder ser tener una conciencia plena, lo más probable es que tengas que hacer algunos cambios en tu vida diaria. Intenta crear nuevos hábitos para ayudarte en tu práctica. Recuerda que toma aproximadamente dos meses para que los nuevos hábitos realmente se establezcan. Sé paciente contigo mismo. [13]
    • Añade una caminata diaria a tu rutina. Estar fuera es un buen momento para practicar la conciencia plena. Apaga tus audífonos y desconéctalos durante tus paseos de cada día.
    • Añade descansos en tu día conscientemente. Incluso si no estás en el trabajo, de todas maneras necesitas varios descansos durante el día. Debes darte permiso a ti mismo para no hacer nada durante al menos algunos minutos cada vez. Deja que tus pensamientos divaguen.
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    Habla de manera positiva sobre ti mismo. Cuando tengas pensamientos negativos, acéptalos y déjalos ir. Enfócate en decir cosas positivas durante tus diálogos internos. Observa los aspectos positivos de cada situación. [14]
    • Cuando te sientas frustrado por tu progreso, acepta cómo te sientes. Luego, cambia intencionalmente tu actitud y felicítate por el progreso que has alcanzado.
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Consejos

  • Sé paciente. Ser consciente toma práctica y toma tiempo.
  • Intenta métodos diferentes para incrementar tu conciencia plena. Tómate el tiempo para encontrar las formas que se ajustan más a ti.
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Referencias

  1. ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2012/06/09/7-easy-ways-to-be-mindful-every-day/
  2. ↑ http://www.dailygood.org/story/497/5-ways-to-bring-mindfulness-into-everyday-life-headspace-com/
  3. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25329321
  4. ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2012/06/09/7-easy-ways-to-be-mindful-every-day/
  5. ↑ http://www.how-to-meditate.org/
  6. ↑ http://www.huffingtonpost.com/lisa-firestone/mindfulness-relationships_b_3333709.html
  7. ↑ http://www.everyday-mindfulness.org/7-ways-to-bring-more-mindfulness-into-your-life-today/
  8. ↑ http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/staying-healthy/healthy-living/health-guides-health-is-a-state-of-mind-and-body.html
  9. ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/06/24/mindfulness-at-work_n_3475045.html
  1. ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/06/24/mindfulness-at-work_n_3475045.html
  2. ↑ http://money.usnews.com/money/careers/articles/2015/02/11/how-to-be-more-mindful-at-work
  3. ↑ http://www.forbes.com/sites/drewhansen/2012/10/31/a-guide-to-mindfulness-at-work/
  4. ↑ http://www.huffingtonpost.com/2014/04/30/habits-mindful-people_n_5186510.html
  5. ↑ http://www.forbes.com/sites/alicegwalton/2012/06/20/how-to-kill-a-thought-in-a-good-way-more-on-mindfulness/

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