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Dado que todas las personas son hermosas a su manera, tener un cuerpo de playa perfecto puede ser tan sencillo como ponerte un traje de baño. Sin embargo, si quieres trabajar para perder algunos kilos o tonificar los músculos antes del verano, comienza por identificar las áreas que quieres mejorar. Una vez que establezcas objetivos realistas, podrás desarrollar un plan detallado para alcanzarlos. Independientemente de tus metas, entrenar algunos grupos musculares principales, llevar una dieta que no te inflame y escoger el traje de baño ideal son técnicas que te ayudarán a lucir y sentirte fantástico para la playa.
Pasos
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Mantente hidratado al beber aproximadamente ocho vasos de agua por día. La falta de hidratación puede causar retención de líquidos, lo que te hará ver más inflamado. Para evitar este problema, asegúrate de mantenerte hidratado y saludable. Procura reponer los fluidos corporales al beber aproximadamente ocho vasos de 250 ml (8 onzas líquidas) por día. [1] X Fuente de investigación
- Lleva una botella de agua contigo al entrenar o tomar sol en la playa.
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Incorpora más fibra en tu dieta para reducir la inflamación. Incluye más alimentos ricos en fibra en tu dieta para que tu sistema digestivo funcione correctamente y para evitar que tu abdomen luzca y se sienta inflamado. Escoge frutas ricas en fibra como frambuesas, fresas, naranjas y bananas. Reemplaza los cereales procesados por los integrales, como arroz integral, quínoa y trigo sarraceno.
- También puedes obtener fibra a través de vegetales y legumbres como arvejas verdes, guisantes partidos y lentejas. [2] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Los alimentos ricos en fibra proporcionan una sensación de saciedad por más tiempo, por lo que te ayudarán a no sentirte tentado a comer otras cosas. [3] X Fuente de investigación
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Consume tres comidas equilibradas por día. Por más que quieras perder peso, es importante que no omitas las comidas. En cambio, promueve el funcionamiento de tu metabolismo al incorporar tres comidas con las porciones apropiadas a lo largo del día. En vez de tener una gran cena, procura ingerir la mayor parte de las calorías antes de las 3:00 p. m. [4] X Fuente de investigación Incorpora cinco porciones de frutas y vegetales a lo largo del día, y opta por los cereales integrales. [5] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente
- Evita los refrigerios a medianoche y los dulces.
- Considera la posibilidad de tener un diario de tus comidas para llevar un registro de tu ingesta calórica diaria.
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Incorpora más proteína en tu dieta para promover el crecimiento muscular. Si realizas mucho ejercicio, incrementa la ingesta de proteína. En cada comida, enfócate en consumir muchas proteínas magras de alimentos como el pescado, los huevos, las aves, la carne roja magra, las nueces y las legumbres. [6] X Fuente de investigación Si realmente quieres obtener más proteína, considera la posibilidad de tomar un suplemento en forma de batido o barras, siempre y cuando tengan un contenido bajo en grasas y azúcares.
- Los granos de soja y los productos lácteos bajos en grasa también son una buena fuente de proteína.
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Evita la cerveza, el vino, los cócteles y las bebidas gasificadas. Mientras trabajas para tener un cuerpo de playa, evita las bebidas alcohólicas, dado que contienen calorías vacías y suelen tener mucha azúcar. [7] X Fuente de investigación No bebas refrescos azucarados ni agua con gas. El gas podría hacerte sentir más inflamado.
- En cambio, bebe un té de hierbas (como jengibre o manzanilla) para reducir la inflamación. [8] X Fuente de investigación
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Evita consumir sodio y comidas que promuevan la inflamación. Evita las comidas procesadas con un alto contenido de sodio, dado que promueven la retención de líquidos. Presta atención a las frutas, los vegetales y las legumbres que comes, dado que algunos alimentos saludables también pueden causar gases e inflamación abdominal. Algunas opciones que debes evitar de manera temporal son el brócoli, la col rizada, los frijoles, las cebollas y las manzanas, como así también los productos lácteos. [9] X Fuente de investigación
- En cambio, opta por alimentos que reduzcan la inflamación, como el pepino, la banana, la papaya, el espárrago y las verduras de hojas verdes oscuras.
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Realiza un entrenamiento de intervalos de alta intensidad para promover la pérdida de peso. Este tipo de entrenamiento consiste en sesiones breves de actividad cardiovascular seguidas de períodos de descanso breves. [10] X Fuente de investigación Entra en calor por cinco minutos al dedicarle entre el 20 y el 30 % de tu esfuerzo al entrenamiento. Incrementa la intensidad de la actividad para dedicarle entre el 80 y el 90 % de tu esfuerzo al entrenamiento durante un minuto. Luego, reduce tu esfuerzo al 50 % durante dos minutos. Alterna entre un minuto de alta intensidad y dos minutos de intensidad moderada durante 30 minutos antes de enfriarte. [11] X Fuente de investigación
- Puedes hacer fácilmente un entrenamiento en intervalos de alta intensidad en una caminadora o al usar tu peso corporal.
- Haz una búsqueda en línea o consulta con un entrenador para obtener más ideas que puedas probar.
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Enfócate en los ejercicios de fuerza centrales para endurecer los abdominales. Si bien no necesitas tener los abdominales muy marcados para tener un cuerpo de playa perfecto, puedes tonificar el abdomen con algunos ejercicios simples. Haz algunos minutos de abdominales, bicicleta y plancha todos los días, y comenzarás a observar los resultados. [12] X Fuente de investigación Mezcla un poco las cosas con extensiones de pierna y patadas agitadas al estar recostado en el suelo.
- Si bien estos ejercicios son fáciles de hacer en casa, puedes inscribirte para tomar una clase de acondicionamiento físico enfocado en la fuerza central, en el caso de que prefieras entrenar en un ambiente grupal. [13] X Fuente de investigación
- Modifica algunos de estos ejercicios para poder tonificar los oblicuos. [14] X Fuente de investigación
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Tonifica los brazos al levantar pesas y hacer ejercicios de resistencia. Escoge tres o cuatro ejercicios que trabajen los grupos musculares de los brazos que quieras tonificar, y practícalos todos los días. Puedes hacer flexiones, dominadas o fondos de banca, dado que implican colocar los brazos detrás de ti en una banca. Con el cuerpo en una posición sentada, pero en el aire, sube y baja el cuerpo para trabajar los tríceps. También puedes usar pesas de mano para hacer flexiones de bíceps o círculos con los brazos. [15] X Fuente de investigación
- Si eres hombre, considera ejercitar los pectorales y los brazos al hacer press de banca. [16] X Fuente de investigación
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Fortalece los glúteos al correr o hacer sentadillas y arremetidas. Todos los días, haz repeticiones de sentadillas regulares y con salto, arremetidas, elevación de piernas, puente y otros ejercicios que trabajan los glúteos para fortalecer los músculos. Si lo deseas, puedes usar la caminadora o salir a correr en una pendiente para trabajar la zona. [17] X Fuente de investigación
- Sal a andar en bicicleta o toma clases de yoga para ejercitar los glúteos y otros músculos de las piernas.
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Camina y sube las escaleras para quemar más calorías y tonificar las piernas. Cuanto más te muevas, más calorías quemarás, y más trabajarás los músculos de las piernas. Procura dar 10 000 pasos todos los días. [18] X Fuente de investigación En vez de usar el elevador o conducir, sube y baja las escaleras, y camina al lugar de destino, en caso de ser posible.
- Usa una aplicación de registro de la actividad física o un dispositivo que te permitan contar los pasos y documentar el progreso.
- Procura levantarte y moverte siempre que sea posible. Puedes ponerte de pie y hacer algunos ejercicios simples o estiramientos mientras miras la televisión. También puedes bailar en casa para quemar calorías mientras te distiendes. [19] X Fuente de investigación
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Protégete la piel con un protector solar con un FPS de 30 o más. Antes de tomar sol, aplica un protector solar de amplio espectro en todas las áreas expuestas al sol. Escoge un factor de protección solar 30 o superior, y asegúrate de volver a aplicarlo cada dos horas o inmediatamente después de salir del agua. [20] X Fuente confiable American Academy of Dermatology Ir a la fuente
- Las quemaduras de sol pueden tener consecuencias a largo plazo. Siempre debes usar protector solar cuando estés en la playa para proteger la piel de los peligrosos rayos ultravioletas.
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Exfóliate la piel y los pies para eliminar las células muertas. Usa un exfoliante corporal o un limpiador exfoliante para deshacerte de las células cutáneas muertas. Si sientes que tu piel está seca o encallecida, usa una piedra pómez o un cepillo para pies para suavizar los parches ásperos. Después de exfoliarte, aplica una crema hidratante para que tus pies y cuerpo estén suaves y elásticos.
- Si eres mujer, aplica una capa nueva de esmalte de uñas para tener un toque brillante de un color ideal para la playa.
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Elimina cualquier vello corporal que no quieras que se vea. Si eres mujer y quieres tener una piel de seda, depílate con una afeitadora, cera o usa una crema depilatoria para deshacerte de los vellos indeseados de las piernas, la ingle y las axilas. Si eres hombre y quieres estar más prolijo, recorta o afeita los mechones de vello corporal.
- Si eres hombre, considera recortar el vello de las axilas para que no sea visible al dejar los brazos sobre el costado del cuerpo. [21] X Fuente de investigación
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Aplica un autobronceador para darle color a la piel sin exponerte a los rayos ultravioletas. Si quieres tener un brillo dorado inmediato, acude a un salón de bronceado con aerosol. Trabaja con un profesional para encontrar el tono que mejor se adapte a tu color de piel. También puedes comprar un producto autobronceador y aplicarlo según las instrucciones del envase. Sigue aplicándolo todos los días hasta obtener el color de bronceado deseado. [22] X Fuente de investigación
- Recuerda exfoliarte la piel primero para tener un bronceado agradable y parejo. [23] X Fuente de investigación
- Evita usar la cama solar o descansar bajo el sol. Los peligrosos rayos ultravioletas emitidos por las camas solares y el sol pueden causar un daño permanente en la piel.
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Usa un gel escultor de cuerpo para tensar la piel y agregar un poco de definición. Si quieres tener un aspecto un poco más delgado y tonificado, aplica un gel escultor o un suero en la piel. Busca productos que contengan cafeína, creatina, vitamina C, proteína de soja y otros productos que reduzcan la inflamación y promuevan la producción de colágeno. [24] X Fuente de investigación
- Estos productos suelen proporcionar mejores resultados si ya tienes un físico más bien magro, dado que no derriten la grasa ni construyen masa muscular.
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Usa un traje de baño con el que te sientas cómodo para mejorar tu confianza. Recuerda que no es necesario hacer dieta o realizar ejercicio para tener un cuerpo de playa perfecto. Todo lo que necesitas es un traje de baño, una playa y una actitud segura. Escoge un traje de baño que te quede bien , favorezca tus mejores características y oculte aquellas partes de tu cuerpo que no quieras mostrar. Escoge un color brillante o un estampado que adores para tu traje de baño antes de ir a la playa.
- Si no estás acostumbrado a mostrar mucha piel, puedes usar un traje de baño en casa para practicar hasta sentirte más cómodo.
- No olvides llevar un bonito par de anteojos de sol.
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Lleva algo que puedas usar arriba del traje de baño. Si eres hombre, puedes usar una camiseta o playera con tu bañador. Si eres mujer, escoge algunas prendas que puedas ponerte arriba del traje de baño. Puede ser un vestido o un pelele o jardinero, un pareo o una camiseta con un pantalón corto. Escoge una tela que se seque fácilmente, en el caso de que uses la ropa arriba del traje de baño mojado.
- Si planeas estar todo el día al sol, escoge una prenda que cubra los hombros para evitar quemaduras.
- No uses nada que te haga sentir regordete. En cambio, opta por una prenda seductora y relajada para sentirte fantástico a lo largo del día. [25] X Fuente de investigación
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Practica una buena postura para verte y sentirte lo mejor posible con tu traje de baño. No te sentirás muy bien con tu cuerpo en la playa si te encorvas todo el tiempo. En cambio, recuerda pararte erguido con la cabeza en alto. Baja los hombros y enfócate en acercar los omóplatos entre sí para abrir el pecho.
- Además de hacerte lucir genial con tu traje de baño, te sentirás mucho mejor. [26] X Fuente de investigación
- Si necesitas incrementar tu confianza rápido, haz como si fueras una celebridad y ¡camina con seguridad en la playa como si el lugar fuera tuyo! [27] X Fuente de investigación
- Antes de salir con tu traje de baño, puedes practicar algunas poses sensuales para saber exactamente qué hacer al recostarte sobre la toalla, reclinarte en una tumbona o ponerte de pie y participar en una fiesta en la playa.
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Mantente activo al estar en la playa. Si bien puede ser relajante recostarte sobre una toalla de playa, procura quemar algunas calorías y trabajar los músculos mientras estás en la arena y las olas. Reúne a algunos de tus amigos para jugar al vóleibol en la playa. Si prefieres estar en el agua, prueba nadar, practicar surf de pala o esquí acuático, o surfear. Para un día más tranquilo, sal a caminar o correr por la costa. [28] X Fuente de investigación
- Si te mantienes activo, comenzarás a enfocarte más en la diversión que en tu aspecto. Además, te sentirás genial al saber que trabajas de manera activa para alcanzar tu objetivo de tener un cuerpo de playa.
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Consejos
- Recuerda dormir bien por las noches para que tu cuerpo reciba el descanso necesario para adelgazar y tonificarse. [29] X Fuente de investigación
- Puedes nadar, hacer yoga o pilates, en el caso de que quieras practicar un entrenamiento de todo el cuerpo.
- Conoce tu tipo de cuerpo. Si ahora tienes un cuerpo con forma de pera, posiblemente lo seguirás teniendo incluso después de perder peso. Enfócate en mejorar tu cuerpo, en vez de desear tener el de otra persona.
- Consulta con tu médico antes de iniciar un plan de ejercicios o dieta nuevo.
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Referencias
- ↑ https://www.cosmopolitan.com/health-fitness/advice/g2073/beach-body/?slide=1
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948
- ↑ https://bestlifeonline.com/beach-body-tips/
- ↑ https://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/30-day-countdown-your-best-summer-body?slide=ceb4870f-6391-4e05-84f8-3f51126a1355#ceb4870f-6391-4e05-84f8-3f51126a1355
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/
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- ↑ https://www.gq.com/story/how-to-get-a-beach-body-workout-diet-for-men
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- ↑ https://www.aad.org/media/stats/prevention-and-care/sunscreen-faqs
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- ↑ https://www.fashionbeans.com/2016/mens-body-sculpting-products/
- ↑ https://www.cosmopolitan.com/health-fitness/advice/g2073/beach-body/?slide=2
- ↑ https://www.afpafitness.com/blog/12-tips-to-get-beach-body-ready-0
- ↑ https://www.cosmopolitan.com/health-fitness/advice/g2073/beach-body/?slide=2
- ↑ https://www.gq.com/story/how-to-get-a-beach-body-workout-diet-for-men
- ↑ https://www.afpafitness.com/blog/12-tips-to-get-beach-body-ready-0
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