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Si estás buscando aumentar el volumen de tus músculos, incrementar el tamaño de los músculos del cuello ayudará a que tu cabeza y cuello luzcan proporcionales con respecto al resto de su cuerpo. También es una forma fácil de lucir musculoso y en forma, ya que los músculos del cuello se encuentran entre los más visibles. Comienza con algunos estiramientos simples para aflojar el cuello, hazlo lento para evitar lesiones, y gana fuerza de forma gradual incrementando la resistencia y el peso para así desarrollar los músculos del cuello.
Pasos
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Mueve los hombros en círculos para relajarlos. Mientras estás parado con los pies separados a la distancia del ancho de los hombros, lleva los hombros hacia arriba con dirección a las orejas, luego estíralos hacia atrás y hacia abajo usando un movimiento circular. Haz esto varias veces, manteniendo el movimiento fluido y relajado, luego hazlo varias veces en la otra dirección. Sentirás los músculos del hombro relajarse un poco. [1] X Fuente de investigación
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Pon la barbilla contra el pecho para estirar la nuca. Manteniendo la espalda recta, inclina la cabeza hacia adelante tan lejos como te resulte cómodo, idealmente hasta presionar la barbilla contra el pecho. Puedes utilizar la mano para presionar suavemente sobre la parte posterior de la cabeza y así extender este estiramiento, teniendo cuidado de no empujar más allá de donde te sientas cómodo. Mantén el estiramiento durante unos 15 segundos. [2] X Fuente de investigación
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Inclina la cabeza hacia atrás para estirar la parte delantera del cuello. Párate con la espalda recta y los pies separados aproximadamente a la distancia de los hombros. Manteniendo los hombros relajados, inclina la cabeza lentamente hacia atrás hasta que tu rostro apunte hacia el techo. Mueve la barbilla hacia arriba lo más que puedas para estirar la parte delantera del cuello. Mantén este estiramiento durante entre 15 y 20 segundos. [3] X Fuente de investigación
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Gira la cabeza hacia un lado lo más lejos posible y mantenla así. Esto estirará los músculos que giran la cabeza de forma horizontal. Gira la cabeza lo más lejos posible hacia la izquierda, empujando suavemente un lado de tu rostro para extender el estiramiento. Mantenla en esa posición durante unos 15 segundos, luego regrésala lentamente hacia adelante. Repite el movimiento en el lado derecho. [4] X Fuente de investigación
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Lleva la oreja hacia el hombro para estirar el lado del cuello. Manteniendo los hombros sueltos y relajados, inclina la cabeza hacia la izquierda y baja la oreja hacia el hombro tanto como te sea posible. Presiona suavemente sobre el lado de la cabeza para extender el estiramiento, y permanece en la posición durante unos 15 segundos. Regresa lentamente, luego repite el estiramiento en el lado derecho. [5] X Fuente de investigación
- Para lograr un estiramiento más profundo, puedes también sostener una pesa ligera (menor a 2 kg) con una mano mientras estiras el cuello en la dirección opuesta. [6] X Fuente de investigación
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Afloja los lados del cuello con un estiramiento de ala de pollo. Párate recto y coloca las dos manos detrás de la espalda. Usa la mano derecha para tirar suavemente de tu mano izquierda hacia la derecha mientras inclinas la cabeza hacia la derecha. Mantén este estiramiento durante entre 15 y 20 segundos, luego cambia de lado. [7] X Fuente de investigación
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Use la jamba de una puerta para hacer un estiramiento del elevador de la escápula. El elevador de la escápula es un músculo ubicado en los lados del cuello que se unen a los hombros. Puedes estirarlo levantando el codo por encima del hombro y apoyándote sobre la jamba de una puerta. Inclínate suavemente sobre la pared para que la parte inferior del brazo se estire hacia arriba. Inclina la cabeza en la dirección opuesta del brazo que estés sosteniendo para así estirar el músculo elevador de la escápula. Mantén este estiramiento durante entre 15 y 20 segundos, luego cambia de lado. [8] X Fuente de investigaciónAnuncio
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Practica mover la cabeza contra la resistencia en cada dirección. Coloca una banda de resistencia o tu propia mano contra la frente, y luego usa el cuello para presionar tu cabeza hacia adelante contra esa resistencia. Haz esto 10 veces seguidas, toma un descanso, luego haz una serie más de 10. Repite este proceso yendo hacia la izquierda, derecha, y hacia atrás. [9] X Fuente de investigación
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Acuéstate sobre la espalda y lleva la barbilla hacia el pecho. Esto se parecerá a un ejercicio de abdominales, pero solamente para el cuello. Acuéstate en el suelo y levanta la cabeza de forma que la barbilla se acerque lo más posible al pecho. Mantén la posición durante entre 1 y 2 segundos, luego baja la cabeza de nuevo. Repite esto 20 veces. [10] X Fuente de investigación
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Acuéstate bocarriba y levanta la cabeza, luego mira hacia un lado. Lleva la barbilla hacia el pecho, luego gira la cabeza lo más lejos posible hacia la izquierda. Mantén la posición durante unos segundos, luego gira lo más lejos posible hacia la derecha. Permanece así durante unos segundos, luego baja la cabeza de nuevo hacia el suelo. Repite esto 20 veces. [11] X Fuente de investigación
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Haz encogimientos de hombros con mancuernas. Sostén una mancuerna o pesas libres que tengan el mismo peso en las manos, con los brazos colgando hacia abajo. Levanta los hombros hacia arriba con dirección a los oídos, sostenlos durante unos segundos, y luego, lentamente, tráelos hacia abajo. Repite esto 20 veces, descansa, luego haz otra serie de 20. Comienza con pesos pequeños, luego aumenta gradualmente el peso a medida que sientas que tu fuerza aumenta.
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Haz un puente de luchador para desarrollar la fuerza del cuello. Acuéstate sobre la espalda en el suelo. Dobla las piernas y pon los pies en el suelo, luego inclínate por encima de ti para colocar las manos en el suelo por arriba de los hombros, con los dedos apuntando hacia ti. A continuación, utiliza los brazos, las piernas y el cuello para empujar el cuerpo hacia arriba y realizar una flexión hacia atrás. Mantén la cabeza en el suelo y descansa la cantidad de tu peso que te resulte cómoda usando los músculos del cuello. Permanece así durante entre 5 y 20 segundos, luego descansa y repita. [12] X Fuente de investigación
- Una vez que hayas estado ejercitando el cuello durante varias semanas y sientas que tu fuerza ha aumentado, puedes intentar quitar las manos del suelo durante este ejercicio y sostenerte completamente con las piernas y cuello. Si sufres de problemas o lesiones en el cuello entonces no lo hagas.
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Haz un puente delantero comenzando desde una posición de pie e inclinándote hacia adelante. Párate con los pies separados aproximadamente a la distancia del ancho de los hombros, e inclínate hacia adelante hasta que puedas alcanzar el suelo. Usa tus brazos para bajar hasta que puedas descansar la cabeza sobre el suelo. Mantén esta posición, apoyándote con las piernas, los brazos y la cabeza, durante 20 segundos, luego descansa y repita. [13] X Fuente de investigación
- También puedes aumentar la dificultad de este ejercicio una vez que hayas ganado algo de fuerza, poniendo las manos detrás de la espalda y apoyándote completamente con la cabeza y las piernas.
- Ten en cuenta que este ejercicio puede causar lesiones graves en el cuello si no se realiza adecuadamente. Asegúrate de que estés haciendo el ejercicio sobre una superficie acolchada y de que estés comenzando lentamente. Aumenta gradualmente el trabajo hasta alcanzar una intensidad mayor, una vez que te hayas puesto más fuerte y te sientas más cómodo.
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Haz un puente de tablón una vez que la fuerza de tu cuello haya aumentado. Un puente de tablón es similar a un puente delantero, pero en lugar de mantener una forma triangular con las caderas apuntando hacia el techo, tu cuerpo se encontrará de forma paralela con el suelo como si estuvieses a punto de hacer una flexión de brazos. Comienza por sostenerte sobre lo antepiés, las manos y la cabeza, y en algún momento coloca las manos detrás de la espalda para aumentar el peso sobre el cuello. [14] X Fuente de investigación
- Este ejercicio puede causar lesiones graves en el cuello, por lo que es mejor comenzar lentamente. También es posible que primero necesites hablar con tu médico antes de intentar este ejercicio.
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Comienza con pesos ligeros y un menor número de repeticiones. Al principio, incluso aunque hagas ejercicio regularmente, necesitarás mantener los pesos relativamente ligeros y no hacer más de entre 1 y 2 series de menos de 20 repeticiones para cada ejercicio. La cantidad de peso con la que empieces variará dependiendo de tu fuerza actual y desarrollo, pero debería ser lo suficientemente ligero como para que puedas levantarlo cómodamente sin dificultades o dolor. A medida que tu fuerza aumente, podrás agregar más peso y aumentar las repeticiones de forma gradual.
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Estira antes y después de ejercitar los músculos del cuello. Es una buena idea soltar los músculos antes de ejercitarlos, y también puede ser útil estirarlos después de hacer ejercicio para así evitar el dolor o los calambres. Reserva algo de tiempo para realizar una serie completa de estiramientos antes y después de cada entrenamiento. [15] X Fuente de investigación
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Evita usar el impulso cuando hagas repeticiones. Si bien puede ser tentador aumentar el impulso al hacer repeticiones ya que esto hace que el movimiento se sienta más sencillo de realizar, en realidad puede ser perjudicial para los músculos. Los músculos del cuello son muy importantes y son a menudo sensibles, por lo que es mejor ser cauteloso y hacer una pausa entre cada repetición. [16] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, al hacer encogimientos de hombros con mancuernas, debes bajar lentamente los hombros y hacer una pausa antes de levantarlos de nuevo, en lugar de "rebotar" los hombros hacia arriba y hacia abajo.
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Muévete despacio y con cuidado. Incluso aunque hagas ejercicio a menudo, los músculos del cuello pueden no ser tan fuertes como crees. Para evitar darle un tirón al músculo o causar problemas quiroprácticos, asegúrate de moverte lentamente cuando hagas ejercicio y no hagas nada que te produzca incomodidad más allá de el "ardor" normal del músculo. [17] X Fuente de investigación
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Descansa un mínimo de 2 días entre cada entrenamiento. Especialmente cuando recién empiezas a ejercitar los músculos del cuello, es mejor darte un par de días de descanso entre sesiones de entrenamiento para reconstruir los músculos. Incluso aunque tu entrenamiento no haya sido particularmente extenuante, el ejercicio de un conjunto de músculos que no suelen tener mucho uso puede causar dolor y lesiones, en el caso de que llegues a excederte. [18] X Fuente de investigación
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Habla con tu médico si sufres de dolor o rigidez frecuentes en el cuello. Si bien es natural sentir un ligero dolor después de un entrenamiento, debes consultar a un médico si estás experimentando algún dolor intenso o rigidez que haga que te resulte incómodo moverte con normalidad. El médico puede indicarte que realices ciertos estiramientos del cuello o que uses compresas de calor o frío en los músculos del cuello para aliviar el dolor. Es posible que te sugiera dejar de ejercitar los músculos del cuello hasta que el dolor haya disminuido. [19] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuenteAnuncio
Consejos
- Una vez que hayas desarrollado algo de fuerza, es posible que desees utilizar un arnés para el cuello. Los arneses para el cuello se encuentran a menudo disponibles en las tiendas de suministros de salud física por una cantidad menor a $20, y puedes colgarles pesos para aumentar la dificultad de los ejercicios del cuello. [20] X Fuente de investigación
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Referencias
- ↑ https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/muscle-building-tips-bolt-bigger-neck
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- ↑ https://www.prevention.com/fitness/neck-stretches-you-should-do/slide/1
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- ↑ https://www.spine-health.com/conditions/neck-pain/neck-stretches
- ↑ https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/neck-training-101?page=2
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- ↑ http://www.jiujitsubrotherhood.com/is-your-neck-strong-enough-for-jiu-jitsu/
- ↑ https://breakingmuscle.com/fitness/4-drills-to-strengthen-and-injury-proof-your-neck
- ↑ https://breakingmuscle.com/fitness/4-drills-to-strengthen-and-injury-proof-your-neck
- ↑ https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/muscle-building-tips-bolt-bigger-neck
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- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/neck-pain/diagnosis-treatment/drc-20375587
- ↑ https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/neck-training-101?page=2
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