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Si quieres tener músculos grandes, las rutinas de ejercicios con mancuernas son una opción fenomenal. La mayoría de las personas se imaginan a alguien haciendo ejercicios de bíceps con mancuernas, pero en realidad puedes incorporarlas a diversos ejercicios para hacer una rutina de cuerpo completo. Aunque tan solo las sostengas mientras haces sentadillas o estocadas, observarás enormes ganancias con el tiempo después de incorporar un poco de resistencia de peso. Ten en cuenta que adquirir más volumen toma tiempo y, por ende, no te desanimes si te parece que los músculos no se agrandan después de levantar pesas por unas semanas.
Pasos
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Haz curls de bíceps para desarrollar estos músculos. Párate con la espalda recta y sujeta ambas mancuernas en las manos. Si quieres hacer un curl estándar, levanta con lentitud la mancuerna en cada brazo hasta el hombro. Enfócate en mantener inmóvil todo el cuerpo en tanto los brazos se mueven. Después de levantar cada mancuerna y bajarla a su posición original, esto cuenta como una repetición.
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2Haz levantamientos laterales para desarrollar los músculos de los hombros. Párate derecho y deja que las mancuernas cuelguen a los lados. Luego, tensa los músculos del torso y levanta las pesas con lentitud hacia los lados. Sostenlas al nivel de los hombros y bájalas lentamente para que cuente como una repetición. Mantén la espalda y las piernas lo más rectas posible. [6] X Fuente de investigación
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3Usa las extensiones por encima de la cabeza para incrementar el volumen de los tríceps. Siéntate en una silla y sujeta una mancuerna detrás de la cabeza con las dos manos. Mantén los codos flexionados en un ángulo de 90 grados. Inhala al bajar la pesa con lentitud unos centímetros detrás de ti. Luego, exhala al levantar la mancuerna en línea recta hacia arriba y extiende los codos para que cuente como una repetición. [7] X Fuente de investigaciónAnuncio
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Para la espalda, haz remos con mancuernas para desarrollar músculos grandes. Sujeta una sola mancuerna e inclínate sobre el lado de una banca o mesita de sala de forma que la espalda esté en paralelo al suelo. Deja que la mancuerna te cuelgue de la mano. Levántala con lentitud directamente hacia arriba hasta que esté a la misma altura que tu costado. Vuelve a bajar la pesa con lentitud para que cuente como una repetición. Cambia de brazo al terminar con el primero.
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2Haz press de banca con mancuernas para desarrollar el pecho. Recuéstate sobre una banca para levantamiento de pesas sujetando una mancuerna en cada mano. Sujétalas sobre el pecho y levántalas con lentitud encima de ti al mismo tiempo. Haz que tus movimientos permanezcan contenidos y evita arquear la espalda levantándola del suelo. Vuelve a bajar lentamente las pesas hacia el pecho para que cuente como una repetición. [8] X Fuente de investigaciónAnuncio
Método 6
Método 6 de 9:
¿Cómo desarrollo músculos en la parte inferior del cuerpo con mancuernas?
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Haz estocadas invertidas usando mancuernas para adquirir más volumen. Sujeta las mancuernas y da un paso atrás con el pie derecho. Baja las caderas e inclínate hacia adelante para bajar las mancuernas cerca del suelo. Luego, empuja el pie izquierdo hacia abajo y balancea el pie derecho hacia adelante para regresar a una posición de pie. Alterna los lados y repite el procedimiento llevando el pie izquierdo hacia atrás para que cuente como una repetición. [9] X Fuente de investigación
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2Sujeta mancuernas mientras hagas sentadillas para trabajar las piernas. Sujeta las mancuernas junto a las caderas. Mantén las rodillas flexionadas y la espalda recta. Baja con lentitud las caderas y la espalda para colocarte en una posición de sentadilla. Detente cuando los muslos se encuentren en paralelo al suelo y vuelve a estirarte a una posición de pie para que cuente como una repetición. [10] X Fuente de investigaciónAnuncio
Consejos
- Empieza con lentitud si no te has ejercitado en mucho tiempo. Es fácil excederse cuando estás entusiasmado por ponerte en forma. Sin embargo, no debes correr el riesgo de lesionarte empezando por más de lo que tu cuerpo pueda manejar. [15] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Si no estás tratando de gastar mucho dinero en una membresía al gimnasio pero quieres una excelente rutina de ejercicios, invertir en unas mancuernas es una muy buena opción. Será necesario que compres las pesas, pero cuestan relativamente poco en lo que respecta al equipo para hacer ejercicio.
- La idea de que se debe "comer más proteína" está un poco equivocada. Es necesario que lleves una dieta balanceada, incluso cuando estés tratando de adquirir más volumen. [16] X Fuente confiable American Chemical Society Ir a la fuente
- Evita comer en exceso cuando empieces con tu régimen de ejercicios. Es necesario que pierdas el exceso de grasa corporal para adquirir músculos visibles y grandes. [17] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
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Advertencias
- Si tienes algún problema de salud subyacente de algún tipo, conversa con tu doctor antes de comenzar con una rutina de ejercicios solo para tener la certeza de que sea seguro. [18] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
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Referencias
- ↑ https://www.self.com/story/weight-lifting-increase
- ↑ https://www.issaonline.com/blog/index.cfm/2016/ladies-lifting-heavy-wont-make-you-bulk-up
- ↑ https://dailyburn.com/life/fitness/how-to-build-muscle-fast-pick-weights/
- ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17530977/
- ↑ https://www.issaonline.com/blog/index.cfm/2016/ladies-lifting-heavy-wont-make-you-bulk-up
- ↑ https://www.coachmag.co.uk/shoulder-workouts/4248/the-dumbbell-shoulder-workout-to-build-cannonball-shoulders
- ↑ https://www.gqindia.com/look-good/content/5-best-dumbbell-only-triceps-workouts-to-build-bulky-arms-fitness-exercises
- ↑ https://www.coachmag.co.uk/chest-exercises/7391/how-to-do-the-dumbbell-bench-press
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5675/5-benefits-of-dumbbell-training/
- ↑ https://www.stack.com/a/dumbbell-squat
- ↑ https://www.vice.com/en/article/evww9j/how-fast-can-you-expect-to-build-muscle-naturally
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5675/5-benefits-of-dumbbell-training/
- ↑ https://www.partnermd.com/blog/is-a-30-minute-workout-really-enough
- ↑ https://www.theactivetimes.com/why-rest-days-are-just-important-working-out
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20047414
- ↑ https://www.acs.org/content/acs/en/education/resources/highschool/chemmatters/past-issues/2017-2018/april2018/the-protein-myth.html
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6680710/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20047414
Acerca de este wikiHow
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