Cómo tener mejores biceps

Tener los bíceps más grandes puede mejorar el dominio de varios deportes, aparte de que simplemente lucen bien. Aumentar el tamaño de estos músculos es muy satisfactorios para los levantadores de pesas porque producen uno de los cambios más notables en el físico. Puedes utilizar varios ejercicios aislados para trabajar solo los bíceps y también ejercicios compuestos para trabajarlos junto con otros grupos musculares para lograr que estos crezcan más.

Método 1

Método 1 de 3:

Realizar ejercicios aislados

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Haz el curl de bíceps con barra, de pie. Quizás este sea el mejor ejercicio para estos músculos. La mayoría de personas piensa en él cuando tienen unos bíceps grandes en mente. En la forma estándar, colocas tus manos a la altura de tus hombros en una barra para pesas, comienzas con los codos totalmente extendidos y flexionas tus brazos hacia arriba para que esta llegue a tu pecho.
- Para tener la posición correcta, mantén tus codos fijos y tu espalda recta. Esto hace que la mayor carga recaiga en los brazos.
- No bajes la barra rápidamente. Resiste el peso conforme la bajas lentamente para maximizar la efectividad de cada repetición.
- También puedes realizar este ejercicio sentado. La barra descenderá hasta descansar sobre tus muslos, lo que reduce la amplitud del movimiento al área que lleva la mayor carga a los bíceps. ^{[1]
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  Fuente de investigación}
2
Realiza el curl de bíceps con mancuernas, de pie. Para este ejercicio, te pondrás en la misma posición del ejercicio anterior, pero una mancuerna en cada mano te permite trabajar los brazos juntos o de manera alternada. En general, con una barra puedes levantar más peso en total, pero podría ser más fácil realizar más repeticiones con las mancuernas, sobre todo si estás alternando.
- Uno de los mayores beneficios del curl con mancuernas y de pie es que puedes variar el agarre. Puedes realizar el curl martillo con mancuernas. Este se hace con las palmas hacia tus costados durante todo el movimiento, en lugar de estar hacia afuera y terminar en dirección a tu rostro, como sucede con la barra. ^{[2]
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  Fuente de investigación}
- Otra variación que puedes hacer con el curl martillo mientras estás de pie es extender el rango de movimiento cruzando la mancuerna a través de tu pecho en un ángulo de 45° en lugar de llevarla directamente a la altura de tu hombro. ^{[3]
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  Fuente de investigación}
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Realiza el curl concentrado. Este ejercicio aísla todo el bíceps. Siéntate en una silla o un banco con una mancuerna en una de tus manos. Inclínate hacia adelante y coloca tus tríceps (parte posterior del brazo) en el lado interior de tu muslo. Inhala al bajar la mancuerna y exhala al levantarla hasta tu hombro. Después cambia de brazo.
- Asegúrate de no balancear tu brazo. Tanto el movimiento hacia arriba como hacia abajo tienen que ser lentos y controlados para que la eficacia de cada repetición sea máxima.
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Realiza el curl de bíceps con agarre invertido o en pronación. Comienza agarrando una mancuerna en cada mano con las palmas orientas hacia atrás de ti y la parte de atrás de tu mano hacia adelante. Levanta la mancuerna hasta tu hombro. En la parte más alta del levantamiento, tus palmas estarán hacia arriba y tus nudillos estarán en dirección opuesta a ti. Este es un ejercicio excelente tanto para los bíceps como para los antebrazos.
- Será igual de sencillo realizar este ejercicio con un barra.
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Realiza el curl de bíceps en el banco Scott o al estilo predicador. Este ejercicio aísla completamente el bíceps. Comienza agarrando una barra o un par de mancuernas, coloca tus brazos sobre la almohadilla del banco Scott y presiona tu pecho hacia él. Flexiona el peso lentamente, llevándolo casi por completo hacia tus hombros antes de bajarlo.
- Cuando utilices mancuernas para hacer este ejercicio, puedes realizar más variaciones y trabajar diferentes partes de los bíceps aprovechando el agarre martillo, con tus palmas mirando hacia el costado en vez de hacia arriba en la posición inicial.
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Método 2

Método 2 de 3:

Realizar ejercicios compuestos

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Ponte de pie en la posición para un curl con barra, deslízala hacia arriba contra tu cuerpo, hasta que llegue a la mitad de tu pecho, que es el punto máximo al que podrás llegar con la barra en contacto con tu torso. Luego bájala de la misma manera, sin que pierda el contacto. En este movimiento, tus codos se moverán hacia atrás y tus hombros no podrán prestarte ayuda.
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Realiza flexiones de brazos . Este ejercicio trabaja la espalda y los bíceps. Para hacer que la carga que recaiga en tus bíceps sea máxima en cada repetición, comienza colgado de la barra con tus palmas a unos 15 cm (6 pulgadas) de distancia. Luego, levántate hasta que tu mentón pase sobre ella de modo que la parte superior de tu pecho entre en contacto con ella. ^{[4]
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Fuente de investigación} Si realizas un rango de movimiento más amplio al levantar todo tu pecho sobre la barra, aumentarás la exigencia para tus bíceps.
- Aunque es más difícil, descender lentamente a la posición inicial en lugar de dejar que la gravedad te jale hacia abajo hará que la efectividad de cada repetición sea mayor.
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Realiza el remo horizontal de un brazo con agarre martillo. Este ejercicio es, en esencia, un curl con mancuerna y agarre martillo desde una posición de remo. Para llevarlo a cabo, coloca la rodilla derecha en un banco plano, con el pie izquierdo firme en el suelo, al lado. Inclínate hacia adelante de modo que tu espalda esté recta y en paralelo al piso. Asegúrate con tu mano derecha en el banco. Levanta la mancuerna con la izquierda con agarre martillo (tus palmas hacia tu cuerpo). Al principio deja que tu brazo cuelgue recto hacia abajo, luego llévalo hacia arriba con el codo y a la vez flexiónalo con la mancuerna hacia tu pecho antes de volverlo a bajar. ^{[5]
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Fuente de investigación} Cambia de posición para trabajar el otro brazo.
- Esta posición te permitirá levantar más peso que en el curl martillo de pie porque una gran parte de la exigencia recae sobre los músculos de tu espalda superior. ^{[6]
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  Fuente de investigación}
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Método 3

Método 3 de 3:

Maximizar la definición de los bíceps

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Reduce tu consumo de carbohidratos simples. Además de fortalecer tus bíceps, quizás quieras maximizar su apariencia y definición. Muchas de las medidas que tomes para hacerlo tendrán lugar fuera del gimnasio, pero en coordinación con tu rutina de bíceps. Comienza por eliminar los carbohidratos simples de tu dieta. ^{[7]
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Fuente de investigación}
- Debes disminuir los carbohidratos a 30% de tu consumo calórico diario y el 85% de ellos deben provenir de frutas y verduras, mientras que el resto serán carbohidratos complejos. ^{[8]
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  Fuente de investigación}
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Si quieres tener más músculos y a la vez perder grasa para maximizar la definición de tus bíceps, debes incrementar bastante el consumo de proteínas. Estas deben representar el 40% de tu ingesta calórica diaria. ^{[9]
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Fuente de investigación}
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Uno de los peores errores que la gente comete cuando busca sacar músculos es restringir las calorías. Si importar cuánto le exijas a tus músculos, estos se extenuarán si tu consumo calórico no está adecuadamente balanceado para ayudarte a incrementar la fibra muscular. ^{[10]
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Fuente de investigación}
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Concéntrate en rutinas que trabajen el músculo braquial. Si quieres hacer que tus bíceps tenga forma de pico y no de curva de pelota de fútbol americano, la genética cumple un papel muy importante. Sin embargo, los ejercicios que trabajan los músculos braquiales y braquiorradiales pueden empujar al bíceps más arriba para darle una apariencia más próxima a la de una montaña. ^{[11]
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Fuente de investigación}
- Muchos de los ejercicios que los trabajan ya se explicaron anteriormente: entre otros, el curl martillo, el curl con agarre reverso y los curls en el banco Scott. ^{[12]
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  Fuente de investigación} Para que la efectividad de estos ejercicios sea máxima, asegúrate de que tus codos estén fijos a tus costados y tus muñecas estén rectas durante las repeticiones. ^{[13]
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  Fuente de investigación}
- La parte del curl que crea la apariencia de montaña está al final del movimiento; es decir cuando el antebrazo está en la posición más cercana al brazo. Adicionalmente, puedes trabajar los bíceps en forma de picos concentrándote en la parte superior de la repetición, sobre todo si presionas los músculos con fuerza cuando llegues a la parte más alta del movimiento. ^{[14]
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  Fuente de investigación}
Si quieres trabajar tus bíceps a lo largo, desde tu codo hasta tu hombro, tendrás que enfocarte en la parte inicial de cada repetición en vez de la parte más alta, que crea la apariencia de montaña. Pon más esfuerzo en levantar el peso lentamente al principio y también en bajarlo cuando tus brazos lleguen de nuevo a la parte de abajo. Una de las mejores maneras de formar los bíceps a lo largo es resistir la inercia tanto como puedas al momento de extender por completo cada movimiento. ^{[15]
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Fuente de investigación}
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Utiliza un agarre más junto. La porción larga del bíceps, que es la parte de arriba que está más lejos del cuerpo, pueden trabajarse más que la porción pequeña, la parte más baja y más cercana al brazo. Para trabajar específicamente la porción larga de este músculo, utiliza un agarre más estrecho o junto con tus manos a solo algunos centímetros de distancia cuando al realizar el curl con barra. ^{[16]
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Fuente de investigación}
- Si prefieres marcadamente las mancuernas, de todos modos puedes enfocarte en la porción larga del músculo flexionándolas a través de tu pecho en ángulos de 45°; llevando la mancuerna hacia arriba y cruzando al hombro opuesto, en lugar de describir una línea recta.
Cuando el agarre de la barra es amplio y sobrepasa la distancia de separación de los hombros, o cuando flexionas las mancuernas lejos de tu cuerpo, estarás trabajando la porción corta del músculo. Sin embargo, como hasta un ejercicio a distancia normal de agarre la trabaja más que la porción grande, la mayoría de personas comenzará con esta parte de los bíceps más desarrollada que la otra. ^{[17]
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Fuente de investigación}

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Consejos

Cuando levantar el peso usual se vuelve fácil, pero aumentarlo es muy difícil, solo haz más repeticiones con el actual hasta que tengas la fuerza suficiente para hacer una cantidad considerable de repeticiones con el peso siguiente.
El error más común al realizar el curl es llevarlo a cabo o bajar el peso con mucha rapidez. Tómate tu tiempo. Alza y baja el peso al mismo ritmo y no pierdas la uniformidad. Valorarás los resultados.
El peso no es tan importante como la posición. Si tienes que comenzar con 4,5 kg (10 libras), está bien. Solo asegúrate de mantener la forma y la técnica adecuadas. Una vez que te parezca más fácil levantar el peso actual, es tiempo de aumentarlo en otros 2 kg (5 libras) aproximadamente.
La clave para tener unos bíceps geniales es ejercitar también los tríceps. Estos músculos se extienden por la mayor parte de tu brazo y tenerlos tonificados proporciona definición a los bíceps.
Si quieres aumentar el tamaño de tus bíceps, debes encontrar el peso que se adecúe a ti y realizar pocas repeticiones, con 8 es suficiente. La octava repetición debe ser casi imposible de levantar. Haz 3 sets de cada ejercicio.
Primero trabaja el tamaño, luego los contornos porque si los quieres primero, luego es difícil trabajar el primer aspecto.
Haz cambios en tu estilo de vida para aumentar tu masa muscular con efectividad. Esto quiere decir que debes tomar más agua, comer más proteínas magras y fibra, y separar más tiempo para hacer ejercicios vigorosos y quema grasas.
Los músculos no aparecen de la noche a la mañana; toman tiempo y dedicación, así que no te decepciones.
Si sientes dolor en tus muñecas o codos al realizar cualquiera de estos ejercicios, utiliza una barra curva o mancuernas en vez de una barra recta.
Solo hacer flexiones no te proporcionará unos bíceps increíbles, tienes que ejercitar todo tu cuerpo, sobre todo las piernas. Para aumentar 2,5 cm (1 pulgada) de músculo en tus brazos, tendrás que incrementar la masa magra en 1,8 kg (4 libras) .

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Advertencias

No es necesario utiliza una jaula de sentadilla para hacer los ejercicios de curl. Si no puedes levantar el peso del suelo, tampoco deberías realizarlos con él. Nuevamente, hacerlo puede resultar en lesiones.
Nunca utilices pesas que sean tan pesadas que comprometan tu posición; por ejemplo, si tuvieras que balancearlas y utilizar el impulso para levantarlas. Sin una buena posición, no lograrás aumentar la masa muscular de manera óptima y también estarás en peligro de sufrir una lesión.
Si quieres tener hipertrofia, tienes que entrenar para una. Esto quiere decir que con un peso aceptable puedas realizar de 8 a 12 repeticiones. Si haces más, entrenarás la resistencia. Si haces menos, solo estarás trabajando la fuerza.

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