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El cansancio hace que las personas sean menos capaces de identificar y desestimar los miedos sin sentido. La ansiedad que suelen controlar normalmente se cuela, a menudo de distintas formas. Quizás tengas miedo de cosas que no son reales o que son muy poco probables, como los ladrones. Tal vez sientas un temor especial a la oscuridad o a la sensación de soledad. Aprender a nombrar tus temores, consolarte y dormir bien son cosas que te ayudarán a tener menos miedo en la noche.
Pasos
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Identifica los factores estresantes del día. El estrés durante el día puede causar ansiedad y pánico por la noche. Los niños y los adultos son más propensos a tener miedo por la noche si hay algo en la vida real que los estresa. Lleva un registro de tu estado de ánimo durante el día, escribiendo las situaciones de estrés y el lugar y momento en que ocurren. ¿Qué pensamientos despiertan? [1] X Fuente confiable American Academy of Family Physicians Ir a la fuente
- ¿Sufres mucho estrés en el trabajo, en la escuela o en las situaciones sociales?
- Las personas que sufren el trastorno por estrés postraumático son muy propensas a experimentar miedo por la noche, pesadillas y trastornos del sueño. [2] X Fuente confiable National Institute of Mental Health Ir a la fuente Si has sobrevivido a una situación traumática (como violencia, abuso o peligro), obtén referencias de un terapeuta que haya trabajado con personas con TEPT.
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Nombra a tus miedos. Cuando tengas miedo por la noche, nombra la emoción en voz alta, si te sientes cómodo. Puedes decir "Tengo miedo", "Siento ansiedad" o "Tengo un pensamiento atemorizante". Luego, identifica qué es lo que despierta esta sensación. Por ejemplo, puedes decir "La sombra que el árbol proyecta en la pared me genera miedo" o "Me siento vulnerable por la noche porque estoy solo, y me preocupa que no haya nadie para protegerme". [3] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
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Llámate por tu nombre. Hablarte te podría ayudar a calmarte y recuperar el control de tus emociones. Usar tu primer nombre (en vez de decir "yo") puede incrementar significativamente este efecto. Date órdenes simples y amorosas al usar tu primer nombre. [4] X Fuente de investigación
- Puedes decir "Ahora, María, cálmate. Ponte cómoda. Cúbrete con las mantas y cierra los ojos. Sabes que es solo el viento afuera, y sabes que siempre te asusta". [5] X Fuente de investigación
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Lleva un diario. Plasmar tus miedos en un papel puede ayudarte a superarlos. Puedes escribir acerca de tus temores en un "diario de miedos", o tener un diario regular en el que escribas acerca de muchas cosas, incluyendo tus miedos. Escribe antes de acostarte e incluye sobre las cosas que te preocupen. [6] X Fuente de investigación
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Habla con un amigo o familiar. No es necesario que sufras solo. Hablar con un ser querido puede ayudarte a despejar la mente. Decir las cosas en voz alta puede ser increíblemente terapéutico. Incluso podrías obtener consejos útiles. [7] X Fuente de investigación
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Habla con un terapeuta. La ansiedad nocturna es ansiedad, la cual se vuelve muy difícil de tratar si no se aborda. [8] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Habla con tu médico acerca de tus miedos y pídele referencias para ver a un terapeuta. Habla con tu médico o terapeuta acerca de tus miedos nocturnos para obtener ayuda y poder lidiar con el estrés. [9] X Fuente confiable National Institute of Mental Health Ir a la fuenteAnuncio
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Medita o reza. Al lado o sobre la cama, tómate un tiempo para poner tus preocupaciones en manos del universo. Si rezas, habla un poco acerca de tus miedos durante la oración. Si meditas, procura no pensar en nada, o repite un mantra como "Tengo temores, pero no me lastiman" o "Estoy seguro. Estoy en casa". Siéntate para estar cómodo y tomarte tu tiempo. [10] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente [11] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
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Respira profundo. Esto te ayudará a relajarte. A medida que respiras, concéntrate en la sensación del aire al entrar y salir del cuerpo. Siente las partes de tu cuerpo que suben y bajan. Presta atención a tu respiración, y recuerda hacerlo cuando comiences a preocuparte por otras cosas. [12] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
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Piensa en tu cama como tu lugar seguro. En vez de asustarte por la noche y salir de la cama, piensa como si fuese tu oasis. Usa la cama solo para relajarte y dormir. Si haces otras cosas que no sean dormir, asegúrate de que sean muy relajantes. Si miras películas en la cama, procura que sean tranquilas. Deja las películas de drama y acción para el sofá. [13] X Fuente de investigación
- Cuando te acuestes para dormir, tómate un tiempo para prestarle atención a tu cama. Toca las telas, aprieta la almohada y acaricia las sábanas. Concéntrate en el presente al darte permiso para experimentar toda la información que obtienes a través de los sentidos.
- Haz la cama por la mañana. [14] X Fuente de investigación
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Usa una lámpara de noche, pero muy tenue. Si le temes a la oscuridad, es posible que necesites dormir con algún tipo de luz encendida. Las luces interrumpen el sueño, así que escoge una que se apague automáticamente. Si tienes miedo de despertarte en la oscuridad total, usa una luz muy tenue o enciende una luz del pasillo, en vez de encender una en la habitación. [15] X Fuente de investigación
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Permite que la comodidad llegue. La sensación de soledad puede ser uno de los factores desencadenantes más importantes. Para solucionar este problema, encuentra la forma de dejar abierta tu habitación a los demás. Si vives con otras personas, deja la puerta de tu habitación abierta por la noche. Si vives solo, ten cerca fotos de tus seres queridos y llámalos por la noche. Si hay alguien con quien puedas contar (como un padre, hermano o mejor amigo), pídele que te llame a la misma hora todas las noches. [16] X Fuente de investigación
- Dormir con una mascota cerca podría ayudarte a sentirte seguro. A algunos perros y gatos les gusta compartir la cama. Quizás descubras que tener una mascota en la casa te ayuda a sentirte menos solo.
- Duerme con un peluche, una manta preciada o un objeto que te recuerde a una persona que ames.
- Usa un pijama suave que te resulte cómodo.
- Decora la habitación con cosas que te guste ver, y elimina todo aquello que pueda causarte miedo por la noche.
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Adopta una rutina consistente de sueño. Acostarte a la misma hora acostumbrará a tu cuerpo a dormir, y también puede ayudarlo a comenzar a relajarse. Acuéstate a la misma hora todas las noches y despiértate a la misma hora todas las mañanas. Cepíllate los dientes, usa el baño y haz todo lo necesario para prepararte en el mismo orden todas las noches. [17] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
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Protégete contra las pesadillas. Quizás sientas miedo por las noches porque tienes pesadillas, que pueden hacer que cualquier cosa relacionada con la oscuridad y el sueño parezca aterradora. Para protegerte de las pesadillas, asegúrate de dormir largo y tendido. Los adultos deben dormir entre siete y ocho horas por noche. Los adultos y adolescentes necesitan dormir cerca de 9 a 11 horas por noche. [18] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Omite la siesta. Los bebés y niños pequeños necesitan aproximadamente tres horas de siesta durante el día, pero las siestas interfieren con el sueño de los adultos, adolescentes y niños más grandes. [19] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Usa el baño antes de acostarte. Tener la vejiga llena puede causar pesadillas.
- Evita comer o beber alcohol o cafeína cerca del horario de acostarte. Estos factores pueden interferir con tu sueño y causar pesadillas. [20] X Fuente de investigación
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Toma un baño caliente una o dos horas antes de acostarte. Esto te ayudará a calentar el cuerpo, lo que causa una sensación reconfortante. Al salir de la bañera, tu cuerpo se enfriará de manera gradual. El descenso en la temperatura corporal te ayudará a dormir. Mantente fresco. No uses más mantas de las que necesitas. Tener mucho calor puede causar problemas de sueño. [21] X Fuente de investigación
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Mantente activo. El ejercicio ayuda a dormir y reduce el estrés. Ambas cosas pueden ayudarte a evitar el miedo por la noche. Sal a caminar o anda en bicicleta durante el día. No hagas ejercicio justo antes de acostarte, dado que esto incrementará tu nivel de energía y dificultará el sueño. [22] X Fuente de investigaciónAnuncio
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Acuéstate a la misma hora todas las noches. Duerme entre 9 y 11 horas por noche. Si descansas lo suficiente y tienes una rutina de sueño regular, te resultará más fácil dormirte. [23] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
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Pide que te acuesten. Nadie es demasiado grande como para pedir que lo acuesten. Acostarte solo puede hacerte sentir solo, y esto puede causar miedo. Pídele a uno de tus padres o tutores que se sienten contigo en la cama para desearte las buenas noches. Esta persona también puede leerte un libro, cantarte o hablarte un poco. [24] X Fuente de investigación
- Pide un abrazo de buenas noches.
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Haz las mismas cosas todas las noches. Tener una rutina de sueño ayuda al cuerpo a relajarse. Prepárate para la cama y haz algo que te guste en el mismo orden todas las noches. Quizás puedas cepillarte los dientes, tomar un baño y leer un capítulo de un libro antes de dormirte. [25] X Fuente de investigación
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No mires películas de terror. Las películas de terror, los videojuegos violentos y las historias espeluznantes pueden hacerte sentir miedo por la noche. ¡Justamente esa es su función! Si tienes miedo por la noche, evita las cosas aterradoras. Jamás mires una película de terror o un videojuego violento por la noche. [26] X Fuente de investigación
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Imagina un escenario relajante. Al acostarte, cierra los ojos e imagínate en un lugar hermoso. Puede ser tu lugar favorito en la vida real, como una casa del árbol o una playa. Puede ser un lugar imaginario, como un castillo o un bosque mágico. Imagina tantos detalles como puedas. [27] X Fuente de investigación
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Recuerda que las pesadillas no son reales. Si surgen miedos, recuerda que son solo miedos. Por ejemplo, puedes decir "Eso no es un fantasma. Ese es mi miedo", o "Tengo miedo, pero nada me lastimará". En cambio, recuerda pensar en tu escenario hermoso.
- Si piensas en las cosas de la vida real que son aterradoras (como que mueran tus seres queridos), puedes decir "Me preocupo por la noche, pero eso no significa que la noche sea peligrosa".
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Haz que tu cama sea cómoda. Procura que tu cama sea cómoda y tenga sábanas limpias y mantas cálidas. Ten tu peluche favorito o manta especial en tu cama para reconfortarte. Puedes encender una luz de noche en el pasillo o en la habitación, si lo deseas. Pide una luz de noche especial que se apague después de un rato para que no interrumpa tu sueño. [28] X Fuente de investigación
- Quédate en la cama cuanto tengas miedo. Grita para pedir ayuda, si la necesitas. Quedarte en la cama te ayudará a aprender que tu cama es un lugar seguro.
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Habla del tema. No te sientas mal por tener miedo por la noche. Todas las personas experimentan el miedo. Incluso los adultos necesitan consuelo para dormirse. Puedes hablar con tus familiares y amigos cuando tengas miedo. Si despiertas de una pesadilla, puedes pedir un abrazo antes de regresar a la cama.
- Si despiertas de una pesadilla, es posible que te sientas bien después y vuelvas a dormirte. Cuéntales a tus padres por la mañana.
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Referencias
- ↑ http://www.aafp.org/afp/2000/0401/p2037.html
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- ↑ https://www.psychologytoday.com/articles/201505/the-voice-reason
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- ↑ http://www.nimh.nih.gov/health/topics/post-traumatic-stress-disorder-ptsd/index.shtml#part_145376
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- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
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- ↑ http://theweek.com/articles/473636/does-sleeping-nightlight-cause-depression
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- ↑ http://kidshealth.org/parent/growth/sleep/nightmare.html
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- ↑ https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
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