Cómo tener pantorrillas más delgadas

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Coescrito por Danny Gordon

Referencias

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Lograr tener las pantorrillas más delgadas puede ser frustrante. No es posible perder grasa en un punto específico del cuerpo, pero bajar de peso en general puede ayudar a reducir el tamaño de las pantorrillas. Esfuérzate por estar en forma en general al combinar ejercicio y una alimentación saludable. Hacer ejercicios que trabajen las pantorrillas puede ayudarte a esculpirlas y definirlas, pero también hará que se vean demasiado grandes y voluminosas si exageras. Para evitar que los músculos de las pantorrillas se agranden demasiado si ya están tonificadas, no hagas ejercicios que trabajen mucho esta parte del cuerpo.

Método 1
Método 1 de 2:

Bajar de peso a través de la dieta y el ejercicio

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  1. Watermark wikiHow to tener pantorrillas más delgadas
    Realiza al menos 150 minutos de ejercicios cardiovasculares moderados por semana. Desafortunadamente, no es posible quemar grasa en una parte específica del cuerpo. [1] Sin embargo, realizar ejercicios cardiovasculares de forma regular te permitirá quemar calorías y reducir la grasa general del cuerpo, incluyendo las pantorrillas. Procura realizar 30 minutos de ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada cinco días a la semana para comenzar a adelgazar. [2]
    • Algunos ejemplos de ejercicios cardiovasculares moderados son el trote suave o las caminatas enérgicas, el baile de salón, el tenis, el uso de las máquinas elípticas o andar en bicicleta a una velocidad inferior a 16 kilómetros (10 millas) por hora. [3]
    • Incluso las actividades diarias como trabajar en el huerto, en la casa y subir las escaleras suman en los objetivos diarios de ejercicio.
    • Si no estás acostumbrado a hacer mucho ejercicio o no tienes tiempo para ejercitar durante 30 minutos, puedes dividir las sesiones en algunas sesiones de 10 o 15 minutos durante todo el día.
  2. Watermark wikiHow to tener pantorrillas más delgadas
    El entrenamiento de fuerza permite construir la masa muscular, y es otro componente importante a la hora de quemar grasa. Procura realizar dos sesiones por semana, alternando los distintos grupos musculares del cuerpo. Haz una serie de 12 o 15 repeticiones por cada ejercicio. [4] Estos son algunos ejemplos de ejercicios de entrenamiento de fuerza: [5]
    • ejercicios con el peso corporal como planchas, flexiones y sentadillas
    • levantamiento de pesas
    • bandas o máquinas de resistencia
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    Llevar una dieta saludable y reducir el exceso de calorías te ayudará a adelgazar el cuerpo en general, incluyendo las pantorrillas. Para bajar de peso, debes consumir menos calorías de las que quemas durante el ejercicio. Para lograrlo, lleva un registro de las calorías que quemas y consumes todos los días. [6]
    • Generalmente, las personas pueden bajar entre 0,5 a 1 kilo (1 a 2 libras) por semana al reducir entre 500 y 1000 calorías por día. Habla con tu médico o nutricionista para saber cuántas calorías puedes reducir de forma segura.
    • Puedes usar una aplicación de rastreo de ejercicio y dieta como MyFitnessPal o SuperTracker. De esta forma, podrás llevar un registro de cuántas calorías consumes y quemas por día. También puedes calcular las calorías de cada comida a través de herramientas de calculadoras de calorías de los alimentos en línea. [7]
    • La cantidad de calorías que tengas que consumir por día varía en función del sexo, la edad, el nivel de actividad y otros factores del estilo de vida. Pide una cita con un nutricionista matriculado para determinar un plan que se adecúe a tus necesidades.
    • Para mantenerte saludable, no consumas menos de 1200 calorías por día.
    CONSEJO DE ESPECIALISTA

    Danny Gordon

    Entrenador personal certificado
    Danny Gordon es un entrenador personal certificado por el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM, por sus siglas en inglés) y propietario de The Body Studio for Fitness, un estudio de fitness con sede en el Área de la Bahía de San Francisco. Con más de 20 años de entrenamiento físico y experiencia docente, ha enfocado su estudio en el entrenamiento personal semiprivado. Danny recibió su certificación de entrenador personal en la Universidad Estatal de California, East Bay, y el Colegio Americano de Medicina del Deporte.
    Danny Gordon
    Entrenador personal certificado

    Nuestro experto concuerda: no es posible bajar de peso en una sola parte del cuerpo. Por lo tanto, si tus pantorrillas son grandes debido a la masa adiposa, tendrás que hacer ejercicios que trabajen todo el cuerpo y limitar las calorías que consumes para poder bajar de peso en general.

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    Consumir muchas grasas no saludables (como las presentes en la comida chatarra y grasosa) puede dificultar la pérdida de peso. Sin embargo, las grasas saludables son una parte importante de una dieta nutritiva. Limítate a los alimentos con grasas saludables como el pescado, los aceites vegetales, los frutos secos y las semillas. [8]
    • Evita los productos con grasas trans como pasteles, productos horneados, margarina, comidas fritas y aperitivos como papas fritas.
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    Una dieta variada de frutas y vegetales te proporcionará muchas vitaminas, minerales y fibra. Las frutas y los vegetales ricos en fibra pueden ser muy útiles para bajar de peso. [9] Todas las frutas y los vegetales son beneficiosos, pero estas son algunas opciones realmente saludables:
    • hojas verdes como espinaca, acelga y hojas de mostaza
    • verduras crucíferas como el brócoli, la col rizada, la coliflor y la col de Bruselas
    • frutas cítricas como los limones, las naranjas, las limas y el pomelo [10]
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    Los cereales integrales son una buena fuente de fibra, por lo que proporcionan una mayor sensación de saciedad. Esto ayuda a comer menos. En comparación, los cereales blancos o refinados pueden causar picos en el nivel de azúcar en sangre y luego una reducción drástica. Esto hará que sientas más hambre y cansancio. [11]
    • Los cereales integrales incluyen el pan integral, la avena, el arroz salvaje o integral, la pasta integral y la cebada.
    • Los productos con cereales refinados incluyen el pan blanco, el arroz blanco, la pasta y la mayoría de las galletas saladas y los pasteles.
    • Los cereales refinados y otros carbohidratos refinados (como las papas) también pueden causar retención de líquidos, lo que hará que tus pantorrillas se vean más grandes. [12]
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    La proteína es importante en cualquier dieta, y puede ayudarte a sentirte satisfecho más rápido al mismo tiempo que tu cuerpo recibe un impulso de energía. Esto te permitirá comer menos y quemar más calorías. Además, la proteína es un componente importante para hacer crecer músculos saludables, lo que permite que tus pantorrillas se vean más tonificadas. [13] Escoge fuentes magras de proteína en vez de fuentes grasas como las costillas o los filetes con grasa. En cambio, opta por las siguientes opciones:
    • cortes magros de carne como pollo blanco o pavo, o bife magro
    • pescado
    • legumbres como frijoles, lentejas y guisantes
    • huevos
    • productos bajos en grasa, como leche o yogur descremados
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Método 2
Método 2 de 2:

Construir y tonificar los músculos de las pantorrillas

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  1. Watermark wikiHow to tener pantorrillas más delgadas
    Los ejercicios de fortalecimiento que trabajan las pantorrillas no te ayudarán a quemar grasa en la zona, pero te permitirán tonificar y definir sus músculos. Para hacer una elevación de pantorrillas, ponte de pie erguido y apoya una mano en una pared o en el respaldo de una silla para mayor estabilidad. No trabes las rodillas. Levanta lentamente el cuerpo sobre los dedos de los pies y luego regresa los talones lento hacia el piso. Haz dos series de 15 repeticiones. [14]
    • Como desafío adicional, puedes sostener pequeñas pesas o botellas de agua en cada mano mientras haces la elevación de pantorrillas.
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    Define los músculos de las pantorrillas con una variedad de elevaciones de talones. Las elevaciones de talones son similares a las elevaciones de pantorrillas. Implican ponerte de pie con la almohadilla del pie en el borde de una escalera y alternar entre apoyar la almohadilla del pie y los dedos. Haz entre 10 y 15 repeticiones de los siguientes ejercicios de elevación de talones: [15]
    • Elevación de talón con una sola pierna. Ponte de pie en el borde de un escalón con un pie, y permite que el talón cuelgue del borde. Mantén el otro pie despegado del suelo para que el peso descanse en una pierna. Alterna lentamente entre bajar el talón y levantarlo tanto como puedas mientras mantienes la rodilla recta. Cambia de pierna después de 10 o 15 repeticiones.
    • Elevación de talón con ambas piernas. Ponte de pie sobre las almohadillas de ambos pies en el borde de un escalón. Con las rodillas rectas, alterna lentamente entre bajar los talones para que cuelguen del nivel del escalón y levántalos de los dedos de los pies tanto como puedas.
    • Elevación de talón sentado. Siéntate en una silla o un banco y apoya las almohadillas de los pies en un escalón frente a ti. Permite que los talones cuelguen del borde del escalón. Coloca una pesa (como una mancuerna o un disco) sobre el regazo. Alterna lentamente entre bajar los talones y levantarlos tanto como puedas.
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    Construye la fuerza en las pantorrillas con flexiones con bandas de resistencia. Trabajar contra las bandas de resistencia es otra forma ideal de tonificar y fortalecer los músculos de las pantorrillas. Siéntate sobre una alfombrilla con las piernas estiradas frente a ti y envuelve una banda de resistencia alrededor de las almohadillas de ambos pies. Mantén la espalda y las rodillas rectas, toma la banda con ambas manos y jala hacia atrás. Alterna entre flexionar los dedos hacia adelante y hacia atrás del cuerpo mientras sujetas la banda tensa. [16]
    • Haz entre 10 y 15 repeticiones. Si sientes mucho dolor en las pantorrillas, comienza con menos repeticiones al principio.
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    Incorpora las elevaciones de talones en las sentadillas. Cuando se realizan correctamente, las sentadillas se enfocan en trabajar los isquiotibiales, los cuádriceps y los glúteos. Sin embargo, también puedes trabajar las pantorrillas si haces sentadillas en plié con elevaciones de talones. Sujeta una mancuerna en cada mano al nivel de los hombros y luego adopta una posición abierta con las rodillas y los pies un poco girados. Mantén un pie plano sobre el piso, pero levanta el otro talón del piso. Haz 10 o 15 sentadillas con el talón levantado, y luego repite la serie con el otro talón levantado. [17]
    • Ten cuidado de no girar las rodillas hacia adentro al realizar este tipo de sentadilla. No gires los pies más allá de lo que puedes girar las rodillas.
  5. Watermark wikiHow to tener pantorrillas más delgadas
    Si ya has tonificado los músculos de las pantorrillas, entonces hacer ejercicios que creen una resistencia en la zona podría hacer que se agranden. Evita cualquier actividad que cause ardor en las pantorrillas, dado que esto promueve el mayor crecimiento de la masa muscular. Estas son algunas actividades que debes evitar, a menos que quieras esculpir las pantorrillas: [18]
    • elevaciones de talón o pantorrillas
    • saltos de tijera
    • estocadas laterales
    • escalar, caminar o correr en terrenos inclinados
    • saltos con peso
    • carreras de velocidad [19]
    CONSEJO DE ESPECIALISTA

    Danny Gordon

    Entrenador personal certificado
    Danny Gordon es un entrenador personal certificado por el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM, por sus siglas en inglés) y propietario de The Body Studio for Fitness, un estudio de fitness con sede en el Área de la Bahía de San Francisco. Con más de 20 años de entrenamiento físico y experiencia docente, ha enfocado su estudio en el entrenamiento personal semiprivado. Danny recibió su certificación de entrenador personal en la Universidad Estatal de California, East Bay, y el Colegio Americano de Medicina del Deporte.
    Danny Gordon
    Entrenador personal certificado

    Nuestro experto concuerda: si quieres tener pantorrillas más pequeñas, evita realizar muchos ejercicios que trabajen las pantorrillas durante tu rutina de entrenamiento, dado que esto solo hará que crezcan. Por ejemplo, quizás puedas hacer solo un ejercicio semanal de las pantorrillas, mientras que las personas generalmente las trabajan tres veces por semana.

  6. Watermark wikiHow to tener pantorrillas más delgadas
    Los grandes músculos redondeados en la parte de atrás de las pantorrillas (gastrocnemius) pueden comenzar a lucir voluminosos si están tensos y contraídos todo el tiempo. Una forma de evitar este problema es estirar las pantorrillas de forma regular, en especial después de realizar ejercicios que trabajen esta zona (como correr). Prueba el siguiente estiramiento simple de pantorrillas: [20]
    • Ponte de pie frente a una pared y apoya los dedos de un pie en la pared, con el talón plano sobre el piso. El pie debe formar un ángulo de 45 grados con respecto al piso. Acerca la cadera de ese lado hacia la pared para sentir el estiramiento en la pantorrilla. Mantén la posición durante 15 segundos y cambia de lado.
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    Usar tacones altos no hará que tus pantorrillas se vean más grandes, pero puede hacer que las fibras musculares se acorten y los tendones de las pantorrillas se endurezcan. Esto puede hacer que se vean más prominentes. Por lo tanto, prueba no usar tacones por un tiempo, o varía la altura del calzado para que las pantorrillas no se acostumbren a estar en una posición todo el tiempo. [21]
    • También puedes combatir los efectos de los tacones altos al estirar las pantorrillas de manera regular.
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Consejos

  • Recuerda que los genes también juegan un rol importante en el tamaño y las proporciones de los músculos de las pantorrillas. Si tienes una predisposición genética a las pantorrillas grandes, quizás te resulte mucho más difícil y te tome mucho más tiempo hacer que se vean más pequeñas.
  • Pide una cita con un médico experimentado o fisioterapeuta para analizar tu andar o forma de caminar. Es posible que utilices demasiado los músculos de las pantorrillas al caminar, lo que contribuye a que se vean más voluminosas.
  • Si todo el resto falla, puedes recurrir a la reducción de las pantorrillas a través de una cirugía. Sin embargo, comprende que el procedimiento implica ciertos riesgos, como cicatrices, coágulos de sangre y dolores e inflamación persistentes. [22]
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Advertencias

  • Consulta con un médico antes de comenzar una rutina nueva de ejercicios o alimentación, en especial si tienes algún posible problema médico conflictivo, como diabetes o artritis.
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Referencias

  1. ↑ http://www.yalescientific.org/2011/04/targeted-fat-loss-myth-or-reality/
  2. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/exercise/art-20050999
  3. ↑ https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults
  4. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/exercise/art-20050999
  5. ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/how-to-improve-strength-flexibility/
  6. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
  7. ↑ https://caloriecontrol.org/healthy-weight-tool-kit/food-calorie-calculator/
  8. ↑ https://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/obesity-causes/diet-and-weight/
  9. ↑ https://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/obesity-causes/diet-and-weight/
  1. ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/
  2. ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/
  3. ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/weight-loss-and-carbohydrates
  4. ↑ https://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/obesity-causes/diet-and-weight/
  5. ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/10-minute-legs-bums-tums-home-workout/
  6. ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5771/get-stronger-calves-with-these-5-exercises
  7. ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5771/get-stronger-calves-with-these-5-exercises
  8. ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5771/get-stronger-calves-with-these-5-exercises
  9. ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/15-best-calves-exercises-all-time/
  10. ↑ https://www.gq.com/story/why-are-my-calves-so-sad-and-small
  11. ↑ https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2007/jan/30/healthandwellbeing.health
  12. ↑ https://www.bbc.com/news/health-10651020
  13. ↑ https://www.plasticsurgery.org/news/blog/how-can-plastic-surgery-make-my-legs-thinner
  14. Videos proporcionados por Joanna Soh

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