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Tener las piernas delgadas y tonificadas es un excelente objetivo en cuanto a la forma física. Si bien en realidad no es posible enfocarte en una sola parte del cuerpo en una rutina de ejercicios, comer bien y hacer ejercicio puede tener un gran impacto en tus piernas y podría serte de ayuda para lograr tus objetivos. El mejor enfoque es una combinación de ejercicios para tonificar las piernas, rutinas de ejercicios cardiovasculares regulares y decisiones dietéticas saludables.
Pasos
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Sube escaleras como un ejercicio fácil de tonificación para las piernas. Puede ser difícil incorporar cualquier ejercicio para tonificar las piernas a tu rutina diaria. Si tienes un tiempo libre, sube y baja las escaleras de tu casa para ayudar a desarrollar músculos y tonificar las piernas. [1] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Asimismo, subir escaleras le da un buen empujón a la circulación en las piernas.
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Prueba con las estocadas diagonales para tonificar las piernas y los muslos. Párate derecho con las piernas juntas y los brazos extendidos por encima de la cabeza. Da un paso en diagonal hacia la derecha con la pierna derecha y haz la estocada. Inclina el torso hacia adelante y estira los brazos hacia abajo para tocar el suelo. Luego, impúlsate de regreso a la posición original de pie con el pie derecho. [2] X Fuente de investigación
- Ponte la meta de hacer 15 repeticiones con cada pierna al probar con este ejercicio.
- Siempre debes mantener el pie con el que hagas la estocada apuntando en un ángulo de 45 grados. Por ejemplo, si vas a hacer la estocada con el pie derecho, apúntalo a la derecha en un ángulo de 45 grados.
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Haz curls con los músculos isquiotibiales para hacer un ejercicio dinámico que adelgaza los muslos. Recuéstate boca abajo en el suelo con los codos flexionados y las manos debajo de la frente. Estira las piernas detrás de ti y junta ambos talones. Ancla los hombros hacia abajo y levanta las piernas del suelo sin que los talones dejen de tocarse al levantarse. Flexiona las piernas al levantarlas y apunta las rodillas hacia los lados, dejando alrededor de 30 cm (1 pie) de espacio entre las dos piernas. Luego, baja las piernas con lentitud y júntalas en el suelo. [3] X Fuente de investigación
- Intenta hacer 15 repeticiones de este ejercicio.
- Siempre debes mantener los talones tocándose a lo largo de este ejercicio.
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Pasa de una postura de tabla a una posición de pie para sentir el ardor en los músculos de los muslos. Ánclate en una postura alta de tabla o una posición tradicional de lagartija. Aprieta los músculos del torso y da un paso adelante con la pierna derecha, centrando el pie derecho entre las dos manos. Cambia el peso a esa pierna y levántate a una posición de pie, equilibrando el peso sobre el pie derecho y la punta del pie izquierdo. Luego, flexiona la pierna derecha y regresa a la posición original de lagartija. [4] X Fuente de investigación
- Ponte la meta de hacer 15 repeticiones por cada pierna, manteniendo apretados los abdominales al hacer la transición a lo largo del ejercicio.
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Tonifica los muslos con unas cuantas sentadillas simples. Párate derecho con los pies juntos y mantén los brazos relajados. Da un paso a la derecha separando las piernas a alrededor de la distancia entre las caderas y flexiona las rodillas en una sentadilla a la vez que entrelazas las manos. Impúlsate con los pies y salta en el aire, cayendo en la misma posición de sentadilla. [5] X Fuente de investigación
- Haz 15 repeticiones de este ejercicio.
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Da una caminata para tonificar las piernas. Sal por unos minutos a dar una caminata rápida por el vecindario. Una caminata enérgica de 30 minutos puede quemar hasta 200 calorías, además de tonificar las piernas en el proceso. [6] X Fuente de investigación
- Al dar un paso, intenta caer sobre el talón y rodar el pie hacia la punta. Esto es útil para mantener el equilibrio al caminar.
- El senderismo constituye otra excelente forma de ejercicio. Al cuerpo le encanta la variabilidad, y el terreno cambiante de un sendero te ejercitará bien las piernas.
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Practica natación para hacer una excelente rutina de ejercicios de cuerpo completo. Nada unos cuantos largos alrededor de una piscina local, experimentando con distintos estilos al hacerlo. Date un poco de tiempo de descanso entre cada ejercicio de natación para así no terminar exigiéndote demasiado. La natación puede ser una excelente forma de ejercitar todo el cuerpo. [7] X Fuente de investigación
- Esta es una rutina de muestra: nada 3 minutos seguidos haciendo el estilo de espalda, el crol frontal o el estilo de pecho. Recupera el aliento por 1 minuto y luego vuelve a comenzar por 4 largos más, dándote 30 segundos de descanso entre cada uno. Sigue nadando por 6 largos más, dándote un descanso después de cada 2 largos. Luego, termina la rutina nadando 3 minutos sin detenerte.
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Camina o corre en una caminadora de banda para tonificar los muslos. Si bien podría parecer aburrido, una caminadora de banda puede constituir una forma eficaz de tonificar las piernas. Configura la máquina a una velocidad baja y luego gira 90 grados a la izquierda o la derecha de forma que mires hacia las barras. Flexiona las rodillas y arrastra los pies a lo largo de la caminadora, evitando que se crucen uno sobre el otro. [8] X Fuente de investigación
- Al principio, prueba con este ejercicio en intervalos de un minuto. Cuando haya pasado un minuto, cambia de forma que mires hacia la otra barra.
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Haz ejercicio con una bicicleta elíptica. Súbete a la bicicleta elíptica en el gimnasio para mover las piernas. Cambia el nivel de resistencia durante la rutina, lo cual obliga a los músculos a esforzarse un poco más. Si no tienes mucha experiencia, alterna la resistencia en intervalos pequeños de 1 a 3 minutos mientras haces ejercicio. [9] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, configura la máquina a una mayor resistencia por 1 minuto y luego bájala por 3 minutos.
- Fíjate si la máquina viene con alguna rutina preestablecida de resistencia.
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Inscríbete en una clase de Zumba para llevar una rutina de ejercicios de cuerpo completo. Las clases de Zumba son clases de ejercicios divertidas y orientadas al baile que se ofrecen en muchos gimnasios y centros de ejercicio. Los bailes de Zumba hacen que te muevas sin parar y constituyen una excelente forma de tonificar no solo las piernas sino también otros músculos del cuerpo. [10] X Fuente de investigación
- Conversa con el personal en un gimnasio local y fíjate si ofrecen alguna clase de Zumba.
- Asimismo, puedes encontrar clases o videos de Zumba en línea.
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Prueba con una rutina de entrenamiento de intervalos de alta intensidad para quemar más grasa. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad constituye una excelente forma de quemar más grasa en un menor tiempo. Para esto no se necesita ningún equipo sofisticado, así que no te preocupes. Lo más importante es que te exijas un poco más de lo que lo harías en una rutina regular. Para empezar la rutina, haz calentamiento y trota por 5 minutos. Luego, haz una carrera de velocidad por 45 segundos y regresa a trotar por 1 minuto. Repite 7 veces más este circuito de carreras de velocidad y trotar y luego haz enfriamiento y trota por 5 minutos más. [11] X Fuente de investigación
- No debes hacer el entrenamiento de intervalos de alta intensidad todos los días sino, en cambio, una vez cada 1 o 2 días.
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Consume entre 500 y 1000 calorías menos de tu objetivo regular para bajar de peso. Multiplica tu peso actual por 25 para tener una idea en cuanto a la cantidad de calorías que debas comer para mantener tu peso actual. Resta entre 500 y 1000 calorías en total a este número para ayudarte a bajar aproximadamente entre 450 y 900 g (1 a 2 libras) por semana. [12] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
- Por ejemplo, si pesas 90 kg (200 libras), tu objetivo base de calorías para mantener ese peso exacto sería 3000 calorías. Si, en cambio, quieres bajar un poco de peso, reduce el límite diario de calorías a entre 2000 y 2500.
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Divide tus comidas y bocadillos en porciones de forma que no comas en exceso. Evita comer demasiado de un tirón sino, en cambio, estima las porciones antes de comenzar a comer. [13] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Por desgracia, no hay manera de enfocarte en quemar grasa en partes específicas del cuerpo. [14] X Fuente de investigación Enfócate en cambio en dividir la comida en porciones de forma que puedas disfrutar de algunas de tus comidas favoritas sin comer demasiado a la vez. [15] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Como referencia, una porción de fruta es del mismo tamaño que una pelota de tenis, en tanto que una porción de vegetales es más o menos idéntica a una pelota de béisbol. Una sola porción de carbohidratos tiene alrededor del tamaño de un disco de hockey y una porción de proteína es comparable a un mazo de cartas.
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Come frutas y vegetales frescos como bocadillos en lugar de delicias poco saludables. Incorpora frutas y vegetales a tus bocadillos y comidas, ya que no contienen muchas calorías y son útiles para que te sientas lleno y satisfecho. Asimismo, son ricos en vitaminas, minerales y otros nutrientes que te ayudan a mantenerte muy en forma. Si tienes un antojo de un bocadillo poco saludable, come en cambio una fruta o vegetal fresco. [16] X Fuente de investigación
- Apunta a consumir 5 porciones de vegetales y 4 de fruta al día. Una sola porción de vegetales es 1 taza (75 g) de lechuga o 1/2 taza (los gramos varían) de algo enlatado fresco. Una sola porción de fruta tiene aproximadamente el tamaño de un puño. [17] X Fuente confiable American Heart Association Ir a la fuente
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Incorpora las grasas insaturadas a tu dieta como una forma saludable de sentirte lleno. Planifica tus comidas y bocadillos con alimentos que contengan muchas grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas (por ejemplo, los aguacates, las aceitunas, las nueces, las semillas mixtas y la linaza). A pesar de la creencia popular, las grasas de este tipo son muy buenas y pueden ayudar a que te sientas más lleno después de disfrutar de una comida. [18] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
- Si te sientes lleno, no tendrás tanta tentación de comer alimentos adicionales e innecesarios como bocadillos y, de este modo, podrías bajar de peso en todo el cuerpo, incluso alrededor de las piernas.
- Como referencia, aproximadamente entre 12 y 14 mitades de nueces equivalen a una porción. [19] X Fuente de investigación Asimismo, una porción de aguacate es alrededor de 1 taza (150 g).
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Bebe agua y no bebidas azucaradas para permanecer hidratado y frenar los antojos. La recomendación de muchos doctores es que los hombres consuman entre 10 y 12 vasos de agua al día, lo cual equivale a entre 2,5 y 3 litros (0,7 a 0,8 galones), en tanto que se recomienda que las mujeres beban entre 8 y 10 vasos al día, que es alrededor de entre 2 y 2,5 litros (0,5 a 0,6 galones). [20] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Si no te gusta mucho el agua, puedes beber en cambio un poco de jugo de fruta o leche baja en grasa. [21] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente
- Las bebidas azucaradas pueden ocasionar un aumento indeseado de peso, incluyendo alrededor de las piernas. [22] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
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Consejos
- Haz el intento de pensar en formas creativas de llegar del punto A al punto B. Por ejemplo, usa las escaleras en lugar del elevador o las escaleras eléctricas.
- ¡No te rindas! Bajar de peso es un proceso de largo plazo, y no observarás resultados de un día para otro.
- No esperes bajar de peso solo en las piernas. Al hacer ejercicio, es probable que bajes de peso también en otras partes. [23] X Fuente de investigación
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Advertencias
- Nunca debes matarte de hambre para bajar de peso en las piernas. [24] X Fuente de investigación
- Tómate un descanso del ejercicio si estás lidiando con una lesión de cualquier tipo.
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Referencias
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/7-quick-stair-exercises-to-do-at-home/art-20390063
- ↑ https://www.shape.com/fitness/workouts/top-10-moves-thinner-thighs?slide=8a43d93a-a197-439c-8673-1a08e0093166#8a43d93a-a197-439c-8673-1a08e0093166
- ↑ https://www.shape.com/fitness/workouts/top-10-moves-thinner-thighs?slide=5f5b53d5-9c30-445c-94b1-71a854978a8e#5f5b53d5-9c30-445c-94b1-71a854978a8e
- ↑ https://www.shape.com/fitness/workouts/top-10-moves-thinner-thighs?slide=5f5b53d5-9c30-445c-94b1-71a854978a8e#5f5b53d5-9c30-445c-94b1-71a854978a8e
- ↑ https://www.shape.com/fitness/workouts/top-10-moves-thinner-thighs?slide=c58f1606-05ad-47ab-be48-6ea581a00515#c58f1606-05ad-47ab-be48-6ea581a00515
- ↑ https://www.besthealthmag.ca/best-you/fitness/slim-down-your-legs/
- ↑ https://www.swimming.org/justswim/swim-gym-exercises-toning-your-legs/
- ↑ https://www.shape.com/fitness/workouts/treadmill-move-will-tone-your-thighs
- ↑ https://www.sportsrec.com/305208-is-the-best-leg-toner-an-elliptical-or-a-bike.html
- ↑ https://www.piedmont.org/living-better/7-health-benefits-of-zumba
- ↑ https://www.scorchfitness.com/blog/movement/top-3-reason-hiit-makes-you-lean
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/calorie-counting-made-easy
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/multimedia/portion-control/sls-20076148?s=1
- ↑ https://www.insider.com/can-you-target-weight-loss-2019-1
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/multimedia/portion-control/sls-20076148?s=1
- ↑ https://fruitsandveggies.org/stories/how-do-fruits-veggies-help-you-maintain-a-healthy-weight/
- ↑ https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/add-color/fruits-and-vegetables-serving-sizes
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/choosing-healthy-fats.htm
- ↑ https://www.wikihow.com/index.php?title=Start-Weight-Training:-Ask-a-Personal-Trainer&new=1
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ https://www.choosemyplate.gov/ten-tips-make-better-beverage-choices
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3210834/
- ↑ https://www.insider.com/can-you-target-weight-loss-2019-1
- ↑ https://www.childrenscolorado.org/conditions-and-advice/sports-articles/sports-nutrition/wrestlers-tips-on-losing-weight-safely/
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