Cómo tener tríceps más grandes

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El tríceps es el músculo en la parte trasera del brazo. Se le conoce formalmente como el músculo tríceps braquial. Este músculo está conformado por tres cabezas: la larga, la medial y la lateral. Será necesario que hagas ejercicios que se enfoquen en cada una de las zonas de este músculo. Por lo general, los ejercicios para incrementar la masa muscular involucran levantar pesos de distintos tipos. Asimismo, será necesario que lleves una dieta diseñada para desarrollar masa muscular.

Método 1
Método 1 de 3:

Ejercitar los tríceps sin pesas

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  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/68\/Get-Bigger-Triceps-Step-1-Version-5.jpg\/v4-460px-Get-Bigger-Triceps-Step-1-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/68\/Get-Bigger-Triceps-Step-1-Version-5.jpg\/v4-728px-Get-Bigger-Triceps-Step-1-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Un rango de repeticiones es la cantidad de veces que realizarás cada ejercicio y una tanda es una revolución de repeticiones. [1]
    • En caso de que no tengas experiencia con levantar pesas y ejercitarte, empieza por una cantidad baja de repeticiones y tandas.
    • Los expertos en forma física recomiendan empezar un ejercicio nuevo con una cantidad menor de repeticiones y tandas: 1 a 5 repeticiones y 1 a 2 tandas.
    • De 8 a 12 repeticiones se considera un rango mediano y de 15 repeticiones en adelante se considera un rango alto.
    • En caso de que no sepas por dónde empezar, empieza por una cantidad baja de repeticiones y tandas con un peso bajo (de entre 2,25 y 4,5 kg o 5 a 10 libras).
    • Será necesario que incrementes la cantidad de repeticiones y tandas que hagas conforme vayas desarrollando masa muscular. A medida que el tamaño de tus músculos incremente, necesitarán un mayor ejercicio para hacerse más grandes.
    • Antes de que incrementes las repeticiones, debes incrementar la cantidad de peso que levantes. Una menor cantidad de repeticiones con un peso más alto suele desarrollar el tamaño y la masa muscular. [2]
  2. Watermark wikiHow to tener tríceps más grandes
    El movimiento de este tipo levanta el cuerpo usando los tríceps. [3]
    • Coloca una banca o una mesa detrás de tu espalda de manera perpendicular a tu cuerpo. Debe quedarte a alrededor de la altura de la rodilla o un poco más arriba.
    • Colócate en la posición inicial. Sujeta la banca con las manos completamente extendidas y separadas a la altura de los hombros.
    • Las piernas deben estar extendidas hacia adelante e inclinadas por la cintura en dirección perpendicular al torso.
    • Baja el cuerpo lentamente al inhalar.
    • Flexiona los codos hasta que hayas bajado a donde haya 90 grados entre el brazo y el antebrazo. Mantén los codos hacia adentro en dirección a tu cuerpo durante todo el ejercicio.
    • Mediante los músculos tríceps, levanta el torso para regresar a la posición inicial.
    • Esto constituye una repetición. Repite el ejercicio según el rango de repeticiones que hayas decidido.
  3. Watermark wikiHow to tener tríceps más grandes
    Este ejercicio se enfoca en los tríceps usando tu propio cuerpo como pesa. Este movimiento se asemeja a una lagartija pero en una posición erguida usando una barra. [4]
    • Empieza colocando una barra en un anaquel a la altura del pecho.
    • Colócate en la posición inicial. Sujeta la barra con las manos separadas a la altura de los hombros. Toma entre 1 y 2 metros (1 o 2 yardas) de distancia de la barra con los pies juntos y las piernas extendidas.
    • Empieza el ejercicio flexionando el codo bajando hacia la barra. Mantén los codos orientados hacia tu cuerpo en lugar de en un ángulo hacia afuera.
    • Haz una pausa y luego invierte el movimiento extendiendo los codos.
    • Cuando este tipo de ejercicio te parezca fácil, puedes añadir masa muscular empleando cadenas como un peso añadido.
  4. Watermark wikiHow to tener tríceps más grandes
    Estos también son similares a las lagartijas pero empiezan de una postura de tabla. [5]
    • Colócate en una postura de tabla en el suelo. Recuéstate boca abajo en el suelo. Extiende las piernas, junta los pies y equilibra tu peso sobre los dedos de los pies. Coloca los antebrazos en el suelo con los codos alineados debajo de tus hombros. Los antebrazos deben estar separados a alrededor de la altura de los hombros.
    • Apoya tu peso corporal sobre los dedos de los pies y los antebrazos.
    • Mantén los antebrazos separados a la altura de los hombros y el torso extendido. Mantén los codos hacia tu cuerpo.
    • Presiona las palmas contra el suelo y extiende los brazos por los codos para levantar el cuerpo del suelo.
    • Mantén el torso recto y rígido al empujar el cuerpo hacia arriba.
    • Baja los antebrazos lentamente para regresar a la posición inicial.
    • Esto constituye una repetición. Repite el ejercicio según tu rango de repeticiones.
  5. Watermark wikiHow to tener tríceps más grandes
    En este ejercicio, te recuestas boca abajo en el suelo y levantas el torso usando los tríceps. [6]
    • Empieza en la posición inicial. Recuéstate por completo en el suelo boca abajo flexionando los codos y con las palmas completamente apoyadas. Estas deben estar apoyadas junto a tu pecho.
    • Flexiona los codos y empuja el torso a una posición erguida. Mantén los codos cerca de tu cuerpo.
    • Cuando tus codos estén completamente extendidos, vuelve a flexionarlos para bajar el torso de regreso al suelo.
    • Repite el procedimiento según tu rango de repeticiones.
  6. Watermark wikiHow to tener tríceps más grandes
    En este ejercicio, usas los tríceps para levantar tu propio peso corporal desde agarres a los lados. [7]
    • Dirígete a las barras en el gimnasio. Deben estar lado a lado a alrededor de la altura de la cintura.
    • Por lo general, las barras se encuentran separadas a la distancia entre los hombros.
    • Sujeta tu cuerpo a un brazo de distancia con los codos completamente estirados encima de las barras.
    • Para empezar el ejercicio, inhala y baja el cuerpo.
    • Tu torso debe permanecer erguido y los codos deben permanecer cerca de tu torso. Baja tu cuerpo hasta que haya un ángulo de 90 grados entre el brazo y el antebrazo.
    • Levántate hacia la posición inicial usando los músculos del brazo.
    • Repite el procedimiento según tu rango de repeticiones.
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Método 2
Método 2 de 3:

Ejercitar los tríceps con pesas

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  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6a\/Get-Bigger-Triceps-Step-7-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-Bigger-Triceps-Step-7-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6a\/Get-Bigger-Triceps-Step-7-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-Bigger-Triceps-Step-7-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Quizás debas incrementar o reducir la cantidad de repeticiones y tandas según tu experiencia y nivel de forma física.
    • No olvides que un rango menor de repeticiones para un fisicoculturista menos experimentado es de 1 a 5 repeticiones.
    • Un rango mediano de repeticiones es de entre 8 y 12.
    • Un rango más alto de repeticiones es de 15 en adelante.
    • Mientras mayor sea el peso que uses, tus músculos se harán más grandes. Sin embargo, debes incrementar las repeticiones y los pesos de manera gradual de forma que no te lastimes.
    • Una buena regla para el desarrollo de los músculos es empezar a una cantidad menor de repeticiones e incrementar el peso antes de incrementar las repeticiones. [8]
    • Los principiantes deben hacer el intento de usar pesas más livianas con una menor cantidad de repeticiones para empezar y luego incrementarlo gradualmente.
  2. Watermark wikiHow to tener tríceps más grandes
    Este emplea pesas en una barra mientras estás recostado boca arriba en una banca para trabajar los tríceps. [9]
    • Para empezar, recuéstate en la banca para pesas con la cabeza más allá de la barra.
    • Coloca los pies en el suelo a cada lado de la banca y muévelos hacia atrás de forma que queden debajo de las rodillas.
    • Levanta los hombros de la banca y llévalos hacia atrás apretando los omóplatos el uno contra el otro.
    • Con los pies, ancla los músculos de la espalda contra la banca y tensa los abdominales. Mantén esta posición corporal rígida durante todo el ejercicio.
    • Sujeta la barra cubriendo el anillo.
    • Baja la barra hacia el pecho sin soltar los hombros.
    • La barra, la muñeca y el codo deben permanecer alineados en todo momento.
    • Haz una pausa cuando la barra te toque el torso y luego empújala hacia arriba con toda la fuerza que puedas.
    • Repite el ejercicio según tu rango de repeticiones.
  3. Watermark wikiHow to tener tríceps más grandes
    Estos son similares a los press de banca.
    • Para empezar, recuéstate en el suelo con la cabeza cerca del extremo de un anaquel.
    • Mantén los omóplatos unidos.
    • Tira de la barra para sacarla de los ganchos.
    • Baja la barra en dirección a la parte inferior de tu pecho.
    • Mete los codos hacia tu cuerpo a lo largo del movimiento.
    • Baja la barra hasta que el brazo entre en contacto con el suelo y haz una pausa.
    • Vuelve a presionar la barra hacia arriba lo más rápido posible usando tanta fuerza como puedas.
    • Mantén la barra, las muñecas y los brazos alineados al levantar.
    • Repite el ejercicio según tu rango de repeticiones.
  4. Watermark wikiHow to tener tríceps más grandes
    Estas se llevan a cabo desde una posición de pie. [10]
    • Para empezar, párate derecho con los pies separados a la altura de los hombros.
    • Sujeta una mancuerna con una mano y, con la otra, sujeta una superficie estable (por ejemplo, una barra de gimnasio o una mesa) para estabilizarte.
    • Lleva la mancuerna hacia tu hombro y luego extiende el brazo en línea recta hacia arriba de forma que quede perpendicular al suelo.
    • Gira la muñeca de forma que la palma de la mano mire hacia adelante y tu dedo meñique apunte al techo. Esta constituye la posición inicial.
    • Baja lentamente la mancuerna detrás de tu cabeza al inhalar.
    • Haz una pausa cuando tengas los tríceps completamente estirados.
    • Regresa a la posición inicial flexionando los tríceps al exhalar.
    • El brazo debe permanecer cerca de la cabeza en todo momento.
    • Repite el ejercicio según tu rango de repeticiones. Luego, vuelve a empezar con el otro brazo.
  5. Watermark wikiHow to tener tríceps más grandes
    Con este ejercicio, puedes trabajar los tríceps usando mancuernas desde una posición sentada. [11]
    • Siéntate en el extremo plano de una banca con una mancuerna en cada brazo.
    • Flexiona un poco las rodillas y lleva el torso hacia adelante inclinándote por la cintura.
    • Mantén la espalda recta hasta que quede casi en paralelo al suelo. Ten cuidado de mantener la cabeza levantada.
    • Mantén los brazos cerca del torso. Mantén los brazos inmóviles al usar los tríceps para levantar las pesas hacia arriba y de regreso detrás de ti.
    • Haz esto mientras exhalas. Haz una pausa cuando tus brazos estén extendidos y en paralelo al suelo.
    • Regresa a la posición inicial a medida que inhalas.
    • Repite este ejercicio según tu tasa de repeticiones.
  6. Watermark wikiHow to tener tríceps más grandes
    De este modo, puedes flexionar y extender los tríceps con pesas desde una posición sentada. [12]
    • Siéntate en una banca que tenga apoyo para la espalda.
    • Sujeta una mancuerna con ambas manos y sujétala por encima de la cabeza a un brazo de distancia.
    • Mantén los brazos cerca de tu cabeza.
    • Baja el peso detrás de tu cabeza hasta que los antebrazos toquen los bíceps a medida que inhalas.
    • Exhala al levantar el peso para regresar a la posición inicial
    • Repite este ejercicio según tu tasa de repeticiones.
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Método 3
Método 3 de 3:

Mantenerte saludable para desarrollar músculos

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  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6a\/Get-Bigger-Triceps-Step-13-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-Bigger-Triceps-Step-13-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6a\/Get-Bigger-Triceps-Step-13-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-Bigger-Triceps-Step-13-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Los días de descanso son importantes para que los músculos se recuperen. [13]
    • Si no tienes días de recuperación, pondrás en riesgo tus sistemas musculoesquelético, nervioso e inmunitario debido al estrés que el levantamiento de pesas ejerce sobre tu cuerpo.
    • Esto hace que corras un mayor riesgo de lesiones, enfermedad, debilidad muscular y cambios de humor.
    • Si haces ejercicio sin recuperarte, esto estresa a tu cuerpo y libera determinadas hormonas, como el cortisol, las cuales pueden tener efectos negativos en tu cuerpo.
    • Con la recuperación, tu cuerpo compensa y se repara del estrés del levantamiento de pesas.
    • En tu día de descanso, debes beber bastante agua y consumir alimentos saludables.
    • Si es necesario que hagas ejercicio, realiza una rutina cardiovascular simple y ejercicios de tonificación sin pesas.
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    Las proteínas son esenciales para el desarrollo de músculos. Te brindarán la energía duradera y la resistencia necesarias para los ejercicios de desarrollo de músculos y también ayudarán a que tus músculos se mantengan fuertes. [14]
    • Necesitas entre 1,2 y 1,6 g de proteína por kilo de peso corporal. Se dice que esta proporción promueve la salud muscular y ósea.
    • Los estudios nutricionales han demostrado que como mínimo el 15 % de tu dieta debe provenir de la proteína.
    • Existen fuentes de base tanto animal como vegetal de proteína.
    • Opta por fuentes magras de proteína (por ejemplo, los mariscos, las aves de corral sin la piel, la carne de res magra y los cortes de cerdo).
    • Entre otras fuentes magras de proteína se encuentran la leche descremada y los quesos bajos en grasa.
    • Las fuentes de proteína de base vegetal son la soya y las nueces.
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    Lo que te ayudará a desarrollar músculos no es únicamente la cantidad de proteína que consumas sino también cuándo la consumas. [15]
    • Consume un alimento rico en proteína 20 minutos antes de cada rutina de ejercicios.
    • Asimismo, consume otro alimento rico en proteínas justo después de una rutina.
    • Por ejemplo, una buena forma de obtener proteína antes y después es bebiendo 235 ml (8 onzas) de leche descremada y consumiendo un yogur después.
    • Según las investigaciones actuales, la proteína es más viable como fuente nutricional si se divide en cantidades pequeñas a lo largo del día.
    • Las mujeres deben optar por 80 g de proteína divididos en 4 comidas.
    • Los hombres deben tratar de consumir como mínimo 100 g de proteína al día divididos en 4 comidas.
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    Son más bajos en proteínas, pero estos alimentos de todos modos contienen vitaminas y minerales esenciales, además de tener un bajo contenido de calorías y ser sustanciosos. [16]
    • Los melones como el melón cantalupo son de digestión rápida debido a que tienen un bajo contenido de fructosa (el azúcar que se encuentra en las frutas de manera natural).
    • Esto es bueno para los fisicoculturistas debido a que los carbohidratos de digestión lenta no son tan óptimos para el desarrollo de músculos.
    • La espinaca es muy rica en nutrientes como el hierro y otras vitaminas, además de contener glutamina, que ayuda a desarrollar músculos magros.
    • Existen tipos específicos de polifenoles en las manzanas que pueden ayudar a iniciar el crecimiento de músculo magro, además de evitar la fatiga muscular.
    • Asimismo, las manzanas son una excelente fuente para quemar grasa y, por ende, constituyen un buen tipo de carbohidrato que puedes consumir antes de una rutina de ejercicios.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/be\/Get-Bigger-Triceps-Step-17-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-Bigger-Triceps-Step-17-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/be\/Get-Bigger-Triceps-Step-17-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-Bigger-Triceps-Step-17-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Estos son esenciales para una dieta saludable, y existen algunos alimentos ricos en carbohidratos que pueden serte de ayuda para desarrollar músculos. [17]
    • El arroz integral es un alimento rico en carbohidratos que te brindará una energía duradera.
    • El arroz integral puede estimular la hormona del crecimiento. Esta estimula el crecimiento del músculo y la pérdida de grasa.
    • Otros granos (por ejemplo, la quinua) también son buenos para el fisicoculturismo y la nutrición general.
    • La quinua está llena de nutrientes, entre ellos las proteínas y los carbohidratos. Está asociada a la liberación de factores relacionados con la insulina, los cuales fomentan el crecimiento muscular saludable y la pérdida de grasa.
    • Asimismo, la quinua es un carbohidrato que se quema con lentitud. En pequeñas cantidades, puede brindarte una energía duradera a lo largo del día.
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Referencias

  1. ↑ http://www.mensfitness.com/training/your-ideal-rep-range?page=2
  2. ↑ http://www.precor.com/en-us/reps-vs-weight-learn-how-focus-your-workout
  3. ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/bench-dips
  4. ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/body-tricep-press
  5. ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/body-up
  6. ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/cobra-triceps-extension
  7. ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dips-triceps-version
  8. ↑ http://www.precor.com/en-us/reps-vs-weight-learn-how-focus-your-workout
  9. ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/bench-press-powerlifting
  1. ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-one-arm-triceps-extension
  2. ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/seated-bent-over-two-arm-dumbbell-triceps-extension
  3. ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/seated-triceps-press
  4. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/make-the-most-of-your-rest-days.html
  5. ↑ http://www.livescience.com/39648-what-and-when-to-eat-to-build-muscle.html
  6. ↑ http://www.livescience.com/39648-what-and-when-to-eat-to-build-muscle.html
  7. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/nutrition-101-eat-to-build-lean-muscle.html
  8. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/nutrition-101-eat-to-build-lean-muscle.html

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