Descargar el PDF
Descargar el PDF
Los traseros en forma de burbuja sobresalen por una razón. La forma redonda, movida y parecida a una burbuja capta la atención y es envidiada por hombres y mujeres por igual. Las sentadillas y los ejercicios para glúteos como las estocadas y las elevaciones hacia atrás son una manera excelente para comenzar a construir un trasero de burbuja. ¡También puedes agregar pesas para un retro extra! Entrena de 2 a 3 veces por semana e incluye 12 a 16 repeticiones de cada ejercicio para conseguir los mejores resultados. Si quieres un realce de trasero instantáneo, usa ropa interior acolchado o ropa ceñida al cuerpo.
Pasos
-
Aprende la técnica adecuada para hacer sentadillas . Párate con con la espalda recta y los pies separados al ancho de las caderas. Dobla las rodillas a un ángulo de 90° y empuja las caderas hacia atrás. No dejes que las rodillas pasen más allá de los dedos de los pies. Mantén las rodillas alineadas con la mitad de los pies. Endereza las rodillas para regresar a la posición de inicio. [1] X Fuente de investigación
- mantén las manos en las caderas
- el movimiento es similar a sentarse en una silla
- 1 repetición es 1 sentadilla
-
Haz sentadillas estrechas para un simple entrenamiento de glúteos y cuádruples. Párate recta con los pies juntos y levanta los brazos frente a ti. Dobla las rodillas en un ángulo correcto y haz una sentadilla tanto como sea cómoda antes de regresar a la posición original. [2] X Fuente de investigación
- Mantén las rodillas y las manos juntas mientras haces la sentadilla.
- 1 sentadilla es 1 repetición.
-
Haz sentadillas profundas para un entrenamiento rápido de glúteos e isquiotibiales. Párate recta con los brazos a los costados y los pies juntos. Baja en posición de sentadilla con las rodillas en ángulo recto hacia el suelo y los brazos estirados frente a ti. Los pies deben estar separados al ancho de los hombros. Luego, regresa a la posición inicial. [3] X Fuente de investigación
- 1 sentadilla es 1 repetición.
-
Haz sentadillas de puntillas para un ejercicio de glúteos sin equipo. Comienza con los pies planos en el suelo, ligeramente más separados que los hombros y los dedos de los pies a un ángulo de 45°. Coloca las manos en las caderas. Dobla las rodillas y haz una sentadilla con las piernas abiertas, aprieta el trasero y levanta los talones del suelo. Baja gradualmente los talones hacia el suelo y endereza de nuevo las rodillas. [4] X Fuente de investigación
- Trata de doblar las rodillas lo suficientemente lejos para crear un ángulo recto con las pantorrillas y los muslos. Esto requiere bastante equilibrio, por lo que es posible que quieras comenzar agarrandote de una pared.
- Este movimiento es 1 repetición.
-
Trata de hacer sentadillas con salto bajo para un reto pesado. Coloca los pies juntos y haz una sentadilla en un ángulo de 90°. Continúa haciendo sentadillas mientras saltas y aterriza con los pies al ancho de los hombros. Luego, regresa a la posición inicial. Sigue haciendo sentadillas todo el tiempo. [5] X Fuente de investigación
- Puedes sostener una mancuerna o una pesa horizontalmente frente a tu pecho una vez que hayas perfeccionado la sentadilla con salto. Sostén la mancuerna o la pesa cerca de tu cuerpo con ambas manos para que no te lastimes las muñecas, codos o articulaciones de los brazos.
- 1 sentadilla con salto bajo es 1 repetición.
Anuncio
-
Realiza estocadas para un simple entrenamiento de glúteos. Párate con los brazos a los costados y los pies al ancho de las caderas. Comienza con el pie izquierdo, empujando hacia adelante y doblando la rodilla 90°. Deja la rodilla recta casi tocando el suelo. Empuja hacia el suelo con fuerza con el pie izquierdo para regresar a la posición original y repite en el mismo lado. Realiza una serie completa antes de cambiar a la otra pierna. [6] X Fuente de investigación
- Mantén la rodilla alineada por encima de la articulación del tobillo en la pierna que empuja hacia adelante.
- Sostén una mancuerna o una pesa en cada mano para un reto extra.
- 1 repetición es 1 estocada con cada pierna.
-
Haz elevaciones de glúteos hacia atrás para un entrenamiento de centro y de glúteos. Comienza con las manos y las rodillas en el suelo, con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Levanta 1 rodilla hasta que el muslo quede paralelo con el suelo. Mantén la rodilla doblada y flexiona los dedos. Lentamente regresa la rodilla a su posición original y repite el movimiento con la otra pierna. [7] X Fuente de investigación
- Mantén la espalda plana y el centro metido en todo el ejercicio.
- 1 levantamiento de glúteo hacia atrás con 1 pierna es una repetición.
-
Prueba los levantamientos de cadera para un ejercicio simple de glúteo. Recuéstate sobre tu espalda con las rodillas dobladas. Aprieta los glúteos para levantar el trasero y la espalda baja del suelo, hasta que las caderas se alineen con el torso y los muslos. Mantén el centro estable y la columna neutra. Baja lentamente la espalda y las caderas hasta que tu pelvis llegue al suelo. No encorves la espalda cuando la bajes. [8] X Fuente de investigación
- Para un reto extra, sostén una mancuerna o una pesa entre los huesos de la cadera. [9] X Fuente de investigación
- Asegúrate de que tu cuello se sienta cómodo y mantener los omóplatos metidos.
- Este movimiento es 1 repetición.
-
Aumenta la intensidad del ejercicio con pesas y bandas de ejercicio. Solo hacer algunos ejercicios durante una semana o 2 no te darán un trasero de burbuja. Tendrás que hacer estos ejercicios en el transcurso de meses y aumentar la intensidad con el tiempo. Agregar resistencia a estos ejercicios usando pesas y bandas es una forma excelente de hacerlo. [10] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, podrías sostener una mancuerna en cada mano mientras haces sentadillas o estocadas. Prueba comenzar con una mancuerna de 5 libras (2,3 kg) en cada mano y aumenta el peso a medida que aumenta tu fuerza.
- Enrolla 1 extremo de una banda de ejercicio alrededor de 1 pie y el otro extremo alrededor del muslo antes de comenzar a hacer las elevaciones hacia atrás para agregar resistencia.
- Prueba otros ejercicios de glúteos con peso, como ejercicios de peso muerto o elevadores piernas hacia atrás usando cables o bandas de resistencia.
- Ten en cuenta que al desarrollar músculo se requiere fatigar los glúteos, lo que puede requerir de 2 a 5 series de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio.
Anuncio
-
Prueba la ropa interior acolchada para tener un trasero de burbuja instantáneo. Compra calzones acolchados o almohadillas para realizar el trasero. Elige una talla que te sea cómoda y usar ropa ajustada para ver la transformación. Prueba jeans ajustados y de cintura alta o un vestido bodycon (ceñido) para mostrar tu nuevo trasero. [11] X Fuente de investigación
- La ropa interior acolchada puede marcar una gran diferencia en el trasero. Puede tomar un poco de tiempo acostumbrarse, ¡por lo que no trates de sentirte tímida y en lugar de eso diviértete!
- Como alternativa, prueba con fajas acolchadas. [12] X Fuente de investigación
-
Elige jeans ajustados con bolsillos pequeños y costura en forma de corazón. El tipo de jeans que uses puede hacer que tu trasero se vea mejor y más redondo. Busca jeans con costura redonda en forma de corazón sobre el trasero en lugar de rectas. Los bolsillos deben ser mucho más pequeños que el trasero y estar ubicados en la parte más llena. [13] X Fuente de investigación
- Los bolsillos que se inclinan ligeramente hacia adentro crean una ilusión de más llenado.
- Los jeans flojos o caídos no acentuarán tu figura.
-
Usa mallas ajustadas para realzar tus curvas. Las mallas bien ajustadas pueden transformar rápidamente un trasero plano en uno redondo y llamativo. No tengas miedo de usar colores brillantes y estilos para llamar la atención a tu trasero. [14] X Fuente de investigación
- Las mallas y los pantalones de yoga son excelentes para entrenar, hacer mandados y asistir a reuniones informales.
- Las mallas con un plisado a lo largo de la costura trasera pueden realzar aún más tu trasero. [15] X Fuente de investigación
Anuncio
Advertencias
- Para evitar lesiones, siempre busca consejos de ejercicios profesionales si tienes problemas para hacerlos.
Anuncio
Referencias
- ↑ https://www.skimble.com/exercises/34-squats-how-to-do-exercise
- ↑ https://www.skimble.com/exercises/2127-narrow-squats-how-to-do-exercise
- ↑ https://www.skimble.com/exercises/1017-drop-squats-how-to-do-exercise
- ↑ https://www.skimble.com/exercises/1151-plie-squats-with-tip-toes-how-to-do-exercise
- ↑ https://www.shape.com/fitness/workouts/best-butt-workout-with-weights
- ↑ https://www.skimble.com/exercises/2242-lunges-how-to-do-exercise
- ↑ http://www.groundedstrengthpt.com/build-a-bubble-butt/
- ↑ https://www.skimble.com/exercises/922-floor-bridge-how-to-do-exercise
- ↑ https://www.skimble.com/exercises/2275-barbell-glute-bridge-how-to-do-exercise
- ↑ https://www.cosmopolitan.com/health-fitness/how-to/a6370/squat-mistakes/
- ↑ https://www.goodhousekeeping.com/beauty/fashion/a47046/padded-underwear-for-a-bigger-butt/
- ↑ https://www.nytimes.com/2013/10/02/booming/do-these-pants-make-my-rear-end-look-flat.html
- ↑ https://betterbuttchallenge.com/jeans-that-make-your-butt-look-bigger-yes-these-exist/
- ↑ https://womenosophy.com/tricks-make-butt-look-awesome
- ↑ https://www.cosmopolitan.com/health-fitness/a22166134/scrunch-butt-leggings/
Acerca de este wikiHow
Esta página ha recibido 17 372 visitas.
Anuncio
¡Suscríbete al boletín gratuito de wikiHow!
Encontrarás instructivos útiles en tu bandeja de entrada cada semana.
¡Suscríbeme!
