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En los últimos años, los traseros grandes y formados, a los que se les llama de diferentes maneras, han arrasado en el mundo de la belleza femenina. A las estrellas como Kim Kardashian, Jennifer López y Beyoncé se les menciona frecuentemente como las pioneras de esta tendencia. Aunque una gran parte del potencial de un trasero grande se debe a la genética, definitivamente es posible agrandar y acentuar uno bien formado con la ayuda de ejercicios, dieta y elecciones de ropa.
Pasos
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Enfócate en los glúteos. Cualquier combinación buena de ejercicios cardiovasculares y entrenamiento con pesas te ayudará a tonificar y darle forma a tu cuerpo, pero para conseguir un trasero grande, tienes que enfocarte en el glúteo mayor, que es el músculo que se encarga de darle la forma subyacente.
- Cualquier movimiento que impulse tu cuerpo hacia arriba trabajará los glúteos. En realidad, es posible hacer que tu trasero se vuelva más grande y redondo si provocas el crecimiento de tus glúteos por medio de ejercicios que aumenten masa muscular específica.
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Utiliza pesas. Una manera efectiva de hacer crecer tus glúteos (o en realidad cualquier músculo ) es levantar pesas pesadas entre 2 y 3 veces por semana. Si quieres hacer este tipo de ejercicios, utiliza la mayor cantidad de peso que puedas sostener con una buena forma y realiza 5 series de 5 repeticiones cada uno.
- Asegúrate de que las pesas tengan el peso suficiente para que la última repetición de cada serie sea muy lenta y difícil de terminar.
- Algunos expertos indican que el famoso consejo de hacer entre 8 y 12 repeticiones ya es anticuado y que es más efectivo terminar menos repeticiones (no más de 5) con más peso. [1] X Fuente de investigación
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Aprende a hacer sentadillas . Estos ejercicios, en particular los que se hacen con barra, son los más citados entre la gente para crear un trasero grande y formado. Sin embargo, antes de añadirle peso a tu rutina, tienes que perfeccionar la sentadilla básica:
- Posición inicial: párate con la espalda recta, el pecho hacia afuera y la cabeza levantada con el mentón paralelo al suelo. Tus pies deben estar a la altura de tus caderas y deben apuntar un poco hacia fuera.
- Hacer la sentadilla: asegúrate de mantener la postura (espalda recta, pecho afuera y cabeza elevada) conforme doblas las rodillas y bajas lentamente tu trasero hacia el suelo. Empujar las rodillas hacia afuera y enfocar tu peso en los talones podría ayudarte a no encorvarte. [2] X Fuente de investigación
- Conforme vayas bajando tu trasero hacia el suelo, asegúrate de que tus rodillas no sobrepasen las puntas de tus pies. Imagina que hay una línea que sale de los dedos de tus pies y no dejes que tus rodillas la pasen; de lo contrario, podrías lastimarte.
- Normalmente las personas se detienen cuando tienen las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados y la parte superior de las piernas quedan paralelas al suelo. No obstante, ¡puedes y debes ir más abajo! [3] X Fuente de investigación
- Una vez que hayas descendido lo más que puedas, regresa a tu posición inicial: exhala cuando te impulses desde el suelo hacia arriba con los talones.
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Haz sentadillas con barra. Con la ayuda de tus brazos, sostén una barra en la parte posterior de tus hombros, justo debajo de tu cuello. Con la barra entre tus manos, haz la sentadilla lo más baja que puedas sin que las rodillas pasen tus pies. Cuando te impulses hacia arriba, contrae tus nalgas y júntalas para trabajar los glúteos. [4] X Fuente de investigación
- Podría ser bueno usar una jaula de sentadillas para realizar este ejercicio por razones de seguridad. [5] X Fuente de investigación Si no estás segura de que tu gimnasio tenga este aparato, pregúntale a algún ayudante. ¡La mayoría de ellos estarán más que contentos de mostrarte cómo debes utilizar el equipo, así que no tengas vergüenza!
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Considera alternativas a la sentadilla que no exijan la espalda. Si tienes algún problema de hombros o espalda, puedes reemplazar la sentadilla con barra con una variación que requiera mancuernas o con una prensa de piernas amplia. [6] X Fuente de investigación
- La variación de la mancuerna: haz una sentadilla con una mancuerna pesada en cada mano. Solo las tendrás que sostener a los lados de tus piernas y no hacer nada especial con ellas. ¡Asegúrate de que tu tronco y tu espalda estén firmes, como con cualquier sentadilla! [7] X Fuente de investigación
- Prensa de piernas: recuéstate en una máquina de prensa de piernas de 45 grados y pon los talones en las esquinas exteriores de arriba de la plataforma. Las puntas de tus pies deben estar apuntando hacia fuera en un ángulo de 45 grados. Una prensa de piernas amplia te ayudará a enfocar tu trabajo en los glúteos y no en tus cuádriceps (la parte superior del muslo). [8] X Fuente de investigación
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Realiza estocadas con peso . Según los expertos, las sentadillas y las estocadas son los dos ejercicios fundamentales para obtener un trasero increíble. [9] X Fuente de investigación Puedes realizar estocadas sin peso, pero con él, los resultados serán mejores sin duda alguna. Para realizar una estocada perfecta: [10] X Fuente de investigación
- Párate con la espalda recta, el pecho hacia delante y el mentón paralelo al suelo. Tus pies deben estar a la altura de tus caderas y deben quedar apuntando al frente.
- Da un paso de 60 cm (2 pies) hacia delante con la pierna derecha y baja tu cuerpo hasta que ambas piernas estén dobladas en ángulos de 90 grados. La espinilla de la pierna de adelante debe estar recta y la rodilla posterior debe quedar suspendida a tan solo unos centímetros del suelo.
- Utiliza tu pierna izquierda para impulsarte de vuelta hacia arriba y tira de tu pierna derecha para volver a la posición inicial.
- Al igual que en el caso de las sentadillas, debes tener cuidado de que tu rodilla de adelante no pase los dedos de tus pies cuando dobles la pierna pues podrías lastimarte.
- Si quieres agregarle peso a una estocada, así como lo hiciste con las sentadillas con mancuernas, sostén las más pesadas que tengas en cada mano y mantén tus brazos rectos a los lados mientras realizas el movimiento. Después de 5 repeticiones debes sentirte cansada.
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Haz ejercicios pliométricos. Este tipo de movimientos, como las sentadillas con salto, las estocadas con salto o los saltos en caja, no solo te ayudarán a aumentar la masa muscular, sino que también incrementarán tu metabolismo y te ayudarán a quemar calorías. [11] X Fuente de investigación La clave es que tus movimientos sean explosivos. Por ejemplo, estas son las indicaciones de cómo hacer una sentadilla con salto: [12] X Fuente de investigación
- Ponte en la posición inicial de una sentadilla normal (los pies a la altura de las caderas, la espalda recta y el pecho hacia arriba) y cruza tus brazos frente a tu pecho.
- Cuando inhales, desciende como lo harías con una sentadilla normal, hasta que los muslos queden paralelos al suelo o más abajo.
- Presionando principalmente las puntas de los pies para darte impulso, salta de frente en el aire tan alto como puedas, exhalando al hacerlo.
- Apenas tus pies toquen el suelo, vuelve a descender en la sentadilla y salta nuevamente. El número de repeticiones variará de acuerdo a tu estado físico. Una buena medida es hacerlo hasta que la repetición final parezca casi imposible.
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Haz trabajar tus glúteos cada vez que puedas. Piensa en la manera de hacerlos trabajar en cualquier actividad que estés llevando a cabo. Por ejemplo, si corres en una trotadora, ponle inclinación para utilizar mejor los talones, las piernas y lo más importante: tus glúteos. [13] X Fuente de investigación [14] X Fuente de investigación
- Inclusive puedes aumentar tus glúteos cuando estés sentado en un escritorio o estés haciendo una cola, aunque es probable que las personas que se den cuenta te miren raro. Donde quiera que estés, alterna entre tu nalga derecha e izquierda: flexiona, relaja, flexiona, relaja.
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Varía con regularidad. Si alternas las actividades que realizas cada día, podrás seguir ejercitándote sin que tus músculos se agoten. Por ejemplo, puedes trabajar tus brazos cada 2 o 3 días y alternarlos con días para piernas y tronco.
- Asimismo, ten en cuenta los ejercicios de bajo impacto como el yoga, los pilates o la natación en días de descanso. [15] X Fuente de investigación
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Prepárate para invertir tu tiempo. Para conseguir la apariencia popular de un “trasero grande” y formado, y una cintura pequeña tendrás que dedicarte. Prepárate para comer de manera saludable y hacer al menos un poco de ejercicio todos los días.
- Las gurús famosas del trasero grande, como Kim Kardashian, J Lo y Beyoncé, afirman que se ejercitan al menos 1 hora al día. [16] X Fuente de investigación [17] X Fuente de investigación [18] X Fuente de investigación Todas sus rutinas consisten en aproximadamente media hora de ejercicios cardiovasculares y media hora de entrenamiento con pesas.
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Siempre debes realizar calentamiento y enfriamiento. En cualquier oportunidad que te ejercites, debes calentar antes y enfriarte después. [19] X Fuente de investigación Lo que hagas en el calentamiento y el enfriamiento dependerá del ejercicio que vayas a hacer: [20] X Fuente de investigación
- Antes de los ejercicios cardiovasculares debes hacer actividades aeróbicas lentas y suaves, como por ejemplo caminar o trotar ligeramente. El enfriamiento podría consistir en trotar lentamente o caminar y luego realizar algunos estiramientos.
- Antes de los ejercicios con pesas, realiza una actividad cardiovascular que trabaje todos tus músculos, en especial los que vas a utilizar ese día. Para enfriarte, trota lentamente o camina y luego haz algunos estiramientos.
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Concédeles tiempo a tus músculos para recuperarse entre cada sesión de ejercicios. Estos necesitan descansar para poder repararse y crecer. Un día de reposo no quiere decir que no realices ejercicios, sino que debes cambiar los movimientos de modo que no trabajes los mismos músculos todos los días, lo que podría provocarte estrés y lesiones. [21] X Fuente de investigación
- Es importante que escuches a tu cuerpo. Si tienes dolor, estás cansado o te sientes aburrido con tu rutina, es posible que tu cuerpo te esté diciendo que necesita un descanso. [22] X Fuente de investigación
- La frecuencia con que dejes descansar a tus músculos dependerá de tu estado físico. Si recién estás haciendo ejercicios, es posible que tengas que hacer descansar a tus músculos a menudo primero y conforme te vayas volviendo más fuerte, necesitarás menos reposo. [23] X Fuente de investigación
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Aliméntate de manera saludable. Se ha demostrado en estudios que solo el ejercicio no es suficiente para perder peso. Si quieres tener un abdomen plano que acompañe a tu trasero grande y formado, tendrás que comer de manera saludable y beber mucha agua.
- Elige las proteínas magras (pollo, pescado, legumbres), las grasas saludables (almendras, aceite de oliva, aguacate o palta), las verduras y frutas frescas, y, en general, alimentos integrales sin procesar.
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Asegúrate de consumir suficiente proteína. Este nutriente forma los componentes de los músculos y para poder aumentar tu masa muscular, debes consumir suficientes proteínas .
- Algunas buenas fuentes de proteína son las carnes magras (pollo, pescado), los frutos secos (almendras, nueces) y los batidos de proteínas (la proteína en polvo de arroz y cáñamo puede aumentar tu consumo de este nutriente sin la hinchazón que provocan los lácteos).
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No pierdas demasiado peso. Cuando te ejercites y comas bien, es posible que bajes de peso. ¡Esto es excelente siempre y cuando no te pongas muy flaquita! Un trasero grande es lo opuesto al de una modelo muy delgada.
- Olvídate de tu preocupación por la piel suelta o la celulitis, a los aficionados de un trasero grande les importa más el tamaño y la forma, así como tu manera de lucirlo, que su firmeza.
- Por ejemplo, Kim Kardashian dice abiertamente que a ella le encantan sus “bultitos” (celulitis). [24] X Fuente de investigación
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Utiliza jeans que hagan sobresalir tu trasero. Una parte de la seducción de un trasero grande y formado está en su presentación. Invertir en un par de jeans que te queden perfectamente es fundamental para acentuarlo. [25] X Fuente de investigación
- Busca jeans que tengan la cintura brasilera: un tiro muy bajo con un cierre corto (de tan solo unos cuantos centímetros).
- Si tienes la cintura pequeña, los jeans de cintura alta acentuarán la proporción entre esta y tus caderas, y te ayudarán a acentuar tu trasero grande.
- Los jeans que tienen bolsillos posteriores pequeños o decoraciones sobre o alrededor del trasero harán que este se vea más grande. [26] X Fuente de investigación
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Ponte pantalones ajustados pero que estiren. Sin importar cuáles te pongas, compra los que están hechos de telas que se estiran. Mientras más se expandan, mejor.
- Este detalle es especialmente importante al momento de elegir unos jeans pues querrás que se adhieran a tu trasero curvo sin apretarlo demasiado o hacer que se vea más pequeño.
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Piensa en mandarte hacer vestidos y faldas. Podría ser difícil encontrar ropa que te quede muy bien si tienes un trasero grande, en especial si, además, tu cintura es estrecha. Mandarte a confeccionar la ropa garantizará que te quede perfectamente.
- Kim Kardashian se manda a hacer todos sus vestidos para que puedan “sostener” su trasero. [27] X Fuente de investigación
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¡Muévelo! El atractivo de un trasero grande no solo es cómo se ve sino también cómo se mueve. ¡Te darás cuenta que tus pasos serán más enérgicos tan solo gracias a todo el ejercicio que has estado haciendo!
- Aprende a caminar como una diva .
- Toma una clase de hip hop o danza del vientre. Ambos bailes te enseñarán a mover tu trasero con orgullo y, al mismo tiempo, te ayudarán a estar en forma.
Consejos
- Si te das cuenta de que te estás aburriendo con las sentadillas, las estocadas y sus opciones pliométricas, hay una gran variedad de ejercicios diferentes que puedes realizar para crear un gran trasero, como por ejemplo los puentes de glúteos y las extensiones hacia atrás.
- Recuerda que, aunque alguien se sienta atraído al principio por ti a causa de tu gran trasero, la personalidad es lo que hará que se quede. Si no consigues un trasero grande no será el fin del mundo.
- Si tienes un buen trasero, ¡siéntete orgullosa y trabájalo!
- Si vas a la playa o la piscina, lúcelo con un bikini arruchado por detrás o una tanga tipo brasilero. Robarás miradas.
Advertencias
- El frenesí del trasero grande ha hecho que muchas personas se pongan implantes. Si estás pensando en hacerte una cirugía plástica, consulta con un cirujano plástico certificado que pueda mostrarte un portafolio de clientes y referencias. Un implante de nalgas mal hecho podría desfigurarte y causarte dolor. Además, ¡cuando la moda pase, no podrás librarte de algo que quizás ya no quieras!
- Los implantes son el último recurso que debe emplearse sólo en caso de extrema necesidad . No debe abusarse de ellos ni usarlos por pura y simple moda.
- Siempre escucha a tu cuerpo cuando te ejercites. Existe una diferencia entre el cansancio y el dolor. Si sientes dolor en las rodillas o piernas o en cualquier otra parte del cuerpo cuando estés ejercitándote, detente de inmediato.
- No olvides consultar con un médico antes de empezar cualquier rutina de ejercicios nueva si tienes algún problema de salud o incluso si este no es tu caso.
Referencias
- ↑ http://www.outsideonline.com/1920211/14-biggest-weight-training-mistakes
- ↑ http://theathleticbuild.com/the-5-glute-commandments-for-a-figure-worthy-behind/
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- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-squat
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- ↑ http://greatist.com/move/squat-variations-you-need-to-know
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- ↑ http://fitwirr.com/fitness/-squats-vs-lunges
- ↑ http://news.health.com/2015/07/30/move-of-the-week-perfect-lunge/
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/a-z/what-is-plyometrics
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/freehand-jump-squat
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- ↑ http://tryabouttime.com/incline-treadmill-to-tone-up-well-yes/
- ↑ http://www.theactivetimes.com/rest-days-how-much-recovery-do-you-really-need-between-workouts
- ↑ http://www.mirror.co.uk/lifestyle/dieting/get-a-bootylicious-body-like-beyonce-378566
- ↑ http://www.mirror.co.uk/lifestyle/dieting/get-a-bootylicious-body-like-beyonce-378566
- ↑ http://www.harpersbazaar.com/culture/features/a10567/kim-kardashian-0515/
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/warming-up-cooling-down
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- ↑ http://www.dailymail.co.uk/tvshowbiz/article-1373217/Kim-Kardashian-loves-bumpy-bits-I-cellulite-what.html
- ↑ http://www.lovelyish.com/757144854/get-the-badonkadonk-you-want-sans-implants/
- ↑ http://www.whowhatwear.co.uk/jeans-that-flatter-your-butt/slide2
- ↑ http://www.people.com/people/archive/article/0,,20060446,00.html
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