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Tocarse los dedos de los pies con las manos es un estiramiento estupendo como preparación para muchos ejercicios aeróbicos, además de ser una buena forma de poner a prueba la flexibilidad general. Con algunos estiramientos para preparar el cuerpo y practicando con regularidad, en muy poco tiempo serás capaz de tocarte los dedos de los pies.
Pasos
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Haz estiramientos después de un calentamiento o ejercicio. Cuando los músculos se han calentado adecuadamente, hay un mejor suministro de sangre a los tejidos conectivos, lo que puede prevenir lesiones durante el estiramiento. Los estudios también muestran un rendimiento reducido después del estiramiento, por lo que ahora la recomendación es lo contrario a lo que solía ser. Solo estírate después de hacer ejercicio, y si no planeas hacer un ejercicio serio, asegúrate de calentar antes de estirar. [1] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente [2] X Fuente de investigación
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Estira las lumbares. Muchas personas se olvidan de ciertos grupos de músculos de la parte inferior de la espalda a la hora de trabajar la flexibilidad, pero puedes estirar esta zona para evitar sobrecarga muscular al realizar determinados ejercicios. El estiramiento del gato a cuatro patas es un ejercicio estupendo para alargar los músculos de las lumbares. Simplemente, colócate a cuatro patas y, de forma alterna, redondea la espalda llevándola hacia el techo y arquéala llevándola hacia el piso con los glúteos elevados. [3] X Fuente de investigación Sujeta cada posición durante un periodo de tiempo de entre 15 y 30 segundos, y estirando hasta notar cómo se alargan las lumbares pero sin llegar a sentir dolor o molestias. [4] X Fuente de investigación La combinación de la posición cóncava con la posición convexa de la espalda ayudará a estirar varios músculos de la zona lumbar.- Para aprender otros estiramientos de las lumbares consulta este artículo sobre cómo estirar la zona inferior de la espalda .
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Estira las caderas. Un ejercicio muy bueno para el flexor de la cadera consiste en apoyar una rodilla como si fueras a pedir la mano de alguien de forma tradicional y llevar el peso hacia la pierna de delante para estirar el psoas de la pierna de atrás. [5] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Debes sostener la posición durante unos 30 segundos antes de cambiar de pierna y repetir el ejercicio. [6] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Si quieres mejorar tu flexibilidad en general, puedes aprender otros ejercicios leyendo el artículo acerca de cómo estirar los flexores de la cadera .
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Estira los isquiotibiales. Aunque es aconsejable estirar varios grupos de músculos, probablemente al tocarte los pies sientas, principalmente, cómo se alargan los isquiotibiales. Puedes estirar este grupo muscular fácilmente tumbándote en el piso junto a una esquina o junto al marco de una puerta y colocando un talón sobre la pared antes de estirar lentamente la rodilla hasta sentir un buen alargamiento sin que llegue a resultar molesto o doloroso. [7] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Aguanta el estiramiento durante unos 30 segundos antes de cambiar de pierna y repetir el ejercicio. [8] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Dado que estirar este grupo muscular es imprescindible para tocarse los dedos de los pies, puedes consultar otros ejercicios relacionados leyendo este artículo sobre cómo estirar los isquiotibiales .
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Estira los gemelos. Después de los isquiotibiales, los gemelos son el segundo grupo muscular más extenso cuyo estiramiento sentirás al tocarte los dedos de los pies. Puedes estirar los gemelos con un ejercicio parecido al estiramiento de los flexores de la cadera antes descrito. La diferencia es que esta vez deberás permanecer de pie y mantener el talón de la pierna de atrás firmemente plantado en el piso mientras llevas el peso hacia el pie adelantado. [9] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente También debes aguantar este estiramiento durante 30 segundos antes de cambiar de pierna.
- Asegúrate de no rotar el pie lo más mínimo. Además, también es aconsejable apoyar las manos en la pared. [10] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Para conocer más detalles sobre este y otros estiramientos de los gemelos, puedes consultar este artículo sobre cómo estirar los gemelos .
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Estira la fascia plantar. Estirar los gemelos es bueno para la fascia plantar, pero también puedes estirar esta gruesa banda de tejido colocando una pelota dura (por ejemplo, de lacrosse o de béisbol) sobre el piso, bajo el arco del pie, y haciéndola rodar de lado a lado y de atrás hacia delante durante unos dos minutos. Debes hacer un poco de presión con el pie para sentir el estiramiento de la fascia plantar sin llegar a notar molestias.
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Tócate los dedos de los pies. Una vez que hayas calentado y estirado todos los grupos de músculos implicados en este ejercicio, te resultará mucho más fácil tocarte los dedos de los pies o, al menos, llegarás más cerca.Anuncio
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Túmbate en el piso con las piernas estiradas hacia delante y los pies apuntando al techo. Ahora que ya has realizado todos los estiramientos necesarios, puedes intentar tocarte los dedos de los pies. Empieza tumbado en el piso con los dedos de los pies apuntando hacia arriba.
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Estira los brazos sobre la cabeza. Tal vez parezca que quieres tocar el techo, pero a muchas personas les resulta más fácil continuar con el estiramiento después de alargar los brazos hacia arriba en lugar de llevarlos directamente hacia delante.
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Haz un abdominales correctamente abdominal . Estírate hacia delante como si estuvieras haciendo abdominales pero sin volver a bajar.
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Tócate los dedos de los pies. Ahora que has alcanzado la máxima extensión de tu estiramiento, deberías ser capaz de tocarte los dedos de los pies. Sin embargo, no te preocupes si no puedes hacerlo. Para algunas personas es necesario realizar ejercicios de estiramiento durante varias semanas antes de llegar a tocarse los pies.
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Aguanta la posición durante un periodo de tiempo de entre 15 y 30 segundos. Aguanta en esta posición durante todo el tiempo que puedas sin forzar demasiado el estiramiento y sin pasar de los 30 segundos. También puedes tocarte los pies varias veces como parte de tu rutina de ejercicio.
- Realiza siempre el ejercicio de forma controlada y continua, sin lanzar las manos hacia delante de forma violenta, para evitar lesiones y tirones.
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Ponte de cuclillas. Ahora que ya te has tocado los dedos de los pies estando sentado, prueba a hacerlo de pie, lo cual resulta más difícil para mucha gente. Empieza poniéndote de cuclillas. Esta posición puede recordar a la de una rana, con las rodillas flexionadas y la espalda redondeada hacia delante. [11] X Fuente de investigación
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Agárrate los dedos de los pies con las manos. Este método requiere empezar agarrando los dedos de los pies con las manos para después estirar las piernas, así que coloca los dedos de las manos bajo los de los pies cuando estés de cuclillas.
- Para alguna gente es más fácil colocar los dedos de las manos bajo los de los pies para agarrarlos bien en lugar de limitarse a tocarlos.
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Eleva los glúteos y estira las rodillas. Estira las piernas lentamente, pero deja los dedos de las manos bajo o sobre los de los pies. [12] X Fuente de investigación Conforme vayas estirando las piernas, irás sintiendo mayor estiramiento en los glúteos y los isquiotibiales. Intenta llegar a estirar tanto las piernas como la espalda.
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Aguanta en esta posición durante un periodo de entre 15 y 20 segundos. Aguanta la posición sin forzar demasiado el estiramiento. Si no eres capaz de estirar las piernas del todo, llega hasta donde puedas sin sentir molestias ni dolor y aguanta en la posición igualmente. Con práctica, la extensión de tus piernas irá aumentando poco a poco, hasta que puedas estirarlas totalmente.
- Una vez que seas capaz de tocarte los dedos de los pies fácilmente, podrás dar el siguiente paso, que consiste en estirarte hasta colocar las palmas de las manos en el piso por delante de los pies.
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Repite el ejercicio varias veces. Al igual que con la versión anterior del ejercicio (sentado), debes repetirlo varias veces en cada sesión de estiramiento.Anuncio
Consejos
- Calienta estirando cada pierna por separado antes de estirar las dos a la vez.
- No todo el mundo tiene la misma relación de longitud de brazos con respecto a la longitud de piernas. Ten en cuenta que, debido a tu constitución, este ejercicio puede resultarte más difícil que a otras personas, así que intenta tener paciencia.
- Todos tenemos nuestras limitaciones, así que no intentes avanzar demasiado rápido. La clave está en sentir el estiramiento sin que llegue a ser incómodo ni doloroso. De esta forma, tu elasticidad irá aumentando progresivamente con el tiempo.
- Estira todo el cuerpo antes de intentar hacer este ejercicio. También puedes hacer abdominales para fortalecer el centro.
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Referencias
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22692125
- ↑ http://healthland.time.com/2013/04/08/why-stretching-may-not-help-before-exercise/
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/cat-camel
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/cat-camel
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=5
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=5
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=3
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=3
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=2
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