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La proteína en polvo es extremadamente útil para fortalecer el tejido muscular y subir de peso, lo cual hace que sea muy popular entre las personas que hacen ejercicio regularmente. Hay muchas maneras de incorporar la proteína en polvo en tu dieta, pero generalmente es más fácil mezclarla en bebidas. Escoge una proteína en polvo, comprende las necesidades de tu cuerpo, luego prepara un batido y mézclalo con agua o leche, o añádelo al café matutino si deseas un refuerzo nutricional.
Pasos
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Escoge proteína de suero en polvo si deseas una opción para antes del ejercicio. La proteína de suero en polvo está hecha con un subproducto del proceso de elaboración del queso y es una de las variedades más populares. Si bien no hay un consenso en cuanto a si las bebidas proteicas son mejores antes o después del ejercicio, la proteína de suero se digiere rápidamente y puede servir para reforzar la energía y la forma física antes de un entrenamiento. [1] X Fuente de investigación
- También puedes tomar proteína de suero después de hacer ejercicio, pues su digestión rápida ayuda a que los músculos se reparen a sí mismos muy velozmente.
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Escoge la caseína o la proteína de guisante en polvo para promover la digestión lenta. La caseína es una sustancia química que proviene de la leche y, si bien el suero se digiere rápidamente, la descomposición de esta demora mucho tiempo. Lo mismo sucede con la proteína de guisante en polvo, pues libera gradualmente aminoácidos a medida que la digieres. Escoge esta proteína en polvo si deseas una bebida nocturna que puedas digerir mientras duermes. [2] X Fuente de investigación
- La caseína proviene de productos animales y, por lo tanto, no es adecuada para las dietas veganas. Si quieres digerir la proteína en polvo lentamente y no deseas productos animales, opta por la proteína de guisante en polvo.
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Prueba proteína de soja o de huevo en polvo por su contenido de aminoácidos. La proteína de soja y de huevo contiene aminoácidos esenciales que ayudan a hacer crecer el músculo en lugar de repararlo. El contenido de proteína es el mismo que el de otros productos, lo cual hace que esta sea una buena opción para las personas que buscan desarrollar los músculos rápidamente. [3] X Fuente de investigación
- La proteína de soja en polvo tiende a ser económica, mientras que la proteína de huevo en polvo tiende a ser muy costosa. Si el presupuesto es un problema, opta por la primera para consumir aminoácidos adicionales.
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Opta por proteína de cáñamo o de arroz en polvo si deseas consumir nutrientes adicionales. La proteína de cáñamo o de arroz en polvo son un poco más difíciles de conseguir que las otras opciones mencionadas, pero también contienen otros nutrientes. La proteína de arroz contiene vitaminas B (lo cual es bueno para las dietas veganas o vegetarianas, pues normalmente se encuentran solo en productos animales), mientras que la proteína de cáñamo contiene ácidos grasos y mucha fibra. [4] X Fuente de investigación
- La proteína de cáñamo y la de arroz no contienen tanta proteína como otros tipos de proteína en polvo, así que asegúrate de añadir un complemento proteico a tu dieta además de usar estas opciones.
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Revisa tu consumo regular de proteína antes de que empieces a tomar proteína en polvo. La cantidad regular de proteína que se recomienda para la mayoría de las personas es 0,8 gramos por kilogramo (0,36 gramos por libra), así que si pesas 68 kilogramos (150 libras) tendrás que ingerir 109 gramos (3,8 onzas) de proteína cada día entre alimentos, bebidas y suplementos. [5] X Fuente de investigación Tómate una semana para escribir el contenido nutricional de los alimentos y las bebidas que consumes, y anota las áreas en las que encuentres deficiencias.
- Si consumes menos de la cantidad regular recomendada, considera la posibilidad de cambiar tu dieta o de tomar suplementos antes de usar la proteína en polvo. La proteína en polvo puede ser un refuerzo, pero también puede hacer que subas de peso si no la usas mientras haces ejercicios regularmente.
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Duplica el consumo de proteína si planeas hacer entrenamiento de fuerza regularmente. Si bien la cantidad recomendada es suficiente para la mayoría de las personas, las que hacen entrenamiento de fuerza regular necesitan tomar el doble de la cantidad para lograr que los músculos vuelvan a crecer y se fortalezcan. La cantidad recomendada para las personas que hacen pesas y entrenamiento de fuerza regularmente es de 1,6 gramos por kilogramo (0,72 gramos por libra). [6] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, si pesas 68 kilogramos (150 libras), debes tomar 218 gramos (7,7 onzas) al día para reparar y fortalecer los músculos.
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Toma mezclas proteicas antes o después del ejercicio. No hay una hora recomendada para tomar batidos o mezclas proteicas cuando se trata de antes o después del ejercicio. Los estudios demuestran que siempre que consumas proteínas al hacer ejercicio, obtendrás beneficios. [7] X Fuente de investigación
- No hay un consenso en cuanto a si es mejor tomar batidos proteicos antes o después del ejercicio. Haz lo que sientas que es mejor para ti y más conveniente para tu estilo de vida.
CONSEJO DE ESPECIALISTAEntrenadora personal certificada por ACEKristi Major es una entrenadora personal certificada por el Consejo Americano de Ejercicio (ACE, por sus siglas en inglés) con sede en el Área de la Bahía de San Francisco. Kristi tiene más de 18 años de experiencia en entrenamiento personal y más de 90 horas de estudio de recertificación en acondicionamiento físico, salud, nutrición y suplementos. Tiene la certificación de RCP y AED por la Asociación Estadounidense del Corazón y tiene una licenciatura en Radiodifusión en Televisión.Trata de comer algo ligero antes de hacer ejercicio y luego toma proteína en polvo . Comer algo ligero antes del ejercicio puede darte energía y tomar proteína en polvo después puede ayudar al cuerpo a reparar lo que has dañado durante el entrenamiento.
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Toma proteína en polvo 3 o 4 veces al día con unas pocas horas de diferencia. Si tomas toda la cantidad diaria recomendada de proteína de golpe no te vas a sentir muy bien y el cuerpo no podrá digerirla apropiadamente. Distribuye el consumo de proteína a lo largo del día en 3 o 4 sesiones para mantener el sistema digestivo en funcionamiento y darle al cuerpo la oportunidad de adaptarse. [8] X Fuente de investigación
- Reparte el consumo de proteína en intervalos de 3 o 4 horas para digerir completamente la comida o la bebida previa antes de pasar a la siguiente. La proteína puede dejarte muy lleno, así que es muy probable que no tengas ganas de comer nada durante algunas horas.
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Escoge una base líquida y una adición frutal para mezclarlas con la proteína en polvo. Hay una gran variedad de recetas cuando se trata de hacer tus propios batidos proteicos . Cada receta tiene tres componentes principales, la base líquida, las frutas para darle sabor y la proteína en polvo. [9] X Fuente de investigación
- La base líquida suele ser una forma de leche o yogur, pero también puedes usar agua sola sin ningún problema (esta reducirá las calorías del batido). Opta por leche o yogur si deseas un contenido mayor de proteína, pero usa agua si no quieres exceder la cantidad diaria.
- Algunas frutas comunes que puedes incluir en un batido proteico incluyen bananas, bayas y mangos; sin embargo, trata de escoger frutas que te gusten. Evita las frutas jugosas (como uvas y naranjas), pues sus sabores no serán tan fuertes y harán que el batido sea mucho más acuoso.
CONSEJO DE ESPECIALISTARecomiendo mezclar la proteína con leche de almendras o puedes ingerirla con una banana para darle a tu cuerpo la energía que necesita para repararse.
Kristi Major es una entrenadora personal certificada por el Consejo Americano de Ejercicio (ACE, por sus siglas en inglés) con sede en el Área de la Bahía de San Francisco. Kristi tiene más de 18 años de experiencia en entrenamiento personal y más de 90 horas de estudio de recertificación en acondicionamiento físico, salud, nutrición y suplementos. Tiene la certificación de RCP y AED por la Asociación Estadounidense del Corazón y tiene una licenciatura en Radiodifusión en Televisión.Kristi Major
Entrenadora personal certificada por ACEKristi Major
Entrenadora personal certificada por ACE -
Vierte la base líquida en la licuadora antes de hacer cualquier otra cosa. Vierte aproximadamente 1 taza de la base líquida que prefieras en la licuadora. Algunas buenas opciones para la base líquida son la leche, el agua e incluso el yogur diluido, pero respeta cualquier receta que te parezca buena. Puedes usar más o menos líquido si quieres que el batido sea más o menos aguado, dependiendo de tus preferencias personales. [10] X Fuente de investigación
- Asegúrate de usar al menos media taza de líquido para licuar efectivamente todos los ingredientes.
- Si deseas una opción dulce, mezcla 1 taza de leche de almendras con sabor a vainilla, 2 cucharadas de proteína en polvo, 1 banana y un puñado de bayas picadas.
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Mezcla la proteína en polvo y la base líquida en la licuadora. Calcula 2 cucharadas de la proteína en polvo que hayas escogido y mézclala con la base líquida. No es necesario que disuelvas completamente el polvo, pues la licuadora lo hará luego, pero trata de que no se acumule demasiado en los lados. [11] X Fuente de investigación
- Puedes perder parte de la proteína en polvo si se pega a los lados del recipiente, así que trata de que todo el polvo se mezcle con el líquido para aprovechar al máximo la proteína.
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Añade frutas, frutos secos y otras adiciones para darle sabor al batido. Añade frutas y otras adiciones a la licuadora y empújalas hacia abajo con una prensa o con las manos para que quepa todo. Si usas un recipiente especial para batidos para licuar los ingredientes, simplemente llénalo hasta el tope con frutas y otros ingredientes. [12] X Fuente de investigación
- Añade a la licuadora un puñado de bayas, una banana entera u otras frutas picadas si deseas un toque dulce y sabroso.
- También puedes añadir un puñado de frutos secos, como almendras o cacahuates, al batido para que tenga más fibra, proteína y sabor. Licúalo por un poco más de tiempo para deshacer estos ingredientes duros.
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Licúa la mezcla en un nivel bajo y gradualmente sube la velocidad. Enciende la licuadora en un nivel bajo para mezclar todo y aumenta poco a poco la velocidad en el transcurso de un minuto. Así obtendrás la mezcla más equilibrada de todos los ingredientes y te asegurarás de que todo esté molido y distribuido uniformemente en la bebida. [13] X Fuente de investigación
- Si el batido aún parece demasiado líquido, añade más ingredientes y yogur para hacerlo más espeso.
- Si el batido parece demasiado espeso como para beberlo, añade un poco más de la base líquida y licúalo nuevamente para disolverlo.
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Mezcla la proteína en polvo y el agua si deseas una bebida sencilla para hacer ejercicio. El agua es el ingrediente más común con el que puedes mezclar la proteína en polvo, pues es muy simple, muy económica y no sabe mal. Añade 2 cucharadas de proteína en polvo a un vaso grande de agua fría y remueve la mezcla con un tenedor para deshacer los grumos. [14] X Fuente de investigación
- Aunque no es algo muy elaborado o particularmente delicioso, es perfecto para si no tienes la energía para triturar varios ingredientes y preparar una bebida especial.
- Añade miel a la bebida para hacer que descienda más fácilmente y darle un sabor dulce y suave.
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Licúa la proteína en polvo con leche o con una alternativa a la leche si deseas proteína adicional. Tanto la leche animal como la leche no láctea tienen un contenido alto de proteína, así que esta es una mezcla perfecta para las personas que requieren una cantidad de proteína mucho mayor de la cantidad diaria recomendada. Mezcla 2 cucharadas de proteína en polvo en un vaso grande de leche y remueve los ingredientes con un tenedor para aumentar el consumo de proteína y de calcio. [15] X Fuente de investigación
- Si está disponible, opta por leche con vitamina D para complementar aún más la nutrición.
- Un vaso de leche provee 1/3 de la cantidad diaria recomendada de calcio, así que mezcla la proteína en polvo y la leche con moderación.
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Mezcla la proteína en polvo con el café si deseas una inyección matutina de proteína. La proteína de suero es especialmente buena para el café, pues puede ser una alternativa a la crema (aunque puedes incluirla de todas formas). Sin importar qué tipo de proteína en polvo escojas, el café caliente hace visiblemente que esta se aglomere. Vierte 2 cucharadas de proteína en polvo muy lentamente en el café y remueve la mezcla de manera constante para que no se formen grumos. [16] X Fuente de investigación
- También puedes licuar la proteína en polvo y el café, lo cual hará que la bebida sea espumosa, como el capuchino. Esto funciona mejor con el café helado.
- Si quieres evitar del todo la formación de grumos, añade primero la leche, luego la proteína en polvo y mezcla ambos ingredientes con un tenedor. Luego, añade el café y remueve la mezcla constantemente para deshacer cualquier bloque restante. [17] X Fuente de investigación
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Consejos
- Usar vasos mezcladores es una buena forma de mezclar fácilmente la proteína en polvo con casi cualquier cosa. Simplemente añade 2 cucharadas de proteína y vierte la bebida que prefieras encima, luego agita la mezcla con fuerza durante un minuto para disolver el polvo.
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Advertencias
- Evita exceder la cantidad diaria recomendada de proteína, ya que puedes sufrir de indigestión y posiblemente no sentir los beneficios, pues tu cuerpo no puede digerir más de la cantidad recomendada.
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Referencias
- ↑ https://www.coachmag.co.uk/nutrition/supplements/3839/protein-powder-a-comprehensive-guide-for-beginners
- ↑ https://www.coachmag.co.uk/nutrition/supplements/3839/protein-powder-a-comprehensive-guide-for-beginners
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- ↑ https://www.healthline.com/nutrition/protein-shake-before-or-after-workout#exercise-and-protein
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- ↑ https://www.healthline.com/nutrition/protein-shake-before-or-after-workout#exercise-and-protein
- ↑ https://dailyburn.com/life/health/how-to-use-protein-powder/
- ↑ https://dailyburn.com/life/health/how-to-use-protein-powder/
- ↑ https://dailyburn.com/life/health/how-to-use-protein-powder/
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- ↑ https://homegymr.com/what-to-mix-protein-powder-with/
- ↑ https://homegymr.com/what-to-mix-protein-powder-with/
- ↑ http://wheyproteininstitute.org/blog/how-to-add-whey-protein-to-coffee
- ↑ http://wheyproteininstitute.org/blog/how-to-add-whey-protein-to-coffee
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