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Caminar es uno de los ejercicios más fáciles y baratos que una persona puede hacer. Caminar tiene muchos beneficios para la salud, como fortalecer el corazón y bajar la presión arterial. [1] X Fuente de investigación Aunque una rutina de caminata tradicional no involucra el torso, puedes cambiar tu rutina de caminata para tonificar los abdominales a medida que te ejercitas.
Pasos
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Incorpora periodos cortos de ejercicios adicionales a tu rutina de caminata. Una buena forma de tonificar los abdominales al caminar es realizar ejercicios para el torso mientras caminas. Aunque podría parecer que estos ejercicios se enfocan en los brazos, involucran diferentes grupos musculares en el torso a medida que caminas. Mover la parte superior e inferior del cuerpo al mismo tiempo involucra los músculos del torso a medida que te esfuerzas por mantener el equilibrio. [2] X Fuente de investigación
- Estos ejercicios están diseñados para completarse al caminar. No debes detenerte para realizar estos ejercicios.
- En una caminata de 1 hora, incorpora 3 o 4 series de estos ejercicios.
- Realiza cada ejercicio por un intervalo de 1 minuto, con una separación de 7 a 8 minutos aproximadamente.
- Si necesitas empezar realizando cada ejercicio por 20 a 30 segundos al principio, hazlo. Puedes añadir tiempo adicional una vez que un minuto se sienta demasiado fácil.
- También podrías hacer grupos de 3 a 4 ejercicios juntos sin descansar de 2 a 4 veces a lo largo de tu caminata.
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Camina tensando el torso. Una buena forma de fortalecer los músculos abdominales al caminar, o al hacer cualquier otra actividad diaria, es meter el ombligo hacia la columna. Este ejercicio trabaja los abdominales transversales, los cuales se extienden desde los costados hasta la parte delantera de los abdominales. [3] X Fuente de investigación
- A medida que caminas, mete el ombligo, como si estuvieras atrayéndolo hacia la columna vertebral. Mantén los abdominales en esta posición.
- Asegúrate de seguir respirando a medida que contraigas los abdominales. No metas el estómago y dejes de respirar.
- Comienza tensando los abdominales por unos cuantos segundos o hasta que llegues a ciertos objetos. Mientras más fuertes se vuelvan tus abdominales, serás capaz de mantenerlos tensos por más tiempo.
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Realiza flexiones de bíceps. Un ejercicio simple a añadir a tu rutina de caminata es una flexión de bíceps. Comienza con los brazos a los costados. Levanta las manos hacia los hombros, como si hicieras una flexión de bíceps. Asegúrate de mantener los codos pegados al cuerpo. [4] X Fuente de investigación
- Una forma alternativa de realizar este ejercicio es levantar los brazos a la altura de los hombros. Flexiona los codos hacia arriba, llevando las manos hacia los hombros. Esta también es una flexión de bíceps, pero con los brazos paralelos al piso, haciendo que el torso trabaje más fuerte. [5] X Fuente de investigación
- Si quieres un desafío adicional, añade mancuernas a las flexiones. Puedes comenzar con mancuernas de 1 o 2 kg (3 o 5 libras).
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Da puñetazos a medida que caminas. Dar puñetazos al caminar es una buena forma de involucrar a múltiples grupos musculares del torso a medida que caminas. También ayudan a elevar el ritmo cardiaco, lo que te proporciona un mejor entrenamiento y ayuda a promover el metabolismo. [6] X Fuente de investigación
- Puedes dar golpes frontales o ganchos hacia arriba . Para dar un golpe simple, cierra los puños y levántalos a la altura de los hombros. Golpea hacia delante con un brazo, luego con el otro. Puedes girar ligeramente al golpear.
- Asegúrate de involucrar a los abdominales al realizar estos ejercicios contrayéndolos.
- Puedes incorporarlos en intervalos de 1 minuto con otros ejercicios. También puedes realizar series de 20 golpes y ganchos por cada par de minutos de caminata.
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Alterna estirando los brazos por encima de la cabeza. Otro buen ejercicio para tonificar el torso que puedes hacer al caminar es estirar los brazos por encima de los hombros. Para hacerlo, levanta un brazo por encima de la cabeza a medida que des un paso con el pie opuesto. A medida que des el siguiente paso, baja dicho brazo y estira el otro por encima de la cabeza. [7] X Fuente de investigación Sigue alternando con cada paso.
- Para añadir un poco más de ejercicio para el torso, puedes inclinarte ligeramente hacia el lado opuesto a medida que levantes el brazo.
- También puedes realizar este ejercicio con mancuernas.
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Añade paradas para ejercicios abdominales a tu caminata. Otra manera en la que puedes tonificar tus abdominales al caminar es realizar un entrenamiento combinado en donde caminas y luego te detienes para hacer series cortas de ejercicios abdominales. Estos ejercicios realmente se enfocan en los abdominales y ayudan a tonificarlos. [8] X Fuente de investigación
- Para hacerlo, solo deja de caminar en donde estés y completa el ejercicio. Todos estos ejercicios son abdominales de pie para acompañar una rutina de caminata de tal manera que no tengas que echarte en el piso y puedas volver a caminar fácilmente.
- Incorpora de 5 a 7 paradas para ejercicios abdominales a lo largo de tu entrenamiento.
- Estos ejercicios abdominales deben realizarse por 30 segundos cuando empieces, pero luego expándelos a 60 segundos a medida que mejores. Trata de separarlos uniformemente a lo largo del entrenamiento.
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Realiza un giro oblicuo. Este ejercicio se enfoca en los oblicuos, que son los músculos abdominales de los costados. Comienza con las piernas separadas a misma distancia de la anchura de los hombros. Sujeta tus manos delante del pecho, con los brazos paralelos al piso. Gira la parte superior del cuerpo hacia un lado lo más lejos que puedas, luego gira hacia el otro lado. [9] X Fuente de investigación
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Realiza abdominales oblicuos. Este es otro ejercicio que ayuda a tonificar los oblicuos. Comienza parándote con los pies separados a la misma distancia de la anchura de los hombros. Coloca tu mano en la cadera derecha y estira la mano izquierda por encima de la cabeza. Baja el codo izquierdo a medida que levantes la rodilla izquierda, aplastando el lado izquierdo a medida que se juntan. Regresa a la posición inicial y repite en el otro lado. [10] X Fuente de investigación
- Si vas a hacer intervalos de 30 segundos, realiza el ejercicio en cada lado por 15 segundos. Si vas a hacer un minuto, realiza el ejercicio en cada lado por 30 segundos.
- Puedes usar mancuernas con este ejercicio si lo deseas.
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Intenta hacer abdominales de pie. Este ejercicio trabaja la parte frontal de los abdominales. La versión de pie de este ejercicio tiene el mismo principio que los abdominales estándar y al mismo tiempo son fáciles de añadir a tu rutina de caminata. [11] X Fuente de investigación
- Comienza caminando con las piernas escalonadas, una a unos cuantos centímetros delante del otro. Levanta las manos por encima de la cabeza. Endereza la pierna trasera a medida que levantes la pierna delantera hacia el pecho. Acércate hacia la rodilla a medida que la levantes, bajando los codos a medida que realices el abdominal. Baja la pierna a la posición inicial.
- Puedes alternar las piernas o realizar una cantidad de repeticiones establecida en cada pierna antes de cambiar.
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Realiza toques de los dedos de los pies. Este ejercicio también trabaja los músculos abdominales frontales junto con los oblicuos. Debido a que mantendrás el equilibrio con un pie, también involucra a los músculos del torso, los que ayudan con el equilibrio y la estabilización. [12] X Fuente de investigación
- Comienza con el pie derecho ligeramente detrás del izquierdo, con la mano izquierda levantada por encima de ti. Eleva la pierna derecha lo más arriba que puedas a medida que te inclines y gires la cintura, llevando la mano izquierda a lo largo del cuerpo para tocarte los dedos de los pies. Regresa a la posición inicial.
- Puedes realizar cada lado por un cierto número de segundos o puedes hacer 10 repeticiones en un lado, luego cambiar al otro mientras dure el intervalo.
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Aumenta la intensidad de la caminata. Para tonificar los abdominales al caminar, necesitas asegurarte de que tu rutina de caminata esté en un nivel de intensidad que vaya a ayudarte a quemar la grasa alrededor del estómago. Aumenta la intensidad de tal manera que puedas obtener máximos beneficios. [13] X Fuente de investigación
- Aumenta la velocidad de tu caminata. Al caminar, debes estar exhausto o un poco jadeante.
- Si puedes monitorear tu velocidad a través de una aplicación móvil, trata de apuntar a 5,6 y 6,4 km/h (3,5 y 4,0 mph). Este es el equivalente a aproximadamente 10 minutos por km (o alrededor de 15 minutos por milla). [14] X Fuente de investigación
- Si tienes un podómetro, trata de aspirar a 3000 pasos aproximadamente en 30 minutos.
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Camina en terreno variado. Una forma de estimular la quema de grasa y la tonificación es salir del pavimento plano. En su lugar, camina en superficies desniveladas, como senderos o caminos de montaña. También debes incluir colinas o pendientes a tu caminata. [15] X Fuente de investigación
- Si vives cerca de senderos o caminos de montaña, camina en ellos varias veces a la semana, si no, trata de caminar a través del césped en un parque local.
- Ve a un vecindario con colinas para cambiar la inclinación de tu caminata. Camina de arriba abajo en las calles con colinas para darle un impulso adicional a tu entrenamiento.
- Añade colinas a tu entrenamiento 3 a 4 veces a la semana. Realiza varios intervalos de colinas en tu rutina.
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Ejercítate por la cantidad de tiempo apropiada. Caminar incluso por un corto periodo de tiempo tiene sus beneficios. Si recién comienzas, es posible que solo seas capaz de caminar por 5 a 10 minutos a la vez. Aumenta gradualmente hasta caminar por lo menos 30 minutos. [16] X Fuente de investigación
- Realiza esta rutina de caminata tan seguido como puedas, idealmente 5 días a la semana.
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Consejos
- Asegúrate de tener un buen calzado para caminar. Revisa este artículo de wikiHow, Cómo escoger zapatos cómodos para caminar.
- Si vas a usar mancuernas u otras pesas al caminar, llévalas en una mochila con relleno y correas que se ajusten bien. No es recomendable cargar las mancuernas en las manos durante toda la caminata; esto somete a los hombros, codos y muñecas a un esfuerzo excesivo y puede causar lesiones.
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Advertencias
- Elevar la rodilla hacia delante o realizar movimientos de brazos alternados puede empeorar el dolor lumbar. Comienza con movimientos lentos y controlados, aumentando el rango de movimiento gradualmente a lo largo de los días y las semanas de práctica. Si tienes problemas de espalda, ten más cuidado al realizar movimientos oscilatorios con los brazos o las piernas.
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Referencias
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/a-z/walking-workouts
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/walking-and-toning-exercises-lose-belly-fat
- ↑ https://www.fitwatch.com/blog/one-simple-ab-exercise-you-can-do-anywhere-anytime-even-in-a-room-full-of-people
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/cardio/walking/walking-running-tips-workouts/
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/walking-and-toning-exercises-lose-belly-fat
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/tone-your-abs-while-walking
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/walking-and-toning-exercises-lose-belly-fat
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/walking-and-toning-exercises-lose-belly-fat
- ↑ https://www.fitnessblender.com/videos/standing-abs-exercises-10-minute-standing-abs-workout
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20307245_2,00.html
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/walking-and-toning-exercises-lose-belly-fat
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/vertical-abs-workout-6-standing-moves-six-pack
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/cardio/walking/walking-running-tips-workouts/
- ↑ http://www.dailymail.co.uk/health/article-83419/How-turn-walk-workout.html
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/tone-your-abs-while-walking
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/a-z/walking-workouts
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