Cómo tonificar los gluteos

Las sentadillas se enfocan en tus glúteos conforme vas bajando tu cadera hacia el piso. Enfócate en trabajar tus glúteos en lugar de tus muslos.

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   Realiza sentadillas con bandas de resistencia. Este ejercicio te demostrará cómo realizar un ejercicio con más resistencia usando la banda de resistencia. Sin embargo, también podrías usar mancuernas en lugar de la banda. Asegúrate de distribuir bien tu peso en tus talones conforme te vas agachando. Esto aliviará el estrés en tus rodillas.
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   Haz sentadillas con una sola pierna. Empieza estas sentadillas con una sola pierna sin pesas hasta que hayas perfeccionado el ejercicio. Luego, para incrementar la dificultad, párate en una prensa y baja una pierna hacia el piso mientras doblas la otra pierna para soportar tu peso. Toca ligeramente el piso antes de volverte a levantar. Este nuevo ángulo aumentará la dificultad y fortalecerá tus piernas.
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Ejercitarte con una pelota de ejercicio te da más beneficios y trabajas con tus músculos centrales además de tonificar tus glúteos.

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   Haz un puente usando la pelota de ejercicios. Durante este ejercicio, mantendrás tus músculos abdominales trabajando y debes evitar levantar mucho tu cadera. Esto evitará que tu espalda baja se arquee mucho lo cual la hace más vulnerable a las lesiones. Soporta el peso de tu cuerpo con tus brazos.
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   Levanta tu pelvis con la pelota de ejercicio. Este ejercicio es similar al puente pero en este ejercicio empiezas con las rodillas dobladas y ruedas la pelota lejos de ti conforme vas estirando tu cuerpo. Conforme vas bajando tu cuerpo hacia el piso, vas rodando la pelota de nuevo hacia ti.
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   Haz patadas de natación con la pelota de ejercicio. Estas patadas trabajarán tus glúteos y tus músculos centrales conforme intentas mantener el balance encima de la pelota. Para que sea un poco más difícil, sólo coloca una mano en el piso. Cambia de manos para también trabajar tus oblicuos.
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Estas poses de yoga te harán que tus glúteos sean más fuertes, trabajando los músculos en los grupos grandes desde un ángulo diferente para tonificarlos mejor. El yoga también tiene otros beneficios adicionales, los cuales incluyen una mejor concentración y un mejor manejo del estrés.

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   Haz la pose del perro ascendente. Esta pose fortalecerá tus glúteos y también abrirá tu pecho. Mantén tu muñeca en una línea recta con tu hombro para evitar arquear de más tu espalda. También, asegúrate de presionar con tus manos y levantar la parte superior de tu cabeza para evitar comprimir la vértebra de tu cuello.
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   Haz la pose de la silla. Este ejercicio fortalece tus piernas y tus glúteos mientras estiras tus hombros y tu pecho. Si tienes los pies planos sobre el piso, este ejercicio también a fortalecerá tu arco. Asegúrate de meter tu coxis conforme vas agachándote. Esto mantendrá tu espalda recta.
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   Haz la pose de la luna creciente. La pose de la luna creciente tonifica tus glúteos y fortalece tu pecho y tus brazos. Coloca una almohada o una toalla debajo de la rodilla que está tocando el suelo si sientes que tu rodilla está incómoda. Si te lesionaste la espalda, no te inclines mucho hacia atrás cuando extiendas tus brazos.
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