Cómo tonificar los músculos rápido

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Para muchas personas, tener un físico esbelto y escultural se encuentra en lo más alto de la lista de objetivos que parecen inalcanzables. Perder peso y desarrollar masa muscular son compromisos que requieren una gran cantidad de tiempo, energía y dinero, ¿verdad? ¡No necesariamente! La verdad es que hay maneras de ayudar a tu cuerpo a deshacerse del exceso de peso que has conservado en un periodo relativamente corto de tiempo. Todo lo que se necesita es un poco de disciplina y conocimiento práctico acerca de cómo el cuerpo quema la grasa. Al aumentar tu actividad física, eliminar los alimentos que engordan de tu dieta y realizar algunos pequeños cambios en tu estilo de vida, puedes maximizar tu potencial para quemar grasa y finalmente tener el cuerpo tonificado que siempre has deseado.

Parte 1
Parte 1 de 3:

Ejercitarte para quemar grasa

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    Levanta pesas o realiza otro tipo de entrenamiento de resistencia intenso de 3 a 4 veces por semana. Si tienes acceso a un gimnasio, empieza con una rutina tradicional de fisiculturismo (teniendo como objetivo ejercitar de 2 a 3 grupos de músculos por sesión) para que al final de la semana puedas ejercitar todos los principales grupos musculares. Si vas a ejercitarte en casa, los ejercicios de fisiculturismo como las flexiones, las lagartijas, las sentadillas y los abdominales estarán bien. Puede parecer contradictorio, pero ejercitar los músculos en realidad quema más calorías a largo plazo que pasar horas en cinta de correr. [1]
    • Presta atención a todos los grupos musculares importantes (piernas, espalda, zona media, pecho, hombros, brazos, etc.) en lugar de solo enfatizar los músculos llamativos como los abdominales y los bíceps. Los ejercicios como las sentadillas, las estocadas, los remos, las flexiones y los press de hombros que requieren un alto nivel de coordinación son excelentes para desarrollar musculatura en diferentes partes del cuerpo.
    • El cuerpo constantemente usa calorías para mantener el tejido muscular, incluso en un estado de reposo. Cuanta más masa muscular tengas, más calorías quemarás en un momento determinado. [2]
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    Emplea un enfoque basado en la fuerza para programar tus sesiones de entrenamiento con pesas al realizar entre 4 a 5 series de cada ejercicio, con alrededor de 5 a 10 repeticiones por cada serie. Debido a que estarás en un estado de reducción de calorías por la dieta, demasiado volumen en el gimnasio puede desgarrar los músculos sin recibir suficientes nutrientes para repararlos. Mantener el volumen bajo control mientras te ejercitas y conservas la masa muscular de calidad tiene que ver con cambiar tu enfoque de la resistencia a la fuerza. [3]
    • Las sesiones de entrenamiento con pesas deben ser relativamente breves (no más de una hora) y deben enfatizar los ejercicios compuestos importantes (sentadillas, peso muerto y press de banca). [4]
    • Tómate de 2 a 3 días por semana para descansar y darle al cuerpo la oportunidad de recuperarse.
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    Dedica parte de cada entrenamiento a fortalecer y desarrollar los músculos de la zona media. Esto puede representar los últimos 15 minutos de tus sesiones de entrenamiento con pesas, o podrías añadir de 1 a 2 sesiones de entrenamiento de la zona media cada semana. Estos entrenamientos básicos deben estar compuestos por ejercicios centrados en abdominales, como sentadillas con pesas, abdominales, levantamiento de piernas, planchas y desplazamiento con pesas. Para la mayoría de las personas, un físico tonificado es sinónimo de oblicuos curvos y unos abdominales definidos y esculpidos. Cuanto más entrenes los músculos de la zona media e inferior del abdomen, más prominentes serán una vez que tu cuerpo empiece a tonificarse. [5]
    • También entrenarás la zona media de manera indirecta al realizar los levantamientos compuestos que normalmente haces para desarrollar tu fuerza y masa muscular (particularmente las sentadillas y el peso muerto). [6]
    • El entrenamiento de la zona media localizado hará que los músculos abdominales sean más notorios, pero para realmente empezar a verte tonificado debes estar seguro de ejercitar todo tu cuerpo al realizar algunas horas de entrenamiento cardiovascular cada semana y al respetar una dieta baja en calorías. El 80 % de lograr un físico tonificado radica en la nutrición.
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    Además del entrenamiento con pesas, realiza unas cuantas horas de cardio en estado estacionario cada semana. Esto puede incluir trotar, nadar, andar en bicicleta, remar, practicar kickboxing o simplemente caminar. Si bien el entrenamiento de resistencia crea un efecto duradero de quema de calorías en reposo, el entrenamiento cardiovascular te da un ritmo constante de quema de grasa. Al hacerlos juntos, ambos te darán excelentes resultados en muy poco tiempo. [7]
    • Mantén tu ritmo cardiaco elevado, pero no te tortures a ti mismo. Es más importante encontrar ritmo e intensidad que puedas mantener durante la sesión entrenamiento.
    • Termina tus sesiones de entrenamiento con pesas con una hora de ejercicio cardiovascular. Ya habrás agotado el glucógeno en tus músculos al levantar pesas, por lo que tu cuerpo irá directamente a tus reservas de grasa para obtener energía. [8]
    • Experimenta al hacer cardio en un estado de ayuno (cuando no has comido nada). Por ejemplo, ve a trotar al parque a primera hora de la mañana antes de desayunar. Modera la intensidad y la duración del entrenamiento. De nuevo, sin glucógeno muscular de donde extraer “combustible”, quemarás grasa pura mientras te esfuerzas. [9]
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    Un par de veces a la semana, reserva tiempo para una sesión rápida de Tabata o HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad). Estos entrenamientos no toman mucho tiempo, pero son extremadamente exigentes y pueden tener un gran impacto en tus reservas de grasa. El HIIT y otros métodos de programación difíciles son conocidos por ser metabólicamente densos, lo que significa que aceleran los mecanismos que queman grasa para obtener energía y se deshacen de los kilos enseguida. Por lo general, los gimnasios ofrecen programas HIIT y métodos de entrenamiento similares en forma de clases grupales. [10]
    • Los ejercicios de estilo Tabata consisten en realizar un ejercicio durante 20 segundos y luego descansar 10 segundos. Repite esta secuencia 8 veces. Todo el ejercicio solo toma 4 minutos, pero te verás muy beneficiado. [11]
    • Las aplicaciones como Tabata Timer y Tabata Stopwatch Pro facilitan el seguimiento de tu actividad y los intervalos de descanso mediante tu teléfono inteligente. [12]
    • El entrenamiento HIIT implica hacer ejercicio con un ritmo o una intensidad altos durante un periodo de tiempo preseleccionado (un “intervalo”) y luego disminuir la intensidad durante un breve intervalo antes de aumentarla nuevamente. [13]
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Parte 2
Parte 2 de 3:

Empezar con una nutrición adecuada

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    Mantén tu dieta controlada para asegurarte de no consumir más calorías de las que quemas. La manera más simple y efectiva de hacerlo es registrar el número aproximado de calorías que consumes con cada comida. Cuando tratas de perder grasa, lo mejor es reducir tu consumo de calorías diarias tanto como sea posible mientras recibes todos los nutrientes necesarios y mantienes la masa muscular. Siempre y cuando la pérdida neta de calorías mediante el ejercicio sea mayor que tu consumo de ellas mediante la comida, seguirás tonificando tu cuerpo. [14]
    • El número de calorías que debes consumir varía de persona a persona y depende en gran medida de tu peso y composición corporal (las personas con más masa muscular necesitan más calorías para mantenerla), nivel de actividad y otros factores.
    • Habla con un médico o nutricionista si decides seguir una dieta baja en calorías. Un experto podrá decirte exactamente cuántas calorías necesitarás para mantener una composición corporal saludable para tu tamaño, edad y nivel de actividad. También te puede dar recomendaciones útiles de alimentos y suplementos. [15]
    • Usa una aplicación de nutrición (como My Fitness Pal, My Diet Coach o Lose It!) o un diario antiguo para registrar la cantidad de calorías que consumes diaria, semanal o mensualmente para asegurarte de estar en el buen camino y cumplir tus metas. [16]
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    Modifica tu pirámide alimenticia personal para que los alimentos que son ricos en proteínas constituyan una parte importante de tu dieta. Al mismo tiempo, reduce drásticamente los alimentos grasos con alto contenido de grasa o elimínalos por completo. Los alimentos altos en grasa son más ricos en calorías, lo que significa que no se necesitan muchos para arruinar tu plan de nutrición. Sin embargo, los alimentos integrales y llenos de proteínas te ayudarán a desarrollar masa muscular valiosa e incineradora de calorías, y te mantendrán satisfecho por más tiempo. [17]
    • Obtén la proteína de fuentes como carnes magras, huevos, frijoles, tofu, nueces, etc. Mantente alejado de las comidas fritas, las papas fritas y otros bocadillos.
    • Una buena pauta general es consumir al menos 1 gramo de proteína por cada 900 gramos (1 libra) de tu peso corporal. Si pesas 68 kilos (150 libras), por ejemplo, debes aspirar a consumir 75 gramos de proteína por día. [18]
    • Complementar con barras o batidos de proteína puede ayudarte a cumplir con tus necesidades diarias de proteína sin tener que comer cada dos horas.
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    Deshazte de la comida rápida, la comida precocinada y otra chatarra procesada. En su lugar, cíñete a los alimentos frescos y naturales. Los granos integrales, las verduras de hoja verde, los frutos secos y la fruta fresca deben ser elementos básicos en tu dieta modificada. Están llenos de macronutrientes que el cuerpo necesita y utiliza para desarrollar un físico fuerte y tonificado. Asimismo, carecen de conservantes químicos y otras sustancias desconocidas que pueden hacer que sea difícil para el cuerpo digerir y descomponer los alimentos en energía. [19]
    • Los alimentos orgánicos pueden ser un poco más costosos, pero los beneficios que ofrecen valen la pena. Cada comida te dejará una sensación de satisfacción.
    • Haz las compras y prepara la comida con anticipación. De esta forma, sabrás exactamente qué hay en la comida que comes y podrás controlar mejor tu consumo de calorías y otros nutrientes. Además, tener alimentos a la mano cuando tengas hambre te impedirá buscar opciones poco saludables. [20]
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    Ahora es el momento para dejar los caramelos, las donas y otros dulces tentadores. Nada detiene el proceso de quema de grasa más rápido que los alimentos llenos de azúcar. Si bien el azúcar es útil para proporcionar energía instantánea a corto plazo, la mayor parte de ella termina almacenada en forma de tejido graso si no se usa de inmediato. Para obtener mejores resultados, mantén el por debajo o alrededor de 50 gramos por día. [21] Si debes comer algo dulce, opta por un plátano maduro o un refrigerio sustancioso como yogur griego con un chorrito de miel natural. [22]
    • Ten cuidado con la cantidad de jugos embotellados e incluso la fruta fresca que consumes. Si bien es mejor obtener el azúcar de fuentes naturales, puede acumularse después de un tiempo.
    • Revisa con detenimiento los envases de alimentos en el supermercado. Incluso los alimentos que no son postres por lo general son saturados de azúcar.
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Parte 3
Parte 3 de 3:

Mantener el funcionamiento eficiente del cuerpo

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    Ponte como objetivo dormir de 7 a 8 horas cada noche siempre que sea posible. El cuerpo se repara a sí mismo y construye tejido nuevo mientras está en reposo. Aquí es cuando la masa muscular que has estado ejercitando tan duro para tonificar empezará a desarrollarse. Una buena noche de sueño también te ayudará a recuperarte de la fatiga, las lesiones y el dolor, y te dejará sintiéndote fresco y listo para tu próxima sesión de entrenamiento. [23]
    • Apaga el televisor, la radio, el teléfono, la tableta o cualquier otra distracción electrónica cuando te acuestes para asegurarte de tener un sueño profundo y reparador. [24]
    • Si tienes problemas para dormir lo suficiente ininterrumpidamente por la noche, trata de tomar una sienta de 20 a 30 minutos por la tarde o siempre que tengas tiempo.
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    Bebe mucha agua a lo largo del día, sobre todo durante el ejercicio intenso para reponer lo que pierdes a través de la transpiración. Cada célula en el cuerpo contiene agua, por lo que no hace falta decir que es vital para un crecimiento y funcionamiento adecuados. Te sentirás más enérgico cuando estés adecuadamente hidratado, y el agua incluso puede ayudar a controlar tu apetito cuando empieces a sentir antojo de alimentos poco saludables. [25]
    • El agua debe reemplazar los refrescos, las bebidas deportivas, el alcohol y otras bebidas que están llenas de carbohidratos del azúcar.
    • Como regla general, debes beber cuando tengas sed. Trata de beber por lo menos de 1,9 a 2,8 litros (de ½ a ¾ de galón) de agua por día. Cuando uses el baño, la orina debe ser bastante clara. [26]
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    Toma una taza de café cuando te despiertes en la mañana o relájate en la noche con una taza caliente de té verde orgánico. Los granos del café y las hojas de té son reconocidos por sus propiedades antioxidantes, las cuales reducen la inflamación del cuerpo al combatir las enfermedades relacionadas con la edad y la obesidad. Se ha observado que la cafeína y otros componentes del té y el café tienen un ligero efecto termogénico, lo que significa que beberlos puede ayudarte a destruir las células grasas. [27]
    • No le eches azúcar o crema al café o té. Esto solo añade calorías innecesarias.
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    A menudo nos dicen que para perder peso debemos comer comidas más pequeñas con mayor frecuencia durante el día. En realidad, esto solo aumenta las probabilidades de que las calorías se acumulen y excedan tu límite diario. Como alternativa, prueba a ayudar durante 8 a 10 horas a la vez o 1 o 2 días a la semana. El ayuno funciona periódicamente para suprimir el apetito y restablecer los niveles hormonales naturales del cuerpo. Además, debido a que no comes, quemas calorías todo ese tiempo, lo que te dará una ventaja a la hora de mantenerte en un déficit calórico. [28]
    • Para empezar con el ayuno intermitente, simplemente desayuna como normalmente lo haces, y luego no comas de nuevo durante 8 a 10 horas. Como alternativa, puedes empezar a ayunar tan pronto como te despiertes, comiendo tu primera comida en la tarde o al anochecer.
    • El ayuno es perfectamente seguro, siempre que no se convierta en inanición. Asegúrate de comer al menos una comida sustancial en los días de ayuno para terminar con este. Las comidas altas en proteínas que son moderadas en grasas y carbohidratos son perfectas para este propósito. [29]
    • Siéntate con un médico o nutricionista antes de experimentar con el ayuno intermitente. Discute qué horarios y frecuencias de nutrientes te resultarán más provechosos. El ayuno puede no ser una práctica beneficiosa para todos, sobre todo para las personas con trastornos hormonales o metabólicos. [30]
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Consejos

  • Sé paciente. Si bien es posible tonificar el cuerpo en un corto periodo de tiempo, el tiempo que te tome dependerá completamente de tu propia composición corporal, trabajo duro y disciplina. Sé realista en cuanto a tus expectativas. Perder de 900 gramos a 1,4 kilos por semana es un progreso excelente.
  • Reduce tus calorías gradualmente para facilitar las dietas y evitar demasiadas descargas en tu sistema.
  • Programa un día específico de la semana para ejercitar grupos musculares específicos. Por ejemplo, puedes hacer sentadillas los lunes, press de banca los miércoles, peso muerto los viernes, etc. Esto asegurará que el cuerpo tenga tiempo para sanar antes de volver a ejercitar el mismo grupo muscular. Si vas a ejercitarte en casa, tómate un día de descanso entre cada sesión de entrenamiento.
  • Estructurar tus entrenamientos en súper series (realizar un ejercicio que involucre a un grupo muscular mientras descansas otro grupo muscular) es una gran manera de obtener un mayor beneficio metabólico mientras mantienes cortos tus entrenamientos.
  • Ingiere alguna fuente de proteína inmediatamente antes o después de ejercitarte para recompensar a los músculos por su esfuerzo.
  • Bebe batidos de proteínas como reemplazo de comidas cuando cuentes las calorías, o justo antes de un ayuno temporal para mantenerte en funcionamiento.
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Advertencias

  • Tener músculos tonificados es un objetivo común y alcanzable, pero será más fácil para algunas personas que para otras. Si tiendes a cargar más peso o tener un físico naturalmente robusto, tonificarte puede convertirse en un proceso continuo. Además, es posible que te des cuenta de que tus niveles de energía disminuyen una vez que estés por debajo de tu nivel de composición natural corporal.
  • Evita los quemadores de grasa y otros suplementos que afirman que pueden ayudarte a perder peso. No solo la mayoría de estos productos no han sido probados, sino que pueden tener un efecto adverso en tu salud al provocar una sobreestimulación y forzar cambios químicos en tu metabolismo. Sé consciente de lo que le das a tu cuerpo y cómo responderá a ello.
  • Descansar es una parte fundamental para ver los beneficios del ejercicio. Nunca hagas ejercicio más de 6 días seguidos sin tomarte un día de descanso.
  • El ayuno intermitente y el ejercicio cardiovascular en ayunas pueden ser herramientas útiles para ayudarte a perder un poco de peso no deseado, pero pueden ser peligrosos si se llevan al extremo. Nunca pases más de 12 horas sin comer, y no hagas mucho esfuerzo con el estómago vacío. El cuerpo necesita alimentos para funcionar.
  • Asegúrate de estar en condiciones físicas lo suficientemente buenas para realizar entrenamientos exigentes de alta intensidad como Tabata o HIIT.
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Referencias

  1. ↑ http://www.bodybuilding.com/content/build-muscle-and-lose-fat-simultaneously.html
  2. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508
  3. ↑ http://www.thinkeatlift.com/weight-training-while-cutting/
  4. ↑ https://www.t-nation.com/training/8-rules-for-fat-loss-training
  5. ↑ http://www.bodybuilding.com/content/beginner-core-training-guide.html
  6. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/core-strength-your-ultimate-guide-to-core-training.html
  7. ↑ http://zenhabits.net/17-tips-to-help-you-get-lean-and-fit/
  8. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/ask-the-ripped-dude-cardio-before-or-after-weights.html
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  8. ↑ https://breakingmuscle.com/nutrition/the-right-way-to-lose-fat-what-to-eat
  9. ↑ https://breakingmuscle.com/nutrition/how-much-protein-do-you-need-science-weighs-in
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  11. ↑ http://www.eatsandexercisebyamber.com/home/meal-prep-for-beginners
  12. ↑ http://www.marksdailyapple.com/how-much-sugar-is-recommended-per-day/
  13. ↑ http://www.forbes.com/sites/alicegwalton/2015/04/24/exercise-wont-save-us-sugar-and-carbs-are-our-bodily-downfall/
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