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Hay dos elementos para mejorar el tono muscular del cuerpo. El primero es la pérdida de grasa, y el segundo es la ganancia de músculo. La pérdida de grasa sin aumento muscular revelará el tono muscular de la misma manera que una persona con bajo peso tendrá músculos abdominales visibles. El aumento muscular sin pérdida de grasa producirá un aumento de tamaño y fuerza, pero puede generar poco o ningún tono muscular visible.
Pasos
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Elige los ejercicios de piernas que te convengan. Algunos ejercicios óptimos asociados con los muslos tonificados (y las piernas en general) incluyen sentadillas, estocadas, levantamiento de pesas, balanceos de campana y varias variaciones de estos ejercicios. Dependiendo de lo que busques y de los recursos de los que dispongas, es bueno elegir alguna combinación de entrenamiento de fuerza y ejercicios isométricos, los cuales solamente utilizan el peso del cuerpo como resistencia.
- Considera la opción de unirte a un gimnasio local, el cual puede tener varias máquinas dedicadas a ejercitar las piernas.
CONSEJO DE ESPECIALISTAEntrenadora personal certificada por ACEMonia Morris es una entrenadora personal certificada por el Consejo Americano de Ejercicio (ACE, por sus siglas en inglés) en el Área de la Bahía de San Francisco. Con más de 15 años de experiencia en entrenamiento físico, Mónica empezó su propia práctica de entrenamiento físico y obtuvo su certificación ACE en 2017. Sus entrenamientos enfatizan las técnicas adecuadas de calentamiento, enfriamiento y estiramiento.Intenta usar pesas para los tobillos o una máquina de cable para lograr un entrenamiento más específico . Si tienes pesas para los tobillos, empieza en posición de pie, luego mueve un tobillo hacia el otro pie torciéndolo hacia el frente. Si tienes un gimnasio, puedes usar una máquina de cable, la cual tiene un accesorio que simplemente puedes unir con velcro alrededor del tobillo. Esa correa se sujeta a una polea baja, y todo lo que tienes que hacer es agarrarte a algo estable, y luego alejarte de la máquina. Sin embargo, es muy importante que cuando intentes desarrollar el muslo interior, trabajes también el muslo exterior .
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Haz sentadillas. Hacer sentadillas es la mejor manera de tonificar no solamente los muslos, sino también las piernas, los glúteos y los abdominales. Haz sentadillas en diferentes posiciones para obtener resultados diferentes. Para hacer una sentadilla, separa los pies a la distancia del ancho de los hombros y flexiona las piernas hasta que los muslos formen un ángulo de 90 grados con el suelo. Mantén la espalda recta y el trasero hacia atrás. Luego, ponte de pie con la espalda recta. Repítelo entre 20 y 50 veces, haciendo series de entre 10 y 15 repeticiones. [1] X Fuente de investigación
- La sentadilla de sumo es una excelente manera de tonificar los muslos interiores y exteriores. Para hacerla, toma la postura más amplia posible, y luego adopta la posición de sentadilla tan bajo como puedas. Hazlo entre 20 y 50 o más veces al día para ver resultados rápidos.
- La sentadilla plie es otro ejercicio excelente. Esta es genial para tonificar. Para hacerlo, pon los brazos sobre la cabeza como si se tratase de una bailarina a punto de hacer un plie, mientras mantienes las piernas juntas. Luego extiende una pierna del lado derecho o izquierdo, camina en una postura más amplia y haz la sentadilla. Haz entre 20 y 50 repeticiones por día. [2] X Fuente de investigación
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Haz estocadas. Las estocadas son una forma maravillosa de tonificar la parte inferior del cuerpo. Para hacerlas, ponte de pie con las manos en las caderas y los pies juntos. Extiende una pierna y da un paso al frente y ponte en posición de sentadillas con la pierna izquierda aún detrás de ti. Repite el ejercicio tantas veces como puedas con cada pierna.
- Las estocadas se dirigirán y tonificarán las zonas de los muslos si se hacen correctamente. Lo bueno de este ejercicio es que si lo haces de forma consistente y correcta, verás resultados sorprendentes, ya que requiere más esfuerzo que hacer sentadillas. [3] X Fuente de investigación
- Si tienes algún tipo de problemas en las rodillas, las estocadas pueden resultar difíciles de ejecutar. Las sentadillas demandan menos trabajo en las rodillas.
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Haz mariposas. Las mariposas se hacen en el suelo con las piernas en una posición casi sentada. Las rodillas deben estar en forma paralela con la ingle. Desde allí, mueve la pierna hacia arriba y abajo fijada en esa posición de la manera en la que una mariposa agita las alas. Hazlo unas 50 veces hacia cada lado.
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Enfócate en los ejercicios cardiovasculares de cuerpo entero. No se puede reducir la grasa en puntos específicos. Cualquier actividad o dieta que queme la grasa del cuerpo quemará esa grasa proporcionalmente sobre el cuerpo, no específicamente cerca del área o grupo de músculos que se haya trabajado. Por ejemplo, hacer sentadillas no reducirá la grasa de los glúteos y las piernas antes que nada. Sin embargo, las sentadillas ayudarán a reducir la grasa de todo el cuerpo. Aquí hay una variedad de ejercicios cardiovasculares que puedes hacer y que te ayudarán a perder grasa y a tonificar los muslos:
- correr o trotar
- burpees
- bailar
- yoga
- pilates
- natación
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Entrena con bajo peso y altas repeticiones. Si deseas hacer un entrenamiento de fuerza con peso añadido, es importante centrarte en hacer un alto número de repeticiones con una cantidad de peso baja. Así es como se tonifican los músculos. Si deseas fortalecer los músculos, debes concentrarte en hacer menos repeticiones con una mayor cantidad de peso. Un ejemplo de entrenamiento de piernas para alguien que desea tener piernas delgadas y tonificadas podría ser así:
- Sentadillas (con mancuernas de 10 libras o 5 kg): 3 series de 12 repeticiones.
- Estocadas (con mancuernas de 10 libras o 5 kg): 3 series de 12 repeticiones.
- Balanceos con pesa rusa usando un solo brazo (con pesas de 10 libras o 5 kg): 3 series de 20 repeticiones por brazo.
- Caminata de granjero sobre los antepiés (con mancuernas a partir de 20 libras o 10 kg): 2 minutos de caminata alrededor del gimnasio.
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Incluye ejercicios de la parte superior del cuerpo también. Asegúrate de también desarrollar un entrenamiento para el resto del cuerpo de modo que no termines con piernas bastante fuertes y una parte superior del cuerpo débil y poco tonificada. Un poco de ejercicio cardiovascular en la rutina semanal también ayudará a mejorar la salud general y el tono muscular. También podrás ejercitarte más y quemar más grasa si incorporas otros grupos de músculos y ejercicios importantes en los entrenamientos, así que asegúrate de construir una rutina de entrenamiento completa.Anuncio
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Reemplaza las calorías vacías [4] X Fuente de investigación con frutas y verduras. Si deseas tonificar los músculos y perder grasa, necesitarás quemar más de lo que consumes. Es tan simple, y tan complicado, como eso. Para empezar, sustituye las galletas de aperitivo, patatas fritas, cenas congeladas y otros alimentos previamente envasados y altamente procesados por frutas y verduras básicas.
- No tienes que dejar de comer si deseas perder peso. Pero en vez de comer un puñado de patatas fritas, cómete una manzana. En lugar de consumir Cheetos, toma un puñado de uvas o almendras y bayas.
- No se puede superar una dieta deficiente. Aunque trabajes duro, no podrás tonificar los muslos si sigues comiendo chatarra.
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Enfócate en las proteínas magras. El pollo, el pescado y las nueces son excelentes fuentes de proteínas las cuales son una parte esencial para construir y tonificar los músculos mientras entrenas. Mientras te ejercitas, es importante que te concentres en incluir muchas proteínas magras en tu dieta, entre 2 y 3 porciones por día. Mientras te ejercitas, apunta a consumir por lo menos entre 5 y 6 porciones de carbohidratos complejos por día.
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Come carbohidratos complejos. El arroz integral, la quinua, las patatas dulces y las pastas y panes de trigo integral son excelentes fuentes de carbohidratos para los entrenamientos. Los carbohidratos complejos tardan mucho tiempo en ser digeridos, lo cual significa que potenciarán tus entrenamientos y te ayudarán a perder peso. [5] X Fuente de investigación
- Muchas personas son conscientes de los carbohidratos cuando se trata de perder peso, y eso está bien, pero son los carbohidratos de rápida digestión los que deseas evitar, no los carbohidratos complejos. El cuerpo necesita carbohidratos para funcionar, así que no puedes evitarlos por completo. [6] X Fuente de investigación
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Come un mínimo de entre 3 y 4 veces al día. Es importante repartir la comida a lo largo del día, teniendo una variedad de comidas pequeñas y bocadillos saludables durante todo el día para mantener el metabolismo elevado y trabajando para ti, en lugar de en contra tuyo.
- En lugar de saltarte el desayuno, come una barra energética en el almuerzo y consume una cena grande, come un desayuno completo y saludable, y date el gusto de comer un puñado de almendras y frutos secos cuando tengas hambre a las 3 pm. Esta es una mejor manera de perder peso que saltarse las comidas.
- Nunca omitas los desayunos. Comer por las mañanas ayuda a energizar el cuerpo y a despertar el metabolismo. El desayuno es una importante herramienta para perder peso. [7] X Fuente de investigación
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Bebe mucha agua. Cuando tengas hambre, bebe un vaso de agua. Cuando tengas sed, bebe un vaso de agua. Aunque no tengas sed, ten a mano un poco de agua para asegurarte de estar hidratado. Las personas necesitan hasta dos litros de agua al día para mantenerse completamente hidratadas. Podrías terminar consumiendo calorías adicionales cuando en realidad un vaso de agua es realmente lo que necesitas. [8] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente
- Reduce el alcohol. ¿Sabías que un vaso de vino contiene tantas calorías como un trozo de chocolate? Si consumes mucho alcohol regularmente, aumentarás de peso y será muy difícil entrenar.
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Consejos
- Cuando hagas ejercicios cardiovasculares trata de hacer al menos 30 minutos al día para obtener buenos resultados. Algunos ejercicios adicionales además de las estocadas las cuales harán más firme tu trasero también podrían ayudarte a tonificar los muslos.
- Si mantienes una alimentación saludable está bien hacer trampas de vez en cuando, pero trata de comer carnes magras y verduras.
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Advertencias
- Cuando hagas dieta no te prives de comer, ya que esta inanición no mantendrá resultados permanentes, sino que hará que tu peso fluctúe.
- Cuando hagas ejercicio no te esfuerces hasta deshidratarte. Bebe mucha agua.
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Referencias
- ↑ https://www.runtastic.com/blog/en/squat-4-common-squat-mistakes-avoid/
- ↑ https://www.muscleandfitness.com/workouts/leg-exercises/videos/plie-squat
- ↑ https://www.shape.com/fitness/workouts/know-your-basics-how-do-lunge
- ↑ https://www.webmd.com/diet/features/beware-empty-calories
- ↑ http://www.eatingwell.com/article/290631/what-is-a-complex-carbohydrate/
- ↑ http://www.eatingwell.com/article/290631/what-is-a-complex-carbohydrate/
- ↑ http://time.com/4786181/skipping-breakfast-health-benefits/
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/water-drinks-nutrition/
Acerca de este wikiHow
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