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¿Quién no quiere un trasero tonificado? Mejorar el trasero es muy sencillo. Este básicamente es otro músculo, así que puedes trabajarlo para fortalecerlo. Algunos ejercicios clave tonificarán el trasero rápidamente, siempre y cuando mejores tu dieta. Prueba estos pasos y estarás en camino a tener unos glúteos bien formados.
Pasos
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Prueba el ejercicio del puente. Los ejercicios del puente están entre los que trabajan los glúteos y, si los haces de manera consistente, tonificarás rápido tu trasero. A veces se llaman levantamientos de cadera. Debes tratar de hacer al menos 15 repeticiones de cada ejercicio dos veces al día.
- Una variante de este ejercicio es acostarse boca arriba con las rodillas dobladas. Mantén los pies bien firmes sobre el suelo. Ahora, presiona las caderas hacia arriba y aprieta los glúteos. Luego baja las caderas hacia el suelo. Hazlo la mayor cantidad de veces que sea posible.
- Acuéstate con la espalda sobre el suelo con la rodilla izquierda doblada y mantén recta la rodilla derecha. Ahora, levanta la rodilla derecha hasta que esté alineada con el muslo izquierdo. Empuja las caderas hacia arriba, mientras mantienes elevada la pierna derecha. Luego, baja el cuerpo y la pierna. Ahora, cambia y haz el mismo ejercicio con la otra pierna. [1] X Fuente de investigación
- Para hacer una versión más avanzada, extiende una pierna en el aire durante cada levantamiento de cadera. Primero eleva las caderas, luego extiende la pierna. Mantén esta posición durante 10 segundos, luego regresa la pierna a su posición inicial antes de bajar las caderas.
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Usa mancuernas. Los ejercicios para tonificar glúteos que implican usar un par de mancuernas te mostrarán resultados rápidamente. Recuerda, los glúteos son músculos, así que es importante hacer al menos un poco de entrenamiento de fuerza. Puedes comprar tus propias mancuernas o usar las del gimnasio.
- Dobla las rodillas y recoge las mancuernas. Debes sostenerlas con un agarre en pronación. Esto significa que debes mantener las palmas de las manos orientadas hacia abajo (hacia las mancuernas) mientras las sostienes.
- Ahora, párate con las mancuernas y luego bájalas. Repite el ejercicio. Este es un ejercicio sencillo que básicamente implica doblar las rodillas mientras sostienes pesas, lo cual te permitirá ver resultados más rápidos.
- Otro ejercicio con mancuernas para tonificar el trasero implica usar un par de mancuernas ligeras. Párate en un pie y luego levanta el otro pie detrás de ti, mientras doblas la rodilla. Inclínate hacia adelante y baja el cuerpo lo más que puedas. Regresa a la posición inicial y cambia a la otra pierna.
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Prueba las sentadillas. Las sentadillas son una de las formas más fáciles de tonificar los glúteos, además de ser un ejercicio que no requiere equipo. Este tipo de ejercicios tonificantes son las formas más comunes de tonificar el trasero rápidamente.
- Para hacer una sentadilla , párate con los pies separados a la altura de la cadera y agáchate formando un ángulo de 90 grados. Luego, vuelve a pararte. La clave para hacer una sentadilla adecuada es asegurarse de presionar los talones, no los dedos de los pies. Mantén los pies firmemente plantados en el suelo. Nuevamente, hacer 15 repeticiones 2 veces al día es una buena meta cuando empiezas, pero puedes aumentar las repeticiones a medida que te vuelves más fuerte.
- Otra variante de este ejercicio se llama sentadilla con rebote. En este ejercicio, párate una vez más con los pies separados a la altura de la cadera. Agáchate formando un ángulo de 90 grados, pero cuando estés en la posición de sentadilla, muévete hacia arriba y hacia abajo ligeramente. Esto se llama rebote. [2] X Fuente de investigación
- Las sentadillas con patada posterior son aún más eficaces. En este ejercicio, después de hacer una sentadilla, lleva la pierna directamente hacia atrás mientras extiendes los brazos hacia adelante. Luego, vuelve a hacer otra sentadilla y cambia de pierna. Terminarás en una posición de sentadilla con una pierna hacia atrás y brazos estirados hacia adelante.
- Realiza una sentadilla con salto. Una vez que te agaches, simplemente balancea los brazos por encima de la cabeza. Salta lo más alto que puedas. [3] X Fuente de investigación
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Haz estocadas y pliés. Al igual que con las sentadillas, las estocadas y los pliés son otros ejercicios que trabajan los glúteos, son fáciles de aprender y de rápida eficacia.
- Para realizar una estocada, párate con los pies separados a la altura de los hombros. Los pies deben apuntar directamente hacia delante. Da un paso hacia delante, mientras evitas que la rodilla sobrepase los dedos de los pies. Empuja con los talones para mantener el equilibrio. Luego, vuelve a enderezarte. Ahora, cambia a la otra pierna.
- Para hacer un plié, recuerda que este movimiento no es solo para bailarinas de ballet; también constituye un excelente ejercicio para tonificar el trasero. Párate con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia afuera. Manteniendo la espalda recta y los brazos extendidos delante de ti, baja el cuerpo en una posición de sentadilla y luego usa los glúteos para levantarte y volver a la posición inicial. Repite el movimiento durante 1 o 2 minutos.
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Prueba el yoga o los pilates . Las posturas del yoga y los pilates te relajarán y mejorarán la flexibilidad, pero muchas de ellas también trabajan el trasero. Por lo tanto, si añades yoga o pilates a tu rutina diaria, tu trasero se tonificará rápido.
- Prueba la postura del perro mirando hacia abajo y luego la postura del perro con tres patas. Coloca ambas manos y ambos pies en el suelo y arquea la espalda hacia arriba lo más que puedas. Para la postura del perro con tres patas, levanta la pierna derecha en el aire, mientras mantienes el pie izquierdo y ambas manos presionadas contra el suelo. Ahora cambia de piernas.
- Mantén cada postura durante 5 minutos. Este tipo de ejercicios ayuda a crear músculos largos y magros, lo cual es ideal para las mujeres que quieren tonificarse, pero evitan volverse "voluminosas".
- La postura del guerrero también tonifica los glúteos. Para hacer esta postura, pon ambas manos por encima de la cabeza y mira al cielo. Da un paso adelante con el pie derecho y haz una estocada, mientras mantienes la pierna izquierda recta detrás de ti y ambos pies bien plantados en el suelo. Ahora, cambia de piernas. [4] X Fuente de investigación
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Añade pesas a tus ejercicios. Si añades incluso pesas de 2,5 a 5 kg (5 o 10 libras) a los ejercicios básicos para los glúteos (como las sentadillas o las estocadas), mejorarás rápidamente tus resultados. [5] X Fuente de investigación
- No balancees rápido las pesas. Si mantienes una posición durante al menos 30 segundos, harás que la maniobra sea más eficaz.
- Los expertos recomiendan elegir las pesas más pesadas que puedas levantar, incluso si eso significa que terminarás haciendo menos repeticiones de un ejercicio. Es una forma más rápida de ver resultados.
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Haz un entrenamiento de circuito la mayoría de los días de la semana. El entrenamiento de circuito es excelente para el trasero porque muchos de los ejercicios en este circuito trabajan los glúteos desde distintos ángulos. El entrenamiento de circuito implica distintos tipos de ejercicio, lo cual significa que el trasero recibirá un entrenamiento completo.
- La clave para obtener un mejor trasero es desarrollar músculo. No vas a tener glúteos tonificados con exceso de grasa. El entrenamiento de circuito generalmente implica algún tipo de entrenamiento de resistencia y fuerza. [6] X Fuente de investigación
- El entrenamiento de circuito también involucra algunos ejercicios cardiovasculares. Este es el equilibrio perfecto. Si solo haces ejercicios de tonificación (como las sentadillas y las estocadas), es poco probable que reduzcas la grasa. Para tonificar el trasero, necesitas deshacerte de la grasa indeseable y esto significa que necesitas algo de ejercicios cardiovasculares. Otras opciones para los ejercicios cardiovasculares son: correr, caminar y montar bicicleta. [7] X Fuente de investigación
- La mayoría de los ejercicios de entrenamiento de circuito tienen al menos tres ejercicios (o circuitos) separados. Cada uno normalmente involucra hacer 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio. Descansas entre cada circuito y luego pasas al siguiente. [8] X Fuente de investigación
- Para reducir la celulitis, los expertos sugieren que hagas dos ejercicios para la parte inferior del cuerpo por cada ejercicio para la parte superior del cuerpo que realices.
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Deja la comida chatarra por completo. Es poco probable que tonifiques los glúteos rápidamente solo con los ejercicios. Si llevas una dieta inadecuada, el ejercicio no será suficiente para contrarrestar los efectos de la comida. Debes eliminar la comida chatarra.
- El problema con la comida rápida es que contiene muchas grasas y calorías, además de una gran cantidad de sodio. El sodio te hace retener agua y como resultado, el trasero se ve más grande y la celulitis empeora.
- El sodio presente en la comida rápida también produce cansancio, lo cual hace que sea difícil encontrar la energía necesaria para ejercitarse. Por lo tanto, el consumo de comida rápida es un doble agravante.
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Evita los carbohidratos simples. El problema con los carbohidratos simples es que el cuerpo los convierte en depósitos de grasa si no los quemas de inmediato. Así que evita comer muchos carbohidratos simples, los cuales tienen solo 1 o 2 moléculas de azúcar que el cuerpo quema muy rápido. [9] X Fuente de investigación
- Algunos ejemplos de carbohidratos simples que debes evitar son: alimentos con melaza, jarabe de maíz y miel. Los caramelos, los refrescos, las jaleas o las mermeladas y los jugos de frutas son ejemplos de alimentos que contienen carbohidratos simples.
- Una buena regla general es no comer nada blanco. Es necesario eliminar el pan blanco y los azúcares refinados, ya que no aportan mucho valor nutricional. Y la grasa va directo al trasero (además del abdomen y las caderas). Esto incluye a las pastas blancas.
- Come carbohidratos complejos buenos, como las verduras de hoja verde frescas, la avena y el arroz marrón. Estos tienen carbohidratos, pero no tanto y no son del tipo que almacenan la grasa en el trasero. Los carbohidratos complejos tardan más tiempo en ser digeridos. [10] X Fuente de investigación
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Lleva una dieta saludable y equilibrada. Esto significa que no debes pasar hambre (recuerda que los glúteos son músculos, lo cual implica que necesitan calorías y proteínas). Debes tratar de comer alimentos saludables (no los que vienen en lata o caja), pero manteniendo un buen equilibrio de ellos.
- Trata de comer carnes magras como el pescado y las aves de corral. Otras opciones útiles son: atún y claras de huevo. Estos constituyen buenas fuentes de proteínas. [11] X Fuente de investigación
- No caigas en la trampa de ingerir batidos y barras proteicas. Podrías asustarte al ver la lista de ingredientes. Mejor, obtén la mayor parte de tus calorías de los alimentos enteros que encuentres en la sección de productos agrícolas. También evita los alimentos dietéticos con edulcorantes artificiales.
- Las verduras, las nueces, las frutas y los granos enteros son buenas opciones. Compra solo la comida del día. De este modo te enfocarás solo en los alimentos enteros y perecibles.
- Solo come una cantidad limitada de productos lácteos. No bebas jugos de frutas azucarados o sodas y no olvides leer las etiquetas de los alimentos. Te sorprenderías si supieras la cantidad de azúcares añadidos que se cuelan en el pan, los aliños de las ensaladas, las salsas y los jugos de frutas.
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Bebe mucha agua. Mantener el cuerpo hidratado todo el día permitirá que el trasero luzca mejor (y también la piel).
- Por ejemplo, si tienes celulitis, no será tan obvio si bebes mucha agua. Debes tomar la mayor cantidad posible de agua todo el día.
- Esto significa que la cafeína y el alcohol no son buenas opciones porque provocan deshidratación. Así que, elimina ese vaso de vino que tomas cada noche y las tazas de café matutinas si quieres un trasero con mejor aspecto.
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Tonifica tus glúteos todo el día. Si te falta tiempo para hacer ejercicios, aun así puedes seguir trabajando esos glúteos. Mantente activo a lo largo del día. Tener un estilo de vida sedentario es extremadamente perjudicial para la salud y fuerza al cuerpo a almacenar grasa adicional.
- Si tienes un trabajo de oficina, levántate y camina alrededor durante los descansos o el almuerzo.
- Tonifica tu trasero mientras caminas contrayendo los glúteos conscientemente. Para hacerlo, mantén el talón en el suelo el mayor tiempo posible. Cuando lo levantes, centra el peso sobre los dedos de los pies y empuja con ellos. Contrae los glúteos todo el día, pero conscientemente.
- Podrías sustituir una silla de oficina con una pelota de yoga. También podrías trabajar esos músculos mientras te sientas en el escritorio, atiendes llamadas telefónicas o trabajas en la computadora. Además de ayudar a los glúteos, también mejorará los músculos del torso.
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Párate con más frecuencia. Los glúteos pueden atrofiarse si te sientas todo el día. Las cosas pequeñas importan, pero uno de los peores enemigos del trasero es la cantidad de tiempo que pasan las personas sentadas en la oficina antes de dejarse caer en el sofá frente a la televisión, por la noche.
- Deshazte de la silla de tu oficina. Pídele a tu empleador que te dé un escritorio donde puedas pararte. De este modo, podrías ejercitarte mientras trabajas simplemente parándote más.
- Usa las escaleras, no el ascensor. Estaciónate lejos de tu lugar de destino para que tengas que caminar más. Ve al trabajo en bicicleta. Estos pequeños cambios pueden hacer la diferencia si los haces a diario. Ser constante es la clave. Sube cuestas lo más seguido posible.
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Haz un seguimiento de tu progreso. No intentes adivinar lo que pesas y no escondas el trasero con ropa holgada. Necesitas medir activamente tu progreso.
- Tómale fotos a tu progreso semanalmente. Cuando tengas un mal día, mira la primera foto para recordarte por qué quieres cambiar.
- Mantén un diario de alimentos. Muchos expertos creen que anotar lo que comes diariamente te ayudará a ser honesto con lo que introduces en tu organismo.
- Pésate casi a diario. Si dejas de pesarte, podrías verte tentado a dejar pasar las cosas pequeñas.
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Consejos
- No hagas solo un ejercicio para los glúteos diariamente. Necesitas incluir una variedad de ejercicios en tus entrenamientos, de modo que ataques dichos músculos desde distintos ángulos.
- Haz una pausa de 3 segundos entre cada repetición.
- Muchos gimnasios brindan clases de tonificación muscular que se centran en partes específicas del cuerpo como los abdominales, las piernas o los brazos. Si estás inscrito en un gimnasio, aprovecha esas clases.
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Advertencias
- Ten cuidado al momento de levantar pesas o usar otros equipos de ejercicios pesados.
- Siempre usa zapatos adecuados para ejercicios al momento de correr, caminar o montar bicicleta.
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Referencias
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/best-butt-exercises
- ↑ http://www.cosmopolitan.com/lifestyle/how-to/a18506/full-butt-workout/
- ↑ http://www.bodyrock.tv/fitness/complete-guide-bigger-butt-diet-workouts-included/
- ↑ http://www.popsugar.com/fitness/Yoga-Poses-Tone-Your-Butt-7958294#photo-7958325
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/butt/exercises/butt-workout-tips/
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/5-moves-seriously-lift-your-butt
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/wotw79.htm
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/strength-training/leg-exercises-and-butt-exercises-how-lose-cellulite-and-fat
- ↑ http://www.nutritionmd.org/nutrition_tips/nutrition_tips_understand_foods/carbs_versus.html
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