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Es probable que no puedas aprender a tratar la ansiedad de la noche a la mañana. Quizás los mecanismos de defensa de una persona no funcionen para otra. Podrías tardar un poco en encontrar el medicamento adecuado que te dé resultados o aprender nuevos patrones de pensamiento positivos en la terapia. Deberás estar dispuesto a probar nuevas técnicas para aliviar la ansiedad, ya sea aprender maneras más eficaces de cuidarte, consumir un medicamento para aliviar sus síntomas o conversar con un terapeuta que te ayude a cambiar tus pensamientos e identificar la causa de tu inquietud.
Pasos
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Busca un terapeuta que trate los trastornos de ansiedad. Primero comunícate con tu compañía de seguros para obtener una lista de proveedores de su red en tu área, así encontrarás a un especialista. También podrás preguntarle a un doctor, comunicarte con un programa de ayuda a los empleados o acudir al departamento de salud de tu comunidad para así lograr que te deriven a terapeutas que puedan ayudarte a aliviar la ansiedad. Incluso podrás preguntarle a un amigo con este problema si conoce a algún buen terapeuta. Estos especialistas colaborarán contigo para encontrar los problemas subyacentes de la ansiedad, y te enseñarán técnicas para controlarla.
- Muchos terapeutas o centros de terapia tendrán páginas web que te brindarán los antecedentes de los terapeutas y su área de pericia.
- No te avergüences si necesitas apoyo adicional para controlar este problema. Los terapeutas estarán allí para apoyarte, ayudarte a entender mejor tus propios patrones y hábitos, y enseñarte estrategias de defensa que quizás no se te hayan ocurrido. Los terapeutas saben que puede ser difícil empezar una terapia. Si esta idea te genera ansiedad, no tendrás que considerarla como una terapia inicial. Tan solo podrás contemplarla como una evaluación y tener en cuenta el tratamiento recomendado.
CONSEJO DE ESPECIALISTAPsicóloga clínica licenciada, autora de Energía nerviosaLa doctora Chloe Carmichael es psicóloga clínica licenciada que dirige un consultorio privado en la ciudad de Nueva York. Con más de una década de experiencia en consultoría psicológica, la Dra. Chloe se especializa en problemas de relaciones, manejo del estrés, autoestima y coaching profesional. También ha impartido cursos de pregrado en la Universidad de Long Island y se ha desempeñado como profesora adjunta en la Universidad de la ciudad de Nueva York. Completó su doctorado en psicología clínica en la Universidad de Long Island en Brooklyn, Nueva York, y su formación clínica en Lenox Hill Hospital y Kings County Hospital. Tiene la acreditación de la Asociación Americana de Psicología y es autora de “Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety” y “Dr. Chloe's 10 Commandments of Dating”.No es necesario que estés en una crisis para ver a un terapeuta. La psicóloga licenciada la doctora Chloe Carmichael comenta: "Si tienes ansiedad, no hay inconveniente en hablar con alguien. A veces, solo necesitas la confirmación e que estás haciendo todo bien para ayudarte a dejar de cuestionarte . Asimismo, habla con alguien cuando comiences a sentirte que podrías necesitar apoyo, pero antes de que llegues al punto en el que creas que explotarás . De esa manera, tu terapeuta tendrá una oportunidad para verte cuando estás en una base saludable".
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Investiga sobre la terapia cognitivo conductual. Al hablar con el terapeuta, él escuchará tus inquietudes y desarrollará un plan de tratamiento para ayudarte a abordarlas. Lo más probable es que emplee una técnica terapéutica conocida como terapia cognitivo conductual (TCC) durante tu tratamiento. Esta terapia ayuda a las personas a identificar la conexión entre sus pensamientos y sentimientos, y las acciones o conductas resultantes. [1] X Fuente de investigación
- El tratamiento variará, pero el terapeuta podría abordar los patrones de pensamiento ansioso y reconocer su disfunción, y al mismo tiempo enseñarte a desarrollar otros positivos para así afrontar las situaciones.
- Por ejemplo, el terapeuta podría ayudarte a analizar de forma crítica la sensación de que “todo lo malo que te ocurre es tu culpa”. Él podría decirte algo como “¿En verdad fue tu culpa que pasarás por ese clavo y que el neumático se reventara? ¿Hay alguna manera en la que podrías haber sabido que había un clavo en plena calle?”.
- El terapeuta podría enseñarte estrategias para corregir el patrón de pensamiento negativo. Por ejemplo, si notas que te abrumas con facilidad, él podría decirte algo como “Esta semana, tratemos de dividir todos los estresantes en pasos manejables. Tendrás una semana ocupada. Analicemos tu reunión del lunes. ¿Qué podrás hacer para estar más preparado solo para esa reunión?”. [2] X Fuente de investigación
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Ten en cuenta la terapia interpersonal. Esta será otra opción para el tratamiento de psicoterapia. La terapia interpersonal funciona basándose en la noción de que el estrés psicológico puede surgir de problemas interpersonales. El terapeuta colaborará contigo para identificar la causa de la ansiedad, y te ayudará a desentrañarla y controlarla basándose en las fortalezas y debilidades de tu personalidad. [3] X Fuente de investigación
- Esta terapia podría serte útil si tienes problemas sociales y de relaciones. Esta podría ser de utilidad si la ansiedad guarda relación con los problemas con tus familiares. [4] X Fuente de investigación
- La terapia familiar o de pareja será otra buena opción.
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Consulta con el terapeuta sobre las terapias de plenitud mental. La terapia de aceptación y compromiso (ACT, por sus siglas en inglés), y la dialéctica conductual (DBT, por sus siglas en inglés) incluyen técnicas de plenitud mental. Si notas que necesitas estar más consciente (es decir, vivir el presente y experimentar las cosas sin juzgarlas), estas podrían ser útiles para controlar la ansiedad. [5] X Fuente de investigación
- La ACT te ayudará a identificar las maneras en las que puedas controlar tus experiencias emocionales y crear desafíos en tu vida. En lugar de suprimir o controlar las sensaciones, podrás aprender a aceptarlas sin juzgarte y serás más compasivo contigo mismo. [6] X Fuente de investigación
- La DBT es un enfoque terapéutico más estructurado que podría comprender a la terapia grupal y la enseñanza de habilidades, así como la terapia individual. Esta podría emplearse para tratar la ansiedad junto con otras enfermedades mentales crónicas o trastornos de la personalidad. [7] X Fuente de investigación Las técnicas de plenitud mental se enseñan junto con todos los aspectos de la enseñanza de habilidades, y ayuda a aumentar la tolerancia a la angustia y a controlar mejor las emociones. [8] X Fuente de investigación
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Contempla la opción de recibir una terapia de exposición o de desensibilización y reprocesamiento por movimientos oculares (EMDR, por sus siglas en inglés) para tratar las fobias. Si la ansiedad se debe a una fobia, podrías superar tus miedos con éxito usando alguna de estas dos terapias.
- La terapia de exposición consiste en exponer al paciente de forma gradual y controlada a la situación u objeto que genera su miedo o ansiedad. Con el tiempo, podrías volverte menos sensible a la situación desencadenante. Esta también será de utilidad si padeces un trastorno obsesivo compulsivo. [9] X Fuente de investigación
- La terapia EMDR empleará técnicas de movimiento ocular (similares a las que realizas al dormir, o en el ciclo REM del sueño) para ayudarte a asimilar los factores perturbadores y traumáticos de una manera menos angustiante. Esta puede reducir la intensidad de los pensamientos ansiosos e inquietantes. La terapia EMDR es muy eficaz si la ansiedad guarda relación con el trastorno por estrés postraumático (TEPT). [10] X Fuente de investigación
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Consulta con el terapeuta sobre las técnicas relajantes que podrías aprender. Pídele que te enseñe maneras de calmarte durante un ataque de ansiedad o pánico. Podrás aprender a identificar los síntomas cuando empiecen a brotar y, con su ayuda, crearás muchas técnicas para aliviar la ansiedad. Estas podrían comprender a las siguientes: [11] X Fuente de investigación
- técnicas de relajación
- técnicas de respiración
- escribir un diario
- ejercicios de pensamiento para cuestionar tus patrones conductuales y de pensamiento
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Únete a un grupo de apoyo. Quizás sea de utilidad que converses con otras personas que padezcan de ansiedad. El terapeuta o el personal de un centro de salud comunitario podrán derivarte a un grupo de apoyo.
- La terapia grupal puede ser de utilidad para sentir que no eres el único que tiene un problema. Los otros miembros del grupo podrán recomendarte la manera de lidiar con una situación, y este podrá ser un ambiente seguro en el cual hablar de tus emociones y frustraciones. [12] X Fuente confiable American Psychological Association Ir a la fuente
- También podrás encontrar muchos foros en línea que brinden apoyo para la ansiedad.
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Consume medicamentos contra este problema. Si has probado una terapia y técnicas de cuidado personal, y sigues presentando los síntomas de ansiedad, podrías tener que consumir un medicamento contra este problema para así controlarlos. Consulta sobre estos medicamentos con el doctor o psiquiatra (un doctor que se especializa en las enfermedades mentales).
- Si tienes dificultades con síntomas graves que no te permiten realizar los cambios conversados en la terapia, podrías tener que contemplar el uso de un medicamento.
- Los terapeutas y los psicólogos no pueden recetar medicamentos. No obstante, si acudes a un terapeuta, podrías consultar con él sobre su consumo. [13] X Fuente confiable National Institute of Mental Health Ir a la fuente
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Conversa con el doctor sobre las benzodiacepinas. Estas ayudan a aliviar los síntomas de la ansiedad a corto plazo, y suelen recetarse para el trastorno de ansiedad generalizado, así como los ataques de pánico. Estos medicamentos suelen recetarse solos, pero a veces van de la mano con antidepresivos. [14] X Fuente de investigación
- Las benzodiacepinas aliviarán los síntomas de la ansiedad por un tiempo determinado, lo que dependerá de la dosis y el tipo de medicamento. Los efectos del mismo desaparecerán luego de un tiempo. [15] X Fuente de investigación
- Los efectos secundarios más comunes de este tipo de fármacos comprenden a las náuseas, la visión borrosa, los dolores de cabeza, la confusión, la fatiga y las pesadillas. [16] X Fuente confiable National Institute of Mental Health Ir a la fuente
- Las benzodiacepinas pueden desarrollar el hábito de consumirlas. Podrías desarrollar una tolerancia a ellas si las tomas por un periodo prolongado, y quizás sientas que necesitas una dosis mayor para así obtener el mismo efecto del medicamento. Por lo general, los doctores las recetan por un periodo breve a fin de evitar los problemas de dependencia. [17] X Fuente confiable National Institute of Mental Health Ir a la fuente Quizás solo debas tomar el medicamento “según lo necesites”; por ejemplo, cuando surja un ataque de pánico o si no puedes dormir a causa de la ansiedad.
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Consulta con el doctor sobre los antidepresivos. Con frecuencia, estos medicamentos son una opción de tratamiento a largo plazo para la ansiedad. Estos suelen tener que acumularse en el organismo, por lo que podrías tardar un poco en notar alguna mejoría. En ocasiones, se requerirá un poco de ensayo y error para encontrar el antidepresivo adecuado que te dé resultados. Cada persona responderá diferente a ellos. [18] X Fuente confiable National Institute of Mental Health Ir a la fuente
- Por lo general, los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) se usan para tratar la ansiedad, pero también pueden recetarse inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina y norepinefrina (IRSN).
- En ocasiones, también se pueden recetar antidepresivos tricíclicos para aliviar este problema.
- Los efectos más comunes de los antidepresivos comprenden a las náuseas, el aumento de peso, la diarrea, la somnolencia y los problemas sexuales. [19] X Fuente confiable National Institute of Mental Health Ir a la fuente
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Conoce los efectos secundarios poco comunes. Conversa con el doctor de inmediato si sufres síntomas nuevos debido al consumo del medicamento. Algunos efectos secundarios son más comunes que los demás, y otros pueden ser una señal de un problema grave que requiere atención médica.
- Los efectos secundarios varían según el medicamento, por lo que será importante que leas la información que este brinde y que consultes con el doctor de antemano sobre lo que este producirá.
- Entre los efectos secundarios graves que requieren atención médica tenemos a los pensamientos suicidas, el empeoramiento de la ansiedad, la dificultad para pensar o recordar, u otros síntomas físicos poco comunes. [20] X Fuente confiable National Institute of Mental Health Ir a la fuente
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Método 3
Método 3 de 3:
Tratar la ansiedad mediante la relajación y el cuidado personal
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Practica técnicas de relajación. Aprende algunas técnicas de relajación para mantenerte tranquilo y centrado. Determina qué técnicas te funcionan mejor y úsalas como herramientas espontáneas cuando las necesites. Tal vez tengas que crear indicaciones visuales para recordar que debes usarlas en el transcurso del día, como publicar una nota autoadhesiva en el espejo o el monitor de la computadora, o programar una alerta en tu teléfono.
- Toma respiros profundos para relajarte. Podrías probar el ejercicio 4-7-8. Para ello, deberás inhalar por la nariz ( respirando profundo hacia el vientre ) hasta la cuenta de cuatro. Luego aguantarás la respiración hasta la cuenta de siete y exhalarás por la boca contando hasta ocho. [21] X Fuente de investigación
- Podrías notar que puedes mantenerte en el presente y tranquilo mediante la meditación o la oración.
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Haz ejercicio. El ejercicio produce endorfinas, las cuales ayudan a sentir menos estrés y ansiedad. Se ha demostrado que incluso una cantidad pequeña de ejercicios pueden estimular los efectos contra la ansiedad, pero el ejercicio frecuente será adecuado tanto para la mente como el cuerpo. Este puede aliviar la tensión, mejorar el estado de ánimo y el sueño, y aumentar la autoestima. [22] X Fuente de investigación Deberás tener en cuenta que, al tratar la ansiedad y la depresión, la frecuencia será más importante que la duración del ejercicio. Incluye a los ejercicios en tu rutina cotidiana, incluso si solo se trata de una caminata breve por el vecindario.
- Si sientes ansiedad, podrías salir al aire libre y dar una caminata (si sales a la naturaleza, esto puede aliviar la ansiedad).
- El yoga también es un buen ejercicio que te ayudará a sentirte más calmado y centrado.
- Si tienes una rutina de ejercicios constante, deberás mantenerla. De esta forma, ya estarás obteniendo algunos beneficios contra la ansiedad.
- Si actualmente no te ejercitas, podrás incluir cambios leves en tu rutina cotidiana para así determinar si la actividad te ayuda a sentirte mejor. Podrías usar las escaleras en lugar del ascensor, o estacionarte lejos de la entrada de la tienda. [23] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
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Consume comidas y bebidas saludables. No comas alimentos ni azúcares procesados; en lugar de ello, consume los que sean buenos para tu salud. La comida chatarra puede prolongar la ansiedad, ¡ya que sabrás que no debes comerla! [24] X Fuente de investigación
- Podría ser beneficioso que converses con un nutricionista sobre lo que debas comer y la forma en la que afecte la ansiedad. Come 4 o 5 comidas pequeñas al día, ya que será importante que mantengas tus niveles de azúcar en la sangre para así controlar la ansiedad.
- Deberás tomar agua suficiente. La deshidratación puede afectar el estado de ánimo y, en ocasiones, podrá hacerte sentir más ansioso. [25] X Fuente de investigación
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Limita tu consumo de alcohol y cafeína. Estos te ofrecerán algunos beneficios a corto plazo, pero ambos pueden aumentar la ansiedad y afectar tu estado de ánimo. Presta atención a la cantidad de alcohol y cafeína que puedas consumir de forma segura y sin generar ansiedad. En algunos casos, podrías notar que lo mejor es evitar uno o ambos por completo. [26] X Fuente de investigación
- Al principio, el alcohol puede hacerte sentir menos inhibido y ansioso, pero también te puede generar irritabilidad, ansiedad o depresión unas horas después de beberlo, o incluso al día siguiente. [27] X Fuente de investigación
- La taza matutina de café podría ser necesaria para obtener energía, pero un exceso del mismo puede dejarte el corazón acelerado y hacerte sentir agitado, lo que se asemeja a las sensaciones causadas por la ansiedad o un ataque de pánico. Si eres propenso a ponerte ansioso, podrías experimentar los efectos de la cafeína como sensaciones de preocupación y molestia inminentes, lo que generará un ataque de ansiedad.
- Muchas veces, las personas con este problema no reconocen que la cafeína ha causado sus síntomas, y lo relacionan con estímulos ambientales o sus pensamientos. [28] X Fuente de investigación Asimismo, las personas no suelen estar informadas sobre los alimentos y las bebidas que contienen cafeína, y la cantidad de la misma. Búscala en los productos como el chocolate, la gaseosa y el té.
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Duerme lo suficiente. La falta de sueño puede prolongar la ansiedad. Al estar cansado, las áreas del cerebro relacionadas con el procesamiento emocional empezarán a imitar las conductas inquietas, lo que causará sensaciones de ansiedad. [29] X Fuente de investigación
- Las horas de sueño recomendadas para los adultos son de 7 a 9 horas por noche. Si no alcanzas esta cantidad, deberás darle prioridad al sueño. Puedes irte a la cama más temprano para así dormir más. [30] X Fuente confiable American Psychological Association Ir a la fuente
- Si tienes dificultades para dormir porque tus pensamientos deambulan o tienes la mente muy activa, podrías usar una aplicación de meditación guiada que te ayude a relajarte antes de quedarte dormido. Si aun así no puedes dormirte, deberás salir de la cama y leer (un libro, no una tableta, ya que su pantalla podría despertarte más) por 20 minutos antes de regresar a ella y probar de nuevo. [31] X Fuente de investigación
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Relaciónate con otros. Busca a un familiar o amigo con quien conversar. Podrías tener que conversar con esta persona sobre tus sentimientos, o quizás quieras distraerte con ella para así poder escapar de tus preocupaciones por un momento.
- Si conversas con alguien sobre tus sentimientos, esto puede ser de utilidad para aliviar el estrés. Deberás hablar con alguien de confianza que sea bueno para escuchar y que pueda validarte y entenderte. En ocasiones, si sientes que no te escuchan, ¡esto puede generar incluso más estrés! [32] X Fuente confiable American Psychological Association Ir a la fuente
- Llora junto con otra persona. Si tienes alguien que sea testigo de tus lágrimas, esto puede hacerte sentir mejor. Llorar alivia el estrés. Podrías sentirte agotado luego de llorar por un buen tiempo, pero también podrías estar más tranquilo. [33] X Fuente de investigación
- Ríe con alguien más. La risa libera endorfinas, las cuales son las hormonas que te hacen sentir bien y también reducen las sensaciones de estrés y ansiedad. [34] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
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Siente más calma a través del contacto físico. Se ha demostrado que el contacto físico reduce las sensaciones de ansiedad con rapidez. Este libera la hormona oxitocina (la “hormona del amor”), la cual nos ayuda a sentirnos más conectados con los demás y puede reducir la tensión cardiovascular. [35] X Fuente confiable Greater Good Magazine Ir a la fuente
- Pídele un abrazo a un amigo, familiar o a tu pareja.
- Recibe un masaje. Si recibes masajes frecuentes, esto puede ser de utilidad para reducir la presión arterial, el estrés y la ansiedad. [36] X Fuente de investigación
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Haz trabajo voluntario. El trabajo voluntario puede ser de utilidad para sentir menos ansiedad, ya que te dará la sensación de que estás contribuyendo con algo importante. Este también es fantástico para colocar tus problemas en perspectiva e identificar aquello por lo que no valga la pena preocuparse. Podrías sentir que haces algo concreto para mejorar el mundo. Esto también puede hacerte sentir bien al retribuir a una causa en la que creas. [37] X Fuente de investigación
- Si conoces a otras personas en el voluntariado, esto también puede ser de utilidad para aumentar tu red de apoyo.
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Busca técnicas de cuidado personal que te funcionen. El cuidado personal abarca las diferentes maneras en las que puedes cuidarte a fin de mejorar tu salud y bienestar físicos, mentales, emocionales o espirituales; así como las diversas formas de relajarte. Será vital que conozcas lo que te gusta hacer para cuidarte, ya que si no lo haces, esto puede hacerte sentir agotado, resentido, deprimido y ansioso. [38] X Fuente de investigación
- Reflexiona sobre las actividades que sean significativas, que te recuperen y te calmen. Podría ser algo como escuchar música, escribir un diario, tomar un baño o pasar tiempo en la naturaleza.
- El cuidado personal es diferente para cada persona. Podrías sentir que te recuperas al estar solo y en silencio, pero otras personas podrían sentirse mejor luego de salir a bailar con amigos.
- Haz que el cuidado personal se vuelva una prioridad semanal en tu horario. Reserva unas horas a la semana en las que puedas hacer lo que quieras. Esto podría ser de utilidad para evitar que la ansiedad se acumule con el tiempo.
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Referencias
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