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Si te han diagnosticado resistencia a la insulina, quiere decir que tus células no escuchan las demandas de la insulina de eliminar los azúcares de la sangre. Esto aumenta los niveles de azúcar (glucosa) en la sangre, lo cual inicia un ciclo peligroso en que el cuerpo continua produciendo insulina y los azúcares de la sangre continúan aumentando. Cuando eso sucede, el cuerpo empieza a convertir el azúcar (glucosa) de la sangre en grasa. Esto puede causar finalmente inflamación crónica, diabetes tipo 2, obesidad, síndrome metabólico y enfermedad cardíaca. [1] X Fuente de investigación Para prevenirlo, el médico tendrá que monitorear tus niveles de azúcar en la sangre y trabajar contigo para modificar tu dieta y tu estilo de vida. [2] X Fuente de investigación [3] X Fuente confiable National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases Ir a la fuente
Pasos
Parte 1
Parte 1 de 2:
Tratar la resistencia a la insulina por medio de dieta y ejercicio
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Opta por carbohidratos complejos. 90 o 95 % de los carbohidratos diarios deben ser complejos. Tu cuerpo tarda más en procesar los carbohidratos complejos porque son más complicados a un nivel molecular. Esto da a tu cuerpo una mejor probabilidad de procesar la glucosa. Los carbohidratos complejos se encuentran en los alimentos integrales sin procesar como granos integrales, guisantes, lentejas, frijoles y verduras. [4] X Fuente de investigación
- Los carbohidratos simples se suelen encontrar en los alimentos procesados (que incluyen azúcares adicionales como glucosa, fructosa y sacarosa), los cuales el cuerpo descompone rápidamente.
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Reduce tu ingesta de azúcar. La azúcar en sí no causa diabetes, pero ingerir más bebidas azucaradas (especialmente las que contienen jarabe de maíz con alto nivel de fructosa) [5] X Fuente de investigación , por ejemplo, está asociado a niveles más altos de azúcar en la sangre y a un riesgo mayor de diabetes tipo 2. [6] X Fuente confiable National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases Ir a la fuente [7] X Fuente de investigación Evita cualquier azúcar añadido y trata de escoger alimentos no procesados. Tendrás que leer las etiquetas cuidadosamente para determinar la cantidad de azúcares de un alimento. Asegúrate de revisar las etiquetas de todos los productos que compres, pues muchos productos suelen contener edulcorantes. [8] X Fuente confiable National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases Ir a la fuente
- En palabra simples, puedes evitar los alimentos "blancos". No comas pan blanco, pasta blanca o arroz blanco, además de postres o dulces.
- Entiende que no se les exige a los fabricantes incluir los azúcares añadidos en la etiqueta.
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Evita los alimentos procesados. Los alimentos procesados se deben evitar porque incluyen carbohidratos simples y azúcares añadidos. Tu comida debe ser tan integral y natural como sea posible. Reduce los alimentos procesados o preparados, y cocina en casa tanto como puedas. De esta manera, puedes controlar la calidad de los alimentos y de los aditivos como azúcar y grasa.
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Come más fibra. La fibra, junto con los granos integrales, pueden revertir la diabetes tipo 2, según una investigación. [9] X Fuente de investigación Trata de incluir fibra en tus comidas diarias. Una manera sencilla de consumir fibra es rociar una cucharada de linaza molida en tu comida. Otras buenas fuentes de fibra son las siguientes: [10] X Fuente de investigación
- salvados (salvado de maíz, de avena o de trigo)
- legumbres (frijoles blancos, lentejas o frijoles negros)
- bayas (fresas, frambuesas o moras)
- granos integrales (bulgur, arroz integral, cebada o avena)
- verduras (guisantes, verduras de hoja verde o calabaza)
- semillas y nueces
- frutas (peras, ciruelas o higos)
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Incluye más frutas y verduras. Come más frutas y verduras de todas las variedades y los colores para obtener la mayor cantidad de nutrientes. No debes dejar de comer fruta por el azúcar que contiene. Los azúcares de la fruta están combinados con fibra, de manera que tu cuerpo absorbe lentamente el azúcar.
- La fruta seca contiene más azúcar que su versión fresca, así que trata de incluir más fruta fresca. Las bayas son una de las mejores opciones. [11] X Fuente de investigación
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Come proteínas magras. Opta por comer pescado y pollo sin piel. La piel puede tener alto contenido de grasa animal, hormonas añadidas y antibióticos. Come algunas raciones de pescado silvestre cada semana. Trata de comer salmón, bacalao, eglefino y atún. Todos son buenas fuentes de proteína y de ácidos grasos omega 3, los cuales son antiinflamatorios. [12] X Fuente de investigación
- Aunque las carnes rojas no contienen carbohidratos que puedan elevar tu nivel de azúcar en la sangre, debes limitar la cantidad que comas. [13] X Fuente confiable Pan American Health Organization Ir a la fuente La carne roja puede elevar tu nivel de colesterol.
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Incorpora ejercicio. Además de mejorar tu dieta, el tratamiento de la resistencia a la insulina incluye actividad física regular. [14] X Fuente de investigación Trata de hacer 150 minutos de ejercicio moderado cada semana (o 30 minutos cinco días a la semana). [15] X Fuente de investigación También puedes aumentar tu nivel de actividad básica haciendo pequeñas cosas como tomar las escaleras en vez del ascensor o estacionar el coche más lejos de la puerta.
- No te precipites a llevar una rutina de ejercicio riguroso si no estás en forma o si no has hecho ejercicio hace algún tiempo. Habla con un médico acerca de qué es lo más apropiado para ti y empieza suavemente a hacer ejercicio.
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Toma en cuenta tu riesgo de resistencia a la insulina. Varios factores pueden saturar el equilibrio natural del azúcar en la sangre, lo cual puede conducir a muchos periodos de hiperglucemia (alto nivel de azúcar en la sangre) seguidos de periodos de hipoglucemia (bajo nivel de azúcar en la sangre). Estos factores incluyen comer demasiados azúcares simples, tener antecedentes familiares de diabetes, obesidad y falta de ejercicio. [16] X Fuente confiable National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases Ir a la fuente
- Finalmente, el desequilibrio del azúcar en la sangre puede debilitar tu sistema de control de azúcar en la sangre, lo cual puede conducir a la resistencia a la insulina y a la diabetes (después de meses o años de resistencia a la insulina). [17] X Fuente de investigación [18] X Fuente confiable National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases Ir a la fuente
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Habla con un médico. Si estás preocupado por tus niveles de azúcar en la sangre (quizás porque la diabetes es parte de tus antecedentes familiares), visita a un médico. Informa al médico de cualquier cambio de estilo de vida o dietético que hayas hecho para controlar tu nivel de azúcar en la sangre. Si tratas de prevenir la diabetes, debes visitar a un médico para que te haga chequeos regulares y análisis de sangre.
- Recuerda preguntar a un médico antes de tomar hierbas o suplementos, incluyendo minerales. Las grandes cantidades de oligoelementos pueden causar toxicidad, así que siempre sigue las instrucciones del médico o del fabricante con respecto a la dosis.
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Cocina con hierbas para controlar tu nivel de azúcar en la sangre. Hay varias hierbas que puedes añadir a tu dieta para controlar los niveles de azúcar en la sangre. Úsalas para dar sabor a tus comidas, pues son seguras y no tienes efectos secundarios. Estas hierbas también pueden ayudarte a superar algunos de esos antojos de azúcar. Prueba las siguientes:
- canela
- fenogreco
- quimbombó (no es una hierba, sino más bien un acompañamiento)
- jengibre
- ajo y cebolla
- albahaca
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Añade suplementos herbarios a tu dieta. Los estudios han demostrado que varios suplementos herbarios pueden mejorar la tolerancia a la glucosa. Prueba el melón amargo, el cual impide que los intestinos absorban azúcar. También puedes tomar un suplemento de Coptis chilensis, el cual proviene de raíces de plantas y está demostrado que aumenta la capacidad de respuesta del cuerpo a la insulina. También puedes incluir un suplemento de Gymnema sylvestre, el cual refuerza el páncreas para la producción de insulina. [19] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
- Algunos de estos suplementos herbarios, como el melón amargo, pueden interaccionar con otros medicamentos que regulan la glucosa. Siempre habla con un médico antes de empezar con un suplemento.
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Toma antioxidantes. Toma el ácido alfa lipoico y la coenzima Q10 (CoQ10). Estos antioxidantes pueden controlar los niveles de azúcar en la sangre. El ácido alfa lipoico estabiliza los niveles de azúcar en la sangre y la CoQ10 es un antioxidante producido en todas las células. Los niveles de CoQ10 son menores en los diabéticos, de manera que la suplementación puede reducir el riesgo de la enfermedad. [20] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Tal vez desees tomar carnitina, la cual proviene de los aminoácidos. La carnitina puede controlar el azúcar y las grasas en la sangre convirtiendo la grasa en energía. [21] X Fuente de investigación
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Usa un suplemento de ácido graso omega 3. Las grasas saludables como los omega 3 pueden reducir la inflamación causada por los niveles altos de azúcar en la sangre. Considera la posibilidad de tomar un suplemento de ácido graso omega 3, un suplemento de aceite de onagra o aceite de linaza. Todos estos ejemplos son buenas fuentes de grasas saludables.
- El estudio ha demostrado que los omega 3 funcionan bien cuando se combinan con un tratamiento adicional para la resistencia a la insulina. [22] X Fuente de investigación
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Toma un suplemento vitamínico. Varias vitaminas B sirven para regular la glucosa, prevenir el daño al nervio y prevenir el colesterol. Trata de comprar biotina (un complejo B), niacina (otra vitamina del complejo B), vitamina B6 y vitamina B12. Puedes incluir un suplemento de vitamina C, pues este puede reducir la resistencia a la insulina. La vitamina D también puede ser útil para mejorar la sensibilidad a la insulina. [23] X Fuente de investigación Siempre sigue las instrucciones del fabricante en cuanto a la dosis para las vitaminas.
- Incluye minerales en el suplemento. Varios minerales importantes pueden mantener los niveles de glucosa en la sangre. Estos incluyen magnesio, cinc, cromo, vanadio, potasio, manganeso y selenio.
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Consejos
- Trata de comer la mayor parte de los carbohidratos complejos durante el almuerzo y de reducir los tamaños de las porciones de otras comidas.
- Si no tienes mucho tiempo, trata de usar una olla de barro o prepara los ingredientes básicos (como arroz, frijoles e incluso carnes y verduras) con anticipación y congélalos.
- Asegúrate de beber seis u ocho vasos de 230 ml (8 oz) de agua al día.
- Recuerda, no has desarrollado la resistencia a la insulina de la noche a la mañana y debes esforzarte bastante para controlarla.
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Referencias
- ↑ https://www.healthline.com/health/es/sintomas-resistencia-a-la-insulina
- ↑ https://www.healthline.com/health/es/sintomas-resistencia-a-la-insulina
- ↑ https://www.niddk.nih.gov/health-information/informacion-de-la-salud/diabetes/informacion-general/que-es/resistencia-insulina-prediabetes
- ↑ https://es.familydoctor.org/condicion/resistencia-la-insulina/
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- ↑ https://www.intramed.net/contenidover.asp?contenidoid=30263
- ↑ https://fundaciondelcorazon.com/nutricion/nutrientes/837-fibra.html
- ↑ https://diabetesmadrid.org/puedo-comer-frutas-deshidratadas-si-tengo-diabetes/
- ↑ https://dtc.ucsf.edu/es/la-vida-con-diabetes/dieta-y-nutricion/comprension-de-las-proteinas/
- ↑ https://www.paho.org/journal/es/articulos/consumo-carnes-rojas-carne-procesada-resistencia-insulina-diabetes-estudio-longitudinal
- ↑ https://www.fundaciondiabetes.org/infantil/218/ejercicio-fisico
- ↑ https://www.entrenamiento.com/salud/entrenamiento-y-resistencia-a-la-insulina/
- ↑ https://www.niddk.nih.gov/health-information/informacion-de-la-salud/diabetes/informacion-general/que-es/resistencia-insulina-prediabetes
- ↑ https://dtc.ucsf.edu/es/tipos-de-diabetes/diabetes-tipo-2/comprension-de-la-diabetes-tipo-2/como-procesa-el-azucar-el-cuerpo/control-del-azucar-en-sangre/
- ↑ https://www.niddk.nih.gov/health-information/informacion-de-la-salud/diabetes/informacion-general/que-es/resistencia-insulina-prediabetes
- ↑ https://www.cdc.gov/diabetes/ndep/pdfs/toolkits/working-together/All-Medicines-Matter_Spanish.pdf
- ↑ https://www.mayoclinic.org/es-es/drugs-supplements-coenzyme-q10/art-20362602
- ↑ https://www.guiadesuplementos.es/l-carnitina/
- ↑ https://scielo.conicyt.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0717-75182015000100012
- ↑ https://nccih.nih.gov/node/6708
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