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Los medicamentos más prescritos para tratar los ataques de pánico son los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) y las benzodiacepinas. [1] X Fuente de investigación [2] X Fuente de investigación Sin embargo, ciertos medicamentos que se prescriben para combatir los ataques de pánico generan una dependencia (por ejemplo, las benzodiacepinas) y otros efectos secundarios indeseables. Si no eres partidario de tomar medicamentos o quieres aprender sobre los remedios naturales para complementar tu régimen regular, es necesario entender que es posible tratar los ataques de pánico de manera natural si empleas las siguientes estrategias: tratamiento no farmacológico, técnicas cognitivas conductuales, habilidades de relajación, remedios herbales, vida sana e información constante.
Pasos
Método 1
Método 1 de 6:
Recibir asistencia no farmacológica para los ataques de pánico
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Descarta problemas médicos. En ocasiones, los ataques de pánico son consecuencia de una afección médica. Por eso, es esencial que un profesional de la salud te evalúe para descartar posibles afecciones que podrían contribuir o agravar los síntomas de pánico. [3] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
- El primer paso es acudir a tu doctor de cabecera (o médico generalista) para recibir una evaluación. Si es necesario, él solicitará exámenes para descartar una causa médica de tus ataques.
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Considera recibir tratamiento para tu salud mental. Si los ataques de pánico perturban tu vida cotidiana e influyen de forma negativa en tus relaciones personales, además de tu capacidad para desempeñar las tareas laborales o domésticas, podría ser útil recibir terapia o consejería de un profesional de la salud mental.
- Contáctate con un terapeuta familiar y de parejas, un asistente social o un psicólogo clínico para que evalúen tu salud mental. Muchos profesionales de la salud mental están capacitados para tratar los problemas de salud mental como el trastorno y los ataques de pánico.
- En especial, la terapia cognitiva conductual (TCC) es un método útil para tratar los ataques de pánico. [4] X Fuente de investigación [5] X Fuente de investigación La TCC para los ataques de pánico busca cambiar tus pensamientos respecto a los ataques de pánico con el fin de cambiar tus sentimientos (como la ansiedad y el miedo) y conductas.
- Se ha señalado que los tratamientos disponibles en Internet son útiles para las personas que experimentan ataques de pánico. [6] X Fuente de investigación [7] X Fuente de investigación
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Busca apoyo social. Hablar con otras personas que sufren de ataques de pánico te ayudará a controlar tu condición y te permitirá acceder a recursos útiles para manejar los ataques de pánico. Los miembros de estos grupos comparten sus logros y estrategias para afrontar y manejar el miedo. También es posible que encuentres profesionales con experiencia en los ataques de pánico que estén dispuestos a hablar contigo en las reuniones.
- Únete a una terapia de grupo o a un grupo de apoyo para contar con mayor apoyo. Si vives en Estados Unidos, un recurso útil es la Asociación americana de ansiedad y depresión. [8] X Fuente de investigación
- Infórmales a tus familiares y amigos que sufres de ataques de pánico. De este modo, si te viene un ataque de pánico y ellos están cerca, comprenderán lo que ocurre y te ayudarán a mantener la calma.
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Acepta los ataques de pánico. Las personas que experimentan ataques de pánico tienden a no aceptar sus emociones y a tratar de evitarlas. [9] X Fuente de investigación La terapia cognitiva conductual (TCC) es un tratamiento basado en la experiencia para afrontar los ataques de pánico. Se usa para cambiar tu forma de pensar respecto a dichos ataques con el fin de disminuir la ansiedad general y por ende, reducir la probabilidad de sufrir ataques posteriores. [10] X Fuente de investigación En consecuencia, si aceptas los ataques, evitarás que ocurran en el futuro. [11] X Fuente de investigación
- Comprométete con el ataque de pánico en vez de combatirlo. [12] X Fuente de investigación Aunque esto podría parecer contraproducente, ¡de verdad funciona!
- Piensa algo como "Tengo un ataque de pánico y lo acepto. Sé que solo se trata de una reacción corporal".
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Piensa en el ataque de forma realista. No olvides que el ataque de pánico es una reacción a una amenaza percibida . La realidad es que no estás en peligro aun cuando piensas, sientes y actúas como si lo estuvieras. [13] X Fuente de investigación
- Recuerda que lo que sientes es un ataque de pánico y finalmente desaparecerá. No te lastimará. Piensa: "Tengo un ataque de pánico. Mi cuerpo solo está reaccionando y no voy a morir. Estaré bien".
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Céntrate y observa la sensación de ansiedad o pánico. Una vez que te des cuenta de que no existe un peligro "real", podrás centrarte en la experiencia del momento. En vez de sentirte aterrorizado, conviértete en un observador objetivo de lo que sientes. Percibe las sensaciones y sentimientos a medida que te invaden. Si "observas" dichos sentimientos en vez de "combatirlos", reduces el nivel de estrés y conflicto mental en vez de aumentarlo.
- Observa. El proceso de observar es esencial gracias a que involucra la mente racional. [14] X Fuente de investigación Por lo general, cuando sufres un ataque de pánico, la mente emocional se apodera de ti y te controla hasta que los síntomas hayan seguido su curso. La mente racional está ausente.
- Al convertirte en un observador objetivo, permites el funcionamiento de la mente racional. Es muy difícil que domine la mente emocional si piensas de manera racional. Por lo tanto, los síntomas del ataque de pánico empiezan a desaparecer.
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Trata con los factores desencadenantes. Cuando una persona ha tenido un ataque de pánico, es muy probable que surja otro, debido a que la mente puede reaccionar a los “desencadenantes” que se asemejan al ataque original. Por ejemplo, tu primer ataque podría haber ocurrido mientras conducías. El acto de conducir no necesariamente era la causa real; lo más probable es que el estrés se haya desarrollado durante cierto tiempo. Sin embargo, tu mente recuerda que estabas conduciendo al momento del ataque y por ende, relaciona ambos. Luego, el acto de conducir se convierte en un “desencadenante” del siguiente ataque.
- Entiende tus factores desencadenantes y prepárate para lidiar con ellos. Debes tener un plan para afrontar dichos desencadenantes, como evitar algunos de ellos (por ejemplo, rodearte de personas que te ponen ansioso o temeroso) o usar mecanismos de afrontamiento (como respirar profundo, habilidades de relajación, arte, etc.) cuando te encuentres frente a determinado desencadenante.
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Prueba el arte de la conciencia plena. La conciencia plena consiste en concentrarse de forma intencional en el momento presente. Es especialmente útil para las personas que padecen de ansiedad y ataques de pánico. [15] X Fuente de investigación En vez de preocuparte por la posibilidad de que ocurra un ataque de pánico en el futuro o pensar en los ataques de pánico del pasado, te centras solo en lo que ocurre en el presente de manera consciente (los paisajes, los sonidos, las sensaciones).
- Para empezar, debes estar en un ambiente relajante y realizar un ejercicio básico de conciencia plena. Este ejercicio puede ser comer una fruta pequeña lenta y deliberadamente; presta atención a su aspecto, textura y sabor. [16] X Fuente de investigación
- Puedes practicar un ejercicio de conciencia plena en cualquier parte, incluyendo la habitación en la que te encuentras. Elige un objeto de la habitación y centra tu atención en él. Míralo y realiza observaciones respecto a él. ¿Cómo lo ves? ¿Te gusta? ¿De qué color es? Nota hasta el más mínimo detalle y las formas del objeto. Luego, acércate a él y tócalo. ¿Cómo lo sientes? ¿Cuál es su textura? ¿Es frío o caliente? Al hacerlo, te entrenas a centrarte en un elemento tangible en dicho momento y a experimentarlo plenamente.
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Relaja los músculos. La técnica de relajación muscular progresiva te permite aprender a controlar deliberadamente la relajación de los músculos por todo el cuerpo. [17] X Fuente de investigación Este ejercicio es muy útil durante los periodos de intensa ansiedad o estrés. Esta técnica puede disminuir el riesgo de sufrir un ataque de pánico.
- Ve a un lugar seguro y cómodo; de preferencia, acuéstate con los ojos cerrados. Primero tensa los pies y los dedos de los pies por 5 segundos y luego suéltalos durante 10 a 15 segundos. Después, tensa los músculos de la pantorrilla por 5 segundos y suéltalos. Sigue avanzando por todo el cuerpo, tensando y soltando cada grupo muscular a medida que avanzas.
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Respira profundo. Realizar ejercicios de relajación profunda es muy útil para reducir la ansiedad que se relaciona con los ataques de pánico. [18] X Fuente de investigación También ayuda a disminuir la presión. [19] X Fuente de investigación
- Si nunca antes has practicado la respiración profunda, prueba este ejercicio sencillo. Primero ve a un ambiente tranquilo y relajante. Luego, concéntrate en tu respiración e inhala profundamente por la nariz y exhala por la boca. Trata de exhalar poco a poco y libera todo el aire.
- Trata de practicar la técnica de respiración profunda soplando una burbuja grande con una varita de burbujas y una botella para hacer burbujas. En este proceso es necesario controlar y estabilizar tu respiración para producir la burbuja grande.
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Usa las técnicas de puesta a tierra cuando experimentes ansiedad o pánico. Los ejercicios de puesta a tierra son de mucha ayuda al momento de experimentar una emoción o reacción fisiológica intensa, como un ataque de pánico. Te permiten centrarte en algo más para lidiar con las emociones o dolores intensos. [20] X Fuente de investigación Existen distintos tipos de ejercicios de puesta a tierra, incluyendo las técnicas mentales y físicas.
- El ejercicio de puesta a tierra mental consiste en pensar en algo específico. Por ejemplo, identificar todos los animales que se te pueden ocurrir y elaborar una lista de ellos en tu mente. Contar hasta diez es otra técnica eficaz.
- El ejercicio de puesta a tierra físico se lleva a cabo con los sentidos y el cuerpo. Algunos ejemplos son: hacer caras graciosas, sacudir las piernas o dejar correr agua fría o caliente sobre las manos.
- Busca en Internet todo tipo de ejercicios de puesta a tierra y prueba nuevas técnicas. [21] X Fuente de investigación [22] X Fuente de investigación
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Investiga sobre la medicina kampo. Antes de probar cualquier remedio herbal, consulta con un doctor respecto a los efectos secundarios y si hay interacciones con otros medicamentos que tomes en la actualidad. Se ha demostrado que las medicinas kami-shoyo-san y hange-koboku-to (TJ-16) alivian los ataques de pánico y la ansiedad. [23] X Fuente de investigación
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Contempla la posibilidad de tomar kava. La kava es una planta polinésica famosa por sus efectos calmantes. Se ha demostrado que es beneficiosa para las personas con niveles de ansiedad de leves a moderados. [24] X Fuente de investigación Nuevamente, no olvides contactarte con tu doctor antes de tomar cualquier suplemento o remedio herbal.
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Considera tomar inositol. El inositol es un suplemento de carbohidratos que viene en la forma de polvo. Guarda una relación con los beneficios para las personas que sufren de ataques de pánico. [25] X Fuente de investigación No olvides consultar primero con un doctor antes de tomarlo.Anuncio
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Comprométete a seguir un régimen de ejercicios. Se ha demostrado que los ejercicios físicos (sobre todo los cardiovasculares) disminuyen los ataques de pánico y la ansiedad. [26] X Fuente de investigación El ejercicio sirve como una salida para liberar la tensión físicamente, lo cual a su vez te permite liberar las emociones.
- Puedes probar muchas formas de ejercicios. Algunos son: hacer senderismo, correr, nadar, practicar danza aeróbica (como la zumba), hacer pilates, montar bicicleta, hacer kayak, remar, patinar, saltar a la soga y deportes como el fútbol y el baloncesto.
- Se ha demostrado que el yoga reduce la ansiedad y la actividad del sistema nervioso simpático de las personas que experimentan ataques de pánico. [27] X Fuente de investigación
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Regula tu ciclo de sueño. Las personas que sufren de ataques de pánico con frecuencia presentan problemas para dormir. [28] X Fuente de investigación La ansiedad contribuye a tener dificultades para quedarte dormido y a despertarte varias veces a lo largo de la noche.
- Debes tener un ciclo regular de sueño y vigilia. Fíjate una hora de dormir y respétala. Programa la alarma para que te despierte en la mañana. La mayoría de los adultos necesitamos dormir al menos 8 horas por noche para desempeñarnos en óptimas condiciones.
- Si tienes dificultades para conciliar el sueño, prueba la respiración profunda o la relajación muscular progresiva (que indicamos anteriormente). Si persisten tus dificultades para dormir, aún después de usar dichas técnicas, consulta con tu doctor.
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Controla tu consumo de estimulantes. Los estimulantes como la cafeína, la nicotina y la cocaína pueden aumentar la ansiedad y la ocurrencia de los ataques de pánico. [29] X Fuente de investigación Limita o elimina dichas sustancias de tu consumo.
- Otros tipos de estimulantes con prescripción médica son el Ritalin (metilfenidato) y el Adderall (sales de anfetamina), además de otros medicamentos que sirven para tratar el trastorno de déficit de atención e hiperactividad (TDAH) y otros trastornos. Siempre debes discutir con tu doctor cualquier problema relacionado con los medicamentos antes de disminuir su consumo o dejar de tomarlos.
- Los estimulantes ilegales son: efedrina, éxtasis (MDMA) y metanfetaminas. Además de ser sustancias estimulantes ilegales, pueden provocar graves efectos secundarios y ser fatales. Si tienes algún problema de abuso de sustancias, consulta con tu doctor o un profesional de la salud mental.
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Reduce tu consumo de alcohol. Cuando padeces de ataques de pánico, el alcohol constituye una sustancia riesgosa debido a que te tranquiliza aparentemente y disminuye la ansiedad por ser un depresor. Sin embargo, el alcohol es un alivio temporal en vez de una solución a largo plazo. Las personas con ansiedad y ataques de pánico son más propensas a desarrollar un trastorno por uso de sustancias (por ejemplo, alcoholismo o abuso del alcohol). [30] X Fuente de investigación
- Si acostumbras a beber alcohol todos los días, habla con tu doctor antes de reducir su consumo. La grave dependencia del alcohol podría requerir que sigas un tratamiento de desintoxicación.
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Conoce lo que constituye un ataque de pánico. Una de las sensaciones más terribles que generan los ataques de pánico es sentirse fuera de control. Los síntomas de un ataque de pánico incluyen: frecuencia cardiaca acelerada o palpitaciones, malestar en el pecho, transpiración, náuseas, mareos, escalofríos o bochornos, sentir hormigueos o entumecimiento, sentir que te falta el aire, sensación de asfixia, temblores o nerviosismo, sentirse fuera del cuerpo y miedo a morir. [31] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente Con frecuencia, las personas que sufren de dichos ataques se preocupan o sienten que podrían tener un paro cardiaco.
- La incapacidad de controlar los ataques los vuelve más inquietantes. ¿Cuándo ocurrirá el siguiente? ¿Dónde estaré? ¿Podré lidiar con él? Dichas preocupaciones pueden convertir al siguiente ataque en una profecía autocumplida.
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Reconoce que no eres el único. En realidad, 1 de cada 20 personas sufre de ataques de pánico (según las cifras del Instituto nacional de salud mental de Estados Unidos). Esto incluso podría tratarse de una subestimación, debido a que muchas personas no reciben un diagnóstico adecuado o no buscan tratamiento.
- Saber que no estás solo es de gran ayuda, pero solo es un primer paso para tratar el pánico.
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Entiende la respuesta de “luchar o huir”. Los ataques de pánico surgen como consecuencia del mecanismo de “luchar o huir” que acciona el cuerpo. Generalmente, el primer ataque de pánico de una persona aparece a causa de algo muy estresante o durante un periodo muy estresante de su vida.
- El problema es que el subconsciente reacciona de forma exagerada a una amenaza percibida: acciona el mecanismo de “luchar o huir” para protegernos. En la antigüedad, dicha reacción podría habernos ayudado a escapar de un tigre dientes de sable. Desafortunadamente, la mente no es buena para distinguir entre la acumulación del estrés diario y una situación de vida o muerte.
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Referencias
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